Jóga gyakorlatok, amelyek valójában felépítik az izmokat

Getty Images



Építsen komoly izmokat ezekkel a jóga mozdulatokkal (valóban)

Felejtsd el a nyugodt hangokat és a meditációt. Rengeteg olyan jógastúdió van, ahová bejárhatsz ma basszus-dübörgő hip-hop ütemeket izzadságtól átitatott sportolókkal, akik készen állnak elmondani, hogyan rúgták meg a jógájuk edzését. Igen, a jóga edzésük.

Az erőjóga olyan gyakorlat, amely évek óta népszerű a jógastúdiókban, és bár segít a rugalmasságban, valószínűleg sokkal több időt fog eltölteni saját testtömegének emelésével és támogatásával. A szekvenciák vagy az áramlások gyorsabbak lesznek, és sokkal több izomégés van, mint a zen.



Tekintsük az erőjógát egy erős fitnesz alapú jóga stílusnak, amely az erő építésére összpontosít. Általában a jóga ideális módja annak, hogy izmainak némi TLC-t adjon a nehéz emelő edzések között, de segíthet az önbecsülés érzésének javításában, a szív- és érrendszeri egészség javításában és a deréktáji fájdalmak enyhítésében. Ráadásul segítséget nyújthat az alapvető szilárdság felépítésében, kevés vagy egyáltalán nem szükséges felszereléssel.



A dinamikus jógagyakorlat megköveteli, hogy az összes izma sok irányban működjön együtt, az oldalhajlításoktól a csavarásokig és nyújtásokig - mondja Amy Opielowski, a minőségügyi és innovációs vezető igazgató CorePower jóga . A jóga testtartások nagyon hatékonyak az izomerő növelésében, ha kihívják a testet különböző irányokban és mozgásmintákban.

Megfelelő forma révén azok a mozdulatok, amelyeket a szőnyegen elront, kisebb izomcsoportokat toboroz, amelyeket nem hajlíthat meg gyakran. Ez azt jelenti, hogy az izomcsoportokon belül többlet nyereség és nagyobb alakíthatóság van, ami lehetővé teszi a testnek, hogy egységesen dolgozzon. Ha nem dobál körül 200 font súlyzókat, akkor kevesebb a hely az epikus sérüléseknek. Készen áll arra, hogy egy kicsit kívül jusson a kényelmi zónáján? Csatlakoztunk a CorePower Yoga csapatához, hogy összeállítsunk egy rövid listát az izomépítő jógamozgásokról, amelyek célja az egyedülálló erő megszerzése.

Gaiam csúszásgátló jóga törölköző

Valahogy őrült, de valójában vannak olyan törölközők, amelyek kifejezetten a jógaszőnyeg méretéhez igazodnak, és elnyelik az izzadságot, így nem csúszkál. Szüksége lesz egy ilyenre. Ez a Gaiam csúszásmentes hátlappal készült, amely a matrachoz tapad, tökéletesen alkalmas azokra az extra párás ülésekre.
29,98 dollár az Amazon.com-on



Manduka Unisex parafa tömb

Tudjuk, hogy a jógatömb nem alapvető fontosságú dolognak tűnik. De ez a helyzet: A jóga blokkok célja, hogy szintet emeljen a gyakorlatodon, magadhoz hozzák a padlót, ha az izmok feszessége miatt nem vagy elég rugalmas a pózok végrehajtásához. Ne stresszelj: biztosan nem te vagy az egyetlen, aki eltalálja a blokkot. Manduka tudja, mennyire fontos, hogy magabiztosan érezhesse magát a gyakorlatában, ezért ezeket bevonják, 100 százalékos parafából, könnyen megfogható, texturált felülettel, hogy biztosan csúszásmentes legyen.
19,00 USD az Amazon.com-on

trüFORMAT Scorpion Mat

Ezen a szőnyegen a skorpió kialakítása nem csak doppingnak tűnik, hanem céltudatos is. A vízszintes, függőleges, 45 fokos vonalakból álló grafikák referenciapontként szolgálnak a tökéletes láb- és kézelhelyezéshez, segítenek a formára összpontosítani. Jó eszköz arra az esetre, amikor nem éppen a jógaoktató kedveli a gyakorlati kiigazításokat. Továbbá: jóga kezdők.
183,00 USD a truFormat.com oldalon

Bobble szigeteli a vizes palackot

Minden alkalommal hideg kortyra szigetelt palackot kell használnia, amely a hideg italokat a jelenlegi állapotában tartja. A Bobble Insulate egy duplafalú vákuumszigetelt rozsdamentes acél palack, amely a kötelező listánk tetején található. Elég széles szájjal, hogy elférjen a legtöbb jégkocka, feltöltheti a jeget, mielőtt elindulna az osztályba. A forró italokat akár 24 órán át is melegen tartja (ennél az előklasszis kávéhoz).
19,99 dollár az Amazon.com-on


Az edzés


Utasítás : 15-20 ismétlést hajtson végre gyakorlatonként (vagy 45 másodpercet oldalanként). Az egyes gyakorlatok között legfeljebb 30 másodpercig pihenjen. Ismételje meg az egész áramkört 1-2 alkalommal. Pihenjen 1-2 percet a fordulók között.



Hátsó meghosszabbítás

Feküdj a gyomrodba, a lábad kinyújtva, egymástól csípőtávolságra. Húzza az ujjbegyeit a füle mögé, és húzza szélesre a könyökét. Lélegezzen be, kilégzéskor nyomja a medencéjét a szőnyegébe, és emelje fel a mellkasát a padlóról. Lélegezzen be, engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tartsa a fejét és a törzsét ugyanazon a vonalon, emelje fel a mellkasát és a lábát, és ölelje be a külső csípőjét. Lazítsa el a vállát a fülétől, és óvatosan húzza össze a lapockákat és a hátán. Tekintse lefelé, hogy hosszú legyen a nyaka minden oldalán.

Személyre szabhatja : Csökkentse az intenzitást azáltal, hogy a hátsó kinyújtást oldalsó bordáival ültetett kézzel hajtja végre, és tartsa a lábát a földön.

Test előnyei : A hátsó meghosszabbítás erősíti az alsó lábszár és a medence hátsó részét (combhajlítás és farizom), valamint az alsó és középső izmokat.



Kismedencei emelés Dupla láb alsó

Feküdjön le egy szőnyegre, és helyezzen egy tömböt a belső comb felső része közé. Nyújtsa ki a lábait egyenesen a mennyezetig, 90 fokos szögben, karjaival az oldalán, és támassza a fejét a szőnyegéhez. Rakja össze a csípőjét, térdét és bokáját egy vonalba, húzza a lábujjait a sípcsontja felé, és nyomja a hát alsó részét a földbe. Átkarolja belső combjait, és húzza a köldökét a gerincébe, emelje fel a medencéjét, mintha a mennyezetre taposná a lábát. Lassan engedje le a medencét a kiindulási helyzetbe. Karbantartsa az egyenes lábakat, amikor a lábakat néhány centiméterre leengedi a padlótól, törzsét és fejét a szőnyeghez rögzítve. Emelje vissza a lábát 90 fokos szögbe, és ismételje meg.

Személyre szabhatja : Alacsonyabb intenzitás a térd hajlításával.

Test előnyei : Ez a gyakorlat remek erő a kézenálláshoz, és erősíti az övedet, mint a hasizmok (konkrétan a hasi hasad), a belső combok (adduktorok) és a medencefenék izmai.

Alkar deszka lassú kereszt hegyi mászó

Kezeitől és térdeitől kezdve földelje le könyökét a válla alatt, és ültesse tenyerét arccal lefelé. Tegye hátra a lábát csípőtávolságra deszka helyzetben. Tartsa a csípőjét a sarkával és a fejével egy vonalban. Lélegezzen be, hogy megerősítse a magját, és kilégzéskor a jobb térdét a bal felkar felé irányítsa (tricepsz); lélegezzen hátra a jobb lábával. Váltás a másik oldalra, ismételje meg.

Személyre szabhatja : Csökkentse az intenzitást az alkar deszkájának megtartásával.

Test előnyei : Ez a gyakorlat az első ab falat (rectus és transversus abdominis) és a mag oldalait (ferde izmokat) célozza meg.

Egylábú híd

Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg térdeit, lábfejét a csípő szélességétől, és térdeit a bokája fölé rakja. Tartsa a karjait az oldalainál és a fejét a szőnyegen, nyújtsa előre a bal lábát, amíg a térde párhuzamos lesz egymással. Lélegezzen be, és nyomja le földelt sarkát, és lélegezzen be, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezetig emelje. Pulzáljon és ölelje meg a csípőjét. Aktiválja a combok elejét, és húzza előre a farokcsontot, az első csípő pedig az első bordája felé mutat.

Személyre szabhatja : Az intenzitás csökkentése érdekében tartsa egymástól mindkét lábat a csípőtől.

Test előnyei : Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, valamint a lábak és a medence hátsó részét (combizmok és farizmok).

Oldalsó alkar deszka 3 pulzusú térd könyökig

Feküdj le és gördülj a jobb oldaladra. A jobb könyökét rakd a jobb vállad alá, és a sarkaidat, a csípődet, a válladat egy egyenes vonalba rakd, és földelt könyökedet a földbe nyomd, hogy felemeld a csípődet. A belégzéskor nyújtsa ki bal karját a feje fölött úgy, hogy a bicepsz a füléhez igazodjon, és a bal felső lába párhuzamos legyen a padlóval. A kilégzéskor húzza a felső könyökét a felső térdéhez és pulzálja 3 másodpercig. A belégzéskor nyújtsa ki a karját és a lábát. A kilégzéskor húzza meg a felső könyököt a felső térdig, és ismételje meg. 45 másodperc múlva váltson oldalt.

Személyre szabhatja : Az intenzitás csökkentése érdekében engedje le az alsó térdét a földre.

Test előnyei : Ez a gyakorlat erősíti az oldaltest izmait (ferde izmokat), a comb külső izmait (elrablók) és az ab ab falát (rectus és transversus abdominis).

Deszka fel-le alternatív lábemelés

Kezdje a kezét és a térdét, és verje össze kezeit a válla alatt, és hátralépjen a lábával. Vigye a jobb lábát le a szőnyegről. Engedje le a jobb és a bal alkarra. Tartsa a könyökét a válla alatt. Nyomja vissza a jobb kezével a magas deszkát, és ismételje meg. Körülbelül 15 ismétlés után váltson oldalt (emelje fel a bal lábát, és vezesse a bal kezével / könyökével). Ismételje meg a másik oldalt, emelje fel a bal lábát, és vezesse a bal kezével és könyökével. Tartson egy egyenes vonalat a sarkaitól, a csípőjétől és a fejétől, miközben le és fel leereszkedik.

Személyre szabhatja : Alacsonyabb intenzitás, ha mindkét lábát a földön tartja.

Test előnyei : Ez a gyakorlat erősíti a mellkasodat, a válladat, a tricepsz farizmaidat és a magod elejét, hátulját és oldalait. Kihívja az egyensúlyt és a koordinációt is!

Guggolás az egylábú hegyi pózból a repülőgép pózába

Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő távolsága, és nyomja össze tenyerét a mellkas szintjén. Zsanér a csípőjénél, mozgassa a csípőjét lefelé és hátra súlyával a sarkában, amíg a combja párhuzamos a talajjal.

Földelje át a sarkát, hogy kiemelkedjen a guggolásból, miközben a jobb combját a talajjal párhuzamosan emeli, a jobb térde pedig a csípőjével összhangban. Húzza hátra a jobb lábát a padlóval párhuzamosan, amikor csípőjétől csuklik, és előre húzza a mellkasát. Tartsa a külső csípőjét átölelve. Lépjen előre a jobb lábával egy guggolásba, és ismételje meg. 45 másodperc múlva váltson oldalt.

Személyre szabhatja : Az intenzitás csökkentése érdekében csökkentse a mozgás tartományát.

Test előnyei : Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, valamint a lábak és a medence hátsó részét (combizmok és farizmok).

Oldalsó dőlés az egylábú hegyi póz csavar

Álljon bal lábán tenyerével együtt a mellkas szintjén, és húzza a jobb combját párhuzamosan a padlóval. Lépjen jobb lábával oldalirányban jobbra, és tartsa egyenesen és erősen a bal lábát. Tegye vissza súlyát a jobb sarkába, miközben a jobb csípő ráncát előre és lefelé mozgatja, és óvatosan csuklósan előre csavarja a farizmát. Kövesse a jobb térdét a lábujjaival egy vonalban. Tolja le a jobb sarkát a talajtól, és húzza hátra a jobb térdét a jobb csípőjével összhangban, csavarja a törzsét jobbra, hosszú gerincet és egy vonalat tartva az álló saroktól, a csípőtől és a fejétől.

Személyre szabhatja : Az intenzitás csökkentése érdekében csökkentse az oldalirányú dőlés mozgástartományát, és távolítsa el a csavart, hogy kivegye az egyensúly kihívását.

Test előnyei : Az Oldalsó Lunge meggyújtja a belső combjait (adduktorait) és a farizmait. A törzs fordulata felgyújtja az oldaltesti izmokat (ferde izmokat) és a comb külső izmait.

Dead Bug Handstand Reach

Fogjon meg egy tömböt mindkét kezében, és feküdjön hátra, és hajlítsa meg térdeit 90 fokos hajlításig, a talajjal párhuzamosan áll és a lábujjak hajlítottak. Nyomja a tömböt közvetlenül a mellkasára, és tartsa a könyökében a mikrohajlatot. Amikor belélegzi a háztömböt a háta mögött, a talaj felé - igazítsa a füléhez, miközben kinyújtja a lábát előre. Húzza fel a köldökét a bordája felé, és rögzítse a középső hasizmokat, hogy szilárd, henger alakú támaszt képezzen. Fontos megjegyzés: tartsa a fejét a szőnyegen, és tartsa meg a hát alsó részének természetes görbét. Kilégzéskor húzza vissza a blokkot a kiindulási helyzetbe, egyenesen tartva a karjait, és térdeit hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Személyre szabhatja : Csökkentse az intenzitást a karok mozgatásával, és tartsa a térdeit a csípőjén.

Test előnyei : Ez a gyakorlat nagyszerű erő a kézenálláshoz, és erősíti az övedet, mint az abs (Transversus Abdominis).

A Chaturanga Dandasana Push-up elutasítása

Helyezd a lábad gömbhalmát egy jógatömb tetejére, és a kezeddel a vállad alatt sétálj deszka helyzetbe. Tartson egy egyenes vonalat a sarkától, a csípőjétől, a vállától és a fejétől, amikor belélegzik, és könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg az oldalsó bordáival szemben. Lélegezzen ki, tolja vissza a deszkába, ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy mind a 10 ujját a padlóhoz nyomja, és tekintetét a szőnyeg felső szélén tartja, hogy hosszú gerinc maradjon.

Személyre szabhatja : Alacsonyabb intenzitás a gyakorlat blokk nélküli végrehajtásával.

Test előnyei : Ez a gyakorlat erősíti a mellkasod, a vállad és a tricepszed.

Alacsony csónak a törzs csavarjáig

Ülő helyzetből ölelje át térdének hátulját, emelje felfelé a mellkasát, és kissé dőljön hátra, miközben a csontjait a szőnyegbe őrli. Emelje fel a lábát a padlóról, és állítsa párhuzamosan a lábszárát a padlóval. Belégzéskor nyújtsa előre a lábát, hogy a szőnyeg fölött lebegjen, miközben a törzsét hátradönti. Lélegezzünk ki és képzeljük el, hogy szoros öv van a derekán, miközben térdeit visszahúzza a kiindulási helyzetbe, amikor a törzsét felfelé emeli és jobbra csavarja. Ismételje meg és váltogassa a csavart jobbra és balra. Ölelje meg a belső combjait, és tartsa meg az egyenes gerincet, miközben törzsét csavarja.

Személyre szabhatja : Az intenzitás csökkentése érdekében tartsa egymástól mindkét lábat a csípőtől.

Test előnyei : Ez a gyakorlat erősíti az oldaltest izmait (ferde izmokat) és az elülső ab falát (rectus és transversus abdominis).

Törölköző deszka térd be / felfelé

Helyezze a kezét a szőnyeg legvégére a vállai alá, és térdeit a csípője alá rakja le a szőnyegről. Csúsztasson egy törülközőt mindkét lába alá. Emelje fel térdeit a padlóról, és csúsztassa vissza a lábát deszka helyzetbe. Tartsa kezét a válla alatt. Kilégzés, csúsztassa a lábát a keze felé, miközben csípőjét a vállára hajtja, és behúzza az alsó hasizmot. Lélegezzen be, egyenesítse meg a lábát, csúsztassa vissza a törülközőt deszka helyzetbe.

Személyre szabhatja : Az intenzitás csökkentése érdekében hajlítsa meg térdeit, és csípőjét tolja át a vállán.

Test előnyei : Az Oldalsó Lunge meggyújtja a belső combjait (adduktorait) és a farizmait. A törzs fordulata felgyújtja az oldalsó testizmokat (ferde és a comb külső izmait).