Edzés hátsó delthez, alkarhoz és borjakhoz
Getty Images
A három edzés, amelyet nem engedhet meg magának, hogy elfelejtse (de megteszi)
Az esztétikai testalkat az izomméret és a kondicionálás finom keverékének eredménye. És mindenekelőtt az arány.
A klasszikus izomépítő formula - nagy gyakorlatok, amelyek sok izmot használnak, mint a guggolás, a fekvenyomás, az áll felemelése, a sorok, a holtpontok és a vállprések - nem mindig támogatja a tökéletes szimmetria törekvését.
Tény, hogy ha csak az alapokkal jár, akkor a kicsi, de kulcsfontosságú testrészek, például a borjak, a hátsó deltoidák és az alkarok elveszhetnek a közmondásos keverés során.
Ezeknek a kis izmoknak a fejlesztése nem fogja a testtömegét az egekbe szöktetni, és nem tesz valamilyen törhetetlen badassá. De ez testalkatát csiszoltá és teljessé teszi, és ami még fontosabb, megteremti a méret illúzióját - még az edzőteremből is távol.
Íme néhány gyakran elhanyagolt, de nagyon hatásos izom, valamint néhány hatékony módszer ezek fejlesztésére.
Hátsó deltoidok
A váll szélessége és vastagsága az első dolog, amit észreveszünk egy férfi testalkatában, akár testépítő színpadon, akár jól szabott öltöny alatt rejtve. Tehát nem meglepő, hogy a legtöbb izomépítő program a rezsipréselés néhány változatát tartalmazza. A nagy vállak nagy benyomást keltenek.
A legtöbb srác nagy adagban fejtöréssel és oldalirányú emeléssel robbantja fel a vállát, amelyek az elülső (elülső) és az oldalsó (oldalsó) deltoidokat működtetik. De a hátsó (hátsó) deltoidák izolációs munkáját gyakran elhagyják: Sok emelő úgy gondolja, hogy ezeket az izmokat már a szokásos váll- vagy hátsó edzéssel dolgozzák fel. Teszik - csak nem optimálisan.
És ez nagy hiba. A jól kidolgozott hátsó delták szinte varázslatos hatással vannak a testalkat esztétikai minőségére. Megadják a vállaknak az áhított 3D-s megjelenést, így az egész felsőtest szélesebbnek tűnik, és a tricepsz oldalról nézve nagyobbnak tűnik.
A legjobb az egészben, hogy a hátsó delták kiképzése kiválóan alkalmas testtartásra és enyhíti a lekerekített, felső hátsó helyzetet, amely gyakran túl sok padsajtolással jár. Tehát, ha a testtartása hasonlít ahhoz, aki az utcán laza változás után kutat, fontolja meg a hátsó delt több munkáját.
Hogyan üssük meg őket
1. edzés: Hát edzéssel.
A1) Ültetés a nyakig kötéllel - 8-12 ismétlés. Gondoljon arra, hogy lassan húzza szét a kötél végeit. Szünet a tetején egy számoláshoz.
10 másodperc pihenés.
A2) Hajlított hátsó delt emelés (hátramenet) - 10-12 ismétlés. Először rögzítse a vállakat, és emelje a súlyokkal egy vonalba a füleket. Fél szünet fél számolásig.
Ismételje meg a fentieket összesen 3 szuperhalmaznál.
2. edzés: Váll vagy mellkas edzéssel.
A) Hátsó delt gép (fordított pec-deck légrugó). Tartsa a könyököket egy vonalban a vállakkal (ne engedje, hogy derék felé essenek), és korlátozza a mozgástartományt, hogy értékes feszültséget tartson a hátsó deltrákon.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést, majd egy befejező szett tartsa a csúcsösszehúzódást 3 teljes másodpercig - a lehető legtöbb ismétlésig.
Alkarok
A nagy alkar a komoly emelő árulkodó jele. A konzervatív golfing nem rejtheti el a húsos alkarkészletet, míg a dicsőséges combizom fejlődésének megmutatása a munkahelyen kirúghatja az irodai ebédlőből.
Néhány haver masszív alkarokat épít csak úgy, hogy megragadja a súlyos súlyokat, és nincs szükségük az alkar közvetlen munkájára. Ezek a férfiak mutánsok, és nem lehet megbízni bennük. Ennek ellenére, bár soha nem építhet olyan alkarokat, mint a bowling csapok, ne az erőfeszítések hiánya legyen az oka.
Hogyan üssük meg őket
A csukló és a fordított csuklós fürtök az alkarok szokásos gyakorlatai, és nagyon kevés magyarázatot igényelnek. Csak meg kell tennie őket, és lehetőleg nagyobb számú ismétléshez (nagyon rövid mozgástartományuk miatt).
Itt van valami, amit hozzá lehet adni a felsőtest edzéséhez:
A1) Súlyzó csuklógöndörítés - 12-15 ismétlés. Tartsa feszültséget az alkaron.
Nincs pihenés
A2) Fordított csuklógöndörítés EZ rúddal - 15-20 ismétlés.
Nincs pihenés
A3) Csuklógöndörítés EZ rúddal - a lehető legtöbb ismétlés: Tartsa a kezében az EZ rudat, és tekerje ki az ismétléseket, amíg a tehenek hazaérnek.
Az alkar méretének növelésének másik módja a fordított fürtök elvégzése - szokásos bicepsz fürtök a tenyérrel lefelé. Ez a helyzet arra kényszeríti a csuklót és az ujjakat, hogy izometrikusan működjenek, kondicionálva a csukló hajlítóit.
Nagyobb hangsúlyt fektet a felkar brachialis izomzatára is, amely a showier bicepsz brachii alatt fekszik (az edzéshez szokott), és fejlett állapotában az egész kar vastagabbá válik. A kalapácsgöndör variációk a brachialis-t is megcélozzák.
Ha több alkar körzetet szeretne elérni a bicepsz edzéséből, próbálja ki ezt a következő karnapján:
A) Fordított göndörítés EZ rúddal - 4 x 6-8. Edzd ezeket kissé nehezebben; egy másodperces szünet hozzáadása a rep középpontjához nagyban növeli a feszültséget.
B) Lejtős kalapácsgöndörök - 3 x 8-10. Használjon lejtős padot körülbelül 45 fokon; tartsa a könyököket a padló felé. Tartsa a fejét a padon, állát behúzva.
Borjak
A borjak befejezik az illúziót. A klasszikus testépítő X keret jellemzője a széles váll, a keskeny (sovány) derék és a fejlett borjak. De még akkor is, ha a testépítéssel kapcsolatban nem kapaszkodik el, a nagy borjakra mégis azonnal odafigyelnek.
Néhány szerencsés SOB-nak látszólag születése óta nagy borjúi vannak. Mások néhány hónapig fáradoznak, és kevés eredményt látnak, a borjaikat makacsnak titulálják, és továbbállnak. Azt tanácsolom ezeknek a nem rendelkezőknek, hogy próbálják ki a borjak kiképzését ugyanolyan erővel és intenzitással, mint a karokat vagy a mellkasokat, majd térjenek vissza hozzám. Meglepődhet.
Az ülő borjú emelés a talp izomzatát hangsúlyozza (a térd végétől a sarokig futó izom), míg az álló borjú emelések a gasztroknemiuszot (a húsos, felső borjú izomot) érik. Egyik gyakorlat sem különösebben bonyolult - csak arra kell összpontosítania, hogy a sarkát a lehető legmagasabban emelje, és hogy teljes nyújtást érjen el alul.
Hogyan üssük meg őket
Próbálja ki a következőket hetente kétszer:
A) Álló borjú emelés - 3 x 12-15 ismétlés. Ügyeljen arra, hogy teljes nyújtást kapjon, és egy teljes másodpercig tartsa a tetején.
B) Ülő borjúnevelés. Egy undorító készlet: válasszon olyan súlyt, amelyet valószínűleg megtehetne 25 ismétlésért, és végezzen 15 ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, és végezzen még 15-öt. Addig ismételje, amíg a 10 ismétlést sem lehetetlen elvégezni. Érezd jól magad!
Tévedés ne essék, a nagyobb, izmos test varázsképlete az évekig tartó, alapos emelésben rejlik. De ahhoz, hogy elérje igazi esztétikai lehetőségeit, előfordulhat, hogy kényeztetnie kell belső testépítőjét, és meg kell céloznia néhány kevésbé mutatós izomcsoportot.
Ami a szimmetria elérését illeti, egy kis extra izom nagyon hosszú utat tesz meg.