Miért olyan fontos pihenni a napokat?

Az ember nyújtás egy jóga szőnyegen kívül a víz mellett

Getty Images



A pihenőnapok előnyei hatalmasak - itt az ideje, hogy ne hagyja ki őket

Alyssa Sparacino 2021. április 23. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Valószínűleg látta a motivációs idézetek listáján. Talán elolvasta már kedvenc közösségi sportolóinak és edzőinek közösségi médiafeliratában is. Nincs szabad nap! Ez egy bólintás az erőnléti rutin iránti elkötelezettség és az edzés iránti olyan mély gyökerű elkötelezettség iránt, hogy egyszerűen nincs ideje pihenni. De itt van a dolog: Ez bullsh * t.



ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb relaxációs technikák



Valójában, ha valóban elkötelezett az általános fizikai egészség, az erőnlét és a hosszú élettartam mellett, akkor KELL vegyen ki egy napot (vagy többet!), hogy minden héten dolgozzon - mondják azok a szakértők, akik valóban tudják a dolgukat. A pihenés nem gyengeség; ez erősség abban a tudatban, hogy a test, az elme és az izmok felépülése a kért munka után biztosítani fogja, hogy nemcsak fitnesz céljait érje el, hanem idővel megőrizze egészségét. Nem meggyőzött? További információ a pihenőnapok előnyeiről, a tennivalókról ezek alatt, valamint a pihenés és a felépülés közötti különbségről.


A pihenés és az aktív helyreállítás közötti különbség


Míg a kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják, a pihenőnapok nem azonosak az aktív gyógyulási napokkal. Egy kis oktatás a megfelelő terminológiáról: A pihenőnap egy olyan nap, amelyen nincs mozgás, magyarázza Kyle Gonzalez, C.S.C.S., korrekciós gyakorlatok specialistája és teljesítménymenedzsere Jövő , egy digitális személyes képzési platform. Ez még mindig tartalmazhat olyan dolgokat, mint a futó ügyek és a könnyű házimunka. Tehát, nem, a pihenőnapok nem azt jelentik, hogy egész nap zabálja a Netflixet, és soha nem hagyja el a kanapét.

Ezzel szemben az aktív gyógyulási nap egy könnyű tevékenység, amelyet a helyreállítási folyamat megkönnyítésére használnak - magyarázza Gonzalez. Ez magában foglalhat egy könnyű biciklizést, egy hosszú sétát vagy egy helyreállító jógafolyást. Lényegében az aktív gyógyulási napok éppúgy részei az általános edzésprogramnak, mint az aktív edzésnapok.




A pihenőnapok előnyei


A pihenőnapok és az aktív gyógyulási napok elengedhetetlenek lehetnek, de néha figyelmen kívül hagyják a képzési program részét - mondja Gonzalez. A legfontosabb a megértés, amikor mindegyikre szükség van.

1. Csökkentse mentális terhelését és javítsa a mentális tisztaságot

A test fizikai megadóztatása lelkileg is sokat igényel. Mint bármely sportoló meg tudja mondani, egy verseny utolsó kilométerei vagy egy edzés ismétlése több szellemi kitartást igényel, mint bármi más. A pihenőnapok lehetővé teszik az agy számára, hogy helyreálljon minden ingerből. Ez döntő lehet az edzéssel való egészséges kapcsolat kialakításában, valamint a kiégés megelőzésében - mondja Gonzalez. Az aktív gyógyulás (ami csak a pihenésen túlmutat, ami kissé megnöveli a pulzusát) szintén csökkentheti az agy ködjét a megnövekedett véráramlás és az agy oxigénjének köszönhetően - teszi hozzá.

2. A sérülések és a túledzés kockázatának megelőzése

Gyakorlat - különösen az erősítő edzés - mikrokönnyeket hoz létre az izomrostokban, és ahogy a fáradt izmok regenerálódnak, még erősebben térnek vissza. Megfelelő pihenés nélkül a testednek nincs esélye helyrehozni ezt a sérült szövetet, ami növelheti a sérülés kockázatát a fájó, feszes vagy túlterhelt izmok kompenzációja miatt. A pihenőnapok nélküli folyamatos edzés veszélyt jelent a sérülésekre és a túledzésre, amelyek felépülése nagyon nehéz lehet - magyarázza Gonzalez.

3. Segítsen abban, hogy következetes maradjon az edzéssel

Valljuk be, hogy az edzés unalmassá válhat - különösen, ha egyedülálló cél elérése érdekében dolgozik (azaz fut egy maratont vagy maximalizálja a fekvenyomást). Valójában, Simon Lawson , a NYC-i Fhitting Room trénere szerint az ügyfelekkel észrevett célok elérésének első számú akadálya az összhang hiánya. Itt jön be a pihenőnapok fontossága - magyarázza. Ha lelkileg vagy fizikailag elfáradt, lehetetlen következetes maradni - mondja Lawson. Ráadásul a pihenőnapok és az aktív gyógyulási napok segíthetnek elszakadni az egyhangúságtól, így elkerülhető az unalom - mondja Gonzalez.




ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen gyakran kell edzeni?


Hány pihenőnapot kell eltelnie egy hét alatt?


Annak meghatározása, hogy egy héten hány pihenőnapot tölt el - és hány napot kell felhasználni az aktív gyógyuláshoz - korától függ , kezdő fitnesz szint, valamint az edzés ütemezése és intenzitása.

Például Gonzalez elmondja, hogy szeret pihenőnapokat előírni teljes test, nagy intenzitású edzések vagy hosszú kitartási események után, amelyek magas mentális és fizikai teljesítményt jelentenek. Ezenkívül, ha nagy intenzitással edz súlyzókkal az izomtömeg növelése céljából, Lawson azt javasolja, hogy az edzések között legalább 24-48 órás pihenést adjon a megcélzott testrésznek a megfelelő helyreállítás érdekében.



Jó gyakorlat a legtöbb edző számára hetente legalább 1-2 pihenőnap és / vagy heti 1-2 aktív gyógyulási nap , Lawson szerint. Általában a pszichésen és fizikailag leginkább megterhelő foglalkozások után szeretné pihenni a napjait - teszi hozzá Gonzalez.


Mit kell tenni a pihenőnapokon


Most, hogy jobban megérti, miért kell mind a pihenést, mind az aktív helyreállítást beprogramoznia az ütemtervbe, íme néhány példa arra, hogy mit tehet ezekben a napokban annak érdekében, hogy maximalizálja előnyeiket, és még erősebben térjen vissza a következő edzéshez.

Pihenőnap alatt:

Ami fontos, hogy hallgasson a testére, és egyensúlyt teremtsen a következetesség és a felépülés között - mondja Gonzalez. Íme néhány módszer, amellyel előtérbe helyezheti a gyógyulást a pihenőnapokon:

Friss zöldségek, gyümölcsök és diófélékGetty Images

Bár az egészséges táplálkozás fenntartása mindig része minden wellness alapú életmódnak, az edzés során elvesztett energiatárolók, például szénhidrátok és zsírok feltöltésére összpontosítva, amelyek elvesznek az edzés során, kevésbé érezheti magát. Az izmokat minőségi fehérjeforrásokkal is szeretné helyreállítani.

Az ember alszik hátulnézetGetty Images

Az első számú dolog, amit mindenkinek meg kell tennie pihenőnapjain, az az alvás - mondja Gonzalez, aki a minőségi alvást a gyógyulás szent grálájának nevezi, mivel képes a fehérjeszintézis révén fokozni az izmok helyreállítását. Nincs annál erősebb, mint a 7-9 minőségi órás alvás. Igaza van. A kutatások kimutatták hogy az edzés előtti éjszakán legalább hét órás alvás segíthet a másnapi jobb teljesítményben.

Az ember meditálGetty Images

Ahelyett, hogy egész nap végiggörgetné az Instagram-ot a kanapén - valami a tudomány kimutatta valójában ellenkezõje lehet a pihenésnek - jobban használja ki szabadidejét némi meditációval. A gyakorlat csökkenti a kortizol szintjét (más néven a stressz hormon) - magyarázza Lawson. A meditációt nem szabad csak pihenőnapokra fenntartani, de növelheti az összpontosítást, a kreativitást és a memóriát, lehetővé téve a produktívabb pihenőnapot - teszi hozzá Gonzalez.

Hab henger a jóga szőnyegen a nappalibanGetty Images

Ha a professzionális masszázs megszerzése jelenleg nincs benne a kártyákban (és nincs kész és kész partner) hozza ki a megbízható habhengert valamilyen én-myofascialis felszabaduláshoz - mondja Lawson. Ez megszakítja az izomrostok tapadását, javítja a keringést, és elősegíti a testmozgás melléktermékeinek, köztük a tejsavnak az öblítését, amely csökkenti a fájdalmat és segít felkészülni a következő edzésre.

Az ember kinyújtja a karjátGetty Images

A mozgalmas edzésnapokon hibás lehet, hogy kihagyta az edzés utáni szakaszot, de mi a kifogása a pihenőnapokon? A nyújtás javítja a keringést vagy a véráramlást, valamint növeli a mozgásteret és a rugalmasságot és idővel javítja testtartását - magyarázza Gonzalez.

Aktív helyreállítási nap alatt:

Szeretem a mobilitási munkát, a könnyű kardiót és a jógát használni az ügyfelekkel az aktív gyógyulási napokon, hogy további alacsony intenzitású munkát végezhessek olyan dolgokon, amelyeket esetleg nem végezünk rendszeresen - mondja Gonzalez. Néhány példa az aktív helyreállítási edzésekre:

ember sétált a kutyájával a parkbanGetty Images

Bármilyen könnyű aerob tevékenység - kocogás, kerékpározás vagy úszás - működik, de a séta a legkönnyebben elérhető tevékenység, amelyet bárki végezhet egy aktív gyógyulási napon. Az alacsony intenzitású mozgás segít abban, hogy a szív oxigénnel táplált vért pumpáljon az izmokba, megkönnyítve ezzel a gyógyulást és csökkentve a merevséget, ugyanakkor kitisztítva a tejsav hulladékot is. Tartsa ezeket a könnyű aerob tevékenységeket csekély hatással, hogy megkönnyítse izületeit és lehetővé tegye a megfelelő alkalmazkodást - teszi hozzá Gonzalez.

Ember csinál jóga póz a nappalibanGetty Images

A jóga remek lehetőség az erő, az egyensúly és a rugalmasság javítására - mondja Gonzalez. Ez az áramló dinamikus mozdulatok és izometrikus gyakorlatok keveréke optimális környezetet teremt az aktív felépüléshez a véráramlás megkönnyítésével és a test ellazításával. Ez segít mentálisan pihenni és meghosszabbítani az izmokat, ezáltal csökkentve a fájdalmat.

Ember csinál mobilitási edzésGetty Images

A mobilitási gyakorlatok kifejezetten előkészítik a testet az edzés típusához és az edzésmódhoz, amelyet tervez. A mobilitási munka előkészíti az edzésre a sérülések kockázatának csökkentésével, az edzéstechnika és a mozgástartomány javításával - mondja Gonzalez. A szabadabb és kényelmesebb mozgás lehetővé teszi, hogy többet hozzon ki az edzésből.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .