Mit kell tudni a béta-alaninról

Getty Images

Tolja tovább az edzéseket ezzel a napi kiegészítéssel

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Valószínűleg hallottál már a béta-alaninról. Az a tornaterem, aki a tornateremben veszi, és mondott róla valamit, ami bizsergést okoz a bőrödnek, igaz?



Azt hitted, furcsa volt abban az időben, aztán megfeledkeztél róla.

De van néhány meggyőző bizonyíték arra, hogy ez felgyorsíthatja eredményeit az edzőteremben - ennek ellenére furcsa bizsergés.


Mi ez a béta-alanin?


Kamal Patel, az Examine.com igazgatója szerint a béta-alanin két dologról ismert: egyrészt fáradtságcsökkentő kiegészítőként betöltött szerepéről, másrészt pedig a bizsergő érzésről, amelyet a bevétele után érezhet. Ez a bizsergő érzés nem káros, de néha meggyőzi a felhasználókat arról, hogy 'hé, ez a cucc valóban csinál valamit!'

És valóban, a béta-alanin, mint a karnozin elsődleges építőköve, az izomfáradtság csökkentésével segítheti az állóképességet. A mechanizmus magában foglalja az izmokban a sav felhalmozódásának csökkenését.

A legfontosabb az, hogy a béta-alanint az edzés időkereteinél alkalmazzuk, ahol bizonyos hatékonyságot mutat - 1–4 perc [60–240 másodperc] időtartam, például hosszú guggolás vagy középtávú futás - teszi hozzá Patel.

Vegye figyelembe, hogy a béta-alanin nem csoda kiegészítő, mivel a teljesítmény javulása általában kicsi (például 2-3 százalékpont).


Ajánljuk


ALLMAX Nutrition Beta-alanin

Legjobb : Fokozás intenzitása

Ez a por csak béta-alanint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kész bármihez keverni - vízzel vagy fehérjeturmixmal. De ami a legfontosabb: nem kell aggódnia más, felesleges vagy káros összetevők miatt. Azt javasolja, hogy naponta 2-4 alkalommal vegyen be egy fél teát a teljes teáskanálhoz, hozzáadva léhez vagy vízhez. A legtöbb azt javasolja bármilyen béta-alanin-kiegészítővel, hogy a fogyasztók lassan építsék fel a bevitelt.
25,00 USD az Amazon.com-on

Tömeges kiegészítő béta-alanin

Legjobb : Kissé tovább tolja az edzést

Persze, megkapja ezt a bizsergő érzést, de biztos lehet benne, hogy itt nincs más, csak tiszta béta-alanin. Nincs adalékanyag, glutén, cukor vagy szója. Az ajánlás, hogy ezt a kiegészítést (kb. 1/8 teáskanál) vegye be naponta háromszor. De ha el akarja kerülni az érzést, egyszerűen csökkentse a napi adagot.
11,36 USD az Amazon.com-on

Nutriforce Carnosyn béta-alanin

Legjobb : Az izomfáradtság elleni küzdelem

Küzdjön le a fáradtságról ezzel a tiszta béta-alanin porral, amely nagy intenzitású edzéseken segít energiában. A teljes adag 3,2 gramm, de a Nutriforce azt javasolja, hogy kezdje el a fél adag bevételét a tolerancia értékelése érdekében. Keverje össze 8 uncia vízzel, és bármikor vegye be. A legjobb eredmény érdekében fontolja meg a kiegészítés hozzáadását a nem edzésnapokon.
36,98 dollár az Amazon.com-on


Amit a tudomány mond


Izom teherbíróképessége

Egyben metaanalízis A béta-alaninnal végzett 15 vizsgálat mélyreható áttekintésével a megállapítások szerint az izom állóképessége átlagosan 2,85% -kal nőtt a 60–240 másodpercig tartó gyakorlatok során. Az előnyök ezen a tartományon belül csökkentek, és alább nem voltak szignifikánsak.

Anekdotikusan ez azt jelenti, hogy egy vagy két további ismétlést el lehet végezni az edzőteremben, mielőtt a kudarcot elérnénk, különösen a magasabb ismétléseknél, a beállított tartományonként 8-20 + ismétlésnél.

Ha a béta-alanint folyamatosan kiegészíti az idő múlásával, javítani fogja teljesítményét azokban az utóbbi csoportokban, amikor a fáradtság általában bekövetkezik. Ennek több izom- és erőgyarapodást kell jelentenie.

Kardiovaszkuláris állóképesség

A béta-alanin kiegészítés szintén javíthatja a szív- és érrendszeri edzés teljesítményét.

Ban ben egy tanulmány Az elit evezõk hét héten keresztül napi öt gramm béta-alanint kaptak.

A kiegészítést követően a béta-alanint szedő csoport 4,3 másodperccel volt gyorsabb, mint a placebo csoport, míg a kiegészítés előtt 0,3 másodperccel lassabb volt egy 2 km-es sprintverseny során. Egy elit sprintben ez érezhető különbség, amely a dobogóra kerülhet.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kiindulási izom-karnozinszint (a béta-alaninból adódó) és az evezési teljesítmény közötti pozitív korreláció arra utal, hogy az izomkarnozin felelős a fejlesztésekért.

Izomnövekedés és zsírvesztés

Más tanulmányok is kimutatták az izomtömeg növekedését a kontroll csoporthoz képest, és az egyik még a zsírvesztés előnyeit is megmutatta.

Egy másikban tanulmány kollégista birkózók és futballisták segítségével , a béta-alanin-kiegészítõ csoport birkózói 1,1 fonttal növelték a sovány tömeget, míg a placebo csoport sovány tömeget (-0,98 font). A New Jersey-i College-ban végzett 2008-as tanulmány 30 napig vizsgálta a kollégista futballistákat. Az a csoport, amely a béta-alanin kiegészítést szedte, alacsonyabb fáradtsági rátával és összességében nagyobb edzésmennyiséggel rendelkezett.

Ezen megfigyelések mechanizmusai [izomnövekedés és zsírvesztés] jelenleg nem ismertek, de ezek alapjául szolgálhatnak a béta-alaninnal krónikusan megfigyelhető erőnövekedéseknek, ha rutin részeként veszik őket - teszi hozzá Patel.

Mikor és hogyan kell bevenni a béta-alanint

A szokásos napi adag napi 2–5 g, rendszeres menetrend szerint.

Ha megnézzük az adatokat, akkor ennek a tartománynak (5 g) a felső vége közelében lévő dózisok valamivel hatékonyabbak voltak, mint 2 gramm, de nincs nagy különbség, ha következetes, napi adagolással adagoljuk.

Míg a béta-alanin az edzés előtti kiegészítők népszerű összetevője, akárcsak a kreatin, nem kell időzítenie az adagot az edzések előtt, hogy kihasználhassa az előnyöket. Adagolható, amikor csak kényelmes.

Nagy dózisú béta-alanin paresztéziának nevezett bizsergést okozhat. Ezt az ártalmatlan mellékhatást el lehet kerülni egy időbeli felszabadulású készítmény alkalmazásával, vagy kisebb adagok (kevesebb, mint 1 gramm) bevitelével a nap folyamán.

Összefoglaló megjegyzések

A következőkre számíthat a béta-alanin-kiegészítésektől a bizonyítékok összessége alapján:

  • Az izomállóképesség enyhe növekedése hosszabb időtartamú súlyemelő készletek és kardiovaszkuláris állóképességi tevékenységek (azaz sprintek, evezés stb.) Során
  • A súlyemelés edzés közbeni mennyiségének enyhe növekedése.
  • Az izomnövekedés és az erő kismértékű növekedése az idő múlásával, nagyrészt a megnövekedett munkaképességnek köszönhetően

Fáradjon vele? Attól függ. Ha hosszú ideig edzett, és keresi a megszerezhető előnyöket, a béta-alanin kicsi, de mérhető különbséget jelent az edzésekben.

Ha sportoló vagy, a bizonyítékok alátámasztják annak használatát. Ez lehet a különbség egy szoros versenyben.

Mitch Calvert okleveles személyi edző és zsírégető edző - aki kifejezetten olyan férfiakkal dolgozik, mint egykori önmaga, akiknek fogyniuk kell és önbizalmuk van. Szerezd meg az övét Mansformation zsírveszteség csalólap itt és szerezzen be egy bevált zsírvesztési képletet, amely segít akár 10 kiló gyors fogyásban is.


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .