Mi az excentrikus edzés - és miért kellene elkezdenie?

Felismerhetetlen fitt spanyol férfi az edzőteremben, guggolva kettlebellel

Getty Images

Építési erő? Fokozza az anyagcserét? Ideje kezdeni az excentrikus edzést

Gerard Majda 2020. december 11. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Termékfotók a kiskereskedelmi webhelyekről.




Az excentrikus edzés számos fitnesz rutin és lexikon legújabb kiegészítése. Nevével ellentétben az excentrikus fitnesz az erő növelésére összpontosít, ahelyett, hogy valami furcsa dolgot illesztene be az edzésbe. Az „excentrikus” jelentése a fitneszben arra utal, hogy az izmok meghosszabbodnak és feszültségben vannak tartva a mozgás negatív szakaszában - például guggolás lefelé irányuló mozgása . Az excentrikus ellentéte a „koncentrikus”, ami a felfelé irányuló mozgásról szól - amelyet akkor találhat meg, amikor állban vagy felülve emelkedik. Végül pedig izometrikus gyakorlatokat végezhet, amelyeken mozdulatlanul tartja a testét - nincs fel- vagy lefelé irányuló mozgás - deszkákon általában látni vagy fal ül.

ÖSSZEFÜGGŐ: A rugalmasság javításának egészségügyi és fitnesz előnyei

Amikor tornaterembe megyünk vagy otthon tornázunk, általában koncentrikus mozgásokra koncentrálunk, de a gyakorlat lefelé irányuló mozgására való összpontosítás jobb erőt építeni - és megakadályozza a sérüléseket , is. Annak érdekében, hogy részt vegyen az akcióban, lebontottunk mindent, amit tudnia kell az excentrikus edzésről és arról, hogy hogyan illesztheti be a fitnesz rendszerébe.


Hogyan kell elvégezni az excentrikus edzést


Az excentrikus edzés akkor érhető el, ha az izmokat meghosszabbítják és feszültség vagy terhelés alatt tesztelik. Például, amikor remegünk, miközben leüljük a törzset ülés közben. Ahhoz, hogy a lehető legjobban kihozza az excentrikus gyakorlatot, bizonyos fokú irányításra és tempóra van szükség. Ez statikus súlyokkal általában nem érhető el hatékonyan, mivel ehhez másnak kellene megemelnie a súlyt az Ön számára, így Ön csak maximalizálhatja az irányítást és a feszültséget az excentrikus fázisban.

Például amikor guggolt súlyzós emelést végez, a lassan guggolás a felvonó excentrikus részére összpontosít, ha meg szeretné szüntetni a koncentrikus fázist, akkor vagy a biztonsági rudakon kell pihennie a súlyt, vagy arra kell késztetnie, hogy valaki más nyomja meg a súlyt készítsen biztonsági másolatot az Ön számára. Alternatív megoldásként a beépített technológiával rendelkező berendezések segíthetnek a terhelés észlelésében és beállításában az emelési fázisnak megfelelően.


Példák az excentrikus képzésre


Az excentrikus edzés a legtöbb gyakorlattal gyakorolható. A legfontosabb az, hogy összpontosítson és több időt fordítson a mozgás lefelé / negatív fázisára / excentrikus részére. Tehát ahelyett, hogy lefelé menne egy guggolásba, és újra visszafelé lőne, lassan leereszkedik a guggolásba, legalább néhány másodpercet igénybe véve, és egy másodperc alatt visszaugrik.

Jó példák azokra a mozgásokra, ahol ezt a lassító erőfeszítést munkába állíthatja:

  • Az ereszkedés felhúzásban

  • A guggolás lefelé mozgása

  • Push-upban leereszkedve a földre

  • A test leeresztése ülésben

  • A testsúly használata ellenállásként a vállprésnél

Azt is megteheti, hogy az edzése teljesen különc legyen, ha csak az süllyesztési fázist teljesíti. Például nagyon lassan leeresztené a testét egy felhúzás ereszkedésében, és ahelyett, hogy visszahúzza magát, elengedte és újraindította.

Megjegyzés: Előfordulhat, hogy kisebb súlyokat kell használnia, mint amit megszokott az excentrikus edzés során, mivel hosszabb a tartási idő.




ÖSSZEFÜGGŐ: Minden nap el kell kezdenie a fekvőtámaszt?


Milyen előnyei vannak az excentrikus képzésnek?


  • Erősíti az izmokat, fokozza az anyagcserét: Kutatások bebizonyították a rendszeres különc edzés erősíti az izmokat és javítja az anyagcsere aktivitását izomjavítás miatt. Mivel a testet meghaladja a szokásos képessége, az izmok kihívást jelentenek, és ezért hipertrófián mennek keresztül.
  • Segít meghaladni a határait: A koncentrikus gyakorlattól eltérően az excentrikus mozgás túlléphet a vélt képességen. Például fekvő fekvenyomásnál, ha a súlyt koncentrikus mozdulattal eltolták a testtől, a súly az intenzitás csúcsán tehermentesíthető. Az excentrikus testmozgással azonban erősebb izmokat épít az a képesség, hogy egy spotter segítségével csökkenteni tudja a testsúlyt a test felé. Ez a jövőben is javítja a koncentrikus testmozgás képességét, ezért nagyobb súlyokat emel.
  • Nagyszerű a test számára, ahogy öregszik: Kimutatták, hogy az excentrikus testmozgás különösen előnyös az idősebb korú egyének számára is. Az életkor előrehaladtával testünk természetesen csontritkuláson megy keresztül. Az izomerőt elősegítő gyakorlatok - például különcek - végrehajtása azonban bebizonyosodott lassítsa a csontvesztés ütemét .

Milyen gyakran kell gyakorolni az excentrikus edzést?


Az excentrikus testmozgás ismétlődő rövid törésekben érhető el az izmok igénye miatt, hogy tartsa az ellenállást. Az intenzitás miatt az izmok pihentetése a munkamenetek között ajánlott az izom helyreállításának biztosítása érdekében. Azok, akik különc képzést gyakorolnak, gyakran tapasztalnak késleltetett izomfájdalom (DOMS) - amely általában kisebb kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez - a mozgásstílus következtében. A foglalkozások között három nap pihenés jó színvonal.

Tech-alapú edző használata esetén a test más területei is megcélozhatók, míg más izomcsoportok felépülnek.


Új excentrikus edzéstechnika


A Vitruvian V-Form edző egy személyre szabott fitneszeszköz, amely különc edzéshez igazodik. Úgy van beprogramozva, hogy megértse a felhasználó képességeit és fitnesz céljait. A berendezés egy szénszálas platform beépített kábelekkel - 200 kg ellenállás megterhelésére. Egy algoritmus méri a felhasználó kimenetét és személyre szabott ellenállást biztosít. Például a bicepsz göndörének lefelé irányuló mozgása során a kábelek használata közben ellenállás lép fel. Ez biztosítja a koncentrikus és az excentrikus potenciál optimalizálását.

Vitruvian V-Form edző

Vitruvian V-Form edző

2200 dollár a Vitruvianform.com oldalon

A statikus berendezéssel ellentétben a V-Form Trainer képes felismerni a küzdelmet és csökkenteni az ellenállást válaszként. Ezt nehéz elérni edzőteremben vagy otthon, ahol nagyobb eséllyel esik le a súlya, és sérülést okozhat. Ügyesen, a berendezés felidézi az ellenállás elleni küzdelmet és a visszalépést is, amíg nem képes észlelni a visszatérő erőt.


Hogyan használjuk a V-alakú edzőt


A tréner többcélú, amely lehetővé teszi a különböző gyakorlatok elvégzését különböző kiegészítők segítségével. A platform segítségével a következő gyakorlatokat hajthatja végre:

  • Deadlifts a rúd segítségével

  • Lábemelés

  • Kismedencei felvonók

  • Karos kábel-ülések

  • Pec légy

  • Térdelő kétkarú aknavető

  • A derékszögű láb négykézlábra emel

  • Csukaemelés lábkábelekkel


Csak excentrikus képzést kell gyakorolnom?


Az excentrikus edzést hozzá kell adni a fitnesz rutinjához, ahelyett, hogy felváltaná egyik jelenlegi gyakorlatát. Ha azon gondolkodik, hogyan építheti be az excentrikus képzést a meglévő rendszerbe, akkor biztosíthatja, hogy a legtöbbet hozza ki a foglalkozásaiból. Például, ha súlyozott lábprést használunk, akkor általában a lábak meghosszabbításán van a hangsúly, ahelyett, hogy ugyanolyan mértékű irányítást gyakorolnánk, mint amennyit visszahozunk magunkhoz. A heti edzésprogramon belül tartson fenn napokat, hogy a hangsúly a mozgásnak erre a csökkentő részére terelődjön, de tartsa meg napjait, ahol a koncentrikus részre is összpontosít.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .