Top 10: Helyreállítási élelmiszerek
1/3 oldal Ha komolyan dolgozik, legyen szó futásról, súlyemelésről vagy bármely más intenzív sportról, akkor meg kell győződnie arról, hogy a szervezetnek megadja-e az üzemanyagot és a tápanyagokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy megfelelően felépüljenek az erőfeszítésből.
Edzés után a szervezet glikogénkészletei - az izmokban és a májban tárolt szénhidrát - kimerülnek. Ha nem töltöd fel őket, a tested nem fog rendesen helyreállni, és a következő edzés során a teljesítményed szenved. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik intenzív edzéseken vagy versenyeken vesznek részt. Ha csak hetente párszor edz, akkor valószínűleg visszaállítja a glikogént az ülések között; A szinte minden nap keményen edző sportolóknak azonban a testmozgás után azonnal oda kell figyelniük, hogy mit esznek.
Ott jön be a „helyreállító ételek” fogalma. A glikogénkészletek feltöltésének legjobb módja az, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztasz az edzést követő 30 percen belül. Mivel az edzés után megnövekszik a véráramlása, és izomsejtjei érzékenyebbek az inzulinra, akkor a legjobb eredményt akkor érheti el, ha a helyreállítási ételeket ebben az időkeretben elfogyasztja.
Ideális esetben testsúlykilogrammonként kb. 3/4 gramm szénhidrátot - kb. 135 gramm szénhidrátot 180 kilós hímnemnél - el kell fogyasztania az edzés után 30 percen belül, és körülbelül ugyanannyit vagy valamivel többet két órával később .
De nem minden a szénhidrátokról szól. Tanulmányok kimutatták, hogy valamilyen fehérje - 10 gramm és 18 gramm ideális - bevitele az edzés utáni harapnivalókba vagy étkezésbe segít a glikogén gyorsabb feltöltésében, serkenti az izmok növekedését és helyreállítását. Emellett ne felejtsen el rehidratálni testét úgy, hogy sok folyadékot fogyaszt az edzés után.
Egy figyelmeztetés: Mivel ezen élelmiszerek közül sok, különösen azok, amelyeket kifejezetten helyreállítási élelmiszerekként terveztek, a glikogén helyreállítására szolgálnak, gyakran magas a cukortartalmuk. Ezért, ha nem egy komoly állóképességű sportoló, aki intenzív edzésen megy keresztül, akkor valószínűleg el kell kerülnie a magas cukortartalmú döntéseket, ha nem akarja a tönkre tenni az erőfeszítéseit azzal, hogy összegyűjti a fontokat.
Ennek ellenére a következő 10 helyreállítási élelmiszer jó egyensúlyt kínál mind a szénhidrátokban, mind a fehérjékben, és általában kevés zsírt tartalmaz. Bár minden egyes étel nem biztos, hogy a fentiekben vázolt optimális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kínálja (csak egy teljes étkezés ad ideális mennyiséget), ezek a harapnivalók jó kezdetnek számítanak. Olyan kereskedelmi termékek keverékét választottam, amelyeket helyreállítási élelmiszerekként terveztek, és természetes ételeket, amelyeket bármelyik szupermarketben megvásárolhat.
10. szám
PowerBar Energy Bites
Ezeknek a kis ropogós klasztereknek háromféle ízük van - a csokoládé ropogós, a zabpelyhes mazsolás ropogós és a mogyoróvaj ropogós - kiválóan alkalmasak az energia növelésére egy intenzív edzés előtt vagy alatt, de edzés utáni helyreállítási snackként is tökéletesek. A Chocolate Crisp fajta 50 grammos zacskója 200 kalóriát, 32 gramm szénhidrátot, 8 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt tartalmaz. Ja, és egy csomó nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Bónusz.Több edzés utáni snack, amelyet készen vásárolhat, vagy akár a konyhájában is elrejtőzhet ...
Következő oldal