A legjobb 10 edzés előtti étel
Unsplash
10 egyszerű edzés előtti étel, amely finom és tápláló
Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Emily Abbate kiegészítéseivel
A teljesítmény optimalizálásához enni kell. A kutatások megállapították, hogy a testmozgás során a szénhidrátbevitel késlelteti a fáradtság kialakulását és javítja az állóképességet. Ez azért történik, mert a szénhidrátok fokozzák az aktív izmok vércukorszintjének elérhetőségét. Az edzés előtti étkezés energia nagyjából 70% -ának szénhidrátból kell származnia, de egyszerű cukrok vagy cukorkák helyett alacsony glikémiás szénhidrátokat, például zabpelyhet, zöldségeket vagy édesburgonyát válasszon, hogy elkerülje a vércukorszint vad ingadozásait.
Olyan ételeket szeretne keresni, amelyek energiát adnak az edzéshez, növelik a teljesítményt, megőrzik izomtömegét és felgyorsítják a gyógyulási időt - mondja Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, a Alissa Rumsey táplálkozás és wellness , aki hozzáteszi, hogy a fitnesz előtti ételek Goldilocks édes foltja szénhidrátokat és fehérjét egyaránt tartalmaz. A szénhidrátok glükózt biztosítanak, amelyet az izmok használnak energiához. A szénhidrátok az inzulin felszabadulását is előidézik, amely fehérjével kombinálva fokozza az izomépítést és megakadályozza az izmok lebomlását. Az edzés előtti fehérje aminosavakat ad az izmoknak, amelyek erősebbé válnak, és felgyorsíthatják a gyógyulást.
A fehérje a következő fontos tápanyag, amelyet figyelembe kell venni az izmok lebomlásának csökkentése érdekében az edzés alatt és után. A zsír emésztése a leghosszabb, ezért az edzés előtti étkezésnek viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.
A legnagyobb kihívás az lesz, ha megismered, mennyi ételt ehetsz edzés előtt, saját tapasztalataid alapján. Néhány srác teljes ételt ehet egy órával a szigorú edzés előtt, míg másoknak érzékenyebb bátorságuk lehet, hogy három-négy órát kell várniuk.
Általában annak az étkezésnek kell lennie, amely körülbelül 500-600 kalóriát tartalmaz, és amelyet egy 180 kilós férfi eszik meg edzés előtt két-három órával. Kisebb, legfeljebb 300 kalóriás rágcsálnivalók fogyaszthatók egy órával az edzés előtt, de kísérleteznie kell az időzítéssel és az étkezés méretével, hogy megfeleljen az Ön egyéni igényeinek.
Ha intenzív állóképességi tevékenységre szánja, akkor több szénhidrátot kell hozzáadni. Akik súlyemelnek vagy izmokat építenek, azoknak adj hozzá több fehérjét az étrendjükhöz . Tevékenységétől függően az itt felsorolt ételek biztosítják, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.
10. Zabpehely tejjel, friss gyümölcsökkel és dióval
Hitel: Getty Images
Legjobb: Állóképességi gyakorlatok. Fogyasszon egy-két órával edzés előtt.
Kalóriák: 220; Fehérje: 7 g; Zsír: 3 g; Szénhidrát: 47 g; Cukrok: 11 g
Az acélból vágott (ír) zab a legkevésbé feldolgozott zab-gabonafajta, alacsonyabb glikémiás terhelésű, mint a gyorsan főzhető és azonnali zab. Az acélból vágott zab elkészítéséhez valamivel több időre van szükség, és kiadósabb, rágósabb gabonafélék és remek edzés előtti étkezés. Ha nem őrült a textúra vagy az extra főzési idő, a régimódi hengerelt zab nagyon hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik és ugyanolyan glikémiás hatású, mint az acélból vágott zab.
McCann's Steel Cut Zabpehely
Ezek a zabok tökéletesek akár hagyományos főzéshez, akár éjszakai jellegű helyzetekhez. Soha nem próbáltad egyik napról a másikra a zabot? Egyszerűen keverje össze a & frac12; -csésze folyadékot, mint a mandula- vagy kesudió, a & frac12; -csésze zab és a & frac12; -csésze joghurttal. Ha chia magokat vagy földimogyoró vajat szeretnél, dobj bele mindegyikbe egy-egy evőkanált. Keverje össze az egészet, és egy éjszakán át fedje le a hűtőszekrényben. Az eredmény? Pudingszerű konzisztenciájú ínyencség, amely inkább desszertnek, mint reggelinek érzi magát.
38,38 USD az Amazon.com oldalon
9. Veggie omlett
Recept: 2 egész tojás, 2 tojásfehérje, paprika, hagyma, gomba, grapefruit / zabpehely
Legjobb: Izomépítés. Fogyasszon egy-két órával edzés előtt. Körkörös edzéshez vagy több kardióhoz adjon hozzá grapefruitot vagy 1/2 csésze hengerelt zabot.
Kalóriák: 321; Fehérje: 26 g; Zsír: 18 g; Szénhidrát: 13 g; Cukrok: 6,47 g
Ez a klasszikus omlett tökéletes azok számára, akik nem sokkal reggeli után az edzőterembe indulnak. Ami az egész ételeket illeti, a tojások biológiailag elérhető fehérjéi a legmagasabbak. A fehérjék olyan biológiai értéket kapnak, amely méri a fehérje képességét arra, hogy a szervezet felhasználja. A tojásokat arany standardként használják, biológiai értéke 100.
Cleverona Nonstick Fry Pan
Úgy néz ki, mint egy serpenyő, úgy viselkedik, mint egy serpenyő, de sütőben is biztonságos. Többcélú, #FTW! Ez a cleveronai serpenyő tökéletes a keverésektől a frittatákig. Ráadásul a rendkívül vastag, 4,5 mm-es láncállóságú alja egyenletesen osztja el a hőt az összes hőforrásból. Fordítás? Nincs több félkész & hellip; bármi.
24,99 dollár az Amazon.com-on
8. Pulyka levél pakolás
Hitel: Liz Mc / Flickr
Recept: 4 oz pulykadarab vagy szelet, 1 nagy galléros zöld levél, lila hagyma, pirospaprika, apró paradicsom, 1 evőkanál deli mustár. Kenje meg a levelet mustárral, és töltse fel a maradék hozzávalókkal. Tekerje el és tűzzön be egy fogpiszkálóval.
Legjobb: Izomépítés. Fogyasszon 30 perc és egy óra között edzés előtt. Körkörös edzéshez vagy több kardióhoz használjon teljes kiőrlésű pakolást a gallér zöld levél helyett.
Kalóriák: 184; Fehérje: 28 g; Zsír: 3 g; Szénhidrát: 13 g; Cukrok: 6 g.
A pulyka egy sovány fehérjeforrás, amely könnyen emészthető és nem okoz emésztési zavarokat edzés közben. A klasszikus pakolás ezen változata egy nagy galléros zöld levél segítségével csökkenti a kalóriákat és a szénhidrátokat, tökéletesen alkalmas zsírégető programokhoz és izomépítő rutinokhoz. Ideális azok számára is, akik tartózkodnak a szemektől és a gluténtől.
7. Testépítő ebéd klasszikus
Hitel: snowpea & bokchoi / Flickr
Recept: 6 oz grillezett csirke édesburgonyával és brokkolival
Legjobb: Izomépítés és körkörös edzés. Fogyasszon két-három órával edzés előtt.
Kalóriák: 368; Fehérje: 59 g; Zsír: 9 g; Szénhidrát: 37 g; Cukrok: 11 g
Ennek oka van annak, hogy a fitnesz modellek és a sportolók rendszeresen fogyasztják ezt az edzés előtti étkezést. Minden összetevő az osztályának tetején van. A sovány baromfi kiváló minőségű biológiailag hozzáférhető fehérjével rendelkezik, az édesburgonya összetett szénhidrátokkal rendelkezik, hozzáadott antioxidánsokkal, a brokkoli pedig vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges fitokemikáliákkal rendelkezik. Ezekben az ételekben minden megtalálható, amire a testnek szüksége van a maximális sebesség eléréséhez. Ez azonban teljes étkezés, tehát ne együk túl közel az edzéshez.
6. Gyümölcs- és túrós sajt
Hitel: Happy Krissy / Flickr
Recept: 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró 1/2 csésze friss bogyós gyümölcsökkel vagy dinnyével. Adjon hozzá egy banánt az állóképességhez.
Legjobb: Kitartás vagy körkörös edzés. Fogyasszon 30-60 perccel edzés előtt
Kalóriák: 117; Fehérje: 14 g; Zsír: 0,1 g; Szénhidrát: 13 g; Cukrok: 6 g
A túróban nincs laktóz, és kiváló fehérjeforrásnak tekintik. Az áfonya és a dinnye biztosítja az edzéshez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ha hosszabb erőnlétre van szüksége a plusz energiára, adjon hozzá egy banánt. A banán több szénhidrátot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs, és káliumot tartalmaz, amely tápanyag elengedhetetlen a megfelelő ideg- és izomműködéshez. A káliumot fontos figyelembe venni a hosszú, intenzív munkamenetek során, különösen, ha forró időjárási körülmények között végzik. Ez az alacsony kalóriatartalmú, könnyen emészthető snack tökéletes az utolsó étkezés és az edzés közötti szakadék áthidalására.
5. Clif Chocolate Chip Energy Bar
Legjobb: Izomépítés és körkörös edzés. Fogyasszon 30-60 perccel edzés előtt.
Kalóriák: 250; Fehérje: 9 g; Zsír: 5 g; Szénhidrát: 45 g; Cukrok: 21 g
A táplálkozási sávok a legkényelmesebbek az edzés előtt. De vigyázz - álcázott cukorkák lehetnek. Gondosan olvassa el a tápértékjelölést és az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy azok kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak (hidrolizált tejsavó vagy tejsavó izolátumok), és alacsony a cukortartalma. Intenzív állóképességi edzéshez válasszon magas szénhidráttartalmú energiatartalmú rudakat vagy természetes ételeket, amelyek teljes élelmiszer-összetevőkből készülnek. Izomépítő edzésekhez válasszon egy fehérjeszeletet, amelyben legalább 15 gramm fehérje van. Ez a Clif választás zabpehelyből készül, és nagyon könnyű cipelni magával, bárhová is hozhatja az edzés.
9,48 USD az Amazon.com-on
KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: A legjobb porfehérjék, amelyeket megvásárolhat
4. Yoberries A-Go-Go
Hitel: Wind / Flickr-rel
Recept: 1 csésze zsírmentes vanília görög joghurt és 1/2 csésze friss áfonya
Legjobb: Izomépítés és körkörös edzés. Az állóképesség érdekében adj hozzá egy banánt. Fogyasszon 30-60 perccel edzés előtt.
Kalóriák: 173; Fehérje: 14 g; Zsír: 0,5 g; Szénhidrát: 28 g; Cukrok: 22 g
A görög joghurtot alapvetően úgy állítják elő, hogy a savó eltávolítására közönséges joghurtot szűrnek, sűrűbb, krémesebb terméket kapva. A szokásos joghurthoz képest a görög joghurt majdnem duplája a fehérjével, kevesebb szénhidráttal és fele nátriummal rendelkezik. Mindkét típust jó kalciumforrásnak tekintik, de a szokásos joghurtban a görög joghurt mennyiségének körülbelül háromszorosa van. A görög és a szokásos joghurt sima, nem zsíros változata adagonként hasonló kalóriatartalommal rendelkezik, és hasonló mennyiségű hasznos probiotikumot tartalmaz. Vájja ki az ízesített joghurtfajtákat, amelyek cukrot adtak hozzá, és adjon hozzá saját gyümölcsöt.
3. mokkaprotein turmix
Hitel: beckstei / Flickr
Recept: 1 csésze jeges kávé 1 gombóc csokoládé tejsavófehérjével
Legjobb: Izomépítés és körkörös edzés. Az állóképesség érdekében adjunk hozzá 1 csésze főtt hengerelt zabot. Fogyasszon edzés előtt 30 perccel.
Kalóriák: 150; Fehérje: 26 g; Zsír: 2 g; Szénhidrát: 7 g; Cukrok: 2 g
Ez a finom turmix hozzáadja a koffeint az edzés előtti étkezéshez. A kutatások azt mutatják, hogy a koffein erőteljes ergogén segédeszköz lehet, amely lehetővé teheti a sportoló számára, hogy nagyobb teljesítmény mellett edzzen és hosszabb ideig edzzen. Kimutatták, hogy szimulált versenykörülmények között növeli a sebességet és az erőt is. A koffein hatásait olyan tevékenységekben tapasztalták, amelyek akár 60 másodpercig vagy akár két óráig is tartanak, és nincsenek káros hatásai a hidratációra vagy az ionegyensúlyra. Az erő javításáról azonban úgy tűnik, hogy a koffein nem sokat segít. Ez a fehérjével gazdagított kávé recept percek alatt elkészíthető edzés előtt vagy akár edzés közben is. A folyadékokat sokkal gyorsabban emésztik, mint a szilárd ételeket, ezért nem kell aggódnia a gyomorpanaszok miatt.
2. Mandulavaj ropogás
Hitel: regan76 / Flickr
Recept: 2 evőkanál mandulavaj zellerrudakon
Legjobb: Izomépítés. Az állóképesség érdekében használjon teljes kiőrlésű kenyeret. Fogyasszon egy-két órával edzés előtt.
Kalóriák: 206; Fehérje: 7 g; Zsír: 18 g; Szénhidrát: 8 g; Cukrok: 3 g
A dióvaj sok sportoló kedvence, mert tele vannak fehérjével és egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal. A mandulavaj E-vitamint, káliumot, magnéziumot és vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz, és egészséges ételválasztásnak számít. Sok kereskedelemben kapható mogyoróvajjal ellentétben a mandulavajok általában minimálisan feldolgozottak, és nem tartalmaznak hozzá sót, cukrot vagy zsírt. Ne feledje, hogy a földimogyoró nem igazi dió, hanem hüvelyesek, ezért tartalmaznak bizonyos lektineket (földimogyoró-agglutinint), amelyek megzavarhatják a bélrendszerét. Ehhez az edzés előtti harapnivalóhoz egyszerűen hagyjon egy korsót mandulavajjal munkahelyén, otthon vagy akár az autóban, és lapozzon ki néhány zellerszárnyat. A zeller friss ropogója és a puha, sima mandulavaj keveréke teszi ezt az ízletes finomsággá, amelyet könnyen meg lehet enni. Légy óvatos.
1. Édes és fűszeres ösvénykeverék
Recept: 1 csésze nyers, sózatlan dió (mandula, napraforgómag, kesudió, dió), 1 evőkanál olívaolaj, 1/4 teáskanál fahéj, cayenne bors, chili por, tengeri só, 1 teáskanál juharszirup. Előmelegítse a sütőt 350 F-re. Enyhén pörkölje meg a diót egy bélelt tepsire 5-10 percig. Keverjünk össze egy tálban olívaolajat, fűszereket és juharszirupot, és adjunk hozzá félig sült diót. Tegye vissza a diót a tepsibe, és további 5-10 percig sütje.
Legjobb: Izomépítés és körkörös edzés. Az állóképesség érdekében adjon hozzá szárított gyümölcsöt. Fogyasszon 1-2 órával edzés előtt.
Kalóriák: 546; Fehérje: 20 g; Zsír: 60 g; Szénhidrát: 23 g; Cukrok: 7 g
Köszönet a Cosmopolitan Primal Girl-nek ezért a hihetetlenül könnyű és szuper finom kezelésért. A dió zsírtartalma miatt kalóriatartalmú, de a szükséges fehérjét és kalóriát biztosítja azok számára, akik izomtömeget akarnak feltölteni. De légy óvatos - hátráltathatnak, ha a zsírégetés a célod. Állóképességű sportolók, csak 1/2 csésze diót használjon, és adjon hozzá 1/2 csésze szárított gyümölcsöt (mazsola, sárgabarack, füge, dátum) a szénhidrát növelése és a zsírtartalom csökkentése érdekében. Ha úgy dönt, hogy kereskedelemben elkészített ösvénykeveréket vásárol, hagyja ki azokat, amelyek csokoládéval, joghurttal vagy cukorkával bevont diót tartalmaznak, hogy elkerüljék az egyszerű cukrokat.
A megfelelő táplálkozás óriási szerepet játszik az atlétikai teljesítményben, az állóképességben és a gyógyulásban. A gondosan megtervezett edzés előtti étkezés lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki minden edzésből. Tehát előre készítse el az uzsonnáját vagy étkezését, és érezze jól magát abban a tényben, hogy rendelkezik a szükséges fegyverekkel a fáradtság leküzdésére, és a legjobbat nyújtja a legfárasztóbb edzés során.
Kapcsolódó olvasmány:
A legjobb edzés előtti kiegészítők
A megvásárolható legjobb fehérjeporok
A legjobb multivitamin férfiak számára
A zsírégetők valóban működnek?
Hogyan lehet optimalizálni az edzés előtti és utáni táplálkozást
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .