Kis tornaterem edzés

Kis tornaterem edzés

Getty Images

Hogyan szerezz egy csodálatos edzést az apró edzőteremben

1/2 oldal

Korábban mindenféle edzőteremben dolgoztam. Az egyik a legkorszerűbb erősítő és kondicionáló berendezés volt, mindenféle őrült átalakítással rendelkezésemre áll. A másik egy apró, pókhálóval borított halálcsapda volt az ausztrál ökölvívó edzőtermének sarkában, két betört ablakon át ömlött be a napfény. (Hála istennek, nem esett sokat.) Más szavakkal, életemben nem egyszer kellett utánoznom MacGyvert, hogy nagyszerű edzéshez jussak. Ez elvezet a lényegemhez:



Szinte az összes edzés, amelyet Önnek tervezünk egy erős és karcsú testalkat felépítéséhez, feltételezi, hogy hozzáfér egy nagyszerű edzőterembe.



Sajnálom, ember. A pokolba, szinte minden edzés én A tervezés - a testtömegtől eltekintve - feltételezi, hogy van guggoló állványa, végtelen súlyzók, padok, húzózsinórok, kettlebellek és mindenféle drága baromság, amellyel a legtöbb lakóházi vagy irodai tornaterem nem rendelkezik és nem is rendelkezhetne helyiség. Ez azt jelenti, hogy nem lehet lenyűgöző testet építeni és rengeteg zsírt megolvasztani, mert az edzőterem nem egy 5000 négyzetméteres raktár?

Kizárt.



Itt az ideje a kreativitásnak. Bontom a kis edzőteremmel kapcsolatos leggyakoribb problémákat, amelyek megzavarják a rutinját, és pontosan mit tehet a körülöttük lévő munka érdekében. Mivel ezek a korlátozások némelyike ​​átfedésben van, a javasolt gyakorlatok egy része megegyezik. Ne aggódjon - nézze át az összes részt, és soha többé nem ugyanúgy nézi az edzőtermet.

Csak 50 fontot elérő súlyzók

Ha van egy súlyzója, és egy erősítő vagy guggoló állványa, felejtse el a súlyzókat, és ragaszkodjon az olyan súlyzó gyakorlatokhoz, mint a hátsó guggolás, a fekvenyomás és a hajlított sorok. Ha nem, akkor fel kell oldania egy másik könyvtárat:

Alsó test:
Egy 50 kg-os súlyzó nem sok a serleg guggoláshoz, de a két kézben lévő egy a tüdők járásához rengeteg.

Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek egy-egy lábat erősítenek, amelyek automatikusan minden gyakorlatot csaknem kétszer olyan nehézzé tesznek. Adjon hozzá olyan mozdulatokat, mint osztott guggolás (normál vagy bolgár), lunges, és a box guggolás egylábú változatai és a román holtpontok (RDL). Befektethet egy súlyozott mellénybe is, amely kényelmesen hozzáad 40 kg-ot vagy annál többet a keretéhez.



Ha súlyzója van (állvány nélkül), akkor egy erőtisztító segítségével a vállára emelheti a súlyt az első guggoláshoz, vagy csak húzza meg a földtől a holtemeléshez.

Felsőtest:
Ha súlyzója van állvány nélkül, hajlított sorokat és felső préseket végezzen. Vagy ékelje be az összecsukott törülközőt és a súlyzó végét egy sarokba, hogy Landmine-ot készítsen - a súlyzó karként történő használatával nehéz sorokat és préseket végezhet. Ha csak Smith gépe van, használja a sávot fordított sorok megadásához.

Mi van, ha csak néhány súlyzó van nálam?

Megölsz, Smalls. Tartsa be a testtömeg-gyakorlatokat - pullups, pushups, csuka pushups stb. -, vagy használjon 1,5 ismétlést az egyes súlyzó gyakorlatok megnehezítéséhez: egy sorral engedje le a súlyt teljesen lefelé, húzza félig felfelé, engedje le újra, és húzza meg az összes súlyzót. felfelé. Ez egy rep.

Nincs tápegység, csak egy Smith gép

Alsó test:
Tudom, mire gondolsz, és a válasz: Nem.

Nem, te nem tud guggoljon a Smith Gépben.



Ehelyett használjon olyan lábgyakorlatokat, amelyekhez nincs szükség állványra. Kezdje egy serleg guggolással, amelynek csak egy súlyzóra van szüksége - akár 100 font is lehet, mielőtt a dolgok trükkössé válnának. Még akkor is, ha korlátozott súlyzókkal rendelkezik, továbbra is használhat egylábas gyakorlatokat, például osztott guggolásokat és tüdőfeszítéseket, hogy tömeget adjon az alsó testéhez.

Felsőtest:
Ha van súlyzód, készítsd el a szegény ember Landmine-ját. Ellenkező esetben használjon súlyzókat a soraihoz és a présekhez.

Következő oldal