A sovány srác útmutató az izomépítéshez
Getty Images
Egyszerű fitnesz-trükkök, amelyek segítenek a Scrawny-ból a Brawny-ba váltani
Mitch Calvert 2021. március 3. Megosztás Tweet Flip 0 részvényHa egy életen át sovány fickó vagy, akkor azt gondolhatod, hogy ez csak a léted ténye, amelyet a génjeid előre elrendelnek, de az az igazság, hogy - bizonyos egészségügyi állapotokat kizárva - a súlyod jobban ellenőrzik, mint gondolnád. Valójában ez egyszerűen annak függvénye, hogy mit eszel (kalóriában) és mennyi energiát égetsz el (kalória fogy). Ha a kalóriák> kalóriát tartalmaznak, akkor akarat meghízni.
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb tömeggyarapodás sovány fiúk számára
De ha ez csak ilyen egyszerű, miért küzd annyi férfi azért, hogy összepakolja a hozzáadott méretet vagy izmokat építsen?
Ez nagyszerű kérdés, és a válasz magában foglalja a szokásainak megértését, kezdve az étkezéstől a mozgásig. Az alábbiakban egyszerű tippeket találunk a nehezen gyarapodók számára, hogy összegyűjtsenek néhány fontot. Egy kis próbát és hibát igényelnek, és sok kitartást igényelnek, de ha betartja ezeket az utasításokat, akkor pillanatok alatt haladhat a nyálkás és a durcás között.
Megjegyzés: Minden új testmozgás vagy diéta program elfogadása előtt mindig beszélnie kell orvosával annak megállapítására, hogy a súlygyarapodásért folytatott küzdelme mögöttes egészségi állapotból vagy étel-intoleranciából fakad-e.
1. Növelje a kalóriabevitelt
Egyszerűen hangzik, igaz? Még azt is tiltakozhatná, hogy többet evett, és nem látott eredményt. Ennek ellenére itt van a kemény igazság: lehet, hogy nem a legjobb étkezési döntéseket választja. Gondolhatja, hogy sokat fogyaszt, de ha nem hízik, nem biztos, hogy kalóriatöbblete van. Matthew Morris, a Master Fitness Programmer a Burn Boot Camp , egyszerű képletet kínál: vegye be testtömegét (fontban) és szorozza meg 16-mal: az így kapott szám a kalóriatartalma. Ez azt jelenti, hogy ha Ön jelenleg 150 fontot nyom, és hízni szeretne, akkor napi 2400 kalóriát kell megennie.
Van egy helyes és rossz út. Helytelen módja annak a táplálék-étrendnek a megvalósítása, ahol minden második nap büfékben szorongasz. A helyes módszer az, ha a kezdéshez szerény kalóriatöbbletet állít be, miközben továbbra is a tápláló választásokra összpontosít. Itt van a következő két egyszerű lépés:
1. lépés - Állítsa be a kalóriákat
Használja a Morris testtömeg x 16 képletet viszonyítási alapként a napi kalóriatartalom eléréséhez.
Ha nagyon érdekel a megszerzése zsír ahelyett izom , választhatja a kalóriabevitel megváltoztatását azzal, hogy többet fogyaszt az edzésnapokon és valamivel kevesebbet az edzésnapokon. Például, ha a karbantartási kalóriatartalma (a kalória, amelyre csak azért van szükség, hogy ugyanolyan súlyú maradjon) 2200, és mérsékelt izomnövekedésre vágyik, edzésnapján 500 kalóriás többlettel fogyasszon. Ebben az esetben a diéta így néz ki:
- Egyél 2200-at olyan napokon, amikor nem edzel
- Fogyasszon 2700-at az edzés napján
De még akkor is, ha igazi kemény gyarapító vagy, előfordulhat, hogy a tevékenység szintjétől függetlenül minden nap ennek a tartománynak a felső határán kell étkezned.
2. lépés - Figyelje az előrehaladást
A hízás és a fogyás egyaránt felügyeletet és bütykölést igényel, annak egyszerű tényéért étrendi igényei a testével együtt változnak .
Gondoljon bele: ha napi 2500 kalóriával hízott, akkor egy bizonyos ponton ugyanez a 2500 kalória az Ön karbantartás kalóriák, és a nagyobb súly elérése szintén több kalória elfogyasztását teszi szükségessé. Ugyanígy, ha napi 2000 kalóriával fogyott, akkor végül hozzá kell igazítania a megközelítését, csökkentve a kalóriákat vagy növelve az energiaégést.
Miért nem sikerül egyeseknek hízni? Mivel erősen kezdenek, táplálékkal és kemény edzéssel járnak, de felejtsék el folytatni a kalóriabevitel beállítását. Napi 2500 kalóriát enni, amikor már megszokta a 2000-et, nem nehéz - de mi történik, ha napi 3000, 3500 vagy akár 4000 kalóriát kell megennie? Maradjon a pályán, és meglátja a kívánt fejlesztéseket.
ÖSSZEFÜGGŐ: Minden nap mérlegelnie kell magát?
2. Egyél több fehérjét
Az emberek egyik legnagyobb aggodalma, amikor hízni kezdenek, megbizonyosodni arról, hogy ez a jobb fajta súly: több izom, mint zsír. Egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon erről növelje a napi fehérje bevitelét . Morris egyszerűen megfogalmazta: 'A fehérje az izom építőköve, és 0,7-1 gramm fehérjét kellene kapnia testtömeg-kilogrammonként.'
Ez a hozzáadott fehérje elősegíti az edzések felépülését és a tényleges izomépítést, mivel a fehérje tartalmazza azokat az aminosavakat, amelyekre a testednek szüksége van az új izomszövet szintetizálásához. De további előnyökkel is jár: a diéta rendben lesz.
A helyzet az, hogy viszonylag könnyű enni a magas kalóriatartalmú étrendet, ha egy csomó egyszerű cukrot és szénhidrátot fogyaszt, de ha ezek alkotják az étrend alapját, akkor akarat méretnövekedés - csak nem túl sok izom. Kényszeríti magát arra, hogy naponta teljesítse a fehérje célját, nagyszerű módja annak, hogy étrendje tápanyagokban gazdag ételekre koncentráljon, például steakre, csicseriborsóra, lencsére, tojásra, csirkemellre és lazacra.
3. Összpontosítson az erő fejlődésére
Az egyik nagy oka annak, hogy az emberek nem pakolják be az izmokat, az edzésükhöz kapcsolódik. Ideális esetben erősödnie kell, függetlenül attól, hogy az erőt a rúd súlyával vagy az elgörbülő hajtások és ismétlések számával méri. A nagyobb izom erősebb izom, és az erős növekedés biztos jele annak, hogy tömeged sikerrel jár.
Ha már egy évtizede állsz rajta, és még mindig három sorozatot viselsz 135-ben, évről évre, itt az ideje a változásnak.
Válasszon egy súlyzós edzésprogramot és fokozatosan növelje a súlyt a rutinodhoz anélkül, hogy kompromittálnád a formát. 'Győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyekhez több ízület és izom szükséges az emelés végrehajtásához' - mondja Morris. 'A felhúzások, az álla felemelkedése, a guggolás, a holtpont, a sorok, a mellkasi sajtó, a merülés és a felső vállprés nagyszerű alapkompozíciós gyakorlatok az izomzatra.'
Most, hogy megvan a gyakorlata, itt az ideje, hogy jók legyenek nekik. Az ismétlés, a fokozatos túlterhelés és a megnövekedett hangerő nagyobb méret- és erőnövekedést eredményez.
KAPCSOLÓDÓ: Gyakorlatok az izomépítéshez
4. Növelje a pihenési időtartamát
Te vagy az a típus, aki büszke arra, hogy anyagcsere-befejezőket, CrossFit WOD-kat, szuperhalmazokat, tri-szetteket és óriási szetteket csinál, amíg rosszul nem érzi magát? Vékony srácként itt az ideje, hogy megváltoztassa a stratégiáját.
Az egyik szerint a hosszabb pihenőidő több izomhoz vezet egy tanulmány . A tanulmányban Dr. Brad Schoenfeld 21 férfit toborzott,18 és 35 év közötti életkor, legalább hat hónapos tapasztalattal az ellenállás edzésében, és a hátsó guggolás max. saját testtömeg felett.
A férfiak két csoportra oszlottak:
-
A rövid pihenőcsoportot arra utasították, hogy egy percig pihenjen a szettek között.
-
A hosszú pihenőcsoportot arra utasították, hogy három percig pihenjen a szettek között.
Ettől a különbségtől eltekintve mindkét csoportnak pontosan ugyanaz az edzésprogramja volt: 3 sorozat 8-12 ismétlés, hét különböző gyakorlatból, foglalkozásonként.
Nyolc hét után ta hosszú pihenőidős csoport nagyobb eredményeket ért el az izomnövekedés szempontjából. A bicepszük 5,4 százalékkal nőtt 2,8 százalékkal, a quadoké 13,3 százalékkal 6,9 százalékkal, a tricepsz pedig 7 százalékkal nőtt 0,5 százalékkal szemben.
Ők is megerősödtek. A guggolás maximuma 15,2 százalékkal nőtt 7,6 százalékkal, a fekvenyomás max 12,7 százalékkal nőtt, szemben 4,1 százalékkal.
Ennek ellenére fontos, hogy ezeket az eredményeket megfelelő kontextusban vegyük - osztotta meg Schoenfeld az ő webhelye . Elmélete szerint az eltérés összefüggésbe hozható a teljes térfogat-terhelés (azaz ismétlés x súly) csökkenésével a vizsgálat során. Van egy jól megalapozott dózis-válasz viszony a térfogat és a hipertrófia között . A rövid pihenőidők veszélyeztethetik a növekedést azáltal, hogy csökkentik a későbbi készleteknél felhasználható súly mennyiségét.
Nincs oka annak, hogy a gyakorlattól függően nem kombinálhat különböző pihenőidőket az izmok hipertrófiájának maximalizálására. Schoenfeld azt javasolja, hogy hosszabb pihenőidőt vegyen igénybe a nagy izomösszetételű gyakorlatokon, például a guggoláson, a préselésen és a sorokon.
Másrészről, az egyízületű izolációs mozgások, mint például a göndörök, a kötél lenyomásai és a láb meghosszabbításai, nem annyira anyagcserét jelentenek. A gyakorlatok rövidebb pihenésével növelheti az anyagcsere stresszt és annak hipertrófiás (olvasható: izomnövekedés) előnyeit anélkül, hogy negatívan befolyásolná az edzés teljes térfogatát.
7. Csökkentse a NEAT számát
A sovány srácok gyakran természetes fideszesek és mozgató emberek, különben sok kalóriát égetnek el anélkül, hogy észrevennék, hogy hosszú sétákat tesznek, a lépcső mellett döntenek a mozgólépcső helyett stb.
Van valami úgynevezett NEAT - Nem testmozgás nélküli tevékenység termogenezise . Fantasztikus kifejezés azoknak a kalóriáknak, amelyeket önkéntelen cselekedetek révén éget el, például a hüvelykujj megpörgetése vagy a lábfej megütése, valamint azoknak a mindennapi cselekedetekből égett kalóriáknak, amelyeken nem gondolkodik túlságosan. Állás, járás és bármi, ami nem tekinthető hagyományos gyakorlatnak.
Bár jelentéktelennek tűnhet, a NEAT összeadódik.
Referenciaként a Mayo Klinika tanulmányt tervezett a zsírgyarapodást gátló mechanizmusok megvizsgálására. 16 nem elhízott személyt (12 férfit és 4 nőt) vizsgáltak, életkoruk 25 és 36 év között változott. Az alanyok önként jelentkeztek, hogy nyolc héten keresztül napi 1000 felesleges kalóriát fogyasztottak (meghaladják a testsúly fenntartásához szükséges mennyiséget).
A kutatók rendkívül pontos módszereket használtak a testzsír változásainak (DEXA) mérésére. Néhány alany 10-szer több hízott, mint mások, 0,8 és 9 font között. A teljes súlygyarapodás 3 és 12 font között mozgott, amelyek közül néhány további izom volt.
A NEAT megmagyarázta a súlygyarapodás nagy változatosságát. Azok az alanyok, akik a NEAT napi kiadásait magasra értékelték, kevesebbet nyertek. A napi kalóriaégetés tartománya a NEAT-tól 98 kalóriától egészen 690 kalóriával több, mint a kiindulási érték. Ha hízni akar, csökkentse a NEAT számát.
Lehet, hogy ássz is:
- Legjobb étkezés minden vitaminhiány esetén
- Hogyan lehet sovány a tömeges helyett
- Az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálása