Egyetlen 45 fontos edzés

Getty Images

Ez az edzés egyetlen 45 font lemezzel fogja összezúzni az egész testet

Mivel az újévi fogadalmak hamarosan javában zajlanak, az edzőtermi helyek egy ideig prémium áron lesznek. Mit tehet, ha az a haver fürtöket csinál a guggolóállványban, és minden padot elvesznek? Ne félj.

Keressen egy 25, 35 vagy 45 font súlyú lemezt, és menjen dolgozni. Igen, a súlyzótábla nem csak súlyzók betöltésére szolgál.



Különböző mozdulatokban helyettesíthetnek egy súlyzót vagy kettlebellt, és ez egy egyszerű, helyigény nélküli eszköz, amellyel felépíthet egy gyilkos erőnövelő kondicionáló edzést.

Próbáld ki ezt a súlyzótábla edzés áramkört, és nézd meg magad.


Single Plate edzés


Utasítás :

  • Végezzen el minden gyakorlatot, végezzen minél több ismétlést 45 másodperc alatt. Cél a 15-20.

  • Teljesíts öt kört. Pihenjen két percet a fordulók között.

Tricep kiterjesztések

Tartsa a lemezt a feje fölött. A könyökeket magasan tartva engedje le a lemezt a feje mögé. A könyök meghosszabbításával emelje vissza a lemezt kiinduló helyzetbe.

Guggolás fölött

Kezdje hagyományos guggolási helyzetben úgy, hogy a lábai egymástól csípő szélességben vannak. Nyomja meg a lemezt a feje fölött. Guggoljon le anélkül, hogy a súly előre húzná. Harcolj azért, hogy a mellkasod és a súly fölött legyen. Ne féljen csökkenteni a súlyt, ha a mobilitás problémát jelent.

Kormánykerék

Tartsa a lemezt a teste előtt kinyújtott könyökkel. Emelje fel állmagasságig, forgassa el a lemezt (mint a kormánykereket), amíg a jobb keze közvetlenül a lemez tetején van, majd csavarja jobbra, amíg a bal keze nem lesz a tetején. Térjen vissza semleges helyzetbe, mielőtt visszaengedi a súlyát a csípőjére. Ismételje meg szabályozott mozgásmintával.

Kukucskáló Tom

Kezdje úgy, hogy vállát szélesen választja el a mellkasába húzott súlylappal. Guggoljon le semleges gerinccel addig, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térde ráncai. Ezután a belső erőt és a mellkasát nyomja előre a lemezre, amíg karjait kinyújtja, és visszahozza a szemek szintjére a „kukucskáló lyuknál”, hogy teljes legyen. ismétlés.

Front Lunge

Kezdje úgy, hogy a tányér a kezét a mellkasánál tartja, könyökével az oldalához közel. Egyik lábával lépjen előre, és engedje le a hátsó térdet, amíg az majdnem a földet érinti. Ezután lépjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután hajoljon előre a másik lábával, és ismételje meg.


Egyéb csak lemezes finiserek


Utasítás : Adja hozzá ezeket a mozdulatokat az edzés végéhez a gyors kiégés érdekében.

Egykarú hajlított sor

Hajoljon meg, fenntartva a semleges gerincet. Fogja meg a lemezt a középső lyukból. Végezzen el minél több ismétlést, és váltson oldalt.

Orosz csavar

Kezdje ülő helyzetben úgy, hogy a lemez mindkét oldalán az oldala legyen. Enyhén dőljön hátra, és forgassa a lemezt testének egyik oldaláról a másikra, miközben mindkét oldalon megérinti a talajt. Az intenzitás növeléséhez próbálja meg 90 fokkal megemelni a lábát.

Egylábú elhúzás

Tartsa a lemezt mindkét kezén mindkét oldalon. Álljon az egyik lábára. Tartsa ezt a térdét kissé hajlítva, hajtson végre egy merev lábú holtemelőt úgy, hogy a csípőjénél meghajlik, és az egyensúly érdekében nyújtja maga mögött a szabad lábát. Addig engedje le a lemezt, amíg a felső teste párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza a tetejére. Tartsa a mellkasát és a csípőjét mindvégig szögben.

Felső hordozás

Tartsa a súlyzótáblát a feje fölött. Tartsa a könyökét zárva és az alkarját egyenesen, hogy a mag- és vállstabilizátorokat megdolgoztassa. Tartson 50 métert (vagy kb. 30 lépést) 10 sétára.

Pulóver

Fogja meg mindkét kezével a lemezt, és tartsa egyenesen a mellkasán, enyhe hajlítással a karjában. Mindkét tenyérnek a közepénél fogva a lemez oldalához kell nyomódnia. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

Miközben karjait a könnyű hajlításban tartja, engedje le lassan a lemezt ívben a feje mögött, közben lélegezzen be, amíg nem érzi a lat nyúlását. Ezután kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tricepsz vagy mellkas gyakorlatot tehet a mozgás tartományának megváltoztatásával és / vagy a könyökhajlítás hozzáadásával.

Tisztítsa meg és nyomja meg

Tartsa maga előtt a lemezt, mindkét oldalán a kezével. Emelje fel a lemezt derekától a válláig, majd nyomja felfelé egy présbe.

Mitch Calvert olyan átalakulási edző férfiak számára, mint egykori önmagáé, rosszabb genetikával, mint Chris Farley. Igen, a pufók haver Tommy Boy-tól. Szabadítsd meg Mitch-et Mansformation csalólap az étrend egyszerűsítése és a makacs hasi zsír elkezdése.