Egyszerű edzés egy súlyzóval

Egy férfi, akinek súlyzója a vállán nyugszik, miközben jobbra néz.

Getty Images



Ez az egyszerű súlyzó edzés hamarosan az Ön céljává válik

Remek, mikor kezdhetem? Elfelejtettem megemlíteni, az alagsoromban edzek, és csak súlyzóm és súlyzóm van.

Egy pillanatra megálltam, hátradőltem a székemen, és elgondolkodtam a lehetőségeken.



Minden más online kliens az enyém szerszámkombinációval rendelkezik - súlyzó, kettlebell, súlyzó és zenekar -, vagy edzőteremmel rendelkezik, de Todd nem.



Ehelyett Todd vállalkozó, aki a szabad szobájában dolgozik, és otthon heti három-négy napon zúzza az edzéseket. Ő régi iskola. Semmi izgalom, trükk - csak az egészséges, erős és sportos test felépítéséhez szükséges eszközök.

És bár a különféle felszerelésekkel végzett edzés népszerűbb, a legtöbb férfi hiányzik a hajóról, és soha nem erősödik meg, ha túl sok gyakorlattal és technikával játszik. Amire valóban szükségük van, az több súlyzó edzés - súlyzós edzés a legtisztább formájában. Sajátítsa el ezt az eszközt, és meglesz minden ereje, ereje és izma, amire valaha is szüksége lehet.

Hajolj a súlyzó felé

A súlyzó edzés lehetővé teszi a legnagyobb terhelést

A tornaterem minden eredményének mozgatórugója a fokozatos túlterhelés - az idő múlásával egyre nagyobb súlyok emelése.



Ha erősödik, javul az izomépítő képessége, mert a test több izomrostot aktivál az edzés során. Ezután nagyobb tömegű, nagyobb térfogatú súlyokat használhat, amelyek több izomszövetet lebontanak a későbbi javításhoz és növekedéshez.

Az erősebbé válás lehetővé teszi a magasabb intenzitású munkavégzést, ami összességében több zsírégetést jelent. Ráadásul az erő megalapozza a sebességet és az erőt, segít sportosabbá válni, miközben összezúzza a kosárlabda és a sörliga softball-játékait.

Sok ügyfél kérdezi, miért hangsúlyozom az erőt. Kérdéssel válaszolok: Mennyire magas egy piramis? A válasz: 'az alapja méretétől függ'. Minél nagyobb az alap, annál magasabb a piramis.

Ugyanez az elv vonatkozik a képzésre is. Ha karcsúbb akar lenni, több izmot akar felépíteni és sportos lenni, akkor hatalmas alaperőre van szüksége, hogy e célok felé szakosodjon. És egyetlen szerszám sem építi ki jobban az erőalapot, mint a súlyzó.



Súlyzók harcolnak a gravitáció ellen

A súlyzó edzés egyszerű: A testét és a súlyozott súlyzót függőleges vonalban mozgatja a súlypontja felett. Van néhány gyakorlat, amely ettől eltér, de az elv ugyanaz. A tested kénytelen egyensúlyozni a lábad felett, ellenállni a gravitációnak és feszültséget kelteni tetőtől talpig, miközben erőt termel a külső ellenállás ellen.

Az erő és az emberi mozgás alapja az izmok megtanítása összehúzódni, ellazulni és erőt termelni a mozgás generálásához. Az erő megépítése a súlyzó edzéssel javítja az erőtermelés képességét és alkalmazza azt minden fizikai cselekedetnél, a gyerekekkel való futástól a fára mászásig, hogy megmentse aranyos szomszédjának cicáját. Hé, megtörténhet.

A súlyzók ellenálltak az idő próbájának

A tapasztalat sokat mond. A súlyzók a súlyemelés kezdete óta léteznek sportként. Arnold az erőemelésben versenyzett, mielőtt valaha is kipróbálta volna a testépítést.



Ronnie Coleman 800 fontos holtpontokat zúzott, miközben versenyzett Mr. Olympia-val. A legjobb sportolók és az edzésprogramok továbbra is a klasszikus súlyzós emeléseken alapulnak, mint a guggolás, a holtemelés, a tisztítás és a fekvenyomás. Lehet, hogy a súlyzók nem feltűnőek, de mégis az erő és a teljesítmény gerincét jelentik.

A súlyzók lehetővé teszik a nagyobb súly használatát

A súlyzók lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen, ami ösztönzi az általános fitnesz előrehaladást.

A súlyzók, a kettlelbellek és más funkcionális edzőeszközök remekek, de ha elér egy bizonyos erősségi szintet, szüksége lesz súlyzókra.

Például, ha Ön erős emelő, akkor képes lehet súlyzók elhúzására 90 kilós súlyzókkal. A probléma az, hogy az edzőteremben nincsenek nehezebb súlyzók. A súlyzók lehetővé teszik, hogy sokkal nagyobb terheléssel dolgozzon, különösen olyan emelőknél, mint a pad prés, a felső prés, a holtemelés és a guggolás.

Bumm a Buck súlyzó edzéshez

Ez a program négy edzésből áll. Három teljes testedzés az erő és az izom érdekében, valamint egy súlyzó kondicionáló komplexum a szív és a testzsír összetörésére. Ideális esetben tartson egy teljes pihenőnapot a teljes test edzései között a gyógyuláshoz.

1. nap

Bemelegítés:

Push-up x10

Jumping Jack x25

Testtömeg Squat x10

Deszka x60 másodperc

Groiner x5 mindkét oldalon

Jumping Jack x25

1. Deadlift - 5x5. 120 másodperc pihenés

2A. Underhand markolat meghajlítva 4x6 sor felett, pihenjen 90 másodpercet

2B. Padlóprés vagy fekvenyomás - 4x6. 90 másodperc pihenés

3A. 3-szoros felnyomás a meghibásodásig. 30 másodperc pihenés.

3B. Súlyzó Curl - 3x8, pihenés 30 másodperc.

3C. Plank - 3x60 másodperc. Pihenjen egy percet, ismételje meg az áramkört

2. nap

Végezze el ugyanazt a bemelegítést, mint az 1. nap.

1. Power Clean - 4x4. Pihenjen 90-120 másodpercig.

2. Overhead Press - 3x6. 90 másodperc pihenés.

3. Csípő tolóerő - 3x6. 90 másodperc pihenés.

4. Hasított guggolás - 3x6 mindkét oldalon. 90 másodperc pihenés.

5. Kar sor - 3x10 mindkét oldalon. Pihenjen 30 másodpercet a karok között, 60 másodpercet a szettek között.

3. nap

Végezze el ugyanazt a bemelegítést, mint az 1. és a 2. nap.

1. Guggolás 5x5. 120 másodperc pihenés

2. Súlyzó hajlított sor - 4x8. 90 másodperc pihenés.

3. Súlyzó román holtverseny - 4x8. 90 másodperc pihenés

4A. Reverse Curl - 3x12. 60 másodperc pihenés.

4B. Súlyzó bevezetése - 3x8-12. 60 másodperc pihenés

* Növelje az egyes szettek súlyát, amíg meg tudja tartani a megfelelő formát. Adjon hozzá minden héthez öt vagy tíz fontot.


4. nap: Súlyzó kondicionáló komplexum

Az első alkalom, hogy súlyzókomplexumokat készítettem el, nem volt szép. 19 éves koromban sikoltozó tüdővel, fájó alkarral és ingatag lábakkal tapasztottak a padlóra.

De a súlyzó-komplexek vitathatatlanul a leghatékonyabb módszerek a kondicionálás gyors növelésére és a testzsír eltávolítására.

Az egyetlen szükséges felszerelés a mozgástér, a súlyzó és esetleg néhány súly. Azt javaslom, hogy terheletlen súlyzóval kezdjük, függetlenül az erősség szintjétől: A sebesség és a teljes mozgástartomány fontosabb, mint a súly.

Haladjon a lehető leggyorsabban az egyes gyakorlatokon, anélkül, hogy letenné a lécet. Ezek az rendkívül hatékony edzések csak 15-20 perc alatt aprítják fel a testzsírt.

Az újonc

1. Deadlift 4 × 12. Nincs pihenés.

2. Lógjon tisztán 4 × 12. Nincs pihenés.

3. Katonai sajtó 4 × 12. Nincs pihenés.

4. Első guggolás 4 × 12. Pihenjen 60-90 másodpercig.

Minden gyakorlatot hajtson végre egyszer. Pihenjen a megjegyzések szerint, és ismételje meg négyszer.

Az Özvegykészítő

Felső prés - 2 × 10. Nincs pihenés.

Vissza guggolás - 2 × 10. Nincs pihenés.

Hátramenet - 2 × 10. Nincs pihenés.

Tiszta lógás - 2 × 10. Nincs pihenés.

Első guggolás - 2 × 10. Nincs pihenés.

Hajlított sor - 2 × 10. Nincs pihenés.

Román holtverseny - 2 × 10. Nincs pihenés.

Első guggolás - 2 × 10 Nincs pihenés.

Bicepsz göndör - 2 × 10. Nincs pihenés.

Első guggolás megtartott borjú emeléssel - 2 × 10. Pihenés 90-120 mp

* Megjegyzés: Ha nem tudja, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat megfelelően végrehajtani, kerülje ezt a sorrendet. Soha ne végezzen gyakorlatokat megfelelő edzés nélkül, különösen ha olyan felsővontatókról van szó, mint például az olimpiai felvonókról.

Minden gyakorlatot hajtson végre egyszer. Pihenjen a megjegyzések szerint, és ismételje meg négyszer.

Ha kétségei vannak, egyszerűsítse. Az edzés során egyetlen eszköz sem biztosítja a kényelmét és a csattanását, mint egy nehezen megterhelt súlyzó.