Minden nap el kell kezdenie a push-upokat? És hogyan lehet megszerezni a megfelelő űrlapot

Ember csinál fekvőtámaszokat

Getty Images

Itt az ideje, hogy hozzáadjon push-upokat az edzésprogramhoz

Mackenzie Shand, 2020. szeptember 15. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Amikor edzés mozog, a fekvőtámaszok ugyanolyan alap- és régi iskolák, amilyenek. De tudod, mit mondanak: „ha nem tört el, ne javítsd ki”, igaz? Bármilyen kemények is lehetnek, a fekvőtámaszok sok ok nélkül továbbra is alapvetőek a fitneszrutinban. Dolgoznak. És nem csak a karok, ahogyan talán elhitették veled.



Bizony, a push-up nem biztos, hogy olyan mutatós és izgalmas, mint néhány más fitnesz divat, de ha elkötelezi magát a reg mellett, garantáltan látni fogja az eredményeket. És bónusz, a kezdéshez nincs szükség semmilyen extra felszerelésre vagy rengeteg tapasztalatra.



ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb edzések az Amazon Prime-on

Mielőtt azonban leereszkedne a földre és adna nekünk 20-at, utolértük Max Castrogaleas MA-t, CSCS-t, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms-t, a HSS fiziológusának fiziológusát, hogy megtudja, mi a belső nyomás - a test számára előnyös, mikor és milyen gyakran kell részt vennie egy körben, hogyan lehet összekeverni a push-up rutinját, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének, és - amit túl sokan elfelejtünk - hogyan lehet biztosítani a megfelelő használatát forma elejétől a végéig.


A fekvőtámasz előnyei




Építsd a felsőtest erejét: Ha abban reménykedik, hogy erőt épít a felsőtestében, a fekvőtámaszok remek hely a kezdéshez. Castrogaleas szerint a fő izomcsoportok vagy testterületek a mellkas, a vállak, a serratus anterior és a tricepszek. Míg dolgozhatna az izmok fejlesztésén ezeken a területeken a súlyemeléssel, valamint a saját testsúlyának felhasználásával az ellenálláshoz, ez azt jelenti, hogy a) nincs szüksége további eszközökre, és b) könnyedén adaptálhatja edzését képességeihez.

És dolgozzuk a test többi részét is: Persze, azoknak a srácoknak, akiket egyszerre 100 ismétléssel hajtanak végre, valószínűleg sok a felsőtestük, de a fekvőtámaszt valójában teljes testű edzésnek tekintik. Castrogaleas osztja, hogy a forgóköpeny körüli izmoktól kezdve a mag izmain át a csípő körüli izmokig minden fontos szerepet játszik abban, hogy a test megfelelő formában teljesítsen egy fekvőtámaszt.

Könnyen beállítható a fitnesz szintjének megfelelően: A fekvőtámasz nagyszerű kiegyenlítő. Akár fitnesz rajongó, akár kezdő vagy, van egy push-up stílus, amely megfelel a képességeidnek. A fitnesz szintjétől függően [ön] elkezdheti a falhoz való fekvőtámaszt végrehajtani, míg mások a lábakkal emelt fekvőtámaszként haladhatnak. Függetlenül attól, hogy hol indul, hasonló izomcsoportok vesznek részt relatív mozgásmintázata miatt - teszi hozzá Castrogaleas.



Nincs szükség felszerelésre: Mint fent említettük, a push-up extra felszerelés használata nélkül is elvégezhető. Bár dönthet úgy, hogy egy jóga- vagy testedző szőnyegen teljesíti a fekvőtámaszt, ugyanolyan egyszerűen megteheti őket bármilyen kemény, sima felületen.


Minden nap végezzen push-up-ot?


Tehát megállapítottuk, hogy a fekvőtámaszok nagyszerűek a testének, de ez azt jelenti, hogy mindennap meg kell tennie őket? Talán meglepő módon a válasz nemleges. Castrogaleas véleménye szerint te tud túl sok jó dolog van, és a pihenőidőt nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ahhoz, hogy teste helyreálljon és megerősödjön, bele kell foglalnia a pihenőidőt is. Megfelelő pihenés és felépülés nélkül a végén túledzi magát, és potenciálisan megsérülhet - mondja. Hozzáteszi, hogy mivel a testtömegét terhelésként használja, a fekvőtámaszokra mint ellenállóképzésre kell gondolnia. Ellenállóképzés esetén 48 órás pihenés ajánlott az edzések között.

Ez még nem jelenti azt, hogy minden fizikai edzésnek le kell esnie az asztalról azokban a pihenő napokban. A fekvőtámasz során több izomcsoport is részt vesz, így ahelyett, hogy naponta fekvőtámaszt végezne, néhány napot felhasználhat arra, hogy az alapvető stabilitását, a csípőstabilitását és a lapocka stabilitását dolgozza fel, mivel ezeken a területeken a fejlesztések átkerülnek push-up technika - jegyzi meg.


ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb kalóriaégető tevékenységek


Hány ismétlésre kell törekednie?


Függetlenül attól, hogy hol tartasz a push-up tapasztalatodban, a hangsúly mindig a mozgás minőségére és nem a mennyiségre kell összpontosítania. Castrogaleas azt ajánlja a kezdőknek, hogy öt teljes fekvőtámasszal kezdjék, megfelelő technikával. Innentől kezdve megpróbálhat kettő-öt ismétléssel feljebb lépni a következő szetten, és ha több szettet hajt végre, akkor legalább két fekvőtámaszt hagyjon a tartályban, és kerülje a kudarcot - mondja.


Mikor kell beépíteni a push-upokat az edzésbe




Bár befejezheti a push-up ismétléseit, az edzés elején, közepén vagy végén érdemes megfontolni, hogy ellenőrizze őket a listáról, mielőtt bármi mást kezelne. Az edzés kezdetén a tested még mindig friss lesz, így valóban a jó technika fenntartására koncentrálhatsz, miközben nagyobb számú ismétlést próbálsz teljesíteni - mondja Castrogaleas. A verejtékezés utáni fekvőtámaszok megkísérlése nagyobb kihívást jelent, mivel az izmok fáradtak, nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a megfelelő forma fenntartására, és valószínűleg nem fog annyi ismétlést szorítani.

Castrogaleas a push-up-szerű mozdulatokat is szívesen beépíti bemelegítésébe. Szeretek belefoglalni a jóga fekvőtámaszokat, ahol lefelé néző kutya helyzetbe kerül a bemelegítésemhez azokon a napokon, amikor rezsi ellenállási edzéseket végzek - mondja.


Mi a megfelelő push-up forma?


Ha ez még nem lett egyértelmű, akkor a megfelelő forma a fekvőtámaszok végrehajtásakor kulcsfontosságú. Nem csak biztosítja, hogy a megfelelő izmokat megkötje, és a legtöbbet hozza ki a push-up edzésből, de kritikus fontosságú a sérülések és megterhelések elkerülése érdekében is. Castrogaleas azt javasolja, hogy a push-upját mozgó deszkának tekintsék. Törekedjen arra, hogy a magja és a farja a mozgás teljes tartományában kapcsolatban maradjon. Ez segít megőrizni a gerinc stabil és semleges helyzetét - mondja.

Push-up formaGetty Images

Kezdésként tegye a kezét a válla alá - kissé szélesebb, mint a váll szélessége -, és könyökét tartsa 45 fokos szögben, vagy a testéhez közelebb, könyökével hátrafelé mutatva. Kerülje el, hogy a könyöke fellángoljon, mivel ez nem kívánt stresszt ró a vállára - mondja Castrogaleas.

Csábító lehet a gyors lépés és azonnali lendület felépítése, de Castrogaleas arra figyelmeztet, hogy ez elveszítheti az irányítást. A mozgás túl gyors végrehajtása anélkül, hogy tudatában lenne a magnak és a csípőnek, valószínűleg rossz mozgásminőséget eredményez. Fejlessze testtudatát, mielőtt felgyorsítja a sebességét - mondja.


Hogyan állítsuk be az edzést fitnesz szintjéhez


Attól függően, hogy hol tart a fitnesz útja során, vagy akár attól is, hogy éppen hol tartózkodik az adott napon, a push up rutinja úgy alakítható, hogy illeszkedjen a testére. Castrogaleas megjegyzi, hogy a fekvőtámasz végrehajtása a térdén, vagy akár a kanapéról vagy a konyhapultról való lenyomásával a kezével való állás remek alternatívák a kezdők számára, akik formájuk szögezésére összpontosítanak, és ugyanazok az izomcsoportok vesznek részt, mint a klasszikus helyzet.

Alternatív megoldásként, ha meg akarja növelni az elrugaszkodás nehézségeit, miután öntötte az űrlapot, mindig hozzáadhat további ismétléseket és növelheti a sebességet, megkísérelhet egy katonai stílusú lökést egy tapsolással az egyes ismétlések között, próbáld meg a fekvőtámaszokat egy karral, vagy próbáld meg úgy tenni, hogy az egyik vagy mindkét láb megemelkedett vagy megemelkedett.


Lehet, hogy ássz is: