Naponta tegyen tüdőt? És hogyan szögezzük le a tökéletes formát
Getty Images
A tüdő megérdemel egy helyet az edzésprogramban, ASAP-ban
Mackenzie Shand 2021. március 3. Megosztás Tweet Flip 0 részvényForró felvétel: A tüdő a testmozgások nem énekelt hőse. Míg nincs náluk vaku vagy fekvőtámasz vagy oldalsó deszka , testének szinte minden izomcsoportját megdolgoztatják - a vádlijaitól és a farizomtól kezdve a magjáig és a válláig. És akárcsak a gyaloglás vagy a futás, az egyoldalú mozgás is növeli az egyensúlyt.
ÖSSZEFÜGGŐ: Legjobb lábgyakorlatok
Akár az elejére, hátuljára, akár az oldalára, súlyozottan vagy súlytalanul viszi, ezt az ellenállási gyakorlatot nem szabad elfelejteni az edzés közben. De milyen gyakran kellene tüdőt csinálni? És honnan tudhatja, hogy a megfelelő űrlapot használja-e? Hogy megválaszolhassuk ezeket a kérdéseket és még sok mást, felhívtuk az egyik kedvenc fitneszprofilt, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Gyógytornász, Speciális Sebészeti Kórház (HSS), hogy segítsen nekünk mindent lebontani.
A tüdő előnyei
- Erősíti az alsó test izmait: Míg a megfelelő beugrás befejezéséhez több testrészre van szükség ahhoz, hogy működésbe lépjen, addig az alsó test vállalja a munka legnagyobb részét. A farizmok, a combhajlatok, a quadriceps és a borjak különösen erősödnek - és kifeszülnek - a tüdőn keresztül.
- Javítja az egyensúlyt és a stabilitást: Egyoldalú gyakorlatok, mint a tüdő, ahol a test egyik oldalát másképp mozgatja, mint a másikat (pl. szokásos guggolás vagy kettő a push-up nem egyoldalú) nagyszerűek az egyensúly javításához. Gondoljon arra, hogy mikor hajtott végre utoljára tüdőt, és mennyire volt nehéz fenntartani az egyensúlyt és az irányítást - teszi hozzá Castrogaleas. A mag és a csípő izmai nagyon fontos szerepet játszanak abban, hogy mozgás közben fenntartsák a test irányítását. Amint ezek az izmok erősebbé válnak, a munkájának köszönhetően javul a stabilitása és az egyensúlya.
- A felsőtestét is megdolgoztatja: Mint említettük, a mag akkor lép működésbe, amikor elülső, hátsó vagy oldalsó tüdőt végez, mivel ez segít abban, hogy stabil maradjon, ha testének mindkét oldala valami mást csinál. Még akkor is, ha súlytalan hajlítást végez, a vállát és a hátát is cselekvésre ösztönzi, mivel ezeknek segítenie kell a megfelelő testtartás megőrzésében az ellenállási gyakorlat során.
- Különböző módon hajtható végre: A testalkatára gyakorolt hatásokat félretéve a lunges nagyszerű tulajdonsága, hogy hihetetlenül sokoldalúak, így nem unatkozik. A tüdők lehetővé teszik a többirányú mozgást, mivel vannak variációk, amelyeket különböző mozgási síkokban lehet végrehajtani - osztja Castrogaleas. Ez kiválóan alkalmas az alsó testgyakorlatok összekeverésére azáltal, hogy tartalmazza az elülső és hátsó, az oldalsó és a rotációs döfés variációkat.
- Könnyen elindítható: A tüdő minden fitnesz készségszintnek megfelel, és könnyen adaptálható az Ön igényeinek megfelelően - erről bővebben alább. Ezen felül, miközben biztosan lehet adjunk hozzá súlyokat a keverékhez , ezekre nincs szükség, vagyis nagyjából bárhol megküzdhet a tüdővel.
KAPCSOLÓDÓ: Fenntarthatja edzőtermi nyereségét a testtömeg edzéseivel?
Minden nap végezzen tüdőt?
Rendben, tehát remek a tüdő, érted, de ez azt jelenti, hogy mindennap kellene csinálnod? Esetleg akár többször is egy nap alatt? Itt van Castrogaleas mondanivalója: Amikor fizikai tevékenységet vagy gyakorlást végzünk, lebontjuk az izmokat. Bármilyen erőnléti gyakorlat végrehajtásakor győződjön meg arról, hogy legalább megtette-e 48 óra pihenés minden nagyobb izomcsoport között. Szerinte ez a szünetidő lehetővé teszi az izmok javulását és minimalizálja a túlzott sérülések kockázatát.
Hány röpke ismétlésre kell törekednie?
Az elvégzett döfés készletek és ismétlések száma nagymértékben függ az edzettségi szinttől és az edzés típusától. Ha ismétlésekről van szó, kezdje az alsó végén, és lassan építse fel - javasolja Castrogaleas. Biztosítani akarja, hogy megfelelő technikával végezze a tüdőt. Az erő növelésével elkezdheti növelni az ismétléseket, és céljától függően akár súlyokat is hozzáadhat.
Ne feledje: Az egyik hiba, amelyet az emberek gyakran egyoldalú mozdulatokkal elkövetnek, az, hogy rosszul számolják az ismétléseiket azzal, hogy nem végeznek ugyanannyi ismétlést mindkét oldalon.
Hogyan építsük be a tüdőket az edzésbe
A tüdők elég sokoldalúak, és nem is kell az edzés kezdetére vagy végére fenntartva . Castrogaleas szerint az edzés bármely részén elhelyezhetők a tüdő.
Amikor az elején elkészülnek, részesei lehetnek a bemelegítésnek, középen pedig az erősségkörödnek (ide érdemes felvenni néhány súlyt), és ha a végén elkészül, akkor elvégezheted őket anyagcsere-befejező részeként mondja.
Az egyetlen figyelmeztetés? Ha még csak most kezdi beleszólni a tüdőbe az edzéseket, akkor helyezze őket az edzés elejére, mivel még mindig rengeteg energiája lesz a megfelelő technika kidolgozásához.
Mi a megfelelő bedobás forma?
Getty Images Mint minden testmozgásnál, csak a megfelelő forma figyelmen kívül hagyásával teszel magának rosszat. A rossz forma nemcsak a sérülések nagyobb kockázatát jelentheti, de valószínűleg nem javítja a teljesítményt az idő múlásával, ha nem megfelelően dolgozik az izmain. Annak biztosítása érdekében, hogy a tüdő megfelelő legyen, Castrogaleas lebontotta a legfontosabb szempontokat, amelyekre emlékezni kell.
- A merülés érdekében lépjen előre egyik lábával járásszerűen, és térdeljen a föld felé.
- Amint leereszkedik a meredek helyzetbe, hajoljon kissé előre, miközben megtartja a semleges gerincet, és tartsa a térdeket egy vonalban a csípővel és a lábujjakkal.
- Alsó helyzetben a hátsó térdet kissé le akarja tartani a talajtól, a vezető térdet pedig egy vonalban vagy kissé a lábujj mögött.
- El akarja kerülni, hogy a hátsó térde a földbe essen, a hát alsó részének túlzott íve vagy lekerekítése, valamint az ólom térdének túlzott előre mozgása.
A tüdő adaptálása a készség szintjéhez
Az a nagyszerű dolog a tüdőben, hogy minden képzettségi szinttel rendelkezők kiteljesíthetik őket.
Kezdő: Ha Ön kezdő, Castrogaleas azt javasolja, hogy kezdje a mozgástartomány csökkentésével, hogy a hátsó térdnek ne kelljen a talaj közelébe érnie. Ha a stabilitás problémát jelent, akkor [támogatott visszafordulásokat hajthat végre (amikor előre, nem hátra lép) - ezeket a támadásokat úgy teheti meg, hogy egy tárgyhoz kapaszkodik a támogatás / egyensúly érdekében.
Fejlett: A beépítési súlyok, legyenek azok súlyzók, súlyzók vagy kettlebellek, az egyik legjobb módja annak, hogy növeljék a merülés edzésének nehézségeit. Castrogaleas hozzáteszi, hogy többféle mozgássíkban is elvégezheti a tüdőt - oldalirányú tüdő (oldalra lépve), göndör tüdő (a lábát előre és hátra lépteti az ellenkező oldalára, ahelyett, hogy egyenesen mögötted lenne, mintha gurulást csinálna) ), rotációs tüdő (normál beugrást végez, miközben a felsőtestét elülső lábának oldalával fordítja). Azt is javasolja, hogy próbálkozzon különböző ütemű tüdőkkel, például lassú lefelé és felfelé haladva.
Lehet, hogy ássz is:
- Milyen gyakran kell edzeni a lábát?
- Hogyan lehet otthon edzeni
- A legjobb hátsó gyakorlatok