Ronnie Coleman edzése egy nagyobb testért
iStock
A világ legnagyobb testépítője elmagyarázza, hogyan kell igazán csomagolni az izmokat
Minden héten teszteljük testét egy csúcstartó sportoló vagy fitnesz szakember teljesen új kihívásával. Ezen a héten segítséget kértünk a testépítő világ egyik legnagyobb (és ezt szó szerint - abszolút óriási) csillagától. Készülj fel életed emelő munkájára. Nem hagyhat ki egy nagyobb test felépítését ezzel az edzéssel.
KI AZ ÚJ PT?
Ronnie Coleman nyugdíjas amerikai hivatásos testépítő . A Mr. Olympia testépítő cím győztese egymás után nyolc éven át, ő rendelkezik az IFBB profiként elért legtöbb győzelem rekordjával - egy ujjat zavaró 26-os -, és valaha az egyik legnagyobb testépítőnek számít. Láthatja, miért ...
Ronnie Coleman
MIT CSINÁLUNK?
'Régi, jó vágású kemény munka - mondja Ronnie - olyan gyakorlatok és ismétlési tartományok felhasználásával, amelyek évtizedek óta beváltak.' Az önre koncentrálunk felsőtest , és konkrétan a hátad. Ha ízelítőt szeretne kapni arról, hogy a testépítők hogyan csinálják, akkor ez az.
MIRE JÓ?
Izom és erő növelése. A hátsó izmokra koncentrálunk, ami ideális, ha egy póló méretére akarsz felmenni, de a karjaidat és a hasizmaidat is tesztelik és fejlesztik.
NEHÉZSÉGI SZINT
A gyakorlatok mindenki számára alkalmasak kezdő státusz felett. Csak győződjön meg róla, hogy ismeri a gyakorlatok megfelelő formáját előtted. A súlyajánlatok az elit szintjén vannak - ezt Ronnie maga tenné -, tehát kezdje ott, ahol jól érzi magát, és nyomja meg magát, hogy minden héten nehezebbé váljon, ha csak néhány kilóval. 'A fejlődéshez idő és fegyelem kell' - mondja.
A MUNKA
Lat húzza le
- Bemelegítő szett 30 ismétléssel
- Végezzen 4 sorozat 12-15 ismétlést - növelje a súlyokat
Egy erőgyakorlat, amely pontosan azt csinálja, amit mond - keményen megdolgozza azokat a latokat - ülő helyzetbe kerül és megfogja a rudat. Hajlítsa kissé a hátát, hogy a mellkasa kilógjon. Kilégzéskor húzza le a rudat a felső mellkasáig, miközben a törzsét rögzített helyzetben tartja. Nyomja össze a hátsó izmokat, majd emelje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Deadlifts
- Melegítő készlet 60 kg-mal
- Bemelegítő készlet 140 kg-mal
- 1. készlet: 12 ismétlés 185 kg-mal
- 2. készlet: 12 ismétlés 225 kg-mal
- 3. készlet: 12 ismétlés 265 kg-mal
- 4. készlet: 12 ismétlés 305 kg-mal
Emelje fel a súlyt a padlóról, emelje fel, amíg a térde és a csípője össze nem akad. Tartsa semleges hátát - az alsó gerinc görbülése sérülést okozhat. Mindig megpróbálhat egy nehéz szettet is. Biztos vagyok benne, hogy mindannyian láttátok a híres 800 fontos elhárítást - mondja Ronnie. Most nem minden edzésen csináltam, de ha jól érzed magad aznap és szeretsz megnehezíteni, akkor hajrá!
Súlyzó sorok fölé hajolt
- Bemelegítő készlet 100 kg-mal
- 1. készlet: 12 ismétlés 145 kg-mal
- 2. készlet: 10 ismétlés 185 kg-mal
- 3. készlet: 8 ismétlés 225 kg-mal
Fogja tenyérrel lefelé a súlyzót. Hajlítsa meg kissé térdeit, és hajlítsa előre a törzsét, így a háta egyenes és szinte párhuzamos a padlóval. Tartsa a fejét felfelé és emelje fel, könyökeivel a testéhez közel. Az alkarral emelje meg a súlyt, és nyomja össze a hátsó izmokat a felső helyzetben. Ez segít hihetetlen erőt építeni azokban a középső hátizmokban.
Saroksorok
- Bemelegítő készlet 5 lemezzel
- 1. készlet: 12 ismétlés 7 lemezzel
- 2. készlet: 12 ismétlés 9 lemezzel
- 3. készlet: 10 ismétlés 12 lemezzel
Egy másik hatékony módszer a háterősségre. Töltse be a súlyzó egyik végét a súlyokkal, a másikat pedig egy sarokba ékelve, hogy mozdulatlan maradjon. Ben előre, így felsőteste párhuzamos a padlóval, kissé behajlított térdekkel. Fogja meg az ütőt és emelje fel könyökével, és húzza felfelé, amíg a lemezek hozzá nem érnek a mellkasához. Engedje vissza, de ne hagyja, hogy a lemezek megérintsék a padlót.
Egy utolsó tipp Ronnie-tól: 'A szettek közötti időnek rövidnek és éppen elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy elég felépüljön ahhoz, hogy keményen eltalálja a következő szettet.'
Ronnie Coleman április 21-től 23-ig részt vesz az új fitnesz kiállításon, a FitConUK-on a londoni Olimpián. További információ az expo-ról vagy a jegy látogatásáról fitcon.co.uk .