Fordított piramis képzés további nyereség érdekében

Getty Images

Igen, ezzel a rutinnal csak heti 3 órában lehet bejutni

Szeretne több erőt és izmot felépíteni? Akkor többet kell tennie. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt kell nyomni, több ismétlést, több szettet stb. Ugyanakkor nem lehet ész nélkül folytonosan újabb és újabb ismétléseket és szetteket adni csak ezért. Ez könnyen túledzettséghez, kiégéshez és sérüléshez vezethet.

De ahogy alább megmutatom, van egy brutálisan hatékony edzésmódszer, amellyel a srácok többsége nincs is tisztában. És ez a módszer segít összegyűjteni az izmokat, az erőt és a szakadást, mindezt úgy, hogy heti három napon belül edz. Ezt fordított piramis képzésnek hívják. És ha úgy állítod be, mint az alábbiakban bemutatom, az nagyon megváltoztathatja az edzés módját örökre.



Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Hogyan edzen a srácok 99 százaléka

Először nézzük meg, hogyan edz a legtöbb srác. Ha edzett edzőteremben, akkor a férfiak többsége a következő két módszerrel edz:

Egyenes készletek

Ez a te vaníliád 'három sorozat öt ismétlésből'. A módszer apró problémája az, hogy a végén problémát okozhat öt ismétlés eltalálása mindhárom sorozatban. Az első szett mindig jó, de aztán beindul a fáradtság, ami nem óriási üzlet, de hosszú távon jóval kevesebb súlyt emelhet - megakadályozva, hogy teljes mértékben kiaknázza a lehetőségeit.

Piramis képzés



Piramis edzéssel az első szetted a legkönnyebb, és minden következő szett megnövekszik és csökken az ismétlések száma. Például egy súlyzó vállprés a piramis edzésprotokollokat követve így néz ki:

1. készlet: 50 font x 12

2. készlet: 60 font x 10

3. készlet: 70 font x 8

Minden egyes halmaznál piramisozod a súlyokat, innen ered a név.



A piramis edzés nagy problémája, hogy minden eddigi készlettel kimeríti az izmaidat, ami elnyeri az erőnövekedést. A legkisebb súlyt akkor emeld fel, amikor a legfrissebb vagy, és a legnagyobb súlyt akkor emeld meg, amikor a legfáradtabb vagy. . Ahogy el lehet képzelni, ez nem a legintelligensebb módszer a sportolásra, ha valóban meg akarsz erősödni.

Mi a fordított piramis képzés (RPT)?

Pontosan így hangzik. Az RPT egy piramis edzés, amelyet a fejére fordítottak. Az RPT-vel az első szett lesz a legnehezebb ahelyett, hogy növelné a súly mennyiségét és csökkentené az ismétlések számát az egyes szettekkel. Tehát ugyanazt a súlyzó vállprés példát használva a következőképpen néz ki az RPT:

1. készlet: 80 font x 3-4

2. készlet: 70 font x 4-6

3. készlet: 60 font x 6-8



A piramis edzéstől eltérően az RPT lényege, hogy először a legintenzívebb szettet hajtsa végre. Ez exponenciálisan jobb az erőnöveléshez, mert a legnehezebb szettet teljesen kipihent állapotban emeli fel, ami lehetővé teszi, hogy maximális erőfeszítéseket fordítson az első szettre, és lehetővé teszi, hogy kissé hátráljon a következő szettektől, miközben továbbra is megfelelően stimulálja izomrostjait.

3 ok, amiért RPT-t kell tennie

1. Nagy intenzitású

Az RPT-vel akkor emeled a legnehezebb súlyt, amikor a legkevésbé fáradt vagy, és a legkönnyebbet, amikor a fáradtabb vagy. Az erő és izomépítés terén az intenzitás a játék neve. Az RPT ezt minden szinten kielégíti, miközben megakadályozza, hogy kiégjen.

2. Rövidebb, brutálisan hatékony edzések

Az RPT nagy intenzitású jellege miatt az edzések sokkal rövidebbek lesznek, mint a szokásos testépítő rutinok. Természetesen nem tudsz annyi szettet megcsinálni, mert annyi erőfeszítést teszel majd az első nehéz szettre.

3. Nagyobb motiváció az edzés befejezéséhez

Az egyenes és piramis edzés egyik legnagyobb buktatója, hogy izmaid mindig előre kimerültek az előző szetthez képest. Az RPT kijavítja ezt azáltal, hogy először a legnehezebb szettet hajthatja végre. Így mentálisan felpezsdítheted magad, tudván, hogy az edzés legnehezebb szakaszát korán fogják elvégezni. Ezt követően minden más a parkban tett sétának tűnik.

Háromnapos RPT rutin, amelyet most használhat

Rendben, elég beszéd. Így tudod ma elkezdeni az RPT bevezetését az edzésen.

hétfő

1. gyakorlat - Holtemelés variáció (hagyományos holtemelés, szumó holtemelés vagy csapdás holtemelés)



Kezdje három-négy bemelegítő szettel. Pihenjen három percig az első szett után, és pihenjen két-három percig a másik két között.

Állítsa be az 1-et (az egy ismétlés max. 80% -a) x 4-6 ismétlést

2. készlet (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint az 1. készlet

3. szett (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint a 2. szett

2. gyakorlat - Súlyozott állcsúcsok

Kezdje két-három bemelegítő készlettel. Pihenjen két-három perccel az első szett után, és pihenjen két percig a másik két után.

Állítsa be az 1 értéket (az egy ismétlés max. 80% -a) x 4-6

2. készlet (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint az 1. készlet

3. szett (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint a 2. szett

3. gyakorlat - Súlyzó fürtök - 3 x 8-10

Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hagyományos, egyenesen beállított módon. Pihenjen egy percet a szettek között.

szerda

1. gyakorlat - Súlyzó fekvenyomás

Kezdje három-négy bemelegítő szettel. Pihenjen három perccel az első szett után, és pihenjen két-három perccel a másik két után.

1. készlet: (1 ismétlés max. 80% -a) x 4-6 ismétlés

2. készlet (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint az 1. készlet

3. szett (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint a 2. szett

2. gyakorlat - Lejtős súlyzóprés (legfeljebb 30 fokos lejtés)

Kezdje egy vagy két bemelegítő készlettel. Pihenjen két percet a szettek között.

Állítson be 1 x 6-8 ismétlést

2. készlet (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint az 1. készlet

3. szett (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint a 2. szett

3. gyakorlat - Triceps lenyomva - 3 x 8-10

Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hagyományos, egyenesen beállított módon. Pihenjen egy percet a szettek között.

péntek

1. Feladat - Súlyzó guggolás (választhat a hátsó vagy az első guggolás között)

Végezzen három-négy bemelegítő szettet. Pihenjen három perccel az első szett után, és pihenjen két-három perccel a másik két után.

1. készlet: (1 ismétlés max. 80% -a) x 4-6 ismétlés

2. készlet (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint az 1. készlet

3. szett (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint a 2. szett

2. gyakorlat - Vállprés (választhat súlyzó vagy súlyzóprés között)

Végezzen három-négy bemelegítő szettet. Pihenjen két percet a szettek között.

Állítson be 1 x 6-8 ismétlést, pihenjen 2 percig

2. készlet (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint az 1. készlet

3. szett (súlycsökkenés 10-15% -kal) x 1-2 ismétlés, mint a 2. szett

3. gyakorlat - Lábhosszabbítás - 3 x 8-10

Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hagyományos, egyenesen beállított módon. Pihenjen egy percet a szettek között.

4. gyakorlat - Borjúnevelés - 3x10

Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hagyományos, egyenesen beállított módon. Pihenjen egy percet a szettek között.

Edzés ütemezése

A fenti edzés három napos osztott ütemezés szerint történik. Tehát ez azt jelenti, hogy minden másnap edz (MWF). Bármely más nap pihenőnap.

Haladás az RPT-n

Mint minden más edzés, itt is a legfontosabb a fejlődés és az idő múlásával erősödni. Az RPT segítségével ezt többféleképpen is megteheti.

Növelheti az első szettnél emelt súlyt. Ez segíthet abban, hogy növelje a második és a harmadik szetten emelt súlyát is. De ha nem érzed magad elég erősnek ahhoz, hogy nagyobb súlyt emelj az első szetten, akkor a második vagy harmadik fokozhatod a súlyt a továbbjutáshoz. Növelheti a második és harmadik szett ismétléseinek számát is.

Bemelegítések

Ne hagyja ki a bemelegítést: Ezzel jelentősen növeli a sérülés kockázatát. Az ajánlott bemelegítő szett mellett az edzés előtt gyors sétát is tehet a futópadon, hogy valóban felébressze izmait.

Íme egy példa arra, hogyan melegítheti a fekvenyomást, amikor az első szett 225 font:

Csak rúd x 10

135 font x 5

155 font x 3

175 font x 1

Keith Lai fitnesz edző és alapítója FitMole . Arra összpontosít, hogy segítse a férfiakat a nem fitnesz életmód megélésében, amely a mindennapi férfiaknak segít felépíteni álomtestüket a hagyományos fitnesz szabályok bonyolultsága nélkül.