Okok, amelyek miatt elveszíti az izmokat

Férfi fitneszruhában nyújtás kívül és nézi a lábát

Getty Images

Egészségügyi és fitnesz szokásai okozzák az izmok elvesztését?

Mackenzie Shand 2021. március 29. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Jelentős izommennyiség felépítése hónapokig, akár évekig is eltarthat a dedikált edzés során, de néhány egyszerű hiba az erőnlét, a táplálkozás és az életmód menedzsment megközelítésében veszélyeztetheti a nehezen megszerzett nyereséget.

ÖSSZEFÜGGŐ: Szakértők által jóváhagyott kezdő útmutató a súlyzós edzéshez



Annak érdekében, hogy segítsen meghatározni, miért veszíthet izomzatot - és hogyan lehet megakadályozni annak fejlődését - bejelentkeztünk a HSS testgyakorló fiziológushoz Kelyssa terem , CSCS, CEAS, hogy megszerezzék a belső gombócot.


Melyek az izomvesztés leggyakoribb okai?


Ha úgy érzi, hogy az utóbbi időben elveszítette erejét vagy izomtömegét, van néhány potenciális tettes. Míg a legtöbb dolog megakadályozható és kijavítható, ha aggódik, mindig beszéljen orvosával, mivel ez egy mögöttes egészségi állapot eredménye lehet.

  • Szarkopénia: A divatos szó az izomtömeg csökkenésére, ahogy öregedsz. A szarkopénia az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenés, és az izom-csontrendszeri hiány fő oka, mondja Hall.

  • Fizikai inaktivitás: Talán nem meglepő, hogy egy tisztességes darabig inaktivitás hozzájárul az izomvesztéshez. Ha nem használja az izmokat a testben, akkor az energia megőrzése érdekében lebonthatók. Ez történhet betegség alatt vagy sérülés után, amikor a mozgás korlátozottabb, vagy túl mozgásszegény, mondja Hall.

  • Szegényes táplálkozás: A szüleid nem tévedtek, amikor azt mondták, hogy bizonyos ételek segítenek abban, hogy nagyok és erősek legyetek. Hall osztja, hogy a helytelen táplálkozás hozzájárulhat az izomtömeg csökkenéséhez is, és annak biztosítása, hogy megfeleljen a fehérje jelenlegi ajánlott napi adagjának, segíthet az izomtömeg fenntartásában.

  • Genetika vagy egészségi állapot: Előfordulhat, hogy izomvesztésének semmi köze az edzésprogramhoz vagy az étrendhez. Hall szerint a genetika, sőt bizonyos betegségei, például a sclerosis multiplex és az izomdisztrófia is hozzájárulhatnak az izomvesztéshez. Mint fent említettük, mindig beszéljen kezelőorvosával, hogy megállapítsa, hogy ez a helyzet áll-e fenn.


ÖSSZEFÜGGŐ: A sovány srác útmutató az izomépítéshez


Egyéb okok, amelyek miatt elveszítheti az izmokat




Tehát, ezek az izomvesztés fő okozói, de kiderült, hogy a többi fitnesz és életmódbeli szokás is szerepet játszhat.

Súlylemezek a szürke háttér előtt, túl sok súlyzós edzés szövegfedvényGetty Images

A rendszeres erőedzés, akár a testsúlyával, akár a tényleges súlyával, hihetetlenül fontos az izomtömeg növelésében, de - mint az életben minden más esetben - az egyensúly kulcsfontosságú. A túl sok vagy túl kemény edzés kevés pihenés és gyógyulás mellett túlterhelt és túlterhelt izmokhoz és ízületekhez vezethet - mondja Hall.

Megosztja, hogy ez nemcsak izomfájdalmat és fáradtságot eredményezhet, amely befolyásolja a teljesítményt, hanem sérülést is eredményezhet, amely teljesen korlátozza a további izomerősítést.

Kifutó ember, túl keményen megy a kardiószöveg fedvényreGetty Images

A szeretett kardiózata az izomvesztésért is felelős lehet. Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia a futást, a kerékpározást vagy bármilyen kardió edzés kezelése, amit élvez , de - mint a súlyzós edzésnél - nem akar túl messzire menni. És ebben az esetben azt szeretné, hogy az étrend is megfeleljen az Ön igényeinek. A kardió edzés elősegíti a kalóriák elégetését, de ha nem fogyaszt elég kalóriát vagy szénhidrátot a túlzott kardió energiájának biztosításához, a szervezete lebontja a fehérjét, mint üzemanyagforrást, mondja Hall.

Azt javasolja, hogy a kardiót terjessze a hét több napjára, ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy minden nap teljesítse a kardiót, ami nagyobb valószínűséggel izomvesztéshez vezet.

Ember csinál egy deszka egy tornaterem piros ingetGetty Images

Még akkor is, ha elvégzett egy extra ismétlést vagy megnövelte az emelt súlyt, nem tesz magának szívességet, ha az edzés során rossz a forma. Ez sérüléshez, az izmok egyensúlyhiányához és izomvesztéshez is vezethet. Fontos, hogy minden gyakorlat megfelelő formájára összpontosítson, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgásmintákhoz megfelelő izmokat toboroz - teszi hozzá Hall.

Ha nem megfelelő izomzatot toboroz egy gyakorlatra, akkor deaktiválhatja a megfelelő izmokat. Ez egyensúlyhiányhoz vezethet az izmokban és az ízületekben, egyeseknél nem, másoknál pedig helytelenül használva.

Konyhai pult egészséges ételek és diétás alkalmazással nyitva az okostelefonon, a szöveges fedvény túlságosan az étrendre és a fogyásra koncentrálGetty Images

Rendben, tehát jó sokat gyakorol, és időt szán a gyógyulásra, de még mindig elveszíti az izmokat. Mi ad? Itt az ideje megnézni az étrendet. Ha nem fogyaszt elegendő tápanyagot vagy kalóriát az étkezés során, akkor ideje lenne módosítania a heti étkezési tervet. Ha helyesen sportolsz és rendesen felépülsz, de nem biztosítasz megfelelő tápanyagokat, vagy nem vágsz túl sok kalóriát, a test nem tud izmokat építeni - mondja Hall.

A fehérje óriási szerepet játszik az izmok fejlődésében és növekedésében. Ha minden étkezéshez megfelelő mennyiségű fehérje jut, az izmok sejtjeit aminosavakkal látja el, amelyeket az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. Remek fehérjeforrások a sovány hús és a hal, a tojás, a tejtermékek, a dió és a mag, valamint a hüvelyesek és a bab. Megfontolhatja azonban az a fehérje por turmix edzés előtt vagy után.

FérfiGetty Images

A nyújtás és a habgördülés nem az egyetlen módja annak, hogy izmainak némi R + R-t adjon, így készen állnak a cselekvésre a következő edzésen, a tényleges R is kulcsfontosságú. A megfelelő alvás fontos az izomtömeg fenntartásában, mert az izmok helyreállnak, amikor alszanak - mondja Hall.

Hozzáteszi, hogy alvás közben növekedési hormon szabadul fel, amely stimulálja az izmok helyreállítását és növekedését is.


Milyen módszerekkel lehet megelőzni az izomvesztést?


1. Legyen aktív

Akár az izomtömeg növekedését, akár az életben tartását reméli, bizonyos lépéseket kell tennie az izmainak, hogy tovább tudjanak tartani őket. Az erőnléti edzésből és a szív- és érrendszeri edzésből álló [kiegyensúlyozott] edzésprogram fenntartása elősegíti az izomtömeg fenntartását - mondja Hall.

Ha az erőnléti edzésről van szó, próbáljon ki egy olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy 3 8-15 ismétlést készítsen megfelelő formában, lassan ellenőrzött ütemben, és pihenéssel a szettek között. Az erőfeszítéseknek kihívásoknak kell lenniük, de nem túl nagy kihívásoknak. Annak biztosítására, hogy ne legyen túl intenzív, azt mondja, hogy célozzon meg egy 7-et vagy 8-at 1–10-es nehézségi fokozaton.



Hall hozzáteszi, hogy olyan mozdulatokat válasszon, amelyek egynél több ízületet foglalnak magukba, például guggolás vagy ülések állványokhoz, sorok, felfelé lépések, oldalra lépések szalaggal, prések és menetelés.

2. Nyugodjon meg

Amint fentebb említettük, az edzések közötti megfelelő alvás és helyreállítási idő csak a hosszú lépcsőn segít. Aludjon sokat, és hagyja, hogy a test helyreálljon a testmozgások között, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tette túlzásba az edzésprogramot - mondja Hall.

3. Ne felejtsd el a hidratálást

A víz mindig jó ötlet. Hall azt mondja, hogy igyon sok vizet annak érdekében, hogy az izmok megfelelően hidratáltak legyenek a működésük, a növekedésük és a javításuk érdekében.

4. Csomagolja be a fehérjét



Teljesítse a napi ajánlott fehérje adagot. Az ideális napi fehérjebevitel személyenként változó, de Hall szerint az általános ajánlás 0,8 és 1 gramm fehérje / testtömeg-font - ha 150 fontot nyom, akkor a fehérjebevitelnek körülbelül 120 grammnak kell lennie. Az étrend drasztikus megváltoztatása előtt azonban beszélnie kell orvosával vagy táplálkozási szakértővel.

5. Állítson be egy ütemtervet

Megpróbálja tartani a fülét a #musclemass céljaival, miközben megőrzi az edzések egészséges egyensúlyát a héten? Készítsen ütemtervet. A rutin betartása elősegíti a jó szokások kialakulását, és lehetővé teszi a testmozgás, az étkezési és az alvási ütemtervek megfelelő tervezését és végrehajtását, hogy a napi saját céljai elérhetőnek érezzék magukat és ne lehengerlőek legyenek - mondja Hall. Hozzáteszi, hogy ez ösztönzi a szokások megváltoztatását és megtartását, így nem csúszik vissza az izomvesztés szokásaiba.


Lehet, hogy ássz is:

  • Milyen gyakran kell edzeni?
  • Hogyan lehet otthon biztonságosan edzeni
  • A legjobb kettlebell otthoni edzéshez