A leghatékonyabb Standing Ab edzés

A leghatékonyabb Standing Ab edzés

Getty Images

Ez a hasizom edzés csak négy percet vesz igénybe, de ezt senkinek sem kell tudnia

4 perces hasizom? Komolyan?



Igen. Komolyan. És biztosíthatom Önöket, hogy ez NEM egy reklámfilm vagy egyike azoknak az átkozott Mike Chang hirdetéseknek, amelyek 9 percig tartanak, csak hogy megtanítsanak semmi .



A helyzet az, hogy ha olyan vagy, mint a legtöbb srác, akkor nem sok mindent csinálsz álló ab gyakorlatok; ehelyett valószínűleg deszkákat, oldalsó deszkákat, felülést, ropogást stb. végez, amelyeket mind a földön hajtanak végre.

A középszakasz megcélzása miközben két lábon állt azonban teljesen más ingert ad a magodnak: arra kényszeríti a hasadat, hogy stabilizálódjon a mozgás ellen, és energiát szállítson az alsó testedről a felsőtestedre, így valóban használjuk a magunkat.



Gondolj így: Amikor kosárlabdázol vagy focizol, SOHA nem fogsz földre kerülni és deszkát csinálni. (Remélem.) Ehelyett használja a magját, miközben talpon van, fut, sprintel vagy az ellenfél ellen nyomja. Abban az helyzetben álló ab gyakorlatok előnyt jelentenek az edzés során.

Ha több mozdulatot tesz mindössze négy perc alatt, óriási mennyiségű ingert dob ​​a hasizmokba a nagyobb növekedés érdekében - úgy fogja érezni magát, mint egy hosszú készlet.

Isten gyorsasága.

Hogyan működik az edzés



Négy perc múlva öt különböző gyakorlattal fogod felrobbantani a magod. (Ez az edzés az idő múlásával valóban kevésbé komplex, így fáradt állapotában nem kell aggódnia a sérülések miatt.) Időmegtakarítás érdekében feltétlenül állítson be mindent előre, hogy gyorsan át tudja futtatni ezeket a mozgásokat.

NE ívelje a hát alsó részét, mint Donald Duck, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi. Ez valójában kikapcsolja a hasizmokat és áthelyezi a nyomást a gerincére és a gerinc erektoraira. (Ez rossz.) Ehelyett tartsa az alsó hátát lakás tehát valójában azokat a mély mag izmait célozza meg, amelyek biztonságban és sérülésmentesen tartják Önt.

Végül hetente 2-3 alkalommal végezze el ezt az edzést aznapi fő edzés után. Mivel ezeket a gyakorlatokat négy perc alatt végigpörgeti, szép zsírégető kardio hatást is kap, ami nagyszerű befejezővé teszi.

A 4 perces álló hasizom edzés

A1) Szárazföldi aknák szivárványai, 10 ismétlés mindkét irányba



Helyezze a súlyzó egyik végét egy aknába. A másik végén álljon a taposóaknával szemben, nyújtsa ki a másik végét kinyújtott karokkal, és kezdje a súlyzó végével a szem szintjén. Csavarja a súlyzót az egyik oldalára anélkül, hogy elforgatná a csípőjét vagy a vállát, és karjait a lehető legegyenesebben tartsa. Alternatív oldalak. A megnehezítés érdekében adjon hozzá súlyt úgy, hogy a végén kis lemezeket csúsztat.

Ha nincs aknája, csak tegyen egy összehajtott törülközőt a fal sarkába, és ott ékelje be a súlyzó egyik végét.

A2) Kettlebell szélmalom, 8 ismétlés mindkét oldalon

Tartsa az egyik kettlebellt a feje fölött, és álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak, a lábujjak pedig a kettlebell felé mutatnak. Hajlítsa meg a csípőjénél, és engedje le a törzsét oldalra. Tartsa a kettlebellt a vállán és a hát alsó részén. Használja az alsó kéz hátulját az elülső lábának felkutatásához. Tartsa egyenesen a hátsó lábat, és végig figyelje a kettlebellt.

A3) Alacsony-magas fametszet, 8 ismétlés mindkét irányban

Állítsa a kábelgépet a legalacsonyabb magasságra. Osztott állásban állva egyidejűleg fordítsa el a vállát és a csípőjét, miközben karjait egyenesen tartja, és fejjel a kezével fejezze be. Ügyeljen arra, hogy fordítás közben tartsa a kábel fogantyúját a mellkasa előtt. Csakúgy, mint a vízszintes aprításnál, forgassa el a lábát és csavarja meg a csípőjét, hogy az alsó gerinc stabil maradjon.

A4) Széles álláspontú forgásgátló, 8 oldal mindkét oldalon

Állítsa be a kábelrudat vagy a kötélrögzítést a mellkas magasságában. Miközben merőlegesen áll a kábelre, álljon rendkívül szélesre (majdnem a lehető legszélesebbre), és mindkét végén fogja meg a rudat vagy kötelet. Húzza át a rudat vagy kötelet a testén, miközben mindkét karját zárva tartja. NE csavarja a testét - a törzsének mozdulatlanul kell maradnia az egész karaj alatt. Fejezze be ismétléseit az egyik oldalon, és váltson oldalt.

A5) Single Arm Farmer's Carry, amíg el nem fogy az idő

Fogjon meg egy kezével egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt, tartsa a mellkasát és a lapockáját összenyomva, és járjon. 15 yardonként (nagyjából 15 lépés) kapcsolja a karokat.

Anthony J. Yeung, a CSCS rendszeres közreműködője a Men's Health and Golf Digestben, és a GroomBuilder , a 8 hetes fitneszprogram, amely átalakítja az esküvő stílusát.