Étkezés előkészítő élelmiszerbolt lista és receptek
Getty Images
Itt van minden, amire szükséged van ahhoz, hogy az étkezés előkészítsd, mint egy profi
Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
A diétát a legjobb szándékkal kezdi. Egy hét lefelé, és lefogyott néhány kiló. Aztán a kollektív tudod, mi üti meg a rajongót. A munka stresszt okoz. A gyereked megbetegedik. A macskának fürdésre van szüksége. És bizony, egy utazás keresztül vezet a gyenge döntések lépcsőjén, és visszatér az első helyre. Klisé, de ha nem sikerül megtervezni, akkor tervezzen kudarcot.
Nem lenne jó, amikor a szerda este megfordul, és fáradt vagy éhes vagy, ha egy teljes, egészséges étkezés vár rád a hűtőszekrényben? Az étkezés idő előtti adagolásával, amikor nem vagy éhes, önszabályozza a kalóriabevitelt anélkül, hogy abban a pillanatban kellene döntenie, amikor éhes vagy. Látta a Snickers reklámokat. Ne kockáztasson.
Végül is a diéta nem tartalmazhat fánkmaradékot és egy marék nyúlós medvét. Ez azt jelentheti, hogy ugyanazokat a dolgokat egy kicsit gyakrabban eszi, mint szeretné, de ez választja el a sikeres fogyókúrázókat a bukóktól. Újra és újra.
Unalmas győzelem.
A test ezredes, következetes megközelítéssel boldogul. Az ismétlés automatikus döntéshozatalhoz vezet, amire vágysz, ha a munkád és a családi életed egész nap el van döntve a döntések meghozatalától. Tudnod kell, hogy fognak kinézni az étkezéseid a következő héten vagy nappal, különben kudarcot vallasz. Terv nélkül megadod magad a munkaedény szerencséjének vagy a legközelebbi gyorséttermi csábításnak.
Szeretne bizonyítékot? A American Journal of Preventive Medicine ezt alátámasztja. A vizsgálat során 1319 felnőttet kérdeztek meg arról, hogy mennyi időt töltöttek az étkezés utáni felkészüléssel, főzéssel és takarítással. Azok, akik a legkevesebb időt töltötték az ételkészítéssel, általában dolgozó felnőttek voltak, akik kiemelt figyelmet fordítottak a kényelemre. Ez nyilvánvaló.
De az ételkészítésre fordított több idő jobb étkezési szokásokhoz kapcsolódott, például több gyümölcs és zöldség elfogyasztásához. Továbbá azok, akik a legkevesebb időt töltötték otthon az ételkészítéssel, gyakrabban ütötték el a gyorsétteremeket, több pénzt költöttek. Vigye haza a pontot: Tervezzen előre, és a siker következik.
Elkezdeni
1. Rendezzen kijelölt étkezési előkészítő napot
A divatos szakácskönyvek és az Instagram ételkollázsai hamis reményt adnak. A legtöbb ember nem ínyenc szakács. Ha étkezési ütemezése olyan bonyolult recepteket tartalmaz, amelyek mosáshoz szükséges összetevők listáját igénylik, akkor kudarcot vallhat. Azáltal, hogy egészségesnek gondolja, bonyolultnak kell lennie, megbénítja önmagát.
Válasszon egy konkrét napot, hogy megtervezze az elkövetkező hét étlapját, akár odáig is menjen, hogy kiírja az étkezéseket egy naptárba (Taco kedd!). Szánjon egy órát arra, hogy elkészítse heti ételeit.
2. Szerezze be a főzéshez szükséges alapanyagokat
Keressen olyan dolgokat, amelyek lehetővé teszik a nagy mennyiségű főzést a hatalmas takarítás nélkül. Például az Azonnali fazék lehetővé teszi, hogy egyszerre egy hétnyi ételt készítsen, mint más lassú tűzhelyek. De mivel egyben gyorsfőző is, ezért lassan főzött ízt percek alatt, nem pedig órák alatt állít elő.
Az azonnali fazék
Mi vehet igénybe nyolc órát egy lassú tűzhely mellett, amelyet az Instant Pot segítségével elérhet egy óra alatt, és egyes esetekben csak néhány percet. Szabadítson fel pultteret, húzzon húst vagy váltson rizs készítéséhez. Ezzel a 7 az 1-ben készülékkel akár joghurtot is készíthet. Gyors főzés minimális hely mellett? Ez az étkezés előkészítése kötelező.
99,95 dollár az Amazon.com-on
3. Válassza ki a fehérjét
A darált hús a barátod lesz itt. Gondoljunk sovány marhahúsra, darált pulykára és csirkére. Rövid sorrendben nagy mennyiségeket főzhet, és egy héten belüli adagokat adhat ki. Nem szükséges vágás vagy aprítás. Gyors tipp: Főzz kétféle őrölt húst különböző fűszerekkel, hogy egy kis változatosságot nyújtson magának a hét folyamán.
4. Válassza ki a zöldségeket
Nem kell szenvedni a héten nyers zöldségekkel. Vásároljon egy nagy vegyes zacskót előre vágott zöldségekkel. Tegyen egy tepsire. Fűszerezzük ízlés szerint. Állítsa a sütőt 425 fokosra 20-30 percig, és élvezze a zöldségek kellemes, ropogós keverékét, amelyet egész héten az ételeihez dobhat.
5. Gondoljon a tárolásra
Az étkezés adagolása fontos lépés az étkezés sikeres tervezéséhez. Az összes előre elkészített elemet jelölje meg dátummal, hogy nyomon követhesse, mikor kell felhasználni őket. Amikor a fagyasztásról van szó, a legjobb, ha a húsokat ömlesztve fagyasztjuk. Kerülje a magas nedvességtartalmú ételek fagyasztását, például a saláta zöldségeket és a zöldségeket, mivel fagyasztva és felolvasztva általában pépesek lesznek.
Nagy figyelmet szenteltek a biszfenol-A (BPA) nevű vegyi anyagnak, amelyet tiszta, kemény műanyag készítéséhez adnak hozzá, például az újrafelhasználható edényekben találhatók. Úgy gondolják, hogy ez egy „endokrin rendellenességet károsító anyag” - vagy természetes hormonjainkat utánzó anyag - ami elég félelmetesen hangzik.
Bár a kutatás vegyes, kimutatták, hogy a vérnyomás és a hormonális szintjének emelkedéséhez vezet. Ha továbbra is kissé óvatos a maradékainak műanyag edényekben történő elpusztításával kapcsolatban, ne használjon régi, felkarcolt műanyag edényeket, mert nagyobb valószínűséggel szivárognak ki a BPA.
Még a BPA-mentes műanyagokat is hasonló hatásokhoz kötik, ezért jobb lehet, ha teljesen elkerüli a műanyag Tupperware-t, különösen, ha menet közben fel akarja melegíteni ételeit. Ehelyett inkább üvegtároló edényeket válasszon.
Rubbermaid Easy Find üvegtartályok
Az üvegtartályokban nincsenek műanyagok (duh), ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnia a BPA miatt. További bónuszként ezekhez a OnePress fedelek tartoznak, a beépített, könnyen tisztítható tömítés szivárgásmentes tömítést hoz létre, hogy az élelmiszerek hosszabb ideig frissebbek maradjanak. Nincs rosszabb, mint a szivárgott étel a tornatáskában vagy az autóban! Kerülje el a takarítást.
18,62 USD az Amazon.com-on
Prep Naturals 3 rekeszes konténerek
A szép dolog ezekben a három rekesz (különösen hasznos, ha utálod keverni az ételeket). Ezenkívül tartalmaz egy elegáns evőeszköz-rekeszt, minden fedélben bónusz újrafelhasználható evőeszközzel, így bárhol étkezhet útközben. A SmartestLock zárófedelekkel kiegészítve garantálja az étel könnyű tárolását kiömlés nélkül.
22,49 USD az Amazon.com-on
A szuper egyszerű étkezés előkészítő élelmiszerbolt listája
Fehérjék
- Csirkemell
- Lean őrölt pulyka vagy csirke
- Tojás
- Folyékony tojásfehérje
- Túró
- Letan őrölt marhahús
- Fehérje por
- Fehérje rúd
Miért népszerűek a csirkehús és a darált hús?
Kényelem! A darált húsokat már felaprítva csomagolják (innen ered a név), így egyszerűen meg kell sütni egy családi csomagot néhány fűszerrel, és a héten kielégíti fehérjeszükségletét. Csirkével egyszerűen melegítse elő a sütőjét 425 fokra. Permetezzen egy serpenyőt vagy sütőedényt főzőspray-vel. Fektesse le a melleket a serpenyőben minimális simogatással. 20 percig sütjük. Gratulálok, csak elkészítette az ételt.
Szénhidrát
- Instant zabpehely
- Jázmin vagy fehér rizs
- Russet burgonya
- Édesburgonya
Miért krumpli?
Amikor a héten fehérjét süt, dobjon pár burgonyát és / vagy édesburgonyát a sütőbe, amíg az forró. (Csak ne feledje, hogy villával szurkál, hogy ne robbanjanak fel). Sütésük valamivel tovább tart, mint a csirke, de itt alapvetően két legyet ölsz meg egy csapásra.
Zöldségek
- Spenót
- Előre vágott nagy táska vegyes zöldségekkel
- Előre vágott nagy zsák brokkoli vagy karfiol
Miért zacskós zöldségeket?
A kényelmi témában ezek nulla előkészítést igényelnek, és két perc alatt elkészülnek a mikrohullámú sütőben. Vagy dobhatja őket egy külön tepsibe a sütőben a csirke főzés mellett, és máris zöldségeket kap a hétre.
Könnyű egészséges étkezés előkészítő receptek
Reggeli
Tartsa egyszerű reggelijét, mivel reggel siet, olyan ételekkel, amelyek minimális előkészítést igényelnek, például zabpehely, joghurt, tojás, túró és pirítós.
A turmixok jó lehetőség, vagy kipróbálhatja az alábbi zabpehely receptek egyikét.
Krémes barackos zabpehely
Metabolikus főzés Recept a Metabolic Cookbook segítségévelHozzávalók:
- & frac14; csésze zabpehely (gyors vagy hengerelt)
- 1 gombóc vaníliafehérje por
- & frac12; csésze sovány tej
- Csipetnyi stevia
- & frac12; barack, szeletelve vagy kockára vágva
- Víz
Útvonalterv:
1. Egy nagy tálban keverje össze a zabpelyhet a tejjel, és töltse fel vízzel, amíg teljesen be nem ázza a zabpelyhet. Főzzük mikrohullámú sütőben körülbelül 1 percig - keverjük össze a keveréket, majd mikrohullámú sütőben további 1 percig.
2. Hagyja lehűlni a zabpelyhet kb. 3 percig.
3. Adja hozzá a vaníliafehérje port és a sztíviát, keverje össze.
4. Keverjünk fel kockákra vágott barackot (tetejére tegyük az őszibarack szeleteket, ha felszeleteljük).
Áfonya és tejszínes zabpelyhes tégely
Tiszta étel összetörni Útmutatások :-
Adjon 1/2 csésze száraz hengerelt / régimódi zabot az üvegedény aljához.
-
Tetejére 1/4 csésze fagyasztva szárított áfonya, egy csipet por vanília és egy csipet édesítőszer tartozik
Ha kész, töltse fel forró tejjel vagy vízzel.
Teljes receptek a Clean Food Crush segítségével
Ebéd és vacsora
Ebédnél előfordulhat, hogy hozzá kell szoknia ahhoz, hogy többé-kevésbé ugyanazt a néhány lehetőséget fogyassza, hogy a tervben maradjon. Tervezzen előre előző este úgy, hogy ételeit tupperware-be csomagolja.
A vacsorákra nagyobb rugalmasságot biztosíthat. Ekkor készíthet néhány élvezetes ételt a partnerével, és még több időt szánhat rá.
Íme néhány lehetőség, amelyek még mindig megfelelnek a kényelem számának, de kielégítik az ízlését.
Mexikói sült marhahús
Metabolikus főzés Recept a Metabolic Cookbook segítségévelHozzávalók :
- 1 font marhahús kerek sült
- 1 doboz (14 oz) só nélküli, párolt paradicsom
- 1 csésze salsa
- 2 kockára vágott zöld chili
- 1 apró hagyma, darabokra vágva
- 1 zöld paprika, szeletelve
Útvonalterv:
- Helyezze a sültet lassú tűzhelybe.
- Egy tálban párolt paradicsom, salsa, zöld chili, hagyma és zöldbors.
- Kanalazzuk át a húst.
- Lefedve főzzük alacsony hőmérsékleten 8-10 órán át, vagy amíg a hús megpuhul, de nem szárad meg.
Könnyű húsgombóc
Metabolikus főzés Recept a Metabolic Cookbook segítségévelHozzávalók :
- &bika; 1 font extra sovány (5% zsírtartalmú) darált marhahús (vagy bármilyen őrölt sovány vörös hús)
- &bika; & frac12; csésze darált hagyma
- &bika; 2 tojásfehérje
- &bika; 1 tojás
- &bika; & frac14; csésze zabkorpa
- &bika; 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú parmezán
- &bika; 1 teáskanál oregánó
- &bika; & frac12; teáskanál fokhagyma por
- &bika; 1 teáskanál szárított petrezselyem
- &bika; 2 evőkanál sovány tej
- &bika; Só, bors
Útmutatások :
- Egy nagy tálban keverje össze az összes hozzávalót.
- Alakítsd golyókká, összesen 20 húsgombóc.
- 25 percig sütjük 375 ° F-on.
Időtakarékos csirke
Fit Men Cook Recept a Fit Men Cook oldalán keresztülTakarítson meg időt anélkül, hogy megunná az ízlelőbimbóit, ha egyszerre háromféle variációt készít a kiválasztott fehérjéből, a serpenyőben alumíniumfólia elválasztókkal.
Három ízesítési lehetőség
- Friss gyümölcslé 2 lime-ból, 2 evőkanál nyers méz, 1 evőkanál pirospaprika szósz (vagy sriracha), 1 teáskanál gyömbérpaszta, 1 ek fokhagymás paszta, koriander
- 3 evőkanál alacsony nátriumtartalmú BBQ szósz, 1 teáskanál chipotle chili paprika, 1 evőkanál paprika, 1 ek cayenne
- 3 evőkanál fűszeres mustár, 1 evőkanál kókuszcukor, 1 evőkanál fokhagyma paszta, 1 ek gyömbér, 1/2 ek kömény
Útmutatások :
- A tepsit kibéleljük alufóliával.
- Görgessen egy hosszú darab alumíniumfóliát, hogy az hasonlítson egy rúdra, és helyezze azt a tepsibe, hogy elválasztókat hozzon létre. Ismételje meg a kívánt oszlopok számát.
- A csirkemell darabokat egyenletesen ossza el, majd külön-külön fűszerezze.
- Adja hozzá a fűszerezett csirkecarabokat a tepsibe.
- Próbáljon minél többet kinyújtani a csirkét, hogy az ne főzzön együtt. Szeretnék hozzáadni kb 1,5 teáskanál kókuszolajat a fűszerezett csirkéhez, hogy ne ragadjon össze.
- A serpenyőben lévő csirke mennyiségétől függően a sütési idő változhat. Itt nagyjából 6 kiló nyers csirkém volt, így 405 fokon főztem 20 percig. Ne feledje, mivel ezek kisebb darabok, gyorsabban fognak főzni.
Meal Prep Hacks
Nincs idő a divatos dolgokra? Gondolj fehérjére, intelligens szénhidrátra és zöldségfélékre. Jöjjön elő egy vagy két étkezés egyszerű összetevőkkel, amelyek végtelen variációkra cserélhetők. Főzjön fel elegendő fehérjét (ne feledje, a darált hús itt működik), rizst vagy burgonyát (egy nagy fazék a tűzhelyen egyáltalán kevés időt vesz igénybe) és egy tálcát tele zöldségekkel a sütőben.
Hetente egyszer főzök egy nagy fazék jázmin rizst. Mellette van egy serpenyő extra sovány marhahús. Ez a legtöbb nap ebédre eső étkezésem. Elég öt ebédre.
Váltogathatja a marhahúst, a pulykát és a bölényt. Próbáljon ki bármilyen zöldséget a szezonban, és kísérletezzen a fűszerekkel. De minden héten az üzletben tudod, hogy fel kell venned egy-két csomag őrölt húst, néhány csákányt a folyosóról, és egy zacskó rizst vagy burgonyát. Kész.
Van egy pár reggeli lehetőség, amely igényli<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.
Gyors tipp: használja ki a maradékokat. Az étkezés előkészítésének csökkentésének egyik egyszerű módja az, ha megduplázza a vacsora receptjét, és másnap ebédet hoz fel.
Fehérje snackek
Mi történik azokon a napokon, amikor elfelejti az ebédet, vagy egyszerűen nincs ideje felkészülni? Kész legyen fehérje snackek elrejtve az irodában azokra az esetekre, amikor az ételkészítés nem sikerül, vagy a fánk megjelenik.
Ajánljuk
Quest Bars
Az egyik vezető fehérjeszelet márka a piacon. Nincs hozzáadott cukor. Ehelyett a Quest rudakat eritrittel, szukralózzal és sztíviával édesítik. Minden rúdban 21 gramm fehérje és 4 gramm szénhidrát van. Készen állnak az Ön számára, függetlenül attól, hogy edzés utáni snackre szeretné-e dobni az edzőtermi táskájába, vagy ha másik profilú desszertbe akarja sütni.
22,77 USD az Amazon.com-on
Oberto Minden természetes marhahús
Kényelmes hosszú időn keresztül magával vinni útközben vagy tárolni, mivel a marhahús rántása magas fehérjetartalmú, nem tartalmaz tartósítószert vagy mesterséges összetevőt.
11,04 dollár az Amazon.com-on
Tri-O-Plex sütik
A fehérje és a csokis süti olyan, mint a tesó égben kötött házasság. A Tri-O-Plex adagonként 20 gramm fehérjét rúg be, és kiváló lehetőséget kínál snackek asztalán történő tárolására. Minden csomaghoz két puha, rágós csokoládé chips tartozik. Ez csak (kissé) jobb lehetőség a nagymama sütésére.
33,28 USD (12 csomag) az Amazon.com-on
MHP Power Pak puding
Szeretné, hogy a régi iskolai ebédlő érzés legyen? Próbáljon meg dobni egy doboz pudingot a munkatáskájában. Mindössze 190 kalória / doboz, és még mindig csomagol egy lyukasztót 30 gramm fehérje mellett, az MHP pudingcsomagjai egyszerű módon követik a táplálkozási célokat, és továbbra is úgy érzik, hogy becsempésznek egy csalétkezésbe.
23,71 USD (6 csomag) az Amazon.com-on
Quest Nutrition Protein Chips
Inkább sós snacker? Ezek a protein chipek jelenthetik a választ az Ön számára. Zsákonként mindössze 130 kalóriával és 20 gramm fehérjével elégítik ki a chips vágyát a burgonya chips kalóriabomba nélkül. Tejsavó- és tejfehérje-izolátumokból készülnek, és nem tartalmaznak glutént, szóját, és akár hiszik, akár nem, burgonya sem.
15,99 USD az Amazon.com-on
Mitch Calvert okleveles edző és zsírégető edző. 13 évvel ezelőtt fedezte fel a fitnesz iránti szeretetét, miközben elrabolt egy 240 kg-os szakácsként - és most kifejezetten olyan férfiakkal dolgozik, mint egykori önmaga, akiknek fogyniuk kell és önbizalmuk van. Szerezd meg Mitch-et Mansformation csalólap az étrend egyszerűsítése és az agy átprogramozása vagy v itt www.mitchcalvert.com .
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .