Lean nyereség: Hogyan lehet izomzatot felvenni zsír nélkül

Lean nyereség: Hogyan lehet izomzatot felvenni zsír nélkül

Getty Images

Sok minden, amit a „Lean Gains” -ről gondolsz, hülyeség - íme

1/2 oldal

Éppen egy vagy két évvel ezelőtt, ha izmokat akartál építeni, „egyél sokat, hogy nagyok legyél” volt a mantra minden srácnak, aki emelni akart. Az elképzelés az, hogy ha bármilyen érezhető izomtömeget szeretett volna csomagolni, akkor a táplálék bőséges fogyasztása - és ezzel együtt az ebből eredő zsírgyarapodás - nemcsak szükséges, hanem a folyamat elvárt része is volt.

Gyors előretekerés néhány évvel, és az inga teljesen a másik végére lendült, és ezzel egy új „sovány nyereség” kifejezés felemelkedését hozta magával.



Mi a sovány nyereség?

A „sovány nyereség” az „aranyos” név, amelyet az izomgyarapodás feltételezett folyamatának adnak, miközben testzsír nélkül.

Tehát mennyi igazság van a „sovány nyereségre”? Tényleg meg tudunk szerezni izomtömeget, miközben nem gyarapodunk testzsírban?

Tény vagy fikció ?

Az ötlet, hogy tudsz izomot gyarapítani zsír nélkül kissé félrevezetés, és az ilyen mentalitással kapcsolatos kérdésem is az izmok hozzáadásának próbálkozásakor.

Míg sok „fitneszguru” felveti ezt az elképzelést, hogy képes legyen sovány nyereségre (minden izom, zsír nélkül), ha egyszerűen követi „ezt az egy furcsa trükköt”, a valóságban ez egyszerűen egy értékesítési trükk.

Hízni és izomzatot szerezni; több kalóriát kell megennie, mint amennyit éget. Még a legoptimálisabb táplálkozási és edzésterv esetén is lesz némi zsírgyarapodás.

Miért ?

Körülbelül 2800 kalóriára van szükség (nagyjából), hogy egy font izom felépüljön. A kalóriákat azonban nem kizárólag az izomépítésre fordítják, amint azt az alábbi ábra szemlélteti:

Grafikon Lyle Mcdonald és Bodyrecompostion.com

Tehát, ha egyszerűen csak annyi kalóriát próbál elfogyasztani, hogy megfeleljen annak a célnak, hogy minél jobban kiboruljon, a test csak ezeknek a kalóriáknak egy kis hányadát tulajdonítja a tényleges izomnövekedésnek (ha van ilyen) - a többit fontosabb funkciókra használja a test másutt .

Ezért kell létrehozni egy „puffert” úgy, hogy több kalóriát fogyasztunk, és valamivel nagyobb súlyra törekszünk, mint amire csak izomépítésre lenne szükségünk.

Ennek szemléltetése:

ha kezdő vagy és havi 2-3 font súlygyarapodásra törekszel, akkor mondjuk ennek 50-60% -a izom (1-1,5 font), a többi víz, glikogén és természetesen némi testzsír lenne . De amit tettél, egy „puffert” hoz létre, és ezáltal nagyobb növekedést enged meg, mint ahelyett, hogy mondjuk 1 font súlygyarapodásra törekednénk - a „karcsú gyarapodás” reményében - és ennek csak 0,2–0,5 fontja lesz az izom növekedés, megengedte magának, hogy minél több izomot gyarapítson azáltal, hogy összességében nagyobb súlygyarapodást engedélyez.

Azzal, hogy megpróbál túl karcsú maradni az elnyerési szakaszban, csak annyi történik, hogy végül megpörgeti a kerekeit, és egyáltalán nem ér el nyereséget.

A „Tiszta ömlesztett” mítosz

Mielőtt továbblépnék, szeretném gyorsan érinteni a „tiszta ömlesztést”, azt a mítoszt, amely egyszerűen nem tűnik el.

Gyakran hallja, hogy az emberek azt állítják, hogy mindaddig, amíg a kalóriákat „tiszta” ételekből, nem pedig „ócska” ételekből fogyasztja. Sovány tömeget és zsírnövekedést nem fog elérni.

Ez teljes és teljes bullsh * t. Tiszta vagy piszkos, a kalória kalória - fogyasszon több ételt, mint amennyit a teste igényel, és hízni fog. Persze, van ennek néhány árnyalata, és többnyire olyan étrendet kell alkalmaznia, amely teljes tápláló ételekre összpontosít, például teljes kiőrlésű gabonákra, sovány húsforrásokra, gyümölcsökre és zöldségekre, de ne gondolja, hogy megfosztja magát kedvencétől az ételek megtartják a karcsúságot, miközben izmokat építenek.

Az izomnövekedést meghatározó tényezők

Gyors érintőt akarok venni, és megérinteni néhány olyan tényezőt, amelyek meghatározzák, hogy egyénenként mennyi izomra számíthat. Ezen információk megértése megalapozza a cikk további részét.

Sajnos, bár az izom- és fitneszmagazinok miatt az izomgyarapodás folyamata olyan egyszerűnek tűnik, mint a kanapén ülni és lélegezni („2 hét alatt adj hozzá 5 centit a karodhoz; csengess?”), Ez nem ilyen egyszerű. Valójában az izomgyarapodás természetes emelőként rendkívül lassú folyamat.

Az izom mennyisége, amelyet fel tud építeni, személyenként változik, és végül néhány különböző tényezőtől függ.


1. Genetika

A genetika számít. Nagyon. Ezért van néhány srác, aki csak léphet be egy edzőterembe, belélegezheti a levegőt és növekedhet, míg másoknak éveken át alapos tervezéssel és erőfeszítéssel kell emelniük, hogy megszerezzék akár a felét is annak, amit genetikai elit testvéreik fele erőfeszítéssel tettek.

Arra is rámutatnom, hogy a genetika lesz az elsődleges meghatározó annak, hogy valaki sovány maradhat, miközben hozzáadja az izmokat.

De ne hagyja, hogy ez demotiválja Önt:

  • Hacsak nem egy testépítő kiállításon akar versenyezni, a genetika nem sokat jelent, és megfelelő edzéssel, táplálkozással és türelemmel minden srác képes elérni egy lenyűgöző, méltó testalkatot.

  • Tényleg nem tudod, milyen genetikai képességeid vannak, amíg néhány évet nem edzel és jól étkezsz. Vannak olyan srácok, akik feltételezett „rossz genetikával” kezdtek, de intelligens képzési és táplálkozási programba kezdték őket, és ugyanaz a srác most úgy néz ki, mintha „jó genetikával” rendelkezne.


2. Képzési kor

Az, hogy valaki mióta emeli, hatalmas hatással lesz arra, hogy mennyit nyerhet.

Egy 16 éves, aki most kezdte meg az emelést, képes lesz több izomzatra pakolni, mint az a 45 éves, aki több mint 20 éve emel.

Ezt hívom „A csökkenő nyereség törvénye” . Minél több évet tölt az emeléssel, annál kevesebb izomot tud hozzáadni.

3. Mennyire optimális az edzés- és táplálkozási programod?

Folyamatosan hallom a srácokat, akik azt állítják, hogy „nem izomépítésre szánják őket”, majd a programozásuk megkérdőjelezésével rájöttem, hogy nem csak az optimálisnál kevesebb, de még nem is következetesek.

Néhány szem előtt tartandó dolog:

  1. Eleget eszik a növekedés megkönnyítéséhez?

  2. Állandóan, okosan és keményen edz?

Folyamatosan önmaga által vallott „kemény gyarapodókkal” beszélek, akik „örökké vágnak”, mert félnek attól, hogy elveszítik „hasizmaikat”, vagy „egyszerűen nem tudnak elegendő kalóriát enni”.

Hacsak nem edzésprogramja optimális az Ön igényeinek és céljainak, és folyamatosan edzett, azt állítja, hogy egyszerűen nem tud izmokat építeni, nem igaz *.

* Megjegyzés - Bár van egy kis olyan ember, aki jogos „nem válaszoló” testmozgásra képes, ez a szám olyan kicsi, hogy bátran mondhatom, ha ezt olvassa - Ön nem tartozik közéjük.

4. Az önmegsemmisítő jóslat

Bármennyire is hokeynak hangzik, van ebben igazság. Hányszor nem „érezte” magát edzésnek, és az edzése szörnyű volt? fordítva, azok a napok, amikor elérte az edzőtermet, fantasztikusan edzett.

A test követi az elmét. Ha önbeszélgetése önkorlátozó hiedelmekről szól, és arról, hogy „keménykedő” vagy „nem tud hozzáadni az izmokat”, akkor ez valósággá válik.

Az elméd összehangolja a cselekedeteidet a gondolataiddal. Tehát ügyeljen arra, hogy ne tegyen magára önkorlátozó hiedelmeket.

Optimális növekedési ütem?

Tehát most felmerül a kérdés - mekkora izmot tud felépíteni?

Elég sok olyan „modell” létezik, amelyek iránymutatást nyújtanak számunkra, azonban az a kettő, amelyre az egyszerűség miatt gyakran hivatkozok; „A Lyle Mcdonald modell” és „Az aragóniai modell” .



A Mcdonald és Aragon modell jó becslést ad arról, hogy mekkora össztömegre kell törekednie havonta, hogy a zsírgyarapodás minimális legyen, miközben izomnövekedést tapasztal.

Ne feledje, hogy ezek csak irányelvek, és személyenként változhatnak. Nem mindig fogja megkapni ezt a pontos súlymennyiséget havonta, lesznek olyan hónapok, amikor előfordulhat, hogy nem hízik meg, majd a következő hónapok kilókra pakolnak. Ez csak az emberi test természete, a legjobb, amit tehet, hogy használja a fenti táblázatokat és azokat az ajánlásokat, amelyeket a darab végén adok saját nyereségének optimalizálására.

- Tehát ... Lean hazugságot szerez?

Igen, és nem.

Mint bármi más - mindez a kontextusról szól.

Igen. .. iHa úgy gondolja, hogy jó mennyiségű izomot adhat hozzá, miközben nem gyarapodik testzsír.

Nem ... having elmondta, hogy vannak olyan helyzetek, amikor „sovány nyereség” fordulhat elő és / vagy alkalmazható:


Kezdő emelő

Emelő karriered első éve az „aranykorszak”. Rengeteg izomra tehet szert, miközben egyidejűleg leejti a testzsírt.


Visszatérés sérülésből vagy elbocsátásból

Ha sérülés után tér vissza az edzésre, vagy hosszú ideig tartózkodik az edzőteremből, akkor izmokat gyarapíthat, miközben nem szerez zsírnyereséget. Ezek nem „új” nyereségek, ne feledje, egyszerűen helyrehozza azt az izmot, amelyik valaha volt.


Kábítószerek

A drogok mindent megváltoztatnak. Ennyit kell mondanom erről.


Ha a munkád megköveteli, hogy sovány legyél

Ha olyan modell vagy valaki, akinek a csúcs kondicionálás közelében kell maradnia, akkor a fent megadott modelleknél lassabb megközelítést kell alkalmazni. Ez előnyt jelent az izom hozzáadásában, bár sokkal lassabban, de ugyanakkor rövid időn belül képes lesz bekapcsolódni a fotózás kondicionálásába.


Haladó Gyakornok

Ha már néhány éve emelsz, akkor az izomnövekedési potenciál lelassul. Tehát valóban nincs szükség hízlalni a kelleténél, ha csak hozzáadunk évi 1 vagy 2 fontot, ettől csak egyre nagyobb lesz a karcsúság. A lassabb megközelítés a legjobb itt.

Fenntartás

Ha elégedett a jelenlegi testalkatával, és nem akar többé nőni a közeljövőben, A lassabb megközelítés előnyös lehet . Amit közismerten „gondozásnak” is neveznek.


Személyes preferencia

Ha nem bánja, hogy hosszabb időt vesz igénybe a méret hozzáadásával, miközben fenntartja a kondicionálás bizonyos szintjét. Ez teljesen rendben van, mindaddig, amíg ezt te választod, és nem azért, mert valamit „igaznak hiszel” (amikor nem).

’Lean Gains’ Done Right AKA. „Állandó nyereség”

Tehát mostanra meg fogja érteni, hogy mi a sovány nyereség, milyen tényezők befolyásolják az izomnövekedést, és mikor lehet és kell alkalmazni egy tipikus „sovány nyereség” megközelítést és kire.

Összefoglalva szeretnék javaslatot tenni arra vonatkozóan, hogy személy szerint hogyan ajánlom az izomgyarapodás időszakának megközelítését a zsír minimalizálása mellett.

Ezt hívom „Steady Gains” -nek.


Kezdő - (most indul ki)

Koncentráljon a méret és az erő növelésére az emelés kezdetének első 12 hónapjában, mielőtt még fontolóra veszi a vágást.


Kezdő (1+ éves képzés)

Véget ért a „nászút” időszak. Most kezd el stratégiává válni a megszerzett fázisokkal.

  • Ömlesztve 6-8 hónapig, majd vágva 1-2 hónapig. Ismétlés.


Középfokú (2-3 éves képzés)

  • Tömeges 3-4 hónap - vágott 4-8 hét. Ismétlés.

Haladó (3+ éves képzés * optimálisan)

Rajtad és azon, amit jónak látsz. A legfejlettebb gyakornokoknak valójában nem kell sokat tenniük, mivel egy olyan ponton lesznek, ahol vagy a „karbantartásra” összpontosítanak - arra összpontosítanak, hogy erősebbé váljanak az edzőteremben / a teljesítményben, ahelyett, hogy szándékosan bizonyos súlyt akarnak elérni) vagy csak fenntartani.

* Optimális alatt azt értem, hogy több mint három éve edz és eszik a céljaidnak megfelelően. Ha „be és ki” voltál, függetlenül attól, hogy 3 éve edzel, akkor még nem vagy előrehaladott, ezért ragaszkodj a köztes megközelítéshez.

Van egy remek idézet edzőtől és fitnesz modelltől Kane Sumabat ; 'Egyél minél kevesebbet hízás közben, és amennyit csak fogyás közben' - Ez összefoglalja saját filozófiáimat az izom hozzáadásához. Tehát bár nem a FAF megszerzése a cél, az sem az, hogy megpróbáljon olyan minimális lenni, hogy végül semmilyen előrelépést ne érjen el. A fenti útmutató a legjobban szolgál a testzsír minimalizálásában, miközben optimalizálja az izomnövekedést.

A stabil nyereség megközelítésének előnyei

Tehát, milyen előnyei vannak a lassabb, módszeresebb megközelítésnek a „testépítők” hagyományos „ételt néző” étrendjéhez képest.

  1. Jól nézel ki egész évben, miközben még mindig jobban kiborulsz (soha nem tudhatod, hogy mikor kell levenned az ingedet, hogy megmentsd valakinek az életét)

  2. A felesleges testzsír megszerzése csak rosszabb egészségi állapotot jelent. Kevésbé lesz inzulinérzékeny, és a tápanyag-felosztása elkezdi a ropogót - vagyis az elfogyasztott kalóriák nagyobb része a zsírraktárak felé vezet, mint az izom, vagyis inkább zsírosabb, mintsem jobban hízik.

  3. Kevesebb időt kell fogyókúrázni, amikor úgy dönt, hogy levágja a testzsírt, minimalizálva az izom- és erővesztést is. Mert valljuk be - a fogyókúra szar, és minél kevesebb időt fordíthatsz rá, annál jobb.

Következő oldal