A habhenger használata
Getty Images
Miért van szükség minden havernak habhengerre (és hogyan kell használni)
David Bergmann 2021. április 1. Megosztás Tweet Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Termékfotók a kiskereskedelmi oldalakról.
Az aktív test egészséges test - de lehet fájó, merev, felvert test is. A nyújtás és a pihenés segíthet, de csak eddig fog eljutni. A feszes izmok teljes feloldásához, a fájdalmas ízületek enyhítéséhez és a mobilitás maximalizálásához alapvetően két lehetősége van: évente több ezer dollárt költeni professzionális masszázsokra, vagy körülbelül 30 dollárt költeni habszivacsra.
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb habhengerek
Miért kellene hengerelni?
Sok oka van annak, hogy valakinek habhengeret kell használnia - mondja Alek Kucich, a CPT és a cég alapítója BOUT Boksz Roslyn-ben (NY). A habgurítás lehetővé teszi az izmok számára a feszültség feloldását, ami átmenetileg növelheti a rugalmasságot, és elősegítheti a biztonságosabb és hatékonyabb felmelegedést.
Valójában a 21 különböző kutatási tanulmány metaanalízise , az edzés előtti habhengerlés következetesen kimutatta, hogy javítja mind a rugalmasságot, mind a sprint teljesítményét, az edzés utáni gördülés pedig jelentősen csökkentette az észlelt izomfájdalmat.
Orvosi szempontból a habgördülés megkönnyíti a „myofascialis felszabadulást . ’A fascia az a szövet, amely körülveszi és támogatja a test izomrostjait (valamint idegeit és szerveit), alakot adva nekik, és az inakhoz és csontokhoz kötődve. Ha valaha főzött csirkemellet, és kíváncsi volt, mi az a vékony, áttetsző szövetréteg a külsején: ez a fascia.
Ideális esetben ezek a szövetrostok zökkenőmentesen és szabadon áramlanak, lehetővé téve az izmok könnyű mozgékonyságát. De az ismétlődő mozgás és a tartós feszültség - vagy más tényezők, például sérülés, betegség, inaktivitás vagy gyulladás - stresszei alatt a fascia kezd egymáshoz tapadni és megszűnik hajlékony. Kissé szó szerint „csomókat” alkotnak, amelyek feszült, merev izmokat eredményeznek. Önmagában a nyújtás nem fogja enyhíteni a myofascialis problémákat (és a myofascialis problémák valóban korlátozzák a nyújtás képességét). De a hengerlésből származó myofascialis felszabadulás segíthet lazítani a szövetet, megkönnyítve az izmok ellazulását és növelve a mozgástartományt.
A habgörgők felszabadítják az izmokat és fellazítják őket, mint a nyújtás, de sokkal kisebb a kockázata annak, hogy valamit húzzanak az edzés során - mondja Kucich. Nem nyújtózkodunk majdnem eléggé - vagy hatékonyan, többnyire. Ez az eszköz lehetővé teszi, hogy megcélozza azokat az izmokat, amelyek egyébként hiányoznának.
Olvassa tovább, és megmutatjuk, hogyan.
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet helyreállítani egy kemény edzés után
Hogyan hengerelsz?
Egyszerűen fogalmazva, a hengerhengert használod plusz a gravitáció, hogy masszírozzon magának. Használja testtömegét a nyomás mértékének diktálásához: tegye teljes súlyát az izomra az intenzív hatás érdekében, vagy könnyítse meg úgy, hogy részben megtámasztja testtömegét, hogy kevésbé mélyen nyomja be az izomzatát.
Mielőtt néhány konkrét mozdulatba kezdünk, itt van egy általános figyelmeztetés: ne vigyük túlzásba. Az emberek szerint a fájdalom egyenlő a haladással, és ez nem így van, tanácsolja Kucich. Enyhe kellemetlenségnek kell lennie, de semmi sem okoz sikoltást.
Ha egy adott csomó túl fájdalmas, akkor nincs szerencséje. Csak arra a területre koncentráljon, amely, mint Kucich mondja, gyakran fontosabb és hatékonyabb, mint maga a tényleges csomó.
Általában Kucich azt tanácsolja, hogy kezdje el a nagyobb izmokkal (például a quadokkal és a combhajlítókkal), mielőtt tovább lépne a kisebb izmokra és a meghatározott célterületekre.
Quadriceps
Getty Images -
Hajoljon alkarral a padlón (mintha alkar deszkás helyzetben lenne), nyugodt, egyenes lábakkal.
-
Helyezzen habhengert a combja alá.
-
Görgessen előre-hátra (és / vagy oldalról oldalra) egyenként néhány hüvelyknyire, megállva a területen lévő csomókon.
-
Válassza szét a gördülést kis részekre, ahelyett, hogy megpróbálja az egész izmot egyszerre gördíteni.
-
Az intenzitás növelése érdekében keresztezze az egyik lábát a másik felett, és helyezze át súlyát az alsó lábra.
Lats
Getty Images -
Feküdj az oldaladon úgy, hogy a habgörgő körülbelül 6 centivel a hónalj alatt helyezkedik el, és az alsó karod a hüvelykujjával felfelé nézve a fejed fölé nyúljon.
-
A lábaival és az ellenkező kezével (amelyet a padlóra helyez el maga előtt) tekerje fel / le és oldalról oldalra néhány centiméterenként, szünetet tartva az esetleges csomókon.
-
Ne menjen el a hónalj mellett: ehelyett görgessen kissé hátrafelé a tetején, hogy a szövetet a lapockáján dolgozza fel.
Gluteus / Piriformis
Getty Images -
Üljön a habgörgő tetején, egyik lábát keresztezve a másik combon.
-
A padlón lapos tenyérrel maga mögött helyezze át súlyát arra az oldalra, amelynek a lába nincs a talajtól.
-
Görgessen felfelé, lefelé és / vagy oldalról oldalra, kb. 2 hüvelyk egyidejűleg, a csomókon megállva, és fokozatosan haladjon át az egész farizmon.
TFL / középső gluteus
Getty Images -
Feküdj az oldaladra, mintha egy oldalsó deszkában lennél, habhengerrel a medence csontja alatt.
-
Kissé forgassa el egész testét hátrafelé úgy, hogy a görgő nyomása a feneke és a csípője között legyen.
-
Néhány hüvelyk egyenként, tekerje fel / le és oldalra, szünetet tartva az esetleges csomókon.
Combizmok
Getty Images -
Üljön le a földre úgy, hogy a görgő mindkét combhajlítása alatt legyen, kissé a térd felett.
-
Tenyérrel a padlón laposan maga mögött, tekerjen előre-hátra néhány centiméterrel, megállva minden csomón.
-
Az intenzitás növelése érdekében keresztezze az egyik lábát a másik felett, és helyezze teljes súlyát az alsó lábra.
Borjú / Soleus
Getty Images -
Üljön le a földre egy görgővel, amelyet kissé a térd alá helyezünk (a vádli vastag részén).
-
A padlón lapos tenyérrel maga mögött, tekerje fel / le és oldalra egymás után néhány hüvelyknyire, szünetet tartva az esetleges csomókon.
-
Fokozatosan haladjon lejjebb, hogy elérje Soleus izmait, de ne lépjen tovább, mint körülbelül három hüvelyk a sarok felett: az Achilles-ín nagyon érzékeny, és a közvetlen gördülés a területen irritációt okozhat.
-
Az intenzitás növelése érdekében keresztezze át a másik lábát, és helyezze át súlyát az alsó lábra.
Melyik habhengeret érdemes megvásárolni?
A habgörgők sokfélesége van a piacon: sima vagy texturált, rövid vagy hosszú, olcsó vagy meglepően drága; egyesek fűtési és / vagy hűtési, vagy akár rezgési funkciókat kínálnak.
Kucich a hagyományos sima, lágyabb habhengereket kedveli (például az alábbiakban ajánlott LuxFit modellt), mivel úgy érzi, hogy a túlságosan texturált hengerek szükségtelenül fájdalmasak lehetnek. Végül a praktikum a király. Legtöbbször egy kisebb, 12 hüvelykes henger is rendben lesz - mondja Kucich. Ha speciális igényei vannak, akkor természetesen a méret és az anyag számít többet, de a legtöbb ember számára úgy gondolom, hogy a legjobb habhenger az, amelyet használni fog.
Ha kétségei vannak, tartsa egyszerű: sokkal ésszerűbb egy kicsi, hagyományos habgörgővel kezdeni, és csak akkor „frissíteni” valami intenzívebbre, ha úgy érzi, hogy egy „normális” henger nem cselekszik, nem pedig ugrik. egyenesen a mélybe, és kockáztathatja az irritáló szövetet, amely már zavar.
LuxFit habhenger
Egyszerű, megfizethető, négy különböző méretben (+ három különböző színben) kínálva, és az USA-ban készült: ha egyszerű habgörgőt keres, ne keresse tovább. Elég szilárd ahhoz, hogy idővel megőrizze formáját, és 10 év garancia garantálja.
9,75 dollártól az Amazon.com-on
TRX rocker
Ha aggódik az igényeinek megfelelő textúra kiválasztása érdekében, vegye fontolóra ezt a TRX sokoldalú ajánlatát: három különböző textúrát kínál, amelyek lehetővé teszik az alacsony, közepes vagy nagy intenzitású nyomás elérését attól függően, hogy melyik oldalt használja. 13-ban és 26-ban érhető el - ha nem biztos abban, hogy melyiket preferálja, takarítson meg magának helyet (és 20 dollárt), és tartsa be a 13-at.
34,95 dollár a TRXtraining.com oldalon
Triggerpoint GRID habhenger
Ha texturált hengerre kíváncsi egy kis extra erővel, akkor a GRID egy jól elkészített opció. Több sűrűségű külseje tartós tartósságot és pár különböző textúraváltozatot biztosít az intenzitás növelése érdekében. A GRID hat különböző színben kapható, beleértve az álcázási opciót is (ha szükséged van rá, nem tudom lopva kinyújtani a quadjaidat az erdőben).
39,95 USD az Amazon.com oldalon
Brazyn Morph összecsukható henger
Ha otthonában kevés a tárhely, vagy ha valamire szüksége van, akkor magával viheti az úton - akár utazó sportoló, akár a cikk írójához hasonlóan csak egy srác, akinek a háta és a csípője nem képes kezelni hosszú autó / repülőgép jól közlekedik - ez az okos kialakítás simítja a könnyű csomagolást egy zsinór egyszerű húzásával. Lehet, hogy állaga nem mindenkinek való, de praktikussága tagadhatatlan.
Moji fűtött görgő
Ha izmainak kis lazításra van szükségük, akkor némi hőre lehet szükség. Ez a kialakítás két darabra válik szét, így három percre mikrohullámú sütőbe helyezheti, hogy felmelegedjen. Ez azt is lehetővé teszi, hogy egy szigetelt tárolózsákba tegye (mellékelve), amely akár 90 percig is melegen tartja a hengert (így nem kell furcsán megkérdeznie az edzőteremben lévő emberektől, hogy használhatja-e a mikrohullámot a szünetében. szoba).
Lehet, hogy ássz is:
- Az NBA játékosai megosztják bemelegítési és helyreállítási tippjeiket
- A rugalmasság javításának egészségügyi és fitnesz előnyei
- Trükkök az izomfájdalom kezelésére
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .