Hogyan kezdjünk el dolgozni

Az ember térdelve az edzőteremben kettlebell, felkészülve mentálisan a súlyemelésre

Getty Images



Szakértők által jóváhagyott útmutató a szüneteltetés kidolgozásához (vagy először)

Jon Lipsey 2021. február 19. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Termékfotók a kiskereskedelmi webhelyekről.




Tehát úgy döntött, hogy újra formába lendül. Ez lesz az ön éve. Ekkor kicseréli azt a hat csomag sört hat csomag abs . Csak egy apró akadály van: egy ideje már izzadt, és ennek a „fizikai csúcs” görbének a rossz oldalán áll. - vagy talán teljesen először dolgozol ki. Ha ez a helyzet, ne félj. Tudd, hogy idővel újra képes vagy és újra formába lendül. De azt is tudnia kell, hogy valószínűleg nem lesz könnyű - főleg rossz megközelítéssel.



KAPCSOLÓDÓ: A szakértők feltárják a leggyakoribb otthoni edzéshibákat

Mielőtt belevetnénk magunkat a szakértők által jóváhagyott formába lendülésbe, íme a bontások gyors bontása.

  • Mivel túlbuzgó: A legnagyobb hiba, amelyet akkor látok, amikor az emberek megpróbálnak visszaállni a formájukba, túl optimista abban, hogy mit tudnak fenntartani - mondja a fitneszedző Daniel Ventura . Más szóval, azt a heti hatnapos képzési programot és a nyers ételekből álló étrendet, amelyet tervezett? Érdemes egy kicsit lehívni.



  • Nincs keret: A másik dolog, ami elkapja az embereket, az az ambíció, hogy formába lendüljön, de egyik keretrendszer sem eredményezi az eredményt - teszi hozzá Ventura. Amikor a „keretről” beszélek, olyan taktikákra és stratégiákra gondolok, amelyek növelik az esélyét, hogy kitartson a terve mellett, mert végső soron ez számít.


Hogyan lehet visszaállni az alakjában


1. Ne próbálj tökéletes lenni

Ennek könnyűnek kell lennie. Végül is évek óta következetesen kissé tökéletlen vagy életed minden területén. Ennek ellenére érdemes megemlíteni ezt a tippet, mert az emberek gyakran a hibátlanságra törekszenek, amikor egészségrúgást indítanak, és ez nem okos és nem is szükséges.

A sikerhez nem kell 100% -ban tökéletesen enni - mondja Krista Scott-Dixon Precíziós táplálkozás . Valójában az emberek többsége rövid és hosszú távon is a legjobban jár, ha jól étkezik az esetek 80-90 százaléka: 80 százalékuk szerényebb célokért dolgozik; és 90% -ot a kihívást jelentő célok elérése érdekében. Ne feledje, hogy a „mindent vagy semmit” megközelítés ritkán juttat el mindenkit - ez általában semmit sem eredményez.

Ugyanez a logika érvényes a képzésre is. Az edzéstervednek reálisnak kell lennie - mondja Joe Warner, az alapítója Új testterv . Ha azt tervezi, hogy hetente hatszor elmegy edzőterembe [vagy otthon edzeni], és ezt csak egy hétig tudja kezelni, mielőtt az gyakorlatiassá válna, akkor úgy fogja érezni, hogy kudarcot vallott, amikor a valóságban beállította magát kudarc.



2. Három a mágikus szám

Tehát mennyi az ideális edzésszám hetente, amikor megpróbál formába lendülni? Valaki számára, aki újonnan érkezik az edzőterembe, vagy ha eléggé mozdulatlanul tér vissza, azt javasolnám, hogy hetente három alkalommal járjon, és megnézze, hogyan érzi magát a test egy negyedikéig - mondja. W10 edző Aran Quinn. A hangsúlyt a teljes test edzésére kell helyezni, a régi testépítő felsőtest / alsó test felosztás helyett. Adjon magának egy napot az egyes edzések között, hogy lehetővé tegye a gyógyulást - különösen, ha egy ideje már intenzíven edzett.

3. Legyen célmeghatározó és -szerző

Most már tudja, hogy a sikerhez heti három vagy négy verejtékezés és a rugalmas étkezési módszer szükséges. A következő lépés az, hogy kiderítse, hogy valójában mit fog kezelni az ülésein, és ehhez meg kell hogy beállítson egy goa l. A hatékony cél kitűzésének kulcsa az, hogy a folyamatokra összpontosítson, és ne ragaszkodjon az eredményhez - mondja Quinn.

Megjegyzi, hogy néhány folyamatcélra való összpontosítás és azok szögezése hatékonyabb, mint pusztán az eredmény figyelése. Például, ha az a célja, hogy egy idő alatt lefogyjon, akkor az a célja lehet, hogy kalóriahiányban fogyasszon (kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget). Ha az általános cél egy kis izom hozzáadása, akkor a folyamat célja az lehet, hogy heti három vagy négy ellenállási edzést végezzen. Ha következetesen el tudja érni ezeket a folyamatcélokat, nagy előrelépéseket tesz a pozitív eredmény felé.



Ha rendelkezik fitneszkövetővel vagy intelligens órával az előrehaladás nyomon követésére, ez a célkitűzési folyamat kifizetődőbbé teheti ezt. Amellett, hogy emlékeztetőket állít be a mozgáshoz, folyamatosan nyomon követheti az edzések vagy a kalóriabevitel időbeli alakulását.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 dollár az Amazon.com-on


KAPCSOLÓDÓ: A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez


4. A következetesség a király

Megbocsátják, ha azt gondolja, hogy az edzés sikerének kulcsa a hősi nehéz emelések kiütésében rejlik, és hogy a táplálkozás terén elért haladás a tökéletes makrotápanyagok kombinációjának kiszámításán alapul. A valóságban arról van szó, hogy megjelennek az edzőteremben, és nem engedik túl magukat otthon. Lehet, hogy a következetesség nem tűnik szexinek, de a kutatásban és a való életben is ez segíti az embereket a kalóriabevitel szabályozásában és az éhség kényelmes kezelésében - mondja Scott-Dixon.

A „kényelmesen” Scott-Dixon azt jelenti, hogy a legkevesebb feszültséget kelti a testösszetételre vonatkozó célok (egészség és fitnesz) és a vágyott életmód (a boldogság) között. Ami soha nem működik, az két versengő vágy, mint a srác, aki hat csomagot akar, de mégis hat sört iszik minden este. Ez a két vágy aktívan versenyez egymással, és ez okoz csalódást és boldogtalanságot, mert lehetetlen eredményt követ.

5. Vegye ki az Easy Wins-t

Mostanra már el kell kezdeni rájönni, hogy a formába állítás titka a siklás helyett a siklás a folyamaton keresztül. Fenntartható kihívás elé állítva még könnyebbé teheti az utazást azáltal, hogy összegyűjt néhány könnyű győzelmet. Az alakformálás egyik legfontosabb szempontja a formába állítás szokása - mondja Ventura.

Ezt úgy teszi, hogy kipipálja a sok apró győzelmet. Ez nem csak a lendület felépítésében segít, hanem a hangulat lendületében is, mivel jól fogja érezni magát azzal, amit csinál és teljesít. Például az, hogy egy nagy pohár vizet nem sokkal az ébredés után elősegít, hogy kiszárítsa testét, tisztábban gondolkodjon és jobban érezze magát. És ez nagyon könnyű, osztja a Ventura.

Más, alacsony erőfeszítéssel járó szokások, amelyek segítenek a siker esélyeinek javára, az edzésfelszerelés előkészítése az edzés előtti este, vagy az edzések naplóban történő követése. Minél többet csinálsz a kicsi, könnyű dolgokkal, annál könnyebb elvégezni a nagyobb, nagyobb kihívást jelentő elemeket, hogy újra formába lendülj.

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

12,92 dollár az Amazon.com-on


KAPCSOLÓDÓ: Hogyan állítsunk be reális súlycsökkenési célokat


6. Kövesse a tervet

Azok az emberek, akik alkalmazzák magukat egy strukturált tervre, haladnak, és olyanok, akik nem, nos, nem haladnak - mondja Warner. Ez a fajta belátás, amely az arcába bámult, de szinte annyira nyilvánvalónak tűnik, hogy nem lehet igaz.

A Warner azt javasolja, hogy kövesse egy fitnesz szakértő vagy edző által készített tervet. Így nem kell aggódnia a következő tevékenységek miatt, így erőfeszítéseit és energiáját az edzés végrehajtására összpontosíthatja, és elkerülheti a kedvenc gyakorlatokhoz való visszatérést is, és kényelmet nyújt az előrelépésnek.

Találhat egy edzőt vagy fitneszszakértőt a helyi edzőteremben vagy a hálózatán keresztül, aki segíthet egyedi terv elkészítésében, de kihasználhatja azokat az alkalmazásokat is, amelyek személyes edzésszerű szolgáltatásokat nyújtanak, Keresse meg edzőjét és Jövő két nagyszerű példa.

Keresse meg az Ön edzője alkalmazás képernyőképeit

29 dollárért a Findyourtrainer.com oldalon

7. Előrejelezni az akadályokat

Minél kevésbé rögzülnek a fitnesz szokásai, annál sérülékenyebbek a külső hatásokkal szemben. Ha öt éve egyenesen edzed a mellkasodat és a hátadat a Powerhouse tornateremben, anélkül, hogy kihagynád a foglalkozást, jó eséllyel ott leszel a hét végén. Ha azonban néhány hétig új fitneszprogramba kezd, kétéves szünet után, és kihagyja az edzést, amikor a haverja péntek este meghív egy sörre, elveszítheti az áramlást, és hamarosan ezt eldobhatja fitnesz pénteki rutin.

Amikor új fitneszprogramot próbál létrehozni, van értelme előre látni azokat a kísértéseket, amelyekkel találkozni fog, így elkészíthet egy tervet arra, hogyan fogja kezelni őket - mondja Warner. Azt javasolja, hogy előzetesen mondja el másoknak, ha ceruzát vett egy edzésen egy adott napra, így úgy érzi, hogy támogatott és kevésbé kényszerül az edzés lemondására. Akár barátokat vagy családtagokat is bevonhat a képzési tervbe, így nem hagyja ki a társas interakciót.

8. Ne verd fel magad

Már megállapítottuk, hogy a tökéletesség lehetetlen, ami egy kis nyomást gyakorol a jobb test erőfeszítéseire, de a pszichológiai taktika ezzel nem ér véget. Gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak visszatérni az alakjukhoz, hogy nehezen viselik magukat, amikor felcsúsznak. Magad megverése idő és érzelmi energiapazarlás - mondja Ventura.

Tehát volt egy tál fagyi, amikor nem állt szándékában? És akkor mi van? Nem az a fontos, hogy mennyire bünteted magad azért, mert elmaradtál elvárásaidtól, hanem az, hogy hogyan reagálsz erre a csúsztatásra. Nem tudja visszaforgatni az órát, de befolyásolhatja azt, ami előtted áll. Ha azzal vagy elfoglalva, hogy elmondd magadnak, hogy megint kudarcot vallottál, és hogy ez tipikus, és hogy nem kaptad meg azt, amihez jól eszel, az ön szabotázs. Hozzáteszi, hogy tartozik magának, hogy mentális energiáját arra összpontosítja, hogy nagyszerű munkát végezzen a terv következő lépésében, és érzelmileg lépjen tovább a korábbi csúszásokból.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .