A legjobb heti edzésprogram megtervezése
Getty Images
Optimalizálja életmódját ezzel az 5 napos edzéssel
AskMen Editors 2019. május 3. Megosztás a Twitteren Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
A heti edzésprogram kialakításakor a legtöbb srácnak hasonló céljai vannak: fel akarnak építeni egy kis izomzatot, elveszítenek egy kis zsírt és úgy érzik, hogy formában vannak. És ne kérdezz engem ebben: ha volt egy dollárom minden alkalommal, amikor egy srácot hallottam Brad Pitt testalkatáról a Fight Club & hellip; Népszerűségüknek köszönhetően ezeket a célokat fogjuk meghatározni a legjobb edzésprogramnak. Ahhoz, hogy megbízhatóan elérje és fenntartsa ezeket a célokat, nincs szüksége divatos edzésre vagy aprító programra; csak meg kell értenie néhány alapelvet.
ÖSSZEFÜGGŐ: A zsírvesztés legjobb módja
A saját edzésprogramjának megtervezése eleinte félelmetesnek tűnhet, de lépésről lépésre összeállítottunk egy útmutatót, amely segít elérni fitnesz céljait, és hatékony, fenntartható és szórakoztató edzéstervet készít.
1. Állítsa be a célokat
Mielőtt rátérnénk az apró részletekre, először feltesz néhány kérdést magának. Konkrétan mi a célja az edzésprogrammal? Izomépítést, fogyást vagy állóképességet próbál felépíteni? Szerencsére rengeteg átfedés van ezek között a célok között, de még mindig meg kell határoznia néhány prioritást, és hozzá kell szabnia a rutinját.
2. Keresse meg az időt
Légy őszinte magaddal: tudsz-e találni időt arra, hogy hetente háromszor, négyszer vagy ötször edzeni? Minél gyakrabban tud edzeni, annál változatosabb lehet a testválasztása. Minél ritkábban tud edzeni, annál többet kell összpontosítania az alapvető gyakorlatokra, amelyek a legnagyobb megtérülést jelentik befektetésében.
3. Bemelegítés
Getty Images A bemelegítéseket arra tervezték, hogy felkészítsék a testet egy intenzív edzésre és csökkentsék a sérülések esélyét - ami azt jelenti, hogy nem kötelezőek. A bemelegítésnek tükröznie kell azokat a mozdulatokat, amelyeket az edzés során szeretne végezni. Ami a legfontosabb, sok fitnesz szakember egyetért most abban, hogy a bemelegítés célja éppen az: melegedj . Ennek az egyszerű dolognak az elvégzésével máris beállítod magad a sikerbe.
4. Az összetett mozgások rangsorolása
Ha csak egy maroknyi gyakorlatot tudna végezni életének végéig, hogy fitt maradjon, mik lennének ezek a gyakorlatok? Határozottan ajánlom az olyan összetett mozgásokat, mint a guggolás, a holtemelés, a hajlás és a fekvenyomás. Ebbe a keverékbe dobnék felhúzásokat, sorokat és vállpréseket is. Ezeknek a mozdulatoknak van néhány közös vonása, például a több ízületen keresztüli mozgás és általában véve a megnehezülés képessége. Pontosan ez a recept a teljes test erő felépítéséhez, ezáltal az izomépítéshez és a zsírégetéshez.
Ha az erő és az izom növelését szeretné fontossági sorrendbe állítani, akkor ezeknek a gyakorlatoknak kell lennie a rutin középpontjában. Tökéletesítsd a technikádat, adj súlyt a sávnak vagy ismételd a készletedet, és haladsz.
ÖSSZEFÜGGŐ: Az edzők szerint haszontalan edzőtermi szokások
5. Ne hanyagolja el a kardiót
Getty Images Ha javítani akar az állóképességén, vagy lefogy, a kardió szükségszerűség, és ezt prioritásként kell kezelni, de akkor sem szabad elhanyagolni az állóképességi gyakorlatokat, mint a futás, az evezés vagy a lépcsőmester vagy szobakerékpár használatával. Végül is a szívednek is szüksége van edzésre!
6. Kövesse nyomon az előrehaladást
Az emberi test hihetetlen dolog, képes alkalmazkodni szinte mindenhez, amit eldob, de az edzések hatékonyságának maximalizálása érdekében nyomon kell követnie a fejlődését. Meddig futottál? Mennyit padoltál? Hány szettet csináltál? Soha nem fogja tudni, hogy meddig jutottál, hacsak nem tudod, hol kezdted, és az előrelépés meglátása segít megőrizni a motivációt.
7. Hozza ki a legtöbbet a szabadnapjaiból
Getty Images Sokféleképpen lehet jó edzésen részt venni, és ezek nem mindegyike jár edzőteremmel. Esetleg tegyen egy kirándulást egy napsütéses napon, sportoljon a barátaival, vagy vegyen egy jógaórát a barátnőjével - mindezek hozzájárulnak általános erőnlétéhez, és segítenek felosztani az edzőterem monotonitását.
8. Fektessen be egészségére és fitneszére
Nincs szüksége semmi divatosra, de a megfelelő felszerelés, ruházat és kiegészítők motiválhatják, hogy jó úton haladjon fitnesz céljainak elérésében. Kevésbé hajlandó lesz elhagyni az edzésprogramot, ha pénzzel járult hozzá az alakjának megteremtéséhez.
Ajánljuk
Táplálás
Quest fehérje rúd
Ezek a fehérjetartók okkal állnak a fitnesz világába: finomak, magas fehérjetartalmúak, alacsony szénhidráttartalmúak és eléggé hordozhatóak ahhoz, hogy mozgás közben rájuk támaszkodhassanak.
23,71 USD az Amazon.com-on
Optimum Nutrition BCAA kapszula
Az étrend a test megőrzésének és az edzéstervhez való ragaszkodás óriási része lesz. De néha szüksége van egy kis segítségre. Az elágazó láncú aminosavak, a BCAA-k elsősorban a leucin nevű aminosavban gazdagok, és elősegítik a fehérjeszintézist és az izmok helyreállítását.
25,83 USD az Amazon.com-on
Ruházat
Under Armour férfi Tech V-nyakú ing
Klasszikus, olcsó ing, amely egyszerre lélegző és tartós.
10,97 USD-tól az Amazon.com-on
Nike Dry edzőnadrág
Ezek a Nike nadrágok egyszerűek, elegánsak és kényelmesek a Dri-FIT technológiával, hogy a legintenzívebb edzéseket is ellenállják.
24,99 USD-tól az Amazon.com-on
Felépülés
Trigger Point GRID habhenger
Ha a helyreállítás nincs beépítve a programjába, akkor csak rosszul csinálja az egészet. A habgörgő életmentő a fájó, feszes izmok számára, segít oldani a feszültséget és javítja a rugalmasságot. A habosító henger többrétegű felülete állítólag az ár töredékéért utánozza a masszázs terapeuta érzését. Ha kíváncsi vagy, hogy a fenébe használja ezt a dolgot, ezt lefedtük.
39,95 USD az Amazon.com oldalon
Lehet, hogy ássz is:
- A megvásárolható legjobb fehérjeporok
- Katonai ihletésű edzés
- Professzionális sportolók a fitneszmotivációról
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .