Az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálása

Saláta és öntet fekete padlóhoz, súlyzókkal és súlyzókkal

Getty Images

Mit kell igazán ennie egy izzadságfolt előtt és után?

Geoff Nudelman 2021. február 26. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Az eddigi szakértői tanácsok és információk ellenére a testmozgás és a táplálkozás kapcsolata nem egzakt tudomány.



KAPCSOLÓDÓ: A legjobb ételeket fogyasztani minden vitaminhiány esetén

Persze léteznek mindenféle irányelvek és ajánlások, de valójában minden ember és test más és más, tehát az, ahogyan egy ember reagál a megnövekedett fehérjebevitelre, eltérhet mástól.

A testmozgás előtti és utáni táplálkozási játék forróbb, mint valaha, és legalább néhány tényt szerettünk volna tisztázni arról, hogy mi jelenthet igazán változást és mi az, ami csak bolyhos. Hogy világos legyen, ezek a tippek nem annyira a zsírvesztés köré összpontosulnak, mint a teljesítmény és a gyógyulás optimalizálásához (ami egyébként fontos lépés, ha a zsírvesztés és / vagy az izomtömeg növelése a cél).

Beszéltünk dietetikusokkal, orvosokkal és fitnesz szakértőkkel, hogy megismerjük az edzés táplálkozásának fellendítésének néhány gyakorlati módját és a mindezek mögött álló tudományt.


Mit kell enni edzés előtt


Piszkált tálak fehér pulton ponzu öltözettelGetty Images

Minden tápanyagcsoportra szükségünk van - mondja Becky Ramsing, az MPH, az RDN, valamint az élelmiszerügyi közösségek és a közegészségügy vezető programért felelős tisztviselője. Johns Hopkins Központ az élhető jövőért .

Megjegyzi, hogy a rendszeres, sérülésektől mentes edzések valódi alapja az egészséges étrend, megfelelő kalóriákkal és kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidráttal, zsírral és fehérjével egész nap. Ez rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és különféle fehérjetartalmú ételeket jelent.

A teljes ételek előnyöket kínálnak a kiegészítőkön és a feldolgozott energián alapuló ételeken túlmenően.

Három-négy órával azelőtt:

Sportos Zöldek - társult természetgyógyász orvos Dr. Ralph Esposito azt mondja, hogy az edzés típusától függően, ha 30-40 g lassan emészthető szénhidrátot és körülbelül 20-30 g fehérjét fogyasztunk egy könnyű étkezéssel, stabilizálhatjuk a vércukorszintet, és elegendő energiát biztosítunk az edzéshez.

'A legmagasabb intenzitású edzéseket vagy hosszú ideig tartó edzéseket (kardio) végző emberek észlelik a teljesítmény csökkenését, ha kimerültek' - teszi hozzá.

Egy órával azelőtt:

Ha egyszerűen csak súlyokat emel az izom és az erő megteremtése vagy fenntartása érdekében, akkor az a legjobb, ha néhány egyszerűen emészthető (és felszívódó) fehérjét vagy aminosavat fogyaszt. Fehérjepor vízzel keverve remek, átfogó edzés előtti megközelítés. Csak mindenképpen tartsa be a természetes fehérjepor amiben a lehető legkevesebb adalék van. A szintetikus anyagokkal teli fehérjepor feltöltése valószínűleg többet árt, mint használ, bármit is próbál elérni.

Az Esposito megjegyzi, hogy hacsak nem 18-20 óráig böjtöltél, valószínűleg nem kell semmit enni egy órával az edzés előtt. Azoknak a sportolóknak, akik több kalóriát égetnek el, szükségük lehet erre a plusz üzemanyagra, de mindaddig, amíg 2-3 órával azelõtt eszel, elegendõen lesz tárolt energiád a rutin után.


KAPCSOLÓDÓ: A növényi étrend előnyös lehet-e az Ön sportteljesítményében?


Mit kell enni edzés után

Curcuma Lassi és kanál kurkuma, fa háttérGetty Images

Az edzés utáni jó gondolkodásmód a helyreállításra vált, és arra, hogy miként segíthet a legjobban testének optimalizálni mindazt a kemény munkát, amelyet most végzett.

Azonnal utána



Ha nem támogatja testét és nem korlátozza a gyulladást, hajlamosabbá teszi magát a sérülésekre - mondja a botanikai kiegészítő Flume alapító Dr. Taryn Forelli.

Márkája a szó szoros értelmében a növények erejében gyökerezik, és támogatja a gyógynövényekhez, például a kurkumához és az olyan gyógymódokhoz való fordulást, mint a fanyar cseresznye és a zöld tea, hogy segítsék a test természetes helyreállítási folyamatait az edzés után. Azt is megjegyzi, hogy néhány kutatás támogatja erjesztett ételeket, például joghurtot és savanyú káposztát fogyasztva, amelyek elősegítik a mikrobiom (emésztési és GI-rendszerek) felépülését egy kemény edzés után is.

Három-négy órával később:

Az ömlesztés nem jelenti az ingyenes belépést a büfébe, mondja Esposito.

Míg egy nagyobb étkezés 3-4 órával később általában jó ötlet, nagyon fontos, hogy mi az az étkezés.

'A legtöbb férfi, aki izomtömegre akar szert tenni, úgy gondolja, hogy mindent megehet, amit csak akar, majd később elégeti a zsírt. Sajnos a táplálkozási termodinamika nem így működik - jegyzi meg. Ha többet szeretnél enni az izomtömeg növelése érdekében, meg kell győződnöd arról, hogy megfelelően stimulálod-e a növekedni kívánt izomzatot. Ha megfelelő terhelést teszel az izomra, és elegendő szénhidrátot és fehérjét biztosítasz az edzés után, akkor növekedni fogsz.

A tudomány nem világos, hogy melyik étkezés a legjobb, de meg lehet fogadni, hogy színes, kiegyensúlyozott ételt szeretne. Gondoljon egy kis adag fehérjére, egy teljes kiőrlésű gabonára, leveles zöldségekre, gyümölcsökre és talán egy kicsi, gyulladáscsökkentő gyógynövényre, például a kurkumára (ha tetszik, csak győződjön meg róla, hogy legalább 500 mg-os, hogy észrevegye az előnyöket).


ÖSSZEFÜGGŐ: Ételek, amelyek segíthetnek a szénhidrát utáni vágyakozásban


Gyakran feltett kérdések az edzés táplálkozásáról


Mennyire fontos a fehérje az edzés táplálkozásában, és számít-e növényi eredetű?

A fehérje kifejezetten számít a testsúly domináns edzéseknél, de talán nem úgy, ahogy gondolja. Számos tanulmány vizsgálta, hogy létezik-e anabolikus ablak közvetlenül az edzés után a fehérjeszintézis (azaz izomépítés) szempontjából. A bizonyítékok szerint az edzés utáni fehérje- vagy aminosavfogyasztás hatékonyabb, mint a szénhidrát önmagában az izomépítés elősegítésében. Nem biztos azonban, hogy az edzés utáni fehérje és szénhidrát felülmúlja-e a fehérje önmagában történő bevitelét ugyanezen cél érdekében.

Noha a tejsavó a legnépszerűbb fehérjeforrás, a növényi eredetű fehérjék gyorsabban befognak - és jó okkal.

A kutatások kimutatták, hogy a növényi étrend jelentős előnyökkel jár mind a vércukorszint, mind az atlétikai teljesítmény tekintetében Így. - társult cukorbetegség-egészségügyi edző Lauren Bongiorno . (Növényi fehérje) szintén kisebb a gyulladás kockázata, szemben a tejsavóval. (Ugyanakkor a fűvel táplált tejsavó számos vizsgálatban is kimutatta, hogy csökkenti a gyulladást.)

Még a húsfehérje-fogyasztás részleges csökkenése is mindenféle egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és fokozatos cseréje növényi eredetű fehérjére nagy változást hozhat.

A növényi fehérjék, például a bab, a tofu, a dió és a magvak további tápanyagokkal is járnak, például a B-vitaminok, az egészséges zsírok, a rostok és a fitokemikáliák, amelyek szintén fontosak az alap egészség szempontjából - mondja Lansing. Egy csésze babban egyenértékű fehérje van, mint három unciában marhahúsban.

Változnak az étkezési szabályok a kardió és a súlyzós edzés során?

Több mint egy órás, intenzív testmozgáshoz, például futáshoz vagy kerékpározáshoz testünk a glikogénként tárolt energiához fordul. Ramsing szerint edzés után fontos a glikogénkészletek feltöltése szénhidrátok fogyasztásával. Ha nem teszi meg, akkor a következő edzései nehezebbek lesznek, mert alacsonyabb szinten indul, és gyorsabban kimeríti glikogénkészleteit. A testgyakorlás utáni nagyszerű szénhidrátkezelés egy kis gabonaféle gyümölccsel.

Az erőnléti edzés lebontja az izmokat, amelyeket aztán karcsúbbá és erősebbé építenek. Az edzés utáni fehérje és szénhidrátok fogyasztása (például diófélék és joghurt keverése) nagyszerű módja az újjáépítési folyamatnak.

Mikor van a legjobb alkalom a nap edzésére?

Bongiorno szerint nem minden napszaknak ugyanaz a hatása a vércukorszintre, ami viszont hatással lesz az energiaszintre és a teljesítményre.

Például, ha kedden reggel 7 órakor Crossfit órát, másnap délután 16 órakor pedig újabb Crossfit órát tart, akkor valószínűleg a vércukorszintje eltérő lesz, annak ellenére, hogy az edzés hasonló lehetett. Az inzulinérzékenység egész nap változik a hormonok természetes ingadozása miatt.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .