Milyen gyakran kell kidolgoznia a karját?

Portré, vonzó sportoló nehéz súlyzó lemez fitness club

Getty Images

Igen, túl sokat lehet kidolgozni a karját

Ashley Keegan 2021. január 31. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Ha arra gondol, hogy minden nap meg kellene tornáznia a felsőtestet, hogy nagyobb karokat szerezzen, valószínűleg arra is kíváncsi, miért nem éri el a kívánt eredményt. Valójában azzal, hogy minden nap kinyújtja a karját, valószínűleg több kárt okoz magának, mint hasznot. De ha nem kellene nap mint nap vasat pumpálnia, akkor milyen gyakran kell kinyújtania a karját? És mi kell ahhoz, hogy megszerezd azokat a szivattyúzott karokat, amire igazán vágysz?

ÖSSZEFÜGGŐ: Hetente ennyit kell dolgoznia





Általánosságban elmondható, hogy a karok heti két-hat alkalommal történő gyakorlása rendben van, de ez feltétlenül az edzettségi szinttől és az edzéstől függ. Ne feledje, hogy minél gyakrabban fejti ki karját, annál kevesebb ismétlés és kevesebb súlyt kell emelned minden nap. Arra is ügyelnie kell, hogy megfelelő pihenést biztosítson magának ugyanazok az izmok edzése között. Például, ha egy napon izolációs gyakorlatot végez, például bicepszgöndörítést, akkor másnap ne fáradjon újra. Ehelyett egy másik, egyízületi, izolációs gyakorlatra összpontosítson egy másik karizmot, például a fej tricepsz meghosszabbítását. Ez általában két napos kargyakorlatnak számít, de lehetővé teszi az egyes izmok megfelelő pihentetését a karon belül. Azt is biztosítani fogja, hogy ne hanyagolja el az egyik izmot a másik javára.

Figyelembe véve az általános karedzések és a karon belüli egyes izmokat megcélzó gyakorlatok közötti különbséget, könnyen láthatóvá válik, hogy az eredeti kérdésünkre adott változatos válaszok kissé összemosódhatnak. Végül el kell ismerni, hogy nem minden kar edzés jön létre egyenlően, és az edzés ütemezését gondosan meg kell tervezni az optimális eredmények biztosítása érdekében.


Milyen gyakran kell kidolgoznia a karját?


Megvizsgáltuk Alex Rothsteint, a New York-i Műszaki Intézet Exercise Science szakának koordinátorát és oktatóját, hogy vegye fel, milyen gyakran kell kinyújtania a karját. Az általános erőnlét érdekében azt javasolja, hogy az egyes testrészeket - a karjaidat is beleértve - hetente kétszer edzd ki. Ennek módja természetesen az aktuális erőnlétedtől függ, és attól, hogy hetente hány napig végez összetett vagy teljes testű gyakorlatokat.

ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen gyakran kell tornázni a lábát?



Ha a hét legtöbb napján edz, és megfelelően felosztja az edzést a felsőtest és az alsó test napjai között, akkor körülbelül két napot a felsőtest edzéseire kell összpontosítania. Rothstein emlékeztet arra, hogy ezek az edzések gyakran tartalmaznak olyan összetett gyakorlatokat, amelyek a mellkason, a hasizmokon és a háton, valamint a karon dolgoznak. Ez azt jelenti, hogy gyakran akkor sem veszi észre, hogy mekkora munkát végez a karja, még akkor is, ha nem végez olyan izolációs gyakorlatokat, mint a bicepsz fürtök és a tricepsz meghosszabbítása. Éppen ezért hetente csak egy nap dedikált karedzést ajánl. Végül is, ha sok, több ízületből álló, összetett gyakorlatot megfelelően beépít a felsőtest edzésébe, valószínűleg a karjai már sok munkát kapnak.

Azt is meg kell jegyezni, hogy viszonylag szólva a bicepsz, a tricepsz és a váll a test legkisebb izomcsoportja. (Igen, még akkor is, ha teljesen dzsekik vannak.) Ez azt jelenti, hogy nem képesek annyi állandó ingert kezelni, mint a láb- vagy a hátizmok, ezért a megfelelő helyreállítási idő kihasználása elengedhetetlen.

Infographic az emberDennis Ryan

Miért olyan fontosak a pihenőnapok?


Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a pihenés elengedhetetlen a nagyobb izmok növekedéséhez. Edzés közben apró könnyeket hoz létre az izomszövetében. Ez rosszul hangzik, de pontosan ezt akarja, mert a szövet gyógyulásával növekszik. Tehát egyszerűen fogalmazva: az izomszövet csak akkor képes helyrehozni, újjáépíteni, megerősíteni és növekedni, ha az izmok nyugalomban vannak. Mindazonáltal enyhítheti fájdalmait és maximalizálhatja az eredményeket időközben, egészen fantasztikusakkal izom-helyreállító eszközök .

Ez egy másik oka annak, hogy Rothstein azt javasolja, hogy ügyeljen az edzés ütemezésére, így minden testrészének (nemcsak a karjának) elegendő pihenést adhat az edzések között. Végül egy jól megtervezett edzésbeosztás biztosítja, hogy egyetlen izmaidat sem terheled jobban, mint amennyit fel tudnak gyógyítani. A cél az lehet, hogy izmokat gyarapítson, de a sérülések megelőzésének is a lista tetején kell lennie. Nem csak a sérüléseket szívja meg, hanem hosszú távon hátráltatja a fejlődését is.



Lehet, hogy ássz is: