Milyen gyakran kell csalogatni?

Burger és krumpli egy fatáblán, ketchuppal és majonézzel a tálak mögött.

Getty Images



Miért segíthetnek a csalás étkezései az étrendben (valójában)

A felszínen úgy tűnik, hogy a sörnek és a hamburgereknek nem lenne helyük az egészséges étrendben. De a legtöbb dietetikus azzal érvel, hogy időről időre igen. Csaló étkezésnek hívjuk; jobban szeretik az egyensúly kifejezést.

Valójában az alkalmi elengedés segíthet a tápláló étkezési terv betartásában. Itt van az a tudomány, ami mögött testünknek miért kell hébe-hóba szünetet tartania a kelkáposztától és a keményre főtt tojásoktól - és hogyan lehet egyensúlyát megőrizni a súlyos egyensúlyhiány növekedésétől:




Miért fontos az egyensúly?


Olvassa el, hogy elhiggye: Egészségtelen lehet pszichológiai szempontból állandóan tökéletesen enni - mondja Dana Hunnes, Ph.D., R.D., a Ronald Regan-UCLA Medical Center vezető dietetikusa. Gondoljon magára, mint egy gumiszalagra, amelyet kifeszítenek. Minden egyensúly nélkül olyannyira vágyhat valamire, hogy a soha elfogyasztásból a rágódásba (vagy a csattanásba) kerül. Azáltal, hogy rendszeresen engedi meg magának a kényeztetést, megmutatja magának, hogy ragaszkodhat az általános egészséges életmódhoz, miközben élvezheti néhány dolgát, amelyet korábban használt.



Egészségtelen lehet pszichológiai szempontból állandóan tökéletesen enni.

Végül is, ha a dietetikusok utálnak egy dolgot, az a korlátozó étrend. A túl sok korlátozás túlzott engedékenységhez vezethet, és visszatérhet a korlátozáshoz, egyszerűen azért, mert valami nem áll rendelkezésre - mondja Melissa Majumdar, R.D., a Brigham és a bostoni női kórház bejegyzett dietetikusa. Ha egész nap megfelelően tápláljuk testünket és agyunkat, kiegyensúlyozott ételeket vagy harapnivalókat eszünk három-négy óránként, ritkán éhezünk túl, vagy hiányt érezünk, és könnyebb egészséges döntéseket hozni. Ez azt is jelenti, hogy ha mégis kényezteti magát, akkor kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi.

Az egyensúlynak vannak más előnyei is. Először is, ha korlátozza a kalóriákat, ezek az étkezések segíthetnek csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy növelik a leptin nevű hormon hormonszintjét (ami elősegíti a teltséget), és csökkentik az úgynevezett ghrelin szintjét (ami éhséget jelez) - mondja Ryan Maciel, az RDN, dietetikus székhelye Needham, MA. A magas szénhidráttartalmú csalétkezés elfogyasztása szintén hozzájárulhat az izomglikogén-készletek feltöltéséhez - amelyek diétázáskor általában alacsonyak - jegyzi meg. Ez segíthet növelni az energiát és a teljesítményt, lehetővé téve, hogy keményebben dolgozzon az edzőteremben.



Emellett legyünk őszinték: Az akaraterő korlátozott erőforrásokkal rendelkezik. A csalás-étkezés beletartozhat a fogyókúra elengedhetetlen szükségességébe - mondja Maciel.


Hogyan tervezzük meg az engedékenységeket


Vigyázzon, hogy ne állítson be „csalétkezéseket” jutalomként egy kemény edzéshez vagy durva időhöz. Benne kell lennie az edzés belső motivációjának, valamint a stressz és az érzelmek kezelésének egyéb eszközeivel, vagy a „csalás étkezés” nagyobb problémát takarhat - mondja Majumdar.

Ennélfogva Hunnes sürgeti, hogy a csalás-étkezés a heti vagy napi menetrend része legyen. Talán balek vagy a desszertnél. Minden nap legyen kisebb adagban. Vagy: Hetente a bárba menni a játékkal a srácokkal? Ez lehet a csalás étkezésed.


Miből készül egy jó csalás?


A csalás-étkezés meghatározása sokféle módon lehetséges - de a mértéktelen evés nem tartozik ezek közé. Egy szelet sütemény elfogadható lenne, és egyenértékű lenne egy „csalással” - jegyzi meg Maciel. Egy teljes sütemény megevése viszont nem lenne.



Szereted a Big Mac-eket az összes rögzítéssel? Próbáljon ki egy hús nélküli pörgést egy hamburgeren valami hasonlóval Impossible Burger, javasolja Hunnes. Növényi eredetű, így nincsenek benne telített zsírok, és kevesebb kalóriája van, mint az alternatívának. A zöldséges pizzák, amelyek nem küldenek túlzásra, szintén jó választás. A zöldségek rostja és egészségessége kevesebb darabot tartalmaz, mint egy sajtos pizza.

Ne engedje le az oldalakat (mac és sajt egészségesebb előételekkel) vagy kis adagokat (gyerek méretű jégkrémek) sem - mondja Majumdar.

Alternatív megoldásként fröccsön az étkezés azon részén, amely a legjobban tetszik - javasolja. Ha egy sajtburgert és krumplit lát az étlapon, melyik részt nem tudja nélkülözni: a zsemlét vagy a krumplit? A tényleges vágyak kielégítése a kezdésből megakadályozza, hogy később túlzásba essen (és végül is barlangászni és megrendelni a krumplit).




Milyen gyakran csalni


Az, hogy mikor kell fröccsölni, nagyrészt az önmagad megismerésével jár. Néhány ember számára jobb, ha minden nap beletörődik egy kicsit, mint megvárni a parafa felbukkanását, és csak hetente egyszer „megcsalni” - jegyzi meg Hunnes.

De bár mindenkinek más a célja és az étkezési stílusa, egy kis egyszerű matematika segíthet abban is, hogy milyen gyakran fröcsögjünk. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyeket általában nem eszel rendszeresen, az esetek 10 százalékában megkönnyítheti étkezési tervének betartását - mondja Maciel.

Ha naponta öt ételt vagy harapnivalót eszel, az heti 35 étkezés - jegyzi meg. Tíz százalék 3,5 étkezés lenne. Ez hetente három-négy ételt vagy harapnivalót ad, amit ésszel megehet, amit csak akar.

Ennyi mozgástérrel nem teljesíti a céljait? Addig vágja vissza a csaló ételeit, javasolja.