Milyen gyakran kell hetente súlyzós edzéseket végeznie?

Ember csinál koncentrációs fürtök gyakorlása edzés a súlyzó az edzőteremben

Getty Images



Túl gyakran súlyzol, vagy nem elég?

Mackenzie Shand 2021. március 31. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Ha még be kell építeni a súlyzós edzést heti edzésprogramjába , itt az ideje elkezdeni. Annak ellenére, hogy gondolhatnánk, a súlyzós edzés nem kizárólag azoknak a srácoknak szól, akiket az edzőteremben látnak, és akik úgy néznek ki, hogy versenyzők lehetnek egy Hulk hasonló stílusú versenyen. Ha lendületet ad a testnek mind az atlétikai, mind a mindennapi feladatokban, a súlyozott edzés előnyei hatalmasak - erről bővebben alább. És amíg okosan edz, addig tényleg nincsenek hátrányai.



ÖSSZEFÜGGŐ: Mennyit kell emelnie?



Tehát hogyan kell okosan edzeni, és milyen gyakran kell súly- vagy erőnléti edzéseket végeznie egy hét alatt, hogy kihasználhassa a hasznot és elkerülje a sérüléseket? Hogy megválaszoljuk az összes kérdést, majd néhányat, megkérdeztük a szakértőket. -Val jelentkeztünk be Dr. Alexis Colvin , A Mount Sinai egészségügyi rendszer ortopéd sportorvosi sebésze és Jillian Michaels , egészség- és fitneszszakértő és alkotója A Fitness App , hogy lebontsa.


A súlyzós edzés előnyei


Mint fent említettük, mindegy ha guggolásokat végez kettlebell vagy súlyzó göndörökkel a súlyzós edzés csodákat tesz a test és az elme számára.

  • Javított erő: Ez nyilvánvaló előnynek tűnhet, de mégis előny. Michaels és Dr. Colvin egyaránt osztja, hogy a súlyzós edzés növeli az erőt és növeli az állóképességet az edzéseken, de a mindennapi életben is.
  • Növelje a vázizmokat és erősítse a csontokat: Dr. Colvin osztja, hogy a súlyzós edzés elősegíti a vázizomzat növekedését, és segíthet a csontok erősítésében is. Lehet, hogy ezek most nem tűnnek fontosnak, de előnyösek lesznek az úton, mivel a vázizomzat és a csontok ereje természetesen csökken az életkor előrehaladtával.
  • Jobb testtartás és egyensúly: Michaels megjegyzi, hogy a súlyzós edzés javítja a testtartást és az egyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy nemcsak jobban fog kinézni és csökkenteni a hátfájást, hanem növeli teljesítményét olyan tevékenységekben, ahol az egyensúly kulcsfontosságú, mint például a jóga, a kerékpározás, a síelés vagy a szörfözés, hogy csak néhányat említsünk.
  • Fokozott hangulat: Bebizonyosodott, hogy az endorfinok, amelyeket tested szabadít fel edzés közben, természetes hangulatjavító, de ez nem kizárólag a kardio edzéseket jelenti, tanulmányok azt találták hogy a súlyzós edzés pozitív hatással lehet a hangulatra is.
  • A kognitív funkció javítása: Míg az ezen a területen végzett kutatások többsége bevonják az idősebb felnőtteket , tanulmányok talált hogy a súlyzós edzésnek pozitív összefüggései vannak a kognitív funkcióval és a memóriával.

Hány napot kell edzenie egy héten?


Bár a súlyzós edzés hasznos a testének, fontos, hogy kiegyensúlyozott heti edzésprogramot hozzon létre a sérülések megelőzése és az izmok gyógyulási esélyének biztosítása érdekében - túl sok súlyzós edzés, akár izomvesztést is eredményezhet . Általánosságban elmondható, hogy az általános Az egyes izomcsoportok hetente kétszer [összesen négy napos kidolgozása] ideális - mondja Michaels.



Így az izmok elegendő stresszt kapnak a fejlődéshez, de nem túl sok stresszt a sérülésekhez vagy a csökkent hozamokhoz.

Dr. Colvin egyetért abban, hogy amikor minden nagyobb izomcsoportot érintő erőnléti edzésről van szó legalább heti két napra kell törekednie .

Infographic az emberDennis Ryan

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet súlyosan edzeni otthon


Mennyi legyen a súlyzós edzés?


Nincs meghatározva az időkorlát a súlyzós edzéshez. Attól függően, hogy milyen gyakran dönt az edzés mellett a héten, hogyan edz, és milyenek az edzettségi céljai. Általános iránymutatásként Michaels javasolja a célzást legalább 30 perc .




Fel kell váltania a megcélzott testterületet?


Ha csak egy súlyzós edzést végez, vagy a test egy meghatározott területére koncentrál, akkor nem fog túl messzire jutni a fitnesz törekvéseiben. Nem is beszélve arról, hogy a testalkata kissé egyenetlenül fog kinézni.

Michaels azt javasolja, hogy az izmaidnak biztosítsák a szükséges szünetet és kiegyenlítsék a terhelést, a hét négy súlyzós edzését felosztani lökésnapokra és húzónapokra.

Íme a vázlata:



Push Splits: Mellkas, váll, tricepsz, felső és alsó ab fókusz, négyes fókusz

Napok: Hétfő csütörtök

Szünet: Két nap pihenő az edzések között)

Húzórész: Hát, bicepsz, farizom, combhajlító fókusz, ferde fókusz

Napok: Kedd / péntek

Szünet: Két nap pihenő az edzések között)

Természetesen, ha hétvégén szeretne edzeni, akkor ezt a körvonalat áthelyezheti, de ha ragaszkodik egy ilyen tervhez, akkor biztosíthatja, hogy a héten lefedje az összes alapját - pihenés és edzés szempontjából.

Ne felejtsd el, hogy miközben ugyanazokra az izomcsoportokra fog célozni az adott napokon, változatosabbá kell tennie a gyakorlatok típusait, és változtatnia kell az ismétléseken és a készleteken, hogy elkerülje a fennsíkot - és őszintén szólva érdekesnek tartja a dolgokat. Különböző gyakorlatokat használok, megváltoztatom a súly mennyiségét, változtatom az ismétléseket és beállítok mindent a kiegyensúlyozott, egészséges testalkat elérése érdekében. Ez a stratégia a folyamatos változás elősegítését is segíti. Amikor ugyanazokat a dolgokat ismételten végezzük, testünk hatékonyan alkalmazkodik, és a fejlődés óriási lassulást mutat - mondja Michaels.

Hozzáteszi, hogy lehet végezzen egyensúlyi állapotú kardiót , például kerékpározás vagy túrázás az aktív gyógyulási napokon.


ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb súlyzó szettek


Szüksége van kardióra is?


Ha már a kardióról beszélünk, ne érezze azt, hogy fel kell akasztania a futócipőt, vagy el kell helyeznie a Pelotont most, amikor súlyzós edzésre készül. Dr. Colvin osztja, hogy a sérülés elkerülése és az erőnlét teljesítményének javítása érdekében fontos a keresztirányú edzés.

Michaels szerint azonban, hacsak nem az extra kalóriák elégetésére összpontosítasz, hogy elérd a fogyás célját, nem kell ugyanazon a napon kardiózni és súlyzósan edzeni. Adjon időt magának a pihenésre, és koncentráljon az aznapi edzésre. És ha valóban mérsékelt kocogást vagy úszást szeretne végezni a nap folyamán, csak súlyzós edzés után próbálja meg megtenni, és ne korábban.


Lehet, hogy ássz is:

  • A trükkök az izomépítéshez
  • A legjobb kettlebell otthoni edzéshez
  • Gyakorlatok az izomépítéshez

Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .