Mennyit kell emelnie?

ember emel súlyzókat a hátsó udvarban

Getty Images

Szakértők által jóváhagyott kezdő útmutató a súlyzós edzéshez

Mackenzie Shand 2021. március 9. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Ha te csak a súlyzós edzés kezdete és hihetetlenül félelmetesnek tűnik, csak tudja, hogy nem vagy egyedül. Különösen, ha egyedül megy edző nélkül , nehéz tudni, hogy hol kezdjem. Megpróbálhat azonnal 100 fontos elhúzást? Ha nem, akkor mekkora súlyt kell emelnie? Hány ismétlést és szettet kell végeznie? Honnan tudhatja, mikor ideje növelni az emelt súly mennyiségét?



KAPCSOLÓDÓ: A legjobb kettlebell otthoni munkavégzéshez

Hogy megválaszolhassuk ezeket a kérdéseket és még sok mást, bejelentkeztünk néhány kedvenc fitneszprofissal Teddy Savage , a Planet Fitness egészségügyi és fitnesz kiválóságának vezetője, és Megan Davies , Beachbody Super Trainer és a #mbf készítője, hogy tippeket szerezzen a kezdőknek szóló súlyzós edzésről.


# Célok




Mielőtt hozzáteszi az összes legnehezebb súly az Amazon-kosarához és nézd meg, kezdj el reális célokat kitűzni. Az egyik legrosszabb súlyzós edzéshiba az, hogy túl sokat próbálkozik túl korán - ami sok fájdalmat és potenciális sérülést okozhat. Amikor elkezdi a súlyzós edzés rutinját, ügyeljen az alapokra, és tegye meg ezt az alapot a hosszú távú siker érdekében - mondja Davies.

Ne vigyük túlzásba az első hetekben. Az egyik legnagyobb gondom, amikor olyan ügyfelekkel dolgozom, akik újak a képzésben, az az, hogy mit fognak érezni másnap. Eleinte egy kicsit hosszú utat tesz meg, és senkinek sem kell éreznie, hogy egy teherautó elütötte őket egy napos edzésen.

Jó, ha van ötleted arról, hogy a testednek is előnyös lehet a súlyzós edzés. Számos különféle edzésstílus létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi hatása az izmok növekedésére, mondja Savage. Ezt hipertrófiának hívják, és a rossz program végrehajtása frusztrációhoz vezethet, mert az eredmények nincsenek összhangban a tested érésével kapcsolatos elképzeléseiddel.


Teszteld a mozgás tartományát


Ember csinál fekvőtámaszokat a súlyok mellett a hátsó udvarbanGetty Images

Azok, akik gyakorlottak a testtömeg edzésben, valószínűleg kihagyhatják ezt a lépést, de ha még csak most kezdesz edzeni, vagy eddig szigorúan kardió ember voltál, add meg ezt.

A Savage megosztja, hogy mielőtt a teherhordó súlyokat hozzáadná a rutinjához, meg kell győződnie arról, hogy biztonságosan mozoghat-e az úgynevezett „6 funkcionális mozgásminta” között anélkül, hogy akadályozná vagy megterhelné.

Ezek a mozgási minták:

  • Zsanér - Deadlift mozgás

  • Guggolás

  • tüdő

  • Push - Vagy nyomja fel, vagy nyomja le egy üres súlyzót

  • Húzás - felhúzás, felsorolás vagy az üres súlyrúd lehúzása

  • Hordozás - bármi hordozása, gyógyszerlabda, élelmiszerek

A mozdulatok végrehajtása során nagyon oda kell figyelni a mozgástartományára (ROM) - teszi hozzá. Ha úgy érzi, hogy kevés a legteljesebb ROM elérése, akkor szüksége lehet rá töltsön értékes időt a rugalmasságra összpontosítva mielőtt elindulna súlyemelő útján.


KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet súlyozni a vonatot otthon


Gyakorold a türelmet


Amint azt fentebb megjegyeztük, a legjobb, ha súlyzós edzés közben lassan kezdünk és erősen végezünk. A megvilágítás továbbra is lehetővé teszi, hogy pozitív stresszt adjon az izmoknak, miközben az emelő képes lesz összpontosítani az egyes gyakorlatok formájára és mechanikájára - jegyzi meg Savage. Ez végül jobb környezetet teremt az izomnövekedéshez, és hatékonyabb utakat biztosít a súlyok fokozatos növeléséhez a kívánt emeléseknél.

Szép jutalom jár a türelmedért is, ha lassan indulsz. Nem kell túl sokáig várnia, mire erősebbnek érzi magát, és készen áll arra, hogy nagyobb súlyok felé haladjon. A kezdőnek az a szép, hogy gyorsan látni fogja az erőnövekedést. Központi idegrendszere jobban kommunikálni kezd az izmaival, lehetővé téve az erőfeszítések hatékonyabb összehangolását és a nehezebb emelést - mondja Davies.

Ne feledje, hogy a vizuális eredmények egy kis időt vesznek igénybe. Kicsit több időbe telik, hogy elkezdjük látni a valódi izom hipertrófiát vagy növekedést. Türelem és következetes az edzéssel, a fokozatos túlterhelés elveinek felhasználásával, és természetesen a táplálkozás összehangolása új céljaival kulcsfontosságúak a remek eredmények eléréséhez.


Milyen súllyal kell kezdenie?


Állítható fém súlyzók, fekete háttérrelGetty Images

Tehát mekkora tömeggel kell elkezdeni a súlyzós edzés programját? Sajnos itt nincs konkrét válasz, mivel ez személyenként nagyon változik.

Érdemes lehet kezdeni állítható súlyzók vagy állítható kettlebell így könnyedén beállíthatja az emelt súly mennyiségét, miközben erősödik, és úgy állíthatja be a súlyt, hogy megfeleljen az adott terület vagy gyakorlat erősségének. Például a súlyzók, amelyeket hátsó gyakorlatokhoz használ valószínűleg könnyebbnek kell lennie, mint a kettlebell súlyozott guggoláshoz használod . Alternatív megoldásként, ha súlygépet használ, egyszerűen beállíthatja a gépet az Ön igényeinek megfelelően.

Kezdjen alacsonyan, és győződjön meg róla, hogy megfelelő formája és irányítása van. Eleinte inkább a formával és az irányítással akar foglalkozni, ahelyett, hogy mennyit nehezen emel. Amint kezdi jól érezni magát a mozgásmintákban, nemcsak nagyobb súlyt vethet fel magára, hanem az ismétlések, halmazok vagy akár a tempó változásának lassú hozzáadásával az idő múlásával - mondja Davies.

Ami az ismétlések számát és az elvégzett beállításokat illeti, a Savage megosztja, hogy mindig jobb, ha egyetlen ismétlési cél helyett ismétlési tartományt ad magának, hogy elérje. Például azt javasolja, hogy három 10-12 ismétlést végezzenek, nem csak három 10 ismétlést. Ez abban is segít, hogy meghatározza, hogy a súlyválasztás túl könnyű, túl nehéz-e, és mikor van ideje biztonságosan nagyobb súlyra váltani.


Honnan tudod, mikor kell növelni a súlyt?


A súlyzós edzés túl könnyűnek tűnik? Akkor valószínűleg készen áll a súlyának növelésére. Kezdjen odafigyelni arra, hogy mit érez a szett során. Kihívónak kell lennie a szett utolsó 2-3 ismétlésében, de nem annyira kihívó, hogy a formája elromlik - mondja Davies. Ha a szetted végére érsz, és úgy érzed, hogy még legalább 2-3 ismétlést megtehetnél, akkor ez azt jelzi, hogy készen állsz a súly növekedésére. Azt javasolja, hogy próbálja ki a következő szett 2-5 font közötti kis emelését.

Alternatív megoldásként, ha úgy érzi, hogy a formája elkezd bomlani, ez azt jelzi, hogy a testsúlya túl nagy. Biztonságosan abba kell hagynia a gyakorlatot, és könnyebbet kell használnia a későbbi készletekhez - teszi hozzá.


ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen gyakran kell kidolgoznia a karját?


Hosszú távú súlyzós edzés


A súlyzós edzés közben végzett gyakorlatok típusa függ Öntől, érdeklődésétől és az adott napon edzett izmoktól. Ne feledje azonban, hogy bármi is legyen a rutinja, fontos, hogy a plató elkerülése érdekében alkalmanként változtasson a rutinján. Ugyanazon rutin elvégzése azonos súlyokkal végső soron izommemóriához és bosszantó fennsíkokhoz vezet - mondja Savage.

Hogy elkerülje ezeknek az útlezárásoknak az ütemezését, általános szabályként 4-6 hetente szeretné módosítani a kezelési rendet, hogy az izmok találgassanak és elkötelezettek maradjanak. Ez magában foglalhatja a gyakorlatok cseréjét, vagy csak azt, hogy miként hajtja végre a készleteket és az ismétléseket. Ne feledje, hogy egy zavaros izom jobban reagál.

Davies javasolja az edzésnapló vezetését is, így folyamatosan nyomon követheti, hogy milyen gyakorlatokat végzett, és nyomon követheti, hogy mekkora súlyt kezd emelni. Az edzésnapló vezetése segíthet abban, hogy megnézze, milyen [súlyt] használt a múltban, így mindig emlékezhet arra, hogy hol tart a következő edzésen - mondja.

Hozzáteszi, hogy azt is vegye figyelembe, hogy egy adott napon külső tényező befolyásolta-e az edzését, hogy emlékezzen rá későbbi felhasználásra. Más dolgok hatással lehetnek arra, hogy mennyit emel fel egy adott napon. Tehát vegyen fel más jegyzeteket a naplóba, például mennyit aludt, hidratáltságot, általános hangulatot és bármi mást, amiről azt gondolja, hogy hatással lehetett aznapi emelési munkamenetére.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .