Hogyan lehet V-Line Abs

Click here

Getty Images

Akarod azokat a V vonalakat a hasadon? Itt van, hogyan lehet őket megszerezni

A hullámzó hat csomag a karcsúság arany mércéje. Végül, hat csomag abs az egyik legkívánatosabb tulajdonság, és a ritka esetet kivéve bizonyítják a dedikált edzést és a fegyelmezett étkezést.

Ennek ellenére van még egy karcsúsági szint egy hatos csomagon túl, amely miatt a nők elájulnak, a férfiak pedig irigységtől fakadnak: A V vonalak.

Kik ők?

Alacsony testzsír és sűrű szalagok által létrehozott V vonalak alkotják a kísérteties pénzgyártót vagy a nemi vonalakat a hasizmok alján. És bár ezek birtoklása nem ígéret arra, hogy beváltják hírnevüket azért, hogy téged lefektessenek, a V-vonalú hasizmok a végső tengerparti testet képviselik.

Az egyszerű megjelenés ellenére a V vonalak képlete komoly elkötelezettséget igényel. A hullámzó V vonalak megjelenítéséhez két dologra van szükség:

1. Rendkívül sovány, 4-7% testzsír.

2. Jól fejlett, izmos hasizom.

Figyelmeztetnem kell, ez nem könnyű. El kell kötelezned. De ezekkel az irányelvekkel meglesz a terv, hogy ezt a V alakot egyszer és mindenkorra felbukkanja.

Szerezd meg először a Lean-t

A konyhában készült hasizma felesleges kifejezés, de teljesen pontos. Ez azt jelenti, hogy a V-vonalak felbukkanásának legjobb módja kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a zsírvesztés serkentésére szán.

A legegyszerűbb szinten a kalóriahiány létrehozása az egyetlen, ami a zsírvesztés szempontjából fontos. Kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz, különben nem fogsz elveszíteni a zsírt. Időszak.

A kalóriahiányban maradás legegyszerűbb módja, ha meghatározza a napi kalóriabevitelt, és ennél kevesebbet eszik. Több tucat egyenlet áll rendelkezésre a karbantartás megtalálásához, de tartsa egyszerű, ha testtömegét fontban megszorozza 11-vel.

Elismerem, hogy ezek az ajánlások kissé homályosak, de remekül indítják a zsírvesztés felgyorsítását. Annak érdekében, hogy maximalizálja a karcsúság szintjét, és hogy a hasizom felugrjon, amire szüksége lehet személyre szabott coaching .

Például egy ülő, 170 kilós férfinak 1870 kalóriát (170x11) kellene fogyasztania a fogyás fenntartása érdekében.

Ami a makrotápanyagokat - a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát étrendjében illeti - kezdje úgy, hogy egy kilogramm testtömegre elfogyaszt egy gramm fehérjét és 0,8 gramm szénhidrátot. Például egy 170 kilós férfinak 135 gramm szénhidrátot és 170 gramm fehérjét kellene megennie, a többi étrend pedig a zsíroké.

Itt van, hogyan kell lebontani:

• 170 font x 11 = 1870 kalória
• Fehérje = 4 kalória / gramm - 170 g fehérje (1 g / lb) x 4 = 680 kalória
• Szénhidrát = 4 kalória / gramm = 170 font (. 8 g / lb) = 136 g / szénhidrát x 4 = 544 kalória

Most levonja a kalóriákat a szénhidrátokból és a fehérjékből a zsírbevitel meghatározásához, figyelembe véve, hogy a zsír = 9 kalória / gramm.

• 1870 kalória - 680 kalória (fehérje) - 544 kalória (szénhidrát) = 646 kalória
• Zsír = 9 kalória / gramm. Tehát 646 kalória / 9 kalória / gramm = 72 gramm / nap

Összesen egy 170 fontos ember célja:

• 1870 kalória
• 136 gramm szénhidrát
• 170 gramm fehérje
• 72 gramm zsír

Kövesse nyomon a táplálkozását egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal. Igen, tudom, hogy a kalóriaszámolás fájdalom a szamárban. De még soha nem találkoztam senkivel, akit felaprítottak volna anélkül, hogy nyomon követték volna az ételt. A tapasztalat sokat mond. Kövesse nyomon étrendjét, tartsa be a kalóriákat és a makrókat, és egyszer és mindenkorra tárja fel hasizmait.

Korlátozza a stresszt

A férfiak stresszesebbek, mint valaha. A tesztoszteron szintje minden generációval alacsonyabbra csökken . A kortizol, a stressz hormon sok ember testét és elméjét pusztítja. Mivel már stresszes vagy, és a zsírvesztési diéták további stresszt jelentenek, a stresszes állapotot is kezelned kell a legjobban kinéző tested felépítéséhez.

Először aludjon többet. Ha nem érsz el éjszakánként hat-nyolc órányi minőségi alvást, csókold meg álmaidat, hogy megdobáld az abs-t. Ban ben egy tanulmány kiadva Növekedési hormon és IGF kutatás, a kutatók rámutattak arra a tényre, hogy a férfiaknak naponta egyetlen növekedési hormont adnak ki - alvásuk alatt. Azok a srácok, akik kevesebbet alszanak és kevesebb időt töltenek lassú hullámban, általában észreveszik a felszabaduló növekedési hormon mennyiségének csökkenését.

A növekedési hormon egy erőteljes öregedésgátló hormon, valamint egy zsírégető, vagyis a növekedési hormon optimálisan alacsony szintje akadályozhatja a zsírvesztést. Ezenkívül az alváshiány összefügg a magasabb kortizolszinttel és az alacsonyabb tesztoszteronszinttel, ami gátolja az edzés minőségét, csökkenti az izomépítést és fokozza a zsírraktározást. Yikes.

Másodszor kezdjen meditálni. A meditáció javítja az összpontosítást és a termelékenységet, és pozitív hatással van egészségének szinte minden területére. Csökkenti a stresszt is. Ne tévesszen meg egy békés kertben meditáló szerzetesek képe: Nem kell egész nap zen állapotban tölteni. Azt javaslom, hogy használja a Headspace alkalmazást, és minden nap ugyanabban az időben kezdje a napi 10 percet.

A meditáció és a megfelelő alvás egyszerű szokásainak elfogadása felgyorsítja a zsírvesztést azáltal, hogy javítja a hormonszintet és csökkenti a stresszt.

Kiképzés

Az edzéseknek tartalmazniuk kell az összetett felvonásokat, például a holtpontokat, a guggolásokat, a felhúzásokat és a kiugrásokat az edzés alapjaként. Emeljen hetente három-négy napot, és végezzen valamilyen kondicionálást legalább hetente egyszer vagy kétszer. Az erőnlét edzése nagy mozgásokkal a hasizmait stimulálja, serkenti az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormon felszabadulását, és többet tesz a strandépítésért. testalkatú, mint bármelyik ab rutin.

Ennek ellenére a hasizom edzése létfontosságú a vésett has és az áhított V vágás feltárásához. Az erősebb és izmos hasizmok mélyebb elválasztásokat és vágásokat hoznak létre a rectus abdominis izom között, és segítenek abban, hogy hasizmaid akkor is láthatóak maradjanak, ha a testzsírod valamivel magasabb. Itt találhatók a felső abs gyakorlatok a sűrű, elválasztott ab V vonalak felépítéséhez:

1. Üreges testtartás - 3 x 45-60 másodperc

A torna természeténél fogva mozog, az üreges testtartás megtanítja a semleges gerinc merevítésére és megtartására, miközben összehúzza a teljes rectus abdominis izomzatát.

Fektesse le a földre, és nézzen felfelé. Egyengesse el a hát alsó részét és hajlítsa meg a térdét, és mutassa el a lábujjait magától. Nyújtsa ki maga elé a lábait, miközben felkapja a karját, a hátát laposan tartja, és a fejét és a vállát emeli le a földről. Célja, hogy ezeket hetente kétszer végezze el.

2. Ab kerék - 2 x 6-8

Az ab kerék gördülése abszolút gyilkos az ab fejlesztés szempontjából. Ráadásul arra kényszerítik, hogy ellenálljon a hát alsó részének meghosszabbításának (ívelésének), miközben a latját, vállát és tricepszét is edzi.

Térdeljen le, tartsa a kerék fogantyúit karjaival a vállai alatt. Rögzítse a hasizmait, és gördüljön ki, amennyire csak lehetséges, majd gördüljön vissza anélkül, hogy elmozdítaná a csípőjét, vagy nem íveli meg a hát alsó részét. Alternatív megoldásként a stabilitásgolyó kihúzása nagyszerű fúró az ab kerék felé haladáshoz.

Kezdje kicsiben: Az ab kerék meghozza a fájdalmat és a súlyos fájdalmat. Kezdje hetente kétszer két-három hat-nyolc ismétléssel. Adjon hozzá két ismétlést hetente (legfeljebb 15), majd folytassa a harmadik készlet hozzáadásával.

3. Farmeri séta - 3 x 60 másodperc

A szakértők, mint Gray Cook és Stuart McGill, legfunkcionálisabb gyakorlatának szinkronizálva a farmer sétáinak minden képzési programban szerepelnie kell.

Nehéz súlyzókkal a kézben járva a mag minden lépés során dinamikusan stabilizálja a csípőt és a középszakaszt, ami felgyújtja a hasizmait, és arra tanítja a mély stabilizáló izmokat, hogy erősek maradjanak és tartsák magukat más gyakorlatok során.

Fogjon meg egy pár nehéz súlyzót, és lassan - saroktól talpig - járjon 30-60 másodpercig, szorítsa meg a súlyzókat, és a lehető legmagasabban maradjon az egész szettben. Heti kétszer végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces sétát.

4. Akasztó láb emelése 3x10 - 15

A lógó lábemelés népszerű gyakorlat a hasizomnak a hasa alatt lévő részének megcélzásához. Ha könyökét kissé behajlítva és vállát behúzva tartja, akkor a latot is megnyújtja, erősebb fogást épít és izmosabb alkarokat fejleszt.

A listán szereplő többi ab gyakorlathoz hasonlóan tartsa a hasizmait merevítve, és kerülje a hát alsó részének ívelt ívét. Fogjon meg egy felhúzórudat, dupla fogással, szorítsa meg a rudat a lehető legszorosabban, és tartsa a könyökét kissé hajlítva. Húzza vissza a vállait, mintha a hátsó zsebébe akarná őket, és tartsa ott. Ez megvédi a könyök és a váll szalagjait és inait a felesleges stressztől. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a négykerekét, és vigye fel a lábát valamivel 90 fok fölé, lehetővé téve a csípő felgördülését, L alakot képezve a testével. Szünetet tartson a tetején két másodpercig, majd vezérléssel engedje le.

Túl kemény? Kezdje úgy, hogy meghajlítja a térdeit, és 5-10 másodpercig feltartja őket 90 fokonként minden egyes ismétlésnél. Heti kétszer végezzen 3-4 ismétlést 10-15 ismétléssel.

Összedobva az egészet

Kétségtelen, hogy meg lehet szerezni a csúfolt V-vonalú hasizomokat, amelyek kiemelik testalkatát. De el kell kötelezned a konyhát és az edzésedet. Dedikáljon egy olyan étrendnek, amely kalóriahiányt okoz. Folytassa az edzést nagy, többcsuklós emelőkkel heti három-négy alkalommal, miközben egyszer vagy kétszer végez kondicionáló fúrót. Ezután finomítsa edzését, és a fenti gyakorlatokkal hetente kétszer támadja meg a hasizmait.

Fegyelmezettséggel, kitartással és odaadással el fogja érni a sovány tengerparti test megtestesítőjét - mélyre vágott hasizmok és meghatározott V vonalak.