Hogyan lehet letépni

Mman súlylökést végez súlyzóval az udvaron állva

Getty Images

Nem hülyeség megközelítés az életed legjobb alakjának megszerzéséhez

Jack Dawes 2021. május 6. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Termékfotók a kiskereskedelmi webhelyekről.






Ha valaha is nézett egy szuperhősfilmet, egy profi harci sportolót, vagy egyszerűen csak elment a tengerpartra, és csodálkozott az izmos férfiakon, akik magabiztosan lépkedtek felfelé és lefelé a homokban, és azt gondolták magában: 'bárcsak így tudnék kinézni' akkor ez az útmutató az Ön számára készült.

Lehet, hogy nem hinnéd el, de a különbség köztetek - függetlenül attól, hogy sovány vagy túlsúlyos-e - és bármelyik szakadt testalkatú férfi között közel sem akkora a különbség, mint gondolnád. Nem minden genetikának, szteroidoknak vagy vak szerencsének köszönhető. Valójában többnyire csak három dolog kombinációja: kemény munka, kitartás és egy kis know-how.

ÖSSZEFÜGGŐ: A sovány srác útmutató az izomépítéshez



Nem hiszel nekünk? Kövesse az alábbi tanácsokat életének csupán hat hónapja alatt, és nézze meg, mi történik. Eldobja a testzsírt, felépíti az izomtömeget, és a következő alkalommal, amikor az ingét leveszi, elkezd fejet forgatni.

Annak érdekében, hogy segítsen végigvezetni az utadon, Sergio Pedemontét, a celebek fitnesz edzőjét vettük fel, a tulajdonosát Az Ön háza fitnesz aki mindenkivel dolgozott együtt Gina Rodriguez-től ( Jane, a Szűz ) O.T Fagbenle-nek ( Szobalány meséje és a Marvel's Fekete Özvegy ), hogy megossza szaktudását a rablással kapcsolatban. Az egész munkája azzal jár, hogy az embereket életük legjobb formájába hozza, így fogadhat, hogy tudja, miről beszél.


Hajtsa végre a 'De az én genetikám' mentséget és álmodjon nagyot


Igen, nem fogunk hazudni neked: génjeid valóban szerepet játszanak a testösszetételben és az anyagcserében. Néhány ember azonban óhatatlanul eltúlozza a genetika fontosságát, és engedi magának, hogy teste képességei körül önkorlátozó hiedelmeket alakítson ki.



Pedemonte szerint a genetikád főleg meghatározza, hogy milyen gyorsan tudsz izmokat felépíteni és / vagy zsírokat veszíteni, az emberek többsége a két kategória egyikébe tartozik: jól tudnak hízni, legyen az zsír vagy izom, vagy rendkívül gyors az anyagcseréjük, és nehezen szerez zsírokat vagy izmokat. Ez valójában nem az a nagy ügy, amiről azt gondolhatja, hogy a genetikáját a maga javára is felhasználhatja. Ha könnyedén izomzatot szerez, akkor mérsékelt kalóriatöbblet mellett, vagy akár karbantartáskor is edzhet, és továbbra is láthatja az előrehaladást, és ha a súlygyarapodásért küzd, akkor engedélye van enni nagyon több étel (erről bővebben alább).

Alsó vonal? A genetikájával dolgozni kell, nem pedig valamilyen felülmúlhatatlan akadályt a jövőbeni testalkatának.


Tárcsázza étrendjét az étkezés stratégiai megközelítésével


Nem véletlen, hogy étrendet alkalmazunk edzés és kardió előtt. A diéta a király. A diéta meg fogja változtatni a fizikumát. Tehát jobb, ha jól csinálod.

Megkattintottuk a Pedemonte-t, hogy az optimális eredmény elérése érdekében konkrét tanácsokat kapjon a megfelelő étrend kialakításáról, mivel a szakadt test megszerzése sokkal többet jelent, mint a gyorséttermi ebédek kivágása:

  • Figyelje a kalóriabevitelt: Tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, és hogy van-e kalóriatöbblete vagy hiánya - adjon vagy vegyen be 100 kalóriát. Az emberek hajlamosak alábecsülni ezt a számot, mondta Pedemonte nekünk, ezért kulcsfontosságú a precizitás. Letöltheti a diéta vagy táplálkozási alkalmazás hogy segítsen ennek nyomon követésében.
  • Kövesse nyomon a makrókat: Megfelelő mennyiségű fehérjét kell beszereznie, mivel a fehérje segít a sérült izmok helyreállításában. Ez a makrotápanyagok közül a legtermogénebb is, így a magas fehérjetartalmú étrend komoly osztalékot jelent az elfogyasztott kalóriák szempontjából.
  • Ne fogyasszon többet a kalóriákból: A diéta kudarcának biztos módja a kalóriatartalmú italok, például a szódavíz vagy a cukorral töltött speciális kávék fogyasztása. Igyon teát vagy fekete kávét, cserélje ki üdítőit természetes ízű pezsgővel, és törekedjen arra, hogy a nap folyamán sokkal több vizet igyon. Segít abban is, hogy jóllakjon.
  • Helyezze fel étrendjét zöldségekkel és sovány fehérjékkel: Miután elkezdte nyomon követni a kalóriákat, megérti, hogy egyszerűen nincs helye enni bizonyos ételeket. A mártással készült hamburgered íze nagyszerű lehet, de az Ön számára kijelölt kalóriák hatalmas darabjává válik. A megoldás? Fogja be a zöldségeket és a sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, pulyka és hal. Nagyobb mennyiséget fogyaszthat, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálása


Nyomd meg a súlyokat és kövesd a haladást




A súlyemelés és az erőnlét elengedhetetlen . Nem tárgyalható. Ez az egyetlen legjobb eszköz az izomépítéshez, az izom pedig megkönnyíti a zsírvesztést, mivel minél több izom van, annál több kalóriára van szükségük az izmok fenntartásához. De a kedves a súlyzós edzés is számít.

Pedemonte azt javasolja, hogy összpontosítson olyan összetett mozgásokra, mint a fekvenyomás, a guggolás, a holtemelés és a fekvőtámasz, néhány alapvető munkával együtt. Ha te újdonság a súlyemelésben és nem tudja, hol kezdje, bármennyi ingyenes programot találhat az interneten, vagy követheti a Pedemonte alapvető sablonját:

  • Válassza ki az egyik fent említett összetett mozgást
  • Végezzen el 5 sorozat 10-15 ismétlést
  • Pihenjen 30 másodperctől egy percig a szettek között

Ez a mennyiség segít elősegíteni az izomnövekedést, miközben a forma tökéletesítésére is koncentrálhat.


Magában foglalja a magas és alacsony intenzitású kardió keverékét


A szakadás érdekében Pedemonte azt ajánlja, hogy tegyen kettőt különböző típusú kardio gyakorlatok : nagy intenzitású és alacsony intenzitású vagy stabil állapotú kardió.

Nagy intenzitású kardió: A sprintelés, a kerékpározás, az evezés és számos gyors cselekvésű sport, például a jégkorong, a foci, a kosárlabda és a foci egyaránt kvalifikálható. Ez a fajta kardió felemeli a pulzusát, és kellemes 'utóégés' hatást vált ki, amely még az edzés befejezése után is fokozza az anyagcserét.

Ha nem szereti különösebben a sportot, és csak egy rubrikát szeretne egy tornaterem edzéséhez, akkor Pedemonte nagy intenzitású intervall edzést javasolt, kerékpár, futópad vagy evezőgép használatával három percig tartó nagy energiájú kardiómunkában, majd egy- perc felépülést, majd az egész foglalkozás háromszori megismétlését, összesen 9 perc testmozgás és három perc pihenés céljából.

Állandó állapotú kardió: Gondoljon túrázásra, hosszú sétákra, hegyi sétákra vagy akár alkalmi kerékpározásra. Az egyensúlyi állapotú kardiónak két előnye van: általában több kalóriát éget el, mivel erre edz hosszabb mint a nagy intenzitású változatnál, és mivel nem nyomja a tüdejét vagy az izmait a határig, a gyógyulási idő minimális.

A Pedemonte azt javasolja, hogy rendszeresen 10-30 perces sétákat tegyen, naponta egyszer vagy kétszer, hogy elősegítse a kalóriaégést anélkül, hogy megbüntetné a testét, vagy akadályozná az izmok helyreállítását a megerőltetőbb edzések között.

Kövesse a fenti tippeket mindössze hat hónapig, és garantáljuk, hogy életének legjobb formájában lesz. De mi van, ha nincs hozzáférése edzőterembe? Semmi gond: összeállítottunk egy rövid listát a fitneszeszközökről, amelyek elősegítik az izmok gyarapodását és a zsírvesztést a saját otthonában:


Alapvető edzéseszközök


Tökéletes fitnesz forgó tolófogantyúk

Tökéletes fitnesz forgó tolófogantyúk

Add hozzá a mélyedést a pushup-okhoz, miközben kiterjeszti a mozgástartományodat, és beépít egy forgó mozgást a mellizmok felgyújtására. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a normál fekvőtámaszt megtegye és megnehezítse.
21,99 dollár az Amazon.com-on

GoxRunx ugrókötél

GoxRunx ugrókötél

Ki mondta, hogy szüksége van egy drága fitneszgépre a nagy intenzitású intervallum edzés rutin kezeléséhez? Ez a kiváló ugrókötél minden eszköz, amire szüksége van a vér áramlásához és a szív pumpálásához, és olcsó és könnyen tárolható is.
11,99 dollár az Amazon.com-on

Bowflex ST 552 állítható dumbell pár

Bowflex ST 552 állítható dumbell pár

Ha van pénze a fröccsenésre, és jobb cserét szeretne egy tényleges edzőterembe, ne keresse tovább ezt a Bowflex állítható súlyzópárt. 5 és 52,5 font közötti súlyokat fog elérni, ami hatalmas mozgási lehetőségeket kínál, a présektől a sorokig és a serleg guggolásig.
399 dollár az Amazon.com-on


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .