Hogyan lehet sovány helyett terjedelmes
Getty Images
Adatok és nem tennivalók a tonizálásért a tömeg nélkül
Christopher Hunt 2021. február 9. Megosztás Tweet Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Termékfotók a kiskereskedelmi webhelyekről.
Manapság az átlagos srác nem arra törekszik, hogy testépítőnek nézzen ki. Csak izomra készen akar lenni, felkészülve arra, hogy nyáron a tengerparton megmossa az ingét, és - ha ez rájön - meztelenül jól nézzen ki. De arra törekedve, hogy erősödjön és izmokat építsen, sok srác túl messzire viszi, előnyben részesítve az erőt az alacsonyabb testzsírszázalékkal szemben, vagy néha szteroidokat szedve a szuper-emberi méret elérése érdekében.
KAPCSOLÓDÓ: Milyen gyakran kell edzeni?
Ez teljesen rendben van, ha ön helyett teszed, hogy elérd a saját céljaidat, de mi van akkor, ha csak vonzóbbá akarod tenni magad az ellenkező nem számára? A nők testalkatának férfiaknál végzett új kutatása érdekes eredményeket tár fel. Igen, a nők még mindig szeretik a férfit erős vállak , nak nek széles mellkas , és a sima has , de kiderült, hogy csökkenő hozamok vannak: egy tanulmány például azt találta, hogy amikor a hat testtípus közül választani kértek tőlük, a formától eltérően az „építettig”, a nők preferenciái fokozatosan nőttek a férfi érzékelt erejével. Van azonban egy fogás: egy másik tanulmány felkérte a nőket, hogy értékeljék híres férfiak torsóit, a személyi edzőktől a hírességekig, és következetesen megállapították, hogy bár az izomzat és az alacsony testzsír fontos, túl sok az izom tulajdonképpen kikapcsolta a nőket, és rendszeresen megjelentek a „túlságosan elszakadt” és a „túl izmos” kifejezések. És melyik hírességet értékelték a nők következetesen a legvonzóbbnak? Brad Pitt be Harcosok klubja természetesen: sovány, izmos és sportos.
Tehát hogyan lehet levetkőzni a zsírt és erős, sovány izmokat felépíteni anélkül, hogy Hulk-szint hatalmas lenne? Beszéltünk néhány szakértővel, hogy hozzunk egy egyszerűsített listát a kezelési és kezelési előírásokról.
Hogyan lehet sovány helyett terjedelmes
Tegye: Fordítson nagyobb figyelmet az étrendjére
Az, hogy mit eszel, minden bizonnyal számít, ha sovány lesz, de van egy egyetemes igazság, amely továbbra is érvényesül: A fogyás mögött az az egyszerű képlet áll, hogy az elégetett kalóriáknak meg kell haladniuk a bevitt kalóriák számát. az étrend a kalória bizonyos mértékű korlátozásának eszköze - mondja a fitneszszakértő Jeff Halevy.
Még akkor is, ha a csökkentett étrend-terved hihetetlenül egészséges és tiszta, ha naponta több mint 3000 kalóriát fogyasztasz testmozgás nélkül, hízni fogsz - vagy legalábbis stagnál. A tested egyszerűen energiát tárol, amit nem használsz - mondja Halevy.
A legfontosabb, hogy megtaláljuk az Ön számára megfelelő táplálkozási módszert és az edzés módját. Ne feledje, hogy van néhány alapvető dolog, amelyet az étrend-tervektől függetlenül is be kell tartania - például zöldségek és víz. Hírességek edzője, Don Saladino , tulajdonosa Drive495 azt javasolja, hogy minden 100 font testtömegre 50 uncia vizet üssön.
Getty Images Ne: Túlértékelje a kalóriaégetést
Tudja a futópadon azt a számot, amely megmondja, mennyi kalóriát égetett el? Ignoráld. Rendben, nem kell teljesen figyelmen kívül hagynia, de nem kell bíznia abban, hogy száz százalékban pontos. Valójában Halevy azt javasolja, hogy szándékosan vonjon le bármilyen eszközt - például fitneszkövetőt vagy pulzusmérőt -, amely az elégetett kalóriákat méri. Ha azt írja, hogy 300 kalóriát égetett el, Halevy azt javasolja, hogy tegyen úgy, mintha 100-at égetett volna.
Olyan, mint a megbízható pénzügyi tervezés - teszi hozzá. Ha valaki 300 dollárt ad neked, akkor megtartasz 100 dollárt, és 200 dollárt teszel el. Olyan, mintha megvédenéd magad.
Tegye: Keverje össze az edzését
Ha állandóan ugyanúgy edz, akkor valószínűleg ugyanazokat az eredményeket fogja elérni. Keverjük össze nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), erősítő edzések és kardiovaszkuláris edzések.
Magasabb, kisebb súlyú, vagy kevesebb, nagyobb súlyú ismétlést végezzen? A válasz igen - magyarázza Halevy.
Változatot szeretne, de ami a legfontosabb: EPOC-t vagy a testgyakorlás utáni oxigénfelesleget. Lényegében ez egy tudományos kifejezés az égés utáni hatásra, amely lehetővé teszi a tested számára, hogy az edzőterem elhagyása után is jól kalóriát égessen.
Halevy még azt javasolja, hogy az alacsonyabb küszöbértékű tevékenységeket, például a gyaloglást, építse be a rutinjába, különösen, ha rendszeresen keményen megy nagy intenzitású vagy nagy volumenű edzésekkel. A hosszú séta hatékony módja a kalóriák elégetésének, miközben testének pihenést biztosít a folyamatos dübörgéstől.
Menj egy órás sétára, ez nem szexi, de növekszik a kalóriák mennyisége, mondja. Nem hajtja az étvágyat.
Getty Images Ne: Töltsd meg az arcod
Keményebben kezdtél dolgozni, ez nagyszerű. De ez nem azt jelenti, hogy most már engedélye van a hűtőszekrényben lévő összes lebontására. Ne felejtsd el, hogy a kalóriamennyiségnek meg kell haladnia a kalóriát. A több evés nem feltétlenül jelenti azt, hogy megtartja a zsírt, de továbbra is hozzáadhatja a tömeget, és ha sovány és apróra vágott cél, akkor a felesleges izom hozzáadása ellened fog működni. .
Tegye: Vegyél rövidebb pihenőket
Ez nem azt jelenti, hogy nem vesz ki egyetlen szabadnapot sem, de ha sovány akar lenni, meg kell találnia a munkaterhelés növelésének módjait az izmok túlterhelése nélkül. Itt jönnek létre intervall edzések, minimális pihenéssel, nagy intenzitással. Az áramköri edzés egy másik lehetőség, amelyben az egész testet bekapcsolhatja úgy, hogy egyik gyakorlattól a másikig halad, időnként dolgozva. Például lehet hozzon létre egy pushups áramkört , guggolás, felülés és ugró emelők, minden gyakorlat három-négy fordulójának teljesítése 30 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.
A szuperhalmazok egy másik lehetőség. Ezzel a technikával az egyik izomcsoport egyik gyakorlatát végzi el, majd az antagonista izomcsoport egy másik készletét. Például töltsön ki egy fekvenyomás-készletet, majd testtömeg-guggolásokat, lehetővé téve az egyik izomcsoport számára, hogy pihenjen, míg a másik működik, mindezt úgy, hogy közben a pulzusja magas marad.
Ne: Úgy gondolja, hogy a kardió az egyetlen válasz
Igen, szükséged lesz kardióra, ha le akarsz fogyni, de a hosszú, lassú futások nem a testalkat elérésének szent szeme. Valójában Halevy azt mondja, hogy túl sok minden ellene hat. Az intenzív kardio éhes lesz, mondja. Olyan, mint egy időzített bomba.
Saladino megerősítette, hogy a legtöbb ember olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek folyamatosan tartják a pulzusukat, és elhanyagolják az izomsűrűség fejlesztését. Fontos az erő és az erő felépítése, ha erős, meghatározott izmokra vágysz. Ezzel elmondva, sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy a kardió csak a futópadon töltött időt, ellipszist vagy kerékpárral való pörgetést jelenti. De az igazság az, hogy az intenzív edzés bármilyen formája, amely minimális pihenést igényel, a kardió egyik formája, akár 1000 méteres evezésről, akár három nehéz kettlebell-lengésről.
Saladino arra figyelmeztetett, hogy ne hagyja figyelmen kívül az ellenállóképzést. Az ellenállással és a súlyokkal való edzés sokkal több zsírt éget el, mint az állandó kardió edzés.
Tegye: Légy robbanékony
A plyometrikus edzés használata, amely megköveteli a testétől a gyors és agresszív mozgást, a zsírgyorsítás és a sovány izomzat felépítésének másik módja csak a testsúlyának felhasználásával. A Plyo gyakorlatok, mint a boxugrások, burpeek, osztott ugrások, oldalirányú vagy széles ugrások, mind növelhetik az atlétikai teljesítményt és a karcsú izmokat.
Ha be akarja építeni a futást a rutinjába, akkor a sprintelés vagy a hegyi futás az izomépítés és a zsírégetés másik nagyszerű módja. Ahelyett, hogy öt mérföldes távon haladna, induljon el a pályán, és 10–100 métert sprinteljen 45–60 másodperces pihenéssel.
Getty Images KAPCSOLÓDÓ: Hogyan állítsunk be reális súlycsökkenési célokat
Termékek, amelyek segítenek a szakadásban
Rx Bars
Ezeknek a fehérje rudaknak a húzása az, amit nem talál az összetevők listáján. Nincs cukor, tartósítószer, tejtermék, szója vagy GMO. Vagy mint a csomag azt mondja: 'Nincs BS'. Minden bizonnyal méltó a harapnivalóihoz, ezek a bárok mindössze 200 kalóriát tartalmaznak, de 12 gramm fehérjét csomagolnak. (Ha inkább izomnövelő fehérjeport választana, itt van minden, amit tudnia kell a vásárlás előtt.)
25,99 USD egy 12 ízes változatcsomagért az Amazon.com-on
Slave Agility létra
Bármikor, amikor valaki megemlíti a kardiót, ezt egy hosszú, unalmas mérföldes vagy égő tüdő nyafogása követi. De a kardiónak nem kell ilyennek lennie. Az agilitási gyakorlatokkal könnyedén meg lehet kezdeni az állóképesség, az erőnlét, a robbanóerő és a koordináció építését, ellenállás nélkül.
14,99 USD az Amazon.com-on
TRX Slam Ball
A slam labda (vagy a holt súlyú vagy a D-labda) tökéletes kiegészítő a szórakozás, robbanásveszélyes mozdulatok hozzáadásához a rutinjához. Vegyen be egy ilyen nehéz golyót - tele homokkal, hogy holt súlynak érezze magát - az edzésbe úgy, hogy egyszerűen felveszi és többször lecsapja. Ez az egyetlen elfogadható dühroham, amelyet felnőttként dobhat.
32,95 dollár 25 fontért az Amazon.com-on
Keresse meg az edző (FYT) alkalmazást
Ha motiváltan marad és ragaszkodik az étrendhez, vagy ha csak útmutatást szeretne a rutin összeállításához, nincs más, mint képzett, tapasztalt személyi edző keresése, és a Find Your Trainer alkalmazás éppen ezt segíti.
További információ: FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
A karcsúság megőrzéséhez rengeteg kalóriát kell égetnie, és nincs olcsóbb vagy hatékonyabb edzőeszköz, mint a bevált ugrókötél, a kisgyermekek és a profi ökölvívók preferált kardióeszköze. Ez a morpilot a digitális kijelzővel és az okostelefon integrációjával fokozatosan növeli a dolgokat, lehetővé téve az edzések nyomon követését, az elégetett kalóriák naplózását és az intenzitás növelését az idő múlásával.
Lehet, hogy ássz is:
- Gyakorlatok az izomépítéshez
- A fitnesz profi elárulják, hogyan lehet otthoni hasizmat szerezni
- A legjobb kalóriaégető tevékenységek
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .