Hogyan fogyasszunk magas fehérjetartalmú ételeket költségvetéssel
Getty Images
Hogyan gyűjtsön össze költségkeretet
Ha kis költségvetéssel olvas könyveket és cikkeket az egészséges táplálkozásról, szinte mindegyik azt mondja, hogy a fehérjében gazdag ételek kerülnek a legtöbb pénzbe. Ez eléggé elbátortalaníthat, amikor megpróbálnak előállítani néhány magas fehérjetartalmú ételt, amelyet edzés előtt vagy után enni lehet. Szerencsére ezek a könyvek és cikkek csak részben helytállóak. Azért tartják a fehérjét az élelmiszerköltségvetés legköltségesebb részének, hogy szinte kizárólag húsokat keresnek, hogy biztosítsák ezt a fehérjét.
A magas fehérjetartalmú étrend alacsony fehérjetartalmú étrendjének kulcsa az, ha kihagyja a csomagolt fehérjetartalmú ételeket, például a rostákat és a turmixokat, felhasználja a húsokon kívül más fehérjéket, és kinyújtja a használt húst.
Nem minden a pecsenyékről és a karajról szól
Számos kiváló minőségű fehérjetartalmú étel létezik, amelyek nem kerülnek sok pénzbe. Ha még nem kezdte el enni a quinoát, akkor meg kell. A quinoa valójában vetőmag, de gabonaételek, például tészta, rizs és zabpehely helyett használják. Még mindig sok szénhidrátot tartalmaz (kb. 62 g per csésze), de sokkal több fehérjét (10 g / csésze). A quinoa is olcsó.
A quinoa egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy sósként és édességként egyaránt használható. Egy kis édesítéssel vagy valamilyen gyümölccsel nagyszerű desszert vagy forró gabonapehely készül. A görög joghurt egy másik étel, amelynek minden fehérjetartalmú étrendben szerepelnie kell. Egy csésze akár 14 gramm fehérjét is szállít, ami kétszerese a szokásos joghurtnak. A görög joghurt általában sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, de ennek megerősítéséhez el kell olvasnia a címkéket. Általánosságban elmondható, hogy az alján található gyümölcs joghurtban sok cukros szirup található, ezért a legjobb elkerülni. Ragaszkodjon vaníliához, mézhez vagy sima joghurthoz, és akkor valószínűleg jobban jár.
A tojás egy másik alacsony költségvetésű alapanyag. Egy tojás körülbelül 20-30 centbe kerül, és körülbelül négy gramm fehérje van benne. Ha figyeli a zsír- és koleszterinszintjét, két tojásfehérjében nincs zsír vagy koleszterin, és valamivel több mint hét gramm fehérje van - mindez körülbelül 50 centért.
Nyújtsd ki a húst, amit eszel
A húsfehérje költségkeretből történő fogyasztásának egyik módja olyan receptek használata, amelyek kinyújtják a húst, inkább ízesítésként, mint étkezés csillagaként használják. A krumpli, a levesek és a pakolások jó módszer erre.
Egy másik dolog, ami segít, az az, hogy megvásárolja az akciókat, és az ételeit ennek köré tervezi, ahelyett, hogy étkezést tervezne, majd megvásárolja az alapanyagokat, általában teljes áron.
Nézze meg a kevésbé drága húsdarabokat, vagy vásároljon ömlesztve. Például csontozatlan, bőr nélküli csirkemelleket a nagykereskedelmi üzletekben ömlesztve lehet vásárolni. Ez egy csomó sovány fehérje, amelyet különféle receptekben lehet felhasználni és idő előtt főzni, így az ételei készen állnak, és megszűnik az étkezési kísértés.
A sovány őrölt pulyka is szerepeljen az étlapon. Nagyon alacsony a zsírtartalma, magas a fehérjetartalma, és ismét ömlesztett csomagokban vásárolható meg, körülbelül 15 dollárért 2,5 kilogramm húsért.
Kölcsönözzön valahonnan a költségvetéséből
Egy másik dolog, amit megtehet, hogy több jó minőségű fehérjét engedjen magának, az, hogy csökkenti az élelmiszer-költségvetés más részeiből származó kiadásokat. Kell-e egy olyan költséges csésze kávé? Valóban meg kell vásárolnia a zöldségeket vágva, mosva és zacskózva, vagy pénzt takaríthat meg magának is? Mennyivel több élelmiszerbolt lesz, ha ebédidőben kihagyja az étkezést? Vessen egy pillantást az étkezési költségvetésére, és nézze meg, hol oszthatja meg a vagyont.
A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy ha nem engedhet meg magának sokat, akkor annak, amit vásárol, a lehető legmagasabb színvonalúnak és táplálónak kell lennie. Az olcsó ételek, amelyek tele vannak, de hiányoznak a táplálkozás, pénzkidobás, és pusztítást fognak okozni a testeden.
Íme néhány remek ízű recept, amelyek olcsók, 30 perc alatt elkészülnek vagy kevesebbet, és egy csomó adag fehérjét csomagolnak.
Csirke és Capsicum barna rizzsel
Ez a recept a kedvenc kivitelének néhány ízét adja meg, de minden zsír, só és pénz nélkül. Ez körülbelül 20 percet vesz igénybe a főzésig (hacsak nem főzi meg a rizst idő előtt), és nagyjából 6 dollárba kerül két adagért.
Hozzávalók:
- két 180 grammos csirkemell, bevágott csíkokra
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 gerezd fokhagyma, zúzva
- 1 csésze nyers barna rizs
- 1 nagy piros paprika, vékonyra szeletelve
- 1 közepesen sárga hagyma, vékonyra szeletelve
- & frac12; csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
- 1 teáskanál kukoricakeményítő
- 1 teáskanál só, osztva
- & frac12; teáskanál só, osztva
Utasítás:
-Csomagolásonként készítse elő a barna rizst a mikrohullámú sütőben, hozzáadva a & frac12; teáskanál sót főzés előtt.
-Közben melegítsük meg az olívaolajat egy nagy nehéz serpenyőben közepesen magas hőfokon. -Már melegen adjuk hozzá a csirkemellet és fűszerezzük a & frac12; teáskanál sót és a fekete borsot. Saute csirke, időnként megkeverve, öt percig.
-Adjunk hozzá hagymát, piros paprikát, fokhagymát és curryport, és főzzük további öt percig.
-Keverje össze a csirkehúslevest és a kukoricakeményítőt egy fedett műanyag edényben, alaposan rázza össze, és adjon egyszerre serpenyőbe. Főzzük állandó keverés mellett körülbelül két percig, vagy amíg sima és besűrűsödik.
-Tálaláshoz kanalazz 1 csésze főtt rizst egy tányérra, és tedd rá a csirke felét és a paprikát. 2 adagot készít.
Adagonként: 520 kalória, 35 g fehérje, 77 g szénhidrát, 7 g zsír (1,5 g telített)
Tökéletes quinoa és joghurt
Ez a recept nagyszerű, mint egy forró reggeli , de ebből is készül egy finom snack vagy desszert. Előző este főzheti a quinoát, ha ezt reggelizik. Csak melegítse a mikrohullámú sütőben körülbelül egy percig, mielőtt összerakná a parfét. Két adag teljes költsége csak körülbelül 3,50 USD.
Hozzávalók:
- 1 csésze quinoa, a csomagolás utasításainak megfelelően főzve
- 1 nagy kemény alma
- 1 nagy érett körte
- 1 csésze vanília görög joghurt
- 2 teáskanál Stevia a nyersben
- 1 teáskanál fahéj
Utasítás:
-Cooko quinoát a csomag utasításainak megfelelően. Letakarva meleg maradjon.
-Hámozzuk meg az almát és a körtét, és vágjuk darabokra. (Ha szeretné, hagyja rajta a héjat.)
-Egy kis tálban dobja fel a gyümölcsdarabokat Stevia-val és fahéjjal.
-Mikrohullámú, fedetlen, egy percig.
-Kanál & frac14; csésze quinoát egyenként két tál vagy desszertétel aljába. Add hozzá a & frac14; a gyümölcsből, majd & frac14; csésze görög joghurt. Adjon hozzá egy másik & frac14; csésze quinoa minden ételhez, és egy másik & frac14; csésze joghurt. Tetejére tesszük a megmaradt gyümölcsöt és tálaljuk. 2 adagot készít.
Adagonként: 403 kalória, 19 g fehérje, 33 g szénhidrát, 7,8 g zsír (3 g telített)
Nyitott arcú firenzei omlett szendvics
A reggeli nagyon fontos étkezés. Ha kihagyta, mert nincs ideje, próbálja ki ezt a receptet. Körülbelül öt percet vesz igénybe, és ez biztosítja a szükséges energiát a nap megkezdéséhez. Ez a nagy reggeli elkészítése körülbelül 1,50 dollárba kerül, és ebédre vagy egy gyors vacsorára is kiváló.
Hozzávalók:
- 2 tojás, felvert
- & frac12; teáskanál olívaolaj
- & frac12; csésze fagyasztott spenót, felolvasztva és jól lecsepegtetve (vagy 1 csésze friss)
- & frac14; csésze túró
- & frac12; teáskanál só
- & frac12; teáskanál bors
- 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér
Utasítás:
-Hevítse fel az olajat egy nagy, nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon.
-Adja hozzá a spenótot a serpenyőbe, és gyakran kevergetve főzze két percig.
-Adja hozzá a tojásokat a serpenyőbe, és főzze gyakran kevergetve körülbelül egy percig, vagy amíg csak elkezd keményedni. Hozzáadjuk a túrót, a sót és a borsot, és további 1-2 percig főzzük, amíg a tojás elkészül.
-Tálaláshoz tányérra tegyen pirítóst, és ossza el a tojáskeveréket a két szelet között. Egy adagot készít.
Adagonként: 353 kalória, 27,5 g fehérje, 29 g szénhidrát, 17 g zsír (4,2 telített)
Csirke Hummus pakolás
Ez a pakolás remek gyors ebéd, amely jól utazik, így elviheti munkába vagy az edzőterembe. Nagyon sokoldalú recept; adjon hozzá bármilyen friss zöldséget, amely csak kéznél van, hogy összegyűjtse és több rostot adjon hozzá. Ennek az étkezésnek a költsége csak körülbelül 2,50 dollár, és ezzel elkerülheti a csemegeboltot.
Hozzávalók:
- 85 gramm szeletelt deli csirkemell (kb. 6 vékony szelet)
- 2 evőkanál elkészített hummus
- 1 közepes alma, meghámozva és aprítva
- 1 teáskanál kömény
- 2 nagy levél saláta
Utasítás:
-A saláta leveleket helyezze egy sekély tálba jeges vízbe körülbelül öt percre, hogy ropogtassa őket.
-Egy kis tálban keverje össze a hummust és a köményt, jól keverje össze. Hozzáadjuk az almát, és kevergetve jól keverjük össze.
-Fektessen egy salátalevelet hosszában egy tiszta felületre, a legszélesebb peremmel legközelebb hozzád. Fektessen három darab csirkemellet a salátára, majd kanalazza a hummus keverék felét a szélétől körülbelül két centiméteres halomba.
- Tekerje fel a burrito stílusát, és ismételje meg a maradékkal. Két pakolást készít egy adaghoz.
Adagonként: 283 kalória, 29 g fehérje, 29 g szénhidrát, 6 g zsír (1,4 g telített)
Őszibarack fehérje turmix
Ez a turmix kiaknázza a görög joghurt fehérje erejét, hogy édes snacket vagy reggelit készítsen, amely kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Körülbelül egy percig tart az elkészítése, és olyan jó íze van, mint bármi, amit egy turmix bárban kap, sokkal kevesebb pénzért. Ezt körülbelül 2 dollárért lehet megcsinálni, még ennél is kevesebbet, ha eladó fagyasztott őszibarackot talál.
Hozzávalók:
- 1 csésze vanília- vagy mézízű görög joghurt
- & frac12; csésze fagyasztott őszibarack
- 1 teáskanál lenmag
- maroknyi jégkocka
Utasítás:
- Egy turmixgépben keverje össze a joghurtot, az őszibarackot és a lenmagot, és keverje össze simára.
-Adjuk hozzá a jeget, és keverjük újra, amíg sűrű és sima nem lesz. Egy adagot készít.
Adagonként: 185 kalória, 16 g fehérje, 26 g szénhidrát, 1 g zsír
Ha többet szeretne megtudni Vince Del Monte-ról, látogasson el a weboldalára a címen www.VinceDelMonteFitness.com és feltétlenül tesztelje tudását vadonatúj vetélkedőivel, hogy lássa, milyen okos vagy valójában az izomépítés terén.