Hogyan befolyásolják az edzésedet a különböző idők

Az ember kinyújtózkodik

Getty Images

Ezt a cikket noom szponzorálja.

A nap legjobb ideje az edzéshez

Jack Dawes 2019. október 28. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

A fitneszközösség egyik legmegosztóbb kérdése az edzés időzítésével függ össze, és ezt szó szerint értjük: ha reggeli tornaterem vagy, akkor nagy valószínűséggel ismeri minden férfi és nő arcát, aki a hajnalban, még akkor is, ha nem beszélsz a legtöbbjükkel, de a legjobb barátod, főnököd vagy házastársad ugyanabban az edzőteremben járhat, mint te, később a nap folyamán, és ezt soha nem tudnád.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan tervezzük meg a legjobb heti edzésprogramot

A legtöbben azonban nem gondolnak sokat az edzőtermi programjukra. Megnézik egyéb elkötelezettségeiket - munka, család, hobbi és baráti kötelességek -, és ha tudják, megpróbálják szorítani az edzőtermi foglalkozásukat, amikor csak tudják. De elgondolkodott már azon, hogy a különböző idők hogyan befolyásolhatják az edzésedet? Te vagy a legerősebb kora reggel, a munkanap előtt, vagy késő este, egy egész napos evés után? Optimális zsírveszteség érhető el úgy, hogy minden reggel felveri a napot, vagy egy intenzív késő esti edzés után eltalálja a párnáját? Mi a helyzet a járulékos előnyökkel, például a hangulattal vagy az alvás minőségével kapcsolatban - ezeket a reggeli, délutáni vagy éjszakai edzések optimalizálják-e a legjobban?

Alaposan elmélyültünk a tudományban, hogy segítsünk az edzésütemezés optimalizálásában megérteni az edzés különféle időzítésének előnyeit.


Reggeli edzések


Ha valaki olyan, aki minden nap korán ébred, és alig várja, hogy a reggeli futáson eltalálja a súlyokat vagy megdöntse a járdát, akkor gratulálunk a motivációjához. Kiderült, hogy nem vagy olyan őrült, mint azt a világ többi része gondolja, hiszen a reggeli edzések számos előnnyel járnak, amelyek akár indokolhatják is a kényelmes ágy elhagyását.

A legváratlanabb előnyök a pszichológiai szempontból lehetnek: a British Journal of Sports Medicine 2019-ben végeztek javulást a fókuszban, a figyelemben, a vizuális tanulásban és a döntéshozatalban azoknál az embereknél, akik a nap elején gyakoroltak. Ez jól átgondolt egy korábbi tanulmányt, a International Journal of Obesity , amely megállapította, hogy a korai órákban edzett alanyok később a nap folyamán egészségesebb ételeket választottak - még akkor is, amikor a tanulmány kutatói ezt nem mondták meg nekik.

És ha az edzés mögött álló cél inkább az általános egészségi állapothoz vagy a fogyáshoz kapcsolódik, mint a sportteljesítményhez vagy az erőhöz, akkor szerencséje is van: a reggeli edzéseket csökkenti a vérnyomást és javítja az alvás minőségét .

És mi van azzal a trendi fitnesz témával, az éheztetett kardióval? A az EBioMedicine által végzett híres tanulmány , egy online orvosi folyóirat megállapította, hogy a maximális zsíroxidációt a reggelente edző emberek érték el, az összes többi változó egyenlő volt, ha így tettek reggeli előtt .

A reggeli edzés ideális azok számára, akik általános egészségi állapotukat szeretnék javítani, fogyni szeretnének, és kognitív és pszichológiai előnyöket tapasztalnának.


Délutáni edzések


Ha túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy kora reggel eljusson az edzőterembe, vagy inkább csak nyomja meg a szundi gombot a maximális pihenés érdekében, soha ne féljen: a nap későbbi edzésének is vannak előnyei. A nemrégiben készült tanulmány a cirkadián ritmusokról megállapította, hogy a pihenő energiafogyasztásunk, az életben maradáshoz felhasznált kalóriamennyiség délután tetőzik, amikor biológiailag leginkább ébren vagyunk, és fokozatosan csökken a legalacsonyabb pontjáig, késő este, amikor arra készülünk ágy (vagy legyen).

További jó hír a napközbeni edzés kedvelőinek: mindkettő testhőmérséklet és vércukorszint a szint általában a nap közepén tetőzik, miután egy vagy két ételt elfogyasztott, ez pedig fokozott teljesítménynövekedést jelenthet. A. Által elvégzett metaanalízis Journal of Strength and Conditioning több okot talált a délutáni edzések visszaállítására: a délután edzett alanyok nagyobb erőnövekedésről számoltak be és az észlelt erőfeszítések alacsonyabb aránya, ami divatos módon azt állítja, hogy a gyakorlatok nem érezték magukat olyan nehéznek.

Az elvitel? Ha jobb sportteljesítményt vagy nagyobb erőnövekedést űz, akkor tartozik magának, hogy kipróbálja a délutáni edzéseket.


Esti edzések


Mi van azokkal, akik vagy nem zavarják, hogy a nap folyamán hamarabb elérjék az edzőtermet, vagy egyszerűen nem tudják ezeket a korai edzéseket összekötni az elfoglaltságaival? Megfosztják az edzés időzítésének minden előnyétől? A késő esti edzések tönkreteszik az alvási ütemtervet?

Feltéve, hogy nem szed koffeinnel töltött edzés előtti kiegészítőket, alvása valószínűleg nem szenved késő esti edzéstől. A a The Physiological Society által végzett tanulmány megállapította, hogy a 19 és 20 óra között végzett esti edzéseknek nincs káros hatása az alvás minőségére, míg a folyóirat további tanulmánya Kísérleti élettan , hosszú távú étvágycsökkentő előnyöket talált a késő esti edzések számára.

NAK NEK fő tanulmány a sportteljesítményről Az észak-texasi egyetem végzett, 20 főiskolás korú férfi súlyos intenzitású edzésre adott válaszának feltérképezésével azt találta, hogy míg a kardiovaszkuláris hatékonyság és az állóképesség nagyobb volt reggelenként, az általános teljesítmény magasabb volt az esti órákban, az anaerob testben jelentős különbség mutatkozott. teljesítmény. Fordítás? Ha inkább anaerob gyakorlatokra koncentrál (gondoljon inkább erőnléti edzésre vagy sprintre, mint állóképességi futásra, kerékpározásra vagy evezésre), akkor valószínűleg a nap későbbi edzésén látni fog néhány teljesítményjavulást.

A fenti információk bármelyike ​​azt jelenti, hogy van egy ideális idő mindenki számára a végleges edzéshez, vagy hogy bizonyos edzésidőzéseket teljesen el kell kerülni? Nem. És mint mindig, az edzés, amelyet csinál, előnyösebb, mint az kihagyott edzés. De ha optimalizálni akarja edzését, és konkrét céljaival rendelkezik - legyen az izomgyarapodás, zsírvesztés vagy az atlétikai teljesítmény javítása -, az edzés időzítése számít, és biztosíthatja azt a kis plusz lendületet, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a következőre lépjen szint.

Lehet, hogy ássz is: