Hogyan lehet tisztítani az ömlesztett anyagot
Getty Images
A * helyes * módszer az izmok hozzáadásához a vázhoz - zsír nélkül
Körülbelül három évvel ezelőtt, valamikor nagyon közel a Hálaadáshoz, meghoztam a döntést, hogy túl kell mennem.
Nagyokat ettem, nagyokat emeltem és nagyokat kaptam. Három-négy hónappal később kijöttem a másik oldalra, úgy néz ki, mint egy szörnyeteg, aki 45 font fehérje porba fojtott tányérokat evett.
Amikor elkezdődött a tömeg, a tipikus tesóételek, mint a csirke, a rizs és a brokkoli közül a legtöbbet ettem - csak többet.
Nem tartott sokáig, amíg a rossz ételválasztást elkezdtem igazolni az ömlesztés nevében. Minden este fagylalt lett, mert szükségem volt ezekre a szénhidrátokra és zsírokra, amelyek felpörgették az emelésemet.
Három hónap végén határozottan nagyobb voltam. Új személyes rekordokat döntöttem, de borzasztóan néztem ki. Rosszabbul néztem ki, mint bármikor, soha nem kezdtem volna el. Szükségem volt egy tartalék gumira a derekam körül, duci arccal, amivel egy mókus lenyűgözni kezdett, és a lépcsőn felfelé kapva kapott levegőt.
Nem éppen annak a képe, aki gyakran működik.
Sajnos ez a valóság a legtöbb férfi számára, aki úgy dönt, hogy elkezdik az ömlesztést. Ennek azonban nem kell így lennie.
Mi a tömeg?
A tömeg egy dedikált időszak, amikor valaki úgy dönt, hogy kalóriatöbbséggel kezd enni az izomszerzés érdekében. Legtöbbször ez télen történik, mert annak esélye, hogy leveszi az ingét egy csomó idegen előtt, minimális, így az emberek többségének rendben van az a tény, hogy valamivel több hízik.
Rosszul megy, amikor az emberek többsége feleslegessé teszi a tömeg túlságosan és túl sok zsírt hízni . Mint én, ez is ürügy lesz arra, hogy bármit és mindent egyek. A sütik, a cupcakes, a sör és a fagylalt mind tisztességes játék a több kalória megszerzése jegyében.
Mindezek a kalóriák megölik az izomépítés képességét.
Az izomépítés annak a függvénye, hogy elegendő kalóriát kapjon-e. Ha alult eszik, az izmok építése szinte lehetetlen. Túl kell enni, de csak egy pontig. Egy bizonyos pont után megkezdi az anabolikus rezisztencia néven ismert jelenséget.
Az anabolikus rezisztencia az, ami akkor fordul elő, amikor a tested folyamatosan túl táplált állapotban van. Túl kövér kalóriatöbbletet vett be, és most túl van a tápanyagokban.
Nem csak tápanyagokkal lehet túlterhelni, hanem valójában korlátozza az izomépítés képességét. Olyan tápanyagfelesleg áll rendelkezésére, amely könnyen rendelkezésre áll, általában zsírszövet formájában, hogy az izomfehérje-szintézis (vagy MPS) az őrlés megtorpanásáig lelassul.
Izomfehérje szintézis nélkül nem épít izmot. Az MPS az új izomépítés ténye. A túlzott mértékű túlevés ezt az átkozottat szinte lehetetlenné teszi.
Tehát hogyan lehet ömleszteni a helyes utat?
Késő óta a sovány ömlesztés olyan fogalom volt, amely népszerűségnek örvendett. Az izomépítés gondolata túl sok zsír felhordása nélkül szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Bár nem biztos, hogy képes maradni a testzsír 10% -a alatt és felépíteni az izmokat, abszolút megteheti anélkül, hogy eljutna a kövér nadrág megvásárlásához .
Először is: Ha bárhol meghaladja a testzsír 12-13% -át, akkor nem áll készen a tömegre. Az ömlesztéshez meg kell szerezni egy kis zsírt, és ha már meghaladja a 12-13% -ot, akkor túl sokat fog növelni, és fennáll annak a kockázata, hogy károsíthatja az új izomépítés képességét. Vágjon le egy hónapra, legyen 10% testzsír alatt, majd ömlesztve.
A sovány ömlesztett terv.
Az ügyfelekkel mindig szeretném, ha kéthetes periódusból indulnának ki, ahol a karbantartáskor kalóriát fogyasztanak. Ez esélyt ad számukra az alapvonal kialakítására, különösen akkor, ha korábban megpróbáltak zsírokat leadni.
Ezután szeretnék elegendő kalóriát felállítani az emberek számára, ami körülbelül heti 1 font nyereséghez vezet. Ez az izomgyarapodás kedvező pontja, mert ennek a heti 1 fontnak a fele izom lesz; heti 1 fontnál többet, és valószínűleg túl sok zsírt hízik.
Ez a terv addig folytatódik, amíg el nem éri a testzsír 15% -os küszöbét. Minél karcsúbbul indult, annál hosszabb ideig tart elérni ezt a pontot. Ez az ömlesztési időszak általában körülbelül 12 hétig tart.
Miután elérte ezt a 15% -os testzsír küszöböt, itt az ideje, hogy rövid időre vágjon. Megállapítottam, hogy itt általában tökéletesen működik, ha valaki 2-3 hétig vág. Csökkentjük a kalóriákat, hozzáadunk egy kis HIIT stílusú kardiót, és visszahozzuk a testzsírt elfogadható tartományba. Ezután kezdje elölről a folyamatot, és folytassa addig, amíg elégedett nem lesz a méretével.
Nagy előnye ennek az ömlesztési stílusnak, amikor eljön az ideje, hogy újra vágjon; nem kell átélned amit tettem. Amikor átéltem a 2012-es év nagy téli részét: négy hónapon keresztül egy hiper-agresszív vágást töltöttem el, hogy leváltsam az összes felesleges zsírt, amit feltettem.