Hogyan lehet ömleszteni testtömeg-gyakorlatokkal

Getty Images

Így készítheti el a kívánt testet anélkül, hogy egyetlen súlyt érintene

A testtömeg-edzés túlzott előnyöket kínál azok számára, akik türelemmel bírják. Jobb neuromuszkuláris kapcsolatok vannak, magas az erő és a tömeg arány, és rendkívüli képessége van arra, hogy testét mozgassa az űrben.



Lenyűgöző testalkatot is felépíthet. Pontos odafigyelést és részletesen kidolgozott tervet igényel, de testtömeg edzés nagyszerű módja annak, hogy rendesen végrehajtva hatalmas mennyiségű erőt és tömeget építsen fel.



Bizonyításképpen nézzen utána a magas szintű tornászoknak. Az intelligens progressziók felhasználásával és az idő múlásával növelve a tornászok hihetetlen mennyiségű erőt képesek felépíteni, miközben lenyűgöző testalkatúak.

Haladás

Legtöbbünk számára a súly növelése a súlyzónak vagy a súlyzóknak az edzésünk előrehaladásának fő módja. Észszerű, hogy ha tudsz 315-et guggolni 10 ismétlésért, akkor izmosabb ember leszel, mint amikor csak 225-et tudtál guggolni 10 ismétlésért vagy 135-öt 5 ismétlésért.



A testsúlyos edzés során, mivel nem használ semmilyen szabad súlyt vagy felszerelést, más lehetőségeket talál a test kihívásának folytatására.

Növelje a testmozgás nehézségeit

Azáltal, hogy megnehezíti a gyakorlat kiválasztását, folytathatja a tömegépítést. Az ily módon növekvő intenzitás másik előnye a szinergikus izmok fokozott aktiválása, az izmok aktiválása, amelyek segítenek egy mozdulat befejezésében, különösen akkor, ha a végtag eltávolításával csökkentik a stabilitást.

A guggolásból a pisztolyba (más néven egylábas guggolás) való előrehaladáshoz szükséges erő több, mint pusztán olyan lábak, amelyek kétszeres munkát végezhetnek. A szomszédos izmok egyensúlya és elhelyezkedése növeli az aktivált izomrostok százalékos arányát, és a további rugalmasság erős és egészséges térd- és bokaszövetet biztosít.



Egyetlen karnyomás egy kicsit nagyobb stabilitást igényel a mag és a váll izmaitól, mint egy szokásos fekvőtámasz. Ez az extra aktiválás az idő múlásával nagyobb nyereséget jelenthet.

Példa haladásokra:

Zömök -> Tüdő -> Pisztoly guggolás

Pushups -> Archer Pushups -> Egykaros Pushup

Növelje a hangerőt

Intelligens programozással ez a legegyszerűbb módja a testedzés előrehaladásának. Ha az 1. hét 20-ról 20-ra növeli a felhúzást, a 4. héten 50-re növekszik, akkor a testének nagyobbnak és erősebbnek kell lennie, hogy lépést tudjon tartani a vele szemben támasztott igényekkel.



Kétféle módon lehet intelligensen növelni a hangerőt a maximális nyereség elérése érdekében.

Az egyik a sűrűség protokoll (20 perces felsőtest edzés) használata, az időzítő beállítása 10 percre, és annak megtekintése, hogy hány ismétlést kaphat egy szuperhalmazból (azaz testtömeg-sorokból és gyémánt pushup-okból) ebben az időkeretben.

A mostani nehézség az, hogy minden alkalommal, amikor a jövőben befejezi ezt az áramkört, meg kell növelnie a megszerezhető ismétlések számát, még ha csak egy is.

A másik út egy növekvő halmazséma programozása. A fontos az, hogy az összes elvégzett ismétlés idővel növekszik.

Ilyen módon mentálisan kevésbé megterhelő, és segíthet megakadályozni az ismétlődések őrlését is, amelyek elboríthatják a központi idegrendszert, ami idővel csökkenti a nyereség megszerzésének képességét.

Példa haladásokra:

1. hét: 3x15
2. hét: 4x15
3. hét: 5x12
4. hét: 6x12

Növelje a feszültség alatt álló időt (TT)

A TT növelése évtizedek óta a testépítés alapvető eleme, de a testtömeg-gyakorlatok többségét gyorsasággal hajtják végre.

Lehetséges azonban, hogy mindkét irányban. Robbanó koncentrikus alkalmazásával (húzza meg a húzóerőt, nyomja meg a nyomógombot), majd 3-5 másodperces különc vagy negatív segítségével robbanóerőt tud építeni, miközben a bőrtépő szivattyú lassan leereszkedik.

Tanulmányok kimutatták, hogy az adott sorozat teljesítésének optimális ideje 45 és 60 másodperc között van a maximális izomnövekedés elérése érdekében. Használhatjuk ezt az elvet az ismétlések sebességének megváltoztatásával, t szükség esetén növeli az időt feszültség alatt, miközben csökkenti az ismétléseket.

A rep tempókat három számként írják ki. A 401 ütemű felhúzások azt jelentik, hogy 4 másodpercet kellene igénybe venni a süllyesztéshez, 0 másodpercet kell eltölteni az izometrikus helyzet megtartásával (a „szorítás”), majd 1 másodpercet a koncentrikus, emelő rész teljesítéséhez.

Ha szám helyett X-et írunk, azaz 40X-et, ez azt jelenti, hogy a koncentrikus részt a lehető leggyorsabban végezzük el.

Ha 20+ pullupot vagy dipet könnyedén összetörhet, akkor a 4 másodperces negatív hozzáadása jó módszer a szerénységhez.

Példa haladásokra:

Dips x 10 Time 101 (teljes idő 20 másodperc) Dips x 6 Tempo 52X esetén (teljes idő 42 másodperc)

Elvitel

A testtömeg-edzés nem azt jelenti, hogy végtelen sokféle ropogást és fekvőtámaszt kell végezni. Intelligens edzésterv és könyörtelen edzési hozzáállás révén edzőterem nélkül is lenyűgöző eredményeket lehet elérni.

Adjon hozzá mennyiséget, növelje az időt feszültség alatt, és fokozatosan haladjon a gyakorlatok közben, miközben jól alszik, rengeteg vizet és kiváló minőségű ételeket kap, és nyárra időben letépi az ingujját.