Hogyan lehet ömleszteni

Getty Images



Ha azt szeretné, hogy tömegesen gyűjtse össze a megfelelő utat, sajátítsa el ezt a zseniális formulát

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Javában zajlik a tél, ami csak egyet jelenthet: a tömeges szezont!



De honnan indulsz?



Az edzőterem nagy fickója, súlyzós övével a domború középső része körül, azt mondta, hogy egyél meg mindent a láthatáron. De ezt egyszer megtetted, és nem úgy sikerült, ahogy remélted. Néhány hónapos terhesnek tűntél, és alvás közben jártad a napot.

Tudja, hogy kalóriafeleslegben kell lennie a tömeggyarapodáshoz, de ez nem lehet egy hosszú út a büfébe. Ha nem fogyaszt elég kalóriát, az izomnövekedés megtorpan, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minél többet eszel, annál több izom nő.

A 60-as évek óta a testépítők ömlesztési és vágási fázisokat tartalmaznak. A 60-as és 70-es évekbeli testépítők azonban steakre, teljes tejre és tojásra támaszkodtak. Rengeteget ettek belőle, de még mindig jó tápanyagban gazdag étel volt. Manapság ezt félreértelmezték piszkos tömegként, amelynek középpontjában a gyorsétterem, a pizza, a fánk és a pogácsa volt.



A legokosabb megközelítés a lassú és egyenletes - törekedjen arra, hogy a testtömeg legfeljebb 1% -át nyerje heti. A fogyáshoz hasonlóan diétáznod kell, és minden héten apró, növekményes változásokra törekszel.

Ez az útmutató pontosan megmutatja, hogyan lehet az ömlesztett anyagot rendbe hozni ezúttal, beleértve a következőket:

  • Hogyan állítsd be a tömeges étrendet a tiszta nyereség érdekében
  • Hogyan lehet optimalizálni a táplálkozást az edzések körül
  • Hogyan lehet egyszerre izmokat építeni és zsírokat veszíteni (lehetséges-e?)
  • Tippek az étvágy növelésére
  • Tömegre csomagolható kiegészítők

Tartalom

A tömeges étrend beállítása új módon

A táplálkozás terén nagy a zaj, de nincs egységes megközelítés az étkezéshez, a kalóriák és a makrók egyenlőek.



Ehet napi három négyzet alakú ételt, háromóránként vagy egy vagy két étkezés során feltöltheti a kalóriákat. A választottnak meg kell felelnie az életmódjának.

Ennek ellenére létezhet optimális módszer. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya két csoportra osztotta a résztvevőket. Minden csoport különböző mennyiségű fehérjét táplált minden étkezés során, és a fehérjeszintézist a nap folyamán mértük.

Az egyik csoport vacsoránál megette fehérjéjének nagy részét (összesen 63 gramm 90 grammot), míg a 2. csoport egyenlően elosztotta a napi adagot három étkezés alatt - inkább a tipikus testépítő szemléletet utánozva.



A fehérjeszintézis a 2. csoportban 25% -kal volt nagyobb 24 óra alatt.

Mit jelent ez az ön számára, egyszerű: foglalja el ételeit, és egyenletesen fogyasszon fehérjét a nap folyamán, ahelyett, hogy megpróbálna egy 16 uncia steaket vacsorázni vacsora után, miután egész nap böjtölt.

Nézzük meg, hogyan állította be ezt.

Szénhidrátkerékpározás: Az arany jegy a tömegesítéshez?

Hallottál már szénhidrát kerékpározásról? A legegyszerűbben kifejezve: a szénhidrát-kerékpározás az ingerléshez és a zsírgyarapodás minimalizálásához használt szénhidrát-bevitel napi ingadozása.

Egyszerűen beállíthatja a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet:

Mérsékelt szénhidráttartalmú napok: edzésnapokra a teljesítmény fenntartása és az izomfelesleg növelése érdekében.

Alacsony szénhidráttartalmú napok: alacsony aktivitású napokra, amikor nincs edzőterme, ahol küzd, hogy kalóriahiányba kerüljön.

Miért működik a Carb Cycling

Kétségtelen, hogy a szénhidrát-kerékpározás jól illeszkedik az átlagos emelő életmódjába. Egyszerűen megeszi a fehérjét és a zöldségeket több szénhidráttal azokon a napokon, amikor megemeli a súlyt, majd csak kevesebb szénhidrátot fogyaszt azokon a napokon.

Carb Kerékpározás: Hogyan

A szénhidráttartalmú étrend alapja a makrotápanyagok beállítása:

Fehérje : 1 gramm testtömeg-kilogrammonként

Zsír : 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként

Szénhidrátok : A megmaradt kalóriák száma, amely az aktivitási szintek alapján naponta ingadozik.

Most meg kell határoznunk az alap kalóriaigényét. Először ki kell számolnunk az alapanyagcserét (BMR). BMR-je lényegében az, hogy mennyi kalóriát égetne el, ha nyugalmi állapotban lenne, például egy teljes nap. Ez a minimális energiamennyiség, amire a testének szüksége van a működéséhez. Ezt azért akarjuk kiszámolni, mert a BMR képlet pontosabb, mint önmagában a testsúly kiszámítása. De nem veszi figyelembe a sovány testtömeget és aktivitási szintet. Itt jön létre a teljes napi energiaköltség.

A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet a test 24 órán belül éget el, figyelembe véve a testmozgást, az alvást, a munkát és más napi tevékenységeket.

Számítsa ki a BMR-t (Basal Metabolic Rate) metrikus egységekben:

Női BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Férfi BMR = 66 + (13,7 X súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Például:

Férfi

Kor: 27 év

Magasság: 178 cm (5'10 ')

Súly: 93 kg (205 font)

A TDEE kiszámításához az alábbi táblázat alapján határozza meg aktivitási tényezőjét, és szorozza meg ezt a számot az imént kiszámított BMR-rel.

TDEE = BMR x aktivitási tényező

Ebben a példában közepesen aktívat választottunk, 1,55-ös aktivitási szintet adva, olyat, aki megtalálja az időt a heti 4-5 napos edzésre. Az 1,55-ös aktivitási szintet megszorozva a 2047-es BMR-rel, 3427 alap kalóriaigényt kapunk.

TDEE = 2 047 x 1,55 = 3173 kalória

Most, hogy elsősorban a sovány nyereséget keresi, a kezdő kalóriát kissé az alapvonal fölé állítja.

Növelje a TDEE-t előnyben részesített százalékkal:

10% - Lassú és egyenletes izomnövekedés

15-20% - agresszív izomnövekedés (némi zsírgyarapodás elfogadása)

Vegyük a 3173 TDEE értéket, és növeljük a kalóriákat 10% -kal.

Példánkban 3490 kalória maradt a tömeggyarapodási szakasz megkezdéséhez. Most, hogy megvan a kalóriatartalom, megkezdhetjük az egyes makrotápanyagok (fehérje, zsírok és szénhidrátok) számának megszerzését.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérjét fogyasszon, egyszerűen szorozza meg aktuális testtömegét 1-gyel. Ez 1 gramm fehérjetartalmat eredményez testtömeg-kilogrammonként.

Példa a férfi fehérjeszükségletére

Jelenlegi testtömeg X 1

205 font x 1 = 205 gramm

Mennyi zsírra van szüksége?

Zsír esetén szorozzuk meg az aktuális testtömeget 0,5-tel. Ez 0,5 gramm zsírtömeget eredményez testtömeg-kilogrammonként.

Példa a férfi zsírszükségletére

Jelenlegi testtömeg X 0,5

205 font x 0,5 = 103 gramm

Hány szénhidrátra van szüksége?

A fennmaradó kalóriaigény a szénhidrátokból származik. Ennek a számnak a kiszámításához számítsa ki a fehérjéből és zsírból származó összes kalóriát úgy, hogy megszorozza az egyes grammok számát a grammra eső kalóriaértékekkel. A fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír kilenc.

Fehérje kalóriák

205 gramm X 4 kalória = 820 kalória

Zsír kalóriák

103 gramm X 9 kalória = 927 kalória

1747 kalória fehérjéből és zsírból kombinálva.

A szénhidrátok után fennmaradó kalóriák a következők lennének:

3490 kalória - 1747 kalória = 1743 kalória

Tehát 1743 kalória marad a szénhidrátokhoz, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Ha 1743-at elosztunk 4-gyel, napi 436 gramm szénhidrát bevitelre kerül.

Nagy szám, nem kérdés, de magának kell értékelnie a választ.

Emellett a példa hím nagyon aktív, és az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni, az az, hogy megkezdjük a sovány testtömeg-növekedés veszélyeztetését. Ne feledje, hogy a nem edzésnapokon csökken a szénhidrát, így a hét folyamán lesznek pontjai, amelyekben optimalizálják a zsírvesztést.

Itt van az alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú napjainak lebontása.

Napközi makró lebontás

Fehérje: 205 gramm | Szénhidrát: nyoma a zöldségektől | Zsírok: 160 gramm (2400 kalória) *

* Megjegyzés: Ha ektomorf vagy természetesen sovány fickó, akkor valószínűleg másnapokon is feldobhatja a szénhidrát bevitelét - törekedjen az edzésnapokon bevitt mennyiség felére (ebben az esetben kb. 250 g)

Tornaterem napi makró lebontása

Fehérje: 205 gramm | Szénhidrát: 498 gramm | Zsírok: 103 gramm (3740)

A szénhidrát-kerékpáros megközelítés hetente lebontva:

hétfő - A felsőtest vonata | Mérsékelt szénhidrát

kedd - Vonat alsó test | Mérsékelt szénhidrát

szerda - KI NAP | Alacsony szénhidráttartalmú

csütörtök - A felsőtest vonata | Mérsékelt szénhidrát

péntek - Vonat alsó test | Mérsékelt szénhidrát

szombat - KI NAP | Alacsony szénhidráttartalmú

vasárnap - Vonat HIIT | Mérsékelt szénhidrát

Tápanyagok időzítése az edzések körül

Az izomnövekedés optimalizálásának egyik módja szükségtelen zsír hozzáadása nélkül az, ha a szénhidrátbevitelt stratégiailag strukturálja az edzések köré, amikor azokra a legnagyobb szükség van.

A nyereség fázisának „tiszta” és nem hozzá zsírrétegek kulcsa attól függ, hogyan fogyasztja el az edzés körüli kalóriákat, más szóval a tápanyagok időzítése - mondja John Meadows, a fizikum edzője és a MountainDogDiet.com alapítója. Ha nem gondolja, hogy a tápanyagok időzítése számít, egyél meg minden kalóriát egy étkezéskor, és figyelje, hogy rosszul áll-e a testösszetétele. Azáltal, hogy könnyen emészthető szénhidrátokat és fehérjéket helyez el az edzés ideje alatt, növeli annak esélyét, hogy a tápanyagokat az izomsejtekbe és ne a zsírsejtekbe juttassa. Minél keményebben edz, annál fontosabbá válik ez.

Hogyan nézne ki ez a gyakorlatban?

Nos, megtakaríthatja az edzéshez szükséges kalóriáját, ha kevés szénhidrátot fogyaszt a nap nem aktív időszakaiban.

Mindkét világ legjobb eredményeinek kihagyása érdekében hagyja ki a szénhidrátot reggelinél és a munkanap elején. Ehelyett válassza a szénhidrát egészséges zsírokkal való helyettesítését, és tartsa állandóan a fehérje bevitelét.

Ez olyasmit jelent, mint egy háromtojásos omlett spenóttal a szénhidráttal töltött palacsinta és gofri reggeli helyett.

Amikor az edzés körül jár, vezessen be szénhidrátokat a maximális helyreállítás érdekében.

Ez nem különösebben új információ, de egy tanulmány szerint 50 gramm tiszta szénhidrát egy edzésitalban, amelyet egy ellenállási edzés során fogyasztottak, teljesen kiküszöbölte a kortizolszint emelkedését a kontroll itallal összehasonlítva.

Ebben a vizsgálatban a legalacsonyabb kortizolszinttel - és a legnagyobb izomnövekedéssel - rendelkező alanyok teljes egészében abból a csoportból származnak, akik a szénhidrátot itták, míg a legmagasabb kortizollal tesztelt alanyok mutatták a legkevesebb nyereséget. A kontroll ital egyik placebo résztvevője még az izom méretét is elveszítette a vizsgálat során.

Fogyaszthat egy divatos edzésitalt, amely ciklikus dextrineket és esszenciális aminosavakat tartalmaz, de néhány evőkanál vízben lévő Gatorade pornak egy csipetnyi célt kell szolgálnia.

Ezután követheti az edzését komplex szénhidrátokkal - talán még szórakoztatóbbakkal is mérsékelten -, amikor az izmaid leginkább érzékenyek azok felszívódására.

Hogyan kell edzeni a nyereséghez

A zsírvesztés fázisában nagy intenzitású edzés, áramkörök, szuperkészletek és hasonlók segítségével próbálja növelni az edzés anyagcserével kapcsolatos igényeit. A tömeggyarapodásra összpontosítva az edzést másképp kell felépíteni.

Gyakran a sovány emelők, akik tömegesen akarják feltölteni, túl sok mindent csinálnak, ami elfáradja őket, de nem nagy.

Van értelme?

Számos különböző képzési program valósítható meg tömeges időszakokban, de néhány közös témával kell rendelkezniük:

&bika; Legfeljebb heti három-négy alkalommal edzen.

&bika; Használjon főként összetett (többízületi) mozgásokat.

&bika; Használjon hosszabb pihenőidőket, és koncentráljon az erőre és a zsírvesztés miatti hipertrófiára

Az edzés felosztása

Ennek számos módja van, de a szószám ebben a cikkben egyre feljebb van, ezért csiszoljunk egyet! Lehet, hogy egyszerűen van egy alsó és egy felsőtest napja, és előre-hátra fordulhat. Ideális esetben hetente négyszer edzene, így minden izomcsoportot hetente kétszer edz.

A hétfői (és csak a következő hétfőn ismételt) ütés mellkasának tipikus testépítő rutinja hatástalannak bizonyult.

A Dr. Brad Schoenfeld által végzett nemrégiben készült metaanalízis megerősítette, hogy a magasabb edzés gyakorisága (hetente többször) nagyobb tömeggyarapodást váltott ki, mint a test-rész osztás rutin, még akkor is, ha a térfogat megegyezett a csoportok között. Az elméletek szerint a növekedés valószínűleg az izomszövet gyakoribb lebomlásának és az azt követő fehérjeszintézis jelzésnek köszönhető abban a csoportban, amely gyakrabban edzette izmaikat.

Így működhet a felosztás & hellip;

  • 1. nap - Felsőtest
  • 2. nap - Alsó test
  • 3. nap - Ki
  • 4. nap - Felsőtest
  • 5. nap - Alsó test
  • 6. nap - Ki
  • 7. nap - Ki

1. nap

Gyakorlat - x ismétlés beállítása

Push-up - 3 x 15-20

Padlós présgép - 3 x 6-12

Súlyzó sor - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Hat út - 3 x 8-10

Hátsó öblös legyek - 3 x 12-15

Tricep kiterjesztések - 3 x 12-15

Lejtős súlyzó fürtök - 3 x 12-15

2. nap

Lábhosszabbítás - 3 x 15-20

Zömök - 3 x 8-10

Fekvő lábak fürtjei - 3 x 12-15

Merev láb holtjátékok - 3 x 8-10

Álló borjúnevelés - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

4. nap

Lejtős súlyzóprés - 3 x 12 -15

Súlyzó legyek - 3 x 8 -12

Ülő kábelsorok - 3 x 8 -12

Egykarú T-rudas sorok - 3 x 8 -12

Súlyzó oldalirányú emelések - 3 x 8 - 12

Tricep koponyaaprítók - 3 x 8 -12

5. nap

Első vagy serlegguggolás - 3 x 12-15

Fordított tüdő - 3 x 8 -12 lábanként

Lábhosszabbítás - 3 x 12-15

Ülő lábgöndörök - 3 x 8 -12

Álló borjúnevelés - 3 x 8 -12

Borjúprés - 3 x 8 - 12

Tippek az étvágy növelésére

A tömeg egy bizonyos pontján, miközben folyamatosan növekszik a kalória, rájön, hogy étvágya csökken. Íme néhány tipp ennek enyhítésére.

1. Kerülje az étkezés melletti ivást . A folyadékok étkezés közbeni felhasználásával hígítja a gyomornedveket és a bélenzimeket, ami késlelteti az emésztési folyamatot. Ettől hosszabb ideig maradhat teljes. Tömegnövelő fázisban nem akarunk tovább érezni magunkat a kelleténél.

kettő. Árok a zöldségek . A diéta során a zöldségek a barátod. Tömegesen ők az ellenséged. A zöldségfélék rostjai jóllaknak és csökkentik az éhséget. A magasabb minőségi kalóriák bevitelével nem szabad hiányoznia a mikroelemekben. Ha aggódik a rostbevitel miatt, próbáljon lefekvés előtt egy olyan rost-kiegészítést, mint a Metamucil.

3. Adja hozzá a folyékony ételeket . Ismét diéta közben a szilárd kalóriák értékesek lesznek az éhségszint csökkentése szempontjából. Az ömlesztésnél viszont éppen az ellenkezője igaz. Ez az az idő, amikor be lehet és kell illeszkednie a sok kalóriát tartalmazó folyékony étkezésekhez. A tejsavófehérje és a zabliszt keverőgépben történő keverése könnyen megy és jó íze is van.

Négy. Segítse az emésztőrendszert . Kezdje a napot meleg vízzel és citrommal. Tartson erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, kefirt vagy kimchit étrendjében, és figyelje éhségének növekedését.

Egyszerre tudsz izomra és zsírvesztésre?

A válasz: attól függ.

Az ezzel kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy ez képzetlen egyéneknél és néhány meghatározott populációnál előfordulhat, beleértve:

  • Idősebb nők és férfiak
  • Túlsúlyos, ülő felnőttek
  • Fiatal, képzetlen férfiak és nők

Az egyik tanulmányban a kanadai Hamiltonban található McMaster Egyetem kutatói azt találták, hogy a zsírvágás során izmok gyarapodhatnak - mindössze négy hét alatt.

Tavaly közzétett, egy hónapon át tartó tanulmányukban 40 túlsúlyos, 20 év körüli férfi követte az edzésprogramot és 40% -kal kevesebb kalóriatartalmú étrendet fogyasztott karbantartás alatt.

A ránc? A férfiak fele alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet követett (1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként), másik fele magasabb fehérjetartalmú étrendet követett (2,4 gramm testtömeg-kilogrammonként).

Az eredmények: 28 nap elteltével a magasabb fehérjetartalmú csoport 2,3 font izomtömeg-növekedést és 10,5 font fogyást ért el. Az alacsonyabb fehérjetartalmú csoport megtartotta izomtömegét (egyenletes volt), és körülbelül 8 kilót fogyott.

Igazság szerint, alapvetően képzetlen személyekről volt szó, így ha haladó edzőterem-járó vagy, akkor kevésbé drámai eredményekre számíthatsz. Ha több mint 50 font fogyással indul, és egy ideje nem volt edzőteremben, itt is van remény.

Ahogy Alexander Juan Antonio Cortes fitneszszakértő írta, ha felesleges testzsírja van, a testzsír egy része új izom felé haladhat. Ez nem azt jelenti, hogy a zsír „izommá változik”, az annyit jelent, hogy a felesleges zsírraktárak esetén, ha elegendő mennyiségű fehérjét és súlyzós edzést eszik megfelelően, akkor még a zsírvesztés érdekében fogyókúra közben is izomnövekedést tapasztalhat.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Ez a szakasz okkal a cikk alján található, de a kiegészítők érdemes kiegészítést jelenthetnek a tömeges étrendben, ha az alapelvek érvényben vannak.

Itt van két kapcs.

Tejsavó fehérje: Ha meg akarja emelni a súlyokat és izmokat akar építeni, fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet. Gyakran csak a teljes ételekből nehéz kielégíteni a fehérjeszükségletet, ezért a tejsavófehérje jól jön - kényelem.

Készlet: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, 57,99 dollár az Amazon.com oldalon

Kreatin : Ez a világ leghatékonyabb kiegészítője az izomtömeg hozzáadásához, a nagyszámú kutatás áll mögötte . A hatósági táplálkozásról szóló cikk szerint egy tanulmányban a résztvevők hathetes képzési rendet követtek. A kreatint használók 2 kg-mal 4,4 fonttal több izomtömeget adtak, mint azok, akik nem.

Ezenkívül egy átfogó áttekintés az izomtömeg egyértelmű növekedését mutatta, összehasonlítva azokkal, akik ugyanazt az edzést rendezték kreatin nélkül.

Készlet: ALLMAX kreatin mikronizált monohidrát por, 1000g, 19,50 dollár az Amazon.com-on

Bónusztipp: Alvás közben tartsa izmait

Van Loon vezetésével végzett új kutatás, amelyet Chris és Eric Martinez, a Dynamic Duo Training munkatársai tettek közzé, bebizonyította, hogy az egyik napról a másikra történő fehérje beadás serkenti az izomfehérje szintézist. Két vizsgálatot végeztek, az első idős férfiaknál, a második szabadidős tevékenységet folytató fiatal férfiaknál történt, és mindkettő kimutatta, hogy az alvás előtti fehérjefogyasztás egy éjszaka alatt stimulálta az izomfehérje szintézist.

Paddon-Jones és társai összehasonlítottak 30 g kiváló minőségű fehérjét 90 g-mal ugyanazon forrásból, és kimutatták, hogy 90 g-nak nincs további előnye a 30 g-os dózissal szemben. De ismét - nem is olyan fekete-fehér - ez a 30 g-os adag az egyén méretétől és teljes napi makrójától is függ.

Mitch Calvert okleveles személyi edző és zsírégető edző - aki kifejezetten olyan férfiakkal dolgozik, mint egykori önmaga, akiknek fogyniuk kell és önbizalmuk van. A Mansformation Challenges-t olyan fiúknak tartja, akik túl akarnak lépni a zsírvesztésen.

Látogatás www.mitchcalvert.com hogy vállalja az ingyenes 7 napos diétás kihívását.


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .