A rugalmasság javításának egészségügyi és fitnesz előnyei (ráadásul a munka legjobb eszközei)
Getty Images
A rugalmasság lehet a legfontosabb összetevője a fitnesz céljainak kezelésében
Mackenzie Shand 2020. augusztus 18. Megosztás Tweet Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Ha a rugalmasságra gondol, elképzelheti, hogy a tornászok és a jóga rajongói osztozkodnak, testüket hajlítják és állcsúcsos torzításokká csavarják. Noha a limberness ezen szintjének elérése nem szükséges, a rugalmasság javítása hihetetlenül előnyös lehet egészsége és fitnesz szempontjából.
Az erőteljesítmény növelésétől a sérülések kockázatának csökkentéséig, az izmok és az ízületek rugalmasságának javításáig, valamint a test mozgékonyságának elősegítéséig most és természetesen hosszú távon is jól fog szolgálni - hiszen a rugalmasság természetesen csökken az életkor előrehaladtával . A Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitási irányelvei még a rugalmasságot is magában foglalja az egészséges test egyik kulcsfontosságú összetevőjeként - ott fent fizikai aktivitással és egészséges étrenddel.
ÖSSZEFÜGGŐ: 5 nagyszerű gyakorlat a mobilitás és a rugalmasság érdekében
Míg a tanulmányok ezt kimutatták a férfiak átlagosan nem olyanok természetesen rugalmas, mint a nők , ez nem azt jelenti, hogy a srácok nem tudnak javítani ezen a területen. Mire vársz még?
Annak érdekében, hogy megismerhesse a belső rugalmasságot arról, hogy teste hogyan profitálhat a jobb rugalmasságból, hogyan javíthatja azt, és milyen eszközöket használhat a folyamat megkönnyítésére, utolértük a Planet Fitness személyi edzőjét és fitneszrajongóját. Teddy Savage .
A rugalmasság javításának előnyei
A rugalmasság nem feltétlenül olyan mutatós, mint a fitnesz néhány más eleme. Nem fogja összerakni a bicepszét, és nem hangosítja el a hasizmait, és a közösségi médiában nem oszthat meg képernyőképet a rekord megdöntéséről. Ennek ellenére még mindig fontos és ez akarat segít elérni ezeket a mutatósabb dolgokat.
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos összpontosítani az általános erőnkre és a szív- és érrendszeri állóképességünkre, de gyakran figyelmen kívül hagyjuk mindkettő elérésének egyik alapvető elemét: rugalmasság mondja Savage. A rugalmasságunk javításának széles körű előnyei vannak, többek között, de nem kizárólag a következők,
- Sérülésmegelőzés
- Megnövekedett mozgástartomány az ízületeken keresztül
- Fokozott egyensúly és stabilitás
- Jobb mozgékonyság és mobilitás
- Nagyobb erőkibocsátás az izmokon keresztül
- Továbbfejlesztett testtartás és testmechanika
- Hatékonyabb véráramlás az egész testen
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb rezgő és szokatlan habhengerek
Hogyan lehet javítani a rugalmasságot
A nyújtás nem szinonimája a rugalmasságnak, de nagy szerepet játszik ennek javításában. A fent említett előnyök kiaknázása érdekében a Savage az alábbi rituálék hozzáadását javasolja napi rutinjához és edzéséhez.
Getty Images 1. Dinamikus nyújtás a nap megkezdéséhez
Kezdje a mindennapokat egy jó dinamikus nyújtási rutinnal, azzal a módszerrel, amelyben halad a szakaszon, hogy belevágjon a napi tevékenységbe. Néhány remek példa a dinamikus szakaszokra:
- Csípőnyitók, például tüdő, galambpóz és pillangóülés a csípőhajlítók aktiválásához.
- Játékkatonák, ahol állsz, és kinyújtott karod felé emeled a lábujjadat, hogy aktiváld a combizmait.
Ideális az egyes szakaszok 30 másodpercig történő elvégzése a teljes dinamikus rutin alatt.
2. Maradjon hidratált
Igyon sok vizet, hogy a teste hidratált legyen és az ízületei kenődjenek.
3. Az edzés előtti aktív nyújtás
Minden edzést kezdjen aktív nyújtási rutinnal az ízületek, izmok és szalagok véráramlásának növelése érdekében. Néhány nagyszerű példa az aktív nyújtásra:
- Bend & Reaches, ahol előre hajol, elérve a karjait a lábai mögött, majd felemeli karjait a mennyezetig, hogy megnyújtsa a combizmat és a hát alsó részét.
- Csomagtartó sodratok, ahol lefekszel, és a lábadat (90 fokos szögben) átadod az egyik, majd a másik oldalra, hátadat a földön tartva, karjait szélesre téve, a mag és a csípő hajlítói számára.
- Jumping Jacks az egész test nyújtására és felmelegedésére.
Mindezek a mozgások növelik a véráramlást azáltal is, hogy a pulzusszámot közelebb emelik a cél pulzus zónához, ami optimális a kalória elégetéséhez az edzés során. Ismételten ideális ezek ismétlése 30 másodpercig a bemelegítés során.
4. Egyensúly munka
Olyan egyensúly- és stabilitásgyakorlatokat hajtson végre, amelyek olyan egyoldalú mozgásokra összpontosítanak, mint az „egylábú csukló”.
- Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez álljon az egyik lábára, és nyújtsa szemben lévő kezét az ellenkező lábához. A rugalmasság határozza meg itt a mozgástartományt. Így vagy a lábujjához, a középsõ állcsontjához vagy a térdéhez nyúlhat.
5. Fejlessze az alapvető erőt
Az általános magerősség javítása a hangforma és a technika fenntartása érdekében egész tevékenysége vagy edzése során elősegíti a test rugalmasságát.
- A deszka variációk kiválóan alkalmasak a mag erősségére, mivel valóban a teljes magot célozzák meg.
- A forgásmag szilárdságát és stabilitását koncentrált súlyozott csomagtér-csavarokkal vagy orosz csavarokkal is javíthatja, ahol ülő ferde csavarokat végezhet súlyával vagy anélkül a kezében.
- A Superman vagy a Bird Dog szakaszok is kiválóan alkalmasak a derék erősítésére. A Superman szakaszon hasra fog feküdni, és felső és alsó testét emelje le a padlóról, kinyújtva, mintha úszna, míg a Madárkutya megköveteli, hogy a kezeire és térdeire tegye, és nyújtsa ki az ellenkező karját és az ellenkező lábát egyszerre, egy egyeneset alkotva.
6. Edzés utáni statikus nyújtás
Minden edzést statikus nyújtási rutinnal fejezzen be, amelyben ülő helyzetben van, miközben ezeket az izmokat nyújtja. A statikus nyújtás nagyszerű példái:
- Ülő V-Stretch, ahol V-alakú lábakkal ül, és kinyújtja a karját, hogy megérintse a lábujjait, vagy a test előtt középen, kinyújtva a combizmat.
- A Butterfly Stretch, amely magában foglalja az ülést úgy, hogy a lábad alja megérint, és térdre tér ki az oldalra, ez megnyújtja az adduktort.
- Cobra Stretch, ahol hasra fekszel, és a felsőtestedet felnyomod a padlóról, ez jó a hasi láncnak / a deréknak.
- Térdelő csípő Flexor nyújtás, ahol a hátsó térddel a földön merülsz el, és az első lábadba dőlsz.
Ezeket 30-60 másodpercig tarthatja, időt szánva arra, hogy lélegezzen a szakaszon.
7. Mély légzés
Minden nap fejezzen be egy teljes test statikus nyújtási rutint, amely az izmok mély lélegzésére összpontosít, hogy elősegítse testének felkészülését a pihentető alvásra.
8. Legyen türelmes
Ne felejts el türelmes lenni. A rugalmasság javítása időt vesz igénybe, és ha túl korán nyomja túl magát, könnyen sérülést okozhat. Körülbelül négy hétbe telhet, mire a rugalmasság és a stabilitás észrevehető növekedése megkezdődik - mondja Savage. Ez személyenként változó, és nagymértékben függ az elkötelezettségtől, hogy növelje a nyújtást a napi rutinban.
ÖSSZEFÜGGŐ: Minden, ami a jóga indításához szükséges
A rugalmasság javításának legjobb eszközei
Manduka Align jóga heveder
Még akkor is, ha meglehetősen rugalmas embernek tartja magát, soha nem árt, ha zenekar van a közelben, amikor nyújtózkodunk. Egy ilyen Manduka hevederrel növelheti a feszültséget a kívánt szintre, és finoman húzza meg a lábát, a karját, a lábát vagy bármi más lehet, hogy a végső nyújtást olyan tartományban érje el, amely jól érzi magát.
AmazonBasics nagy sűrűségű habhenger
A habgörgőket gyakran használják az én-myofascialis felszabadításra - egyfajta fizikoterápiára, amely enyhíti az izmokat a test körül körülvevő és támogató fascia kötőszövetek feszültségét és feszességét. Statikus nyújtással kombinálva meg lett mutatva hogy segítsen javítani a test mozgásterét és viszont a rugalmasságot. Ez a henger négy különböző méretben kapható: 12, 18, 24 és 36 hüvelykes.
Gaiam jóga blokkok
A hevederhez hasonlóan ezek a blokkok - amelyeket általában a jógagyakorlatokban használnak - segíthetnek abban, hogy a nyújtáshoz megfelelő formába kerüljünk, anélkül, hogy a testet többre kellene szorítanunk, mint amennyire képes. És ha rendkívül hajlítottnak érzed magad, akkor bizonyos helyzetekben is elősegíthetik nyújtásodat.
Yogi Bare Paws jóga mat
A nyúlások, a stabilitás és a mag elmozdulásához felületre van szükség, és nem javasoljuk, hogy a földön vagy a kemény padlón végezze el őket. Ez a jóga szőnyeg nemcsak a támaszt és a párnát biztosítja, amire szüksége van a padló statikus nyújtásakor, hanem a dinamikusak számára is.
TriggerPoint MobiPoint texturált masszázslabda
A habhengerhez hasonlóan, de kisebb formában ezek a gömbök kiválóan alkalmasak az izmok és az ízületek feszültségének enyhítésére a test kisebb, néha nehezebben elérhető területein, mint a láb, a kéz, a nyak és a borjak.
Sportneer ütős masszázsfegyver
Ez a masszázsfegyver lehetővé teszi, hogy teljes testű mélyszöveti masszázst szerezzen otthon, bármikor, bármikor. Bár lehet, hogy nem olyan terápiás, mint a fürdőben szerzett tapasztalatok, ez lehetővé teszi az izomfeszültség enyhítését, és végső soron az izmok rugalmasságának és mozgástartományának javítását. Ez a Sporteneer modell hat különböző masszázsfejet és öt különböző intenzitási szintet tartalmaz, így megfelelő alakot és megfelelő nyomást tud gyakorolni a test különböző területein.
StretchIt App
Keresi az edzés inspirációját? StretchSegíthet. Ez az alkalmazás tele van edzők által vezetett gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik az egész test vagy bizonyos testrészek nyújtását. Az alkalmazáson belül létrehozhat egy egyedi képzési programot is, és nyomon követheti a haladást.
19,99 USD / hó, a Stretchitapp.com 7 napos ingyenes próbaverzióját követően
A fitnesz egy egyedülálló utazás. Azonban minden utazásnak egy közös alkotóelemnek mindig a rugalmasság és a funkcionális mozgás fokozásának összehangolt erőfeszítéseinek kell lennie - mondja Savage. A rugalmasság fejlesztésére összpontosítva nemcsak az edzés jobb eredményeit láthatja, hanem a mindennapi tevékenységek során is magasabb életminőséget élvezhet.
Lehet, hogy ássz is:
- 10 perces edzésötlet: Teljes testű pontozó
- Szakértők által jóváhagyott módszerek arra, hogy fittek maradjanak otthon dolgozva
- A legjobb edzőeszközök 100 USD alatt
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .