Hardcore súlyzó edzés aprított hasizomra

Getty Images

Ez a három körös Ab edzés fel fogja fújni a magját

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Folyamatosan hallod: A hasi készítés a konyhában történik. Még akkor is, ha tisztábbat eszik, mint Mr., nem fogja látni azt a mosódeszka-definíciót, amelyre vágyik, anélkül, hogy egy kis időt töltenénk a középső részén. A jó hírek? Nem kell rengeteg edzés ahhoz, hogy megerősödjön a magja. Míg a testtömeg edzések (mint ez Testtömeg bicepsz égő ) kihívást jelenthet, dobáljon be egy súlyzókészletet, és az ab edzése még hatékonyabb lehet.



'A súlyzók hozzáadott ellenállása a testmozgás lehetőségeinek széles skáláját nyitja meg, és könnyedén elősegítheti a variációkat' - mondja Rua Gilna, a minősített edző és fitnesz menedzser A Wright Fit Performance Lab . Gilna hangsúlyozza, hogy súlyzók hozzáadása a hasizom edzéséhez segíthet az előrehaladás felmérésében. 'Amikor könnyedén elvégezheti az előírt számú ismétlést, itt az ideje a fejlődésnek. Amikor súlyzókat is belefoglalunk, ezt könnyű nyomon követni, és biztosítani kell, hogy fejlődjön, ahelyett, hogy abba a csapdába esne, hogy ugyanazon az ellenállási szinten marad.



Készen áll arra, hogy dolgozzon azon a hatos csomagon? Kezelje az alábbi áramkör három menetét. Végezze el az egyes mozdulatokat 30–45 másodpercig, 20 másodpercig pihenjen, majd folytassa a következővel. Kezdje egy közepes súlyú, kb. 20 font súlyzóval, és haladjon onnan.


Hogyan-Tos


Fél török ​​felkelés

Feküdjön arccal felfelé a padlóra mellkasmagasságban egy súlyzó mellé. Görgessen a magzati helyzetbe, és fogja meg a súlyzót, a mellkasa felé irányítva. A súlyt szorosan a mellkasához tartva gördüljön a hátára egyenes lábakkal. Hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a bal lábát a padlóra. Nyomja a súlyt egyenesen a bal váll fölé, könyökét egyenesen tartva. Helyezze a jobb karját oldalra úgy, hogy tenyérrel lefelé 45 fokos szöget zárjon be a testével. Egy mozdulattal nyomja le a bal lábát; a súlyát felfelé tolva. A törzsed felemelkedésével súlyod a jobb alkarodra vált. Ügyeljen arra, hogy a tekintete a súlyzóra maradjon. Jobb kézzel nyomja le a padlótól, miközben rögzíti a könyökét. Szünet ennek a mozgásnak a tetején, majd lassan térjen vissza a mozdulatokon a kezdéshez. Ez egy rep.

Edző jegyzetek : 'A legfontosabb itt az, hogy kontroll alatt végezzük a mozgást, miközben aktívan a plafon felé nyúlunk' - mondja Gilna. 'Ez bekapcsolja a serratus anteriorot, egy gyakran elhanyagolt izomcsoportot, amelynek számos funkciója van, beleértve a váll stabilizálását, valamint nagyon jól látható, ha sovány vagy (ezek az izmok a széthúzott képregényfigurák ferde felületeinél).'

Magas Plank

Kezdje a kezével és a térdével a földön, a vállával a csukló felett. Emelje fel a térdeket a talajról, és tolja vissza a lábakat, hogy a test teljes mértékben kinyúljon.

Edző jegyzetek : 'A deszkának nem arról kell szólnia, hogy túlélje a lehető leghosszabb ideig, hanem arról, hogy a lehető legtöbb izomstimulációt érje el a legrövidebb idő alatt' - mondja. Képzelje el, hogy megpróbálja hajlítani a padlót. Tolja át az alkarját és a lábát, mintha mindkettőjüket megpróbálná összehozni a padlón.

Svájci labda orosz csavar

Két kézzel tartva egyetlen súlyzót, üljön le egy svájci labdára, és tekerje le testét a hátának közepéig, a csípője majdnem egyenes és a lábai egymástól távol vannak a padlón. Egyenesen felfelé kinyújtott karokkal fordítsa a törzsét az egyik oldalára, miközben a karokat egyenesen tartja. Térjen vissza, hogy megkezdje az egy ismétlést.

Edző jegyzetek : 'Indítson el egy kis mozgástartománnyal, és építse fel, amint kényelmessé válik.'

Dead Bug

Kezdje arccal felfelé a padlóra fektetni, karjaival egyenesen a mellkasa fölött, az alsó hátát a padlónak nyomja. Hajlítsa meg térdeit 90 fokra, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön. Egyidejűleg engedje le a bal karját és a jobb lábát a padlóra. Szünet, visszatérés az egy rep megkezdéséhez; ismételje meg a szemközti oldalon.

Edző jegyzetek : 'A döglött hiba nagyon alulértékelt, mert a legtöbb ember elfelejtette a fenekét behúzni' - mondja. - Szerezd meg a hátsó kismedencei dőlést, tartsd a feneket egész idő alatt szorítva, és a derekát a padlóig. Nem szabad, hogy a kezed alá kerüljön.

Súlyzó Renegade Row

Kezdje fekvőtámaszban, pihentesse kezeit az alatta lévő súlyzók markolatán. Tolja az egyik súlyzót a padlóra, és sorolja a másikat az oldalára húzva. Vissza a kezdéshez egy rep; ismételje meg a szemközti oldalon.

Edző jegyzetek : 'Ne hagyja, hogy a csípő forogjon - akarni fogják!' Gilna figyelmeztet. - Minél szélesebb a hozzáállása, annál könnyebbé válik ez.


Ajánljuk


HemingWeigh Extra vastag habszőnyeg

Minden emeleti munkához szükség lesz valamilyen szokásra. A hangulatos tornaszőnyeg leterítésével távolítsa el a térdre térdelő vagy a kemény padlóhoz vagy a betonhoz nyomódó bosszúságot. Ez a csúszásgátló szőnyeg 70 hüvelyk hosszú és tökéletes minden otthoni edzéshez vagy jógához, és egy pánttal rendelkezik az egyszerű utazáshoz.
23,99 USD az Amazon.com-on

CAP súlyzó súlyzó készlet



A 40 kilós súlyzó készlet alapvetően minden, amire szükséged van a legtöbb otthoni edzéshez. A szilárd fogással rendelkező súlyzó pár megkönnyítheti bármely edzés testreszabását vagy méretezését. Könnyedén betömheti ezeket a kanapé alá, de olyan hordtáskával vannak ellátva, amely sokkal hatékonyabbá teszi a tárolást.
49,99 dollár az Amazon.com-on


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .