Útmutató a nagy intenzitású intervallum edzéshez

Click here

Getty Images

Az izomépítés * és a zsírégetés egyidejűleg

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.

---

Minél többet tanulunk a fitneszről, annál inkább megtudjuk, hogy a hagyományos, stabil állapotú kardió nem minden, amire fel van törve.

Félreértés ne essék, a hagyományos kardió remekül javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és segíti az edzés helyreállítását. De ami a zsírcsökkenést és a testösszetétel javítását illeti, ez nem túl jól használja az idejét.

Itt a H.I.I.T. bejön.

Mi az a H.I.I.T.

A H.I.I.T., vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés egy olyan testmozgás, amelynek során váltakozhat a nagyon rövid, intenzív aktivitás és a hosszabb, lassabb, helyreállítási tevékenység vagy pihenés. A nagy intenzitású tevékenységeket állítólag a maximális erőfeszítések mellett, míg az alacsony intenzitású időszakokat általában kevesebb, mint 50% -os erőfeszítéssel végezzük.

Nemrégiben a H.I.I.T. nagyon népszerű edzésforma lett, különösen azok számára, akik javítani szeretnék testösszetételüket.

Számos tanulmány kimutatta a H.I.I.T. hatással van a test összetételére a hagyományos kardio tevékenységekhez képest. Az egyik ilyen vizsgálat két embercsoportot hasonlított össze, az egyiket, aki heti háromszor 30 percig végzett hagyományos, egyensúlyi állapotú kardiót; és a másik, aki 20 perc H.I.I.T. hetente háromszor.

Azt találták, hogy míg mindkét csoport csaknem azonos súlyt fogyott, a H.I.I.T. csoport csaknem 2 százalék testzsír-vesztést és 2 font izomtömeg-növekedést eredményezett, míg az egyensúlyi állapotú kardio-csoport csak 0,3 százalékos testzsírt vesztett. [1]

Egy másik, ugyanazt a két testmozgási módot összehasonlító tanulmány megállapította, hogy míg a hagyományos kardiót gyakorló emberek több kalóriát égettek el, addig azok, akik H.I.I.T. több testzsír fogyott. [2]

Tehát mi teszi a H.I.I.T. olyan hatékony? Lássuk.

Tartalom

• Anaerob és aerob edzés
• Hogyan lehet létrehozni egy H.I.I.T. Rutin
• H.I.I.T. vs. erőnléti edzés
• Cardio H.I.I.T.
• Anyagcsere-ellenálló edzés
• Tabata képzés
• Ajánlott termékek

Anaerob és aerob edzés

Az anaerob és az aerob arra az energiára utal, amelyet a test egy gyakorlat során felhasznál. Az aerob tevékenység során, hasonlóan a hagyományos egyensúlyi állapotú kardióhoz, a test oxigénbevitelt használ fel energiához. Az anaerob tevékenység során, például a H.I.I.T.-nél, az elvégzett gyakorlat túl intenzív ahhoz, hogy kizárólag az oxigénre támaszkodjon az energiához, ezért a testnek a tevékenység végzése érdekében a tárolt energiához kell fordulnia, mint az izom-glikogén.

A probléma a hagyományos aerob tevékenységgel

Mint korábban mondtuk, a hagyományos kardio jól működik bizonyos dolgokban. Tiszta kalóriaégetés szempontjából az aerob testmozgás több kalóriát éget el alatt a tevékenység. De nem ez az egyetlen része az egyenletnek, amelyet meg kell vizsgálnunk.

Izomtoborzás

Akár a zsírvesztés, akár az izomépítés a cél, az edzésválasztás legfontosabb szempontja az izomtoborzás és a fokozatos túlterhelés, vagy szisztematikusan több inger nyújtása az izmok számára.

Az izom az, ami testünknek formát ad. A legtöbb ember ezt hangszínnek nevezi. A tónus csak több izom és kevesebb testzsír kombinációja, utóbbi fontosabb. Az izom olyan keresett karcsú és kanyargós megjelenést kölcsönöz neked.

Itt merül fel az első probléma a kardióval. A hagyományos kardió nagyon kevéssel segíti az izomtömeg fenntartását, és semmi sem építi fel.

Az izomszövet fenntartásának kulcsa a stimuláció. A megfelelő stimuláció kulcsa a túlterhelés. A túlterhelés az a folyamat, amely fokozatosan nagyobb és nagyobb stresszt jelent az izmokra. Ez a stimuláció arra kényszeríti a testet, hogy energiát és üzemanyagot juttasson az izmokhoz, elősegítve azok javítását és növekedését.

Hasonlóképpen, minél több izom használatos egy tevékenység során, annál nagyobb az anyagcsere hatása. Vagyis annál több kalóriát éget el edzés közben.

Időtartam

A hosszabb nem mindig jobb. Különösen, ha a testmozgásról van szó.

Testünk hihetetlen adaptív gépek. Ez nagyszerű, kivéve, ha a zsírvesztésről van szó. A probléma az, hogy amikor a legtöbb ember hagyományos egyensúlyi kardiót hajt végre, ugyanazt csinálja, edzés után edzés után, azt gondolva, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezik minden egyes edzésből.

Minél többet végezzük ugyanazt a tevékenységet, annál hatékonyabbá válik azonban a testünk, és annál kevesebb kalóriát égetünk el. Tehát minél többet végezzük ugyanazt a 40 perces futópad edzést, annál kevésbé előnyös nekünk; kalóriaégető szempontból.

Itt jön szóba az intenzitás fogalma is. Minél jobban változtatjuk a testmozgás intenzitását, annál nehezebb lesz testünknek alkalmazkodni, így több kalóriát égetünk el, és közben több izomot építünk.

Ez annak az oka, hogy a H.I.I.T. jobban működik, mint a hagyományos kardió. A rövid intenzív tevékenység, majd a hosszabb pihenőidő arra kényszeríti a testet, hogy használja a több zsírégetést serkentő energiarendszereket (erről a következő részben még többet beszélünk).

Intenzitás> Időtartam.

Mivel folyamatosan új ingerrel látjuk el testünket, ez szinte lehetetlenné teszi testünk alkalmazkodását. Ami a kalóriaégetést illeti, minél kevésbé hatékonyak vagyunk a tevékenység elvégzésében, annál nehezebben kell dolgoznia testünknek, és annál több kalóriát égetünk el. És ami az izomépítést illeti, ha nem kényszerítünk új ingert az izmokra, akkor nem fognak növekedni.

Végül, a túlzott kardió nem csak a testösszetétel javítására szolgál, hanem megmutatták negatívan befolyásolja a tesztoszteronszintet és növeli a kortizoltermelést; mindkettő még nehezebbé teszi a zsírvesztést és az izomépítést.

Az égés utáni hatás

Bár igaz, hogy a kardio a nagyobb oxigénfogyasztás miatt több kalóriát éget edzés közben, ez nem mondja el az egész történetet.

Amire összpontosítani akar, az nemcsak az, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, hanem az is, hogy mennyit éget el, miután végzett. Szerezzük be az összes tudományt egy percre.

Annak érdekében, hogy táplálja testét a testmozgáshoz, az anyagcserének át kell alakítania az elfogyasztott tápanyagokat adenozin-trifoszfáttá (ATP). Az ATP vagy oxigénnel termelődik aerob úton, vagy oxigén nélkül az anaerob útvonalakon keresztül az izmokban tárolt energián keresztül (glikogén).

Az anaerob rendszerre nagyobb igényt támasztó testmozgás növeli az oxigénigényt az edzés után. Ez a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás vagy EPOC néven ismert. Az EPOC növekedése növeli a test kalóriaégető hatását a gyakorlat befejezése után. Ezért az EPOC növelése növelheti az elégetett kalóriák számát.

Bár az EPOC összhatása nem óriási, 6-15 százalékkal növelheti a testmozgás teljes anyagcseréjét. És idővel ez összeadódhat. De hogyan tudjuk maximalizálni az EPOC-t?

Ne feledje, hogy az anaerob testedzés gyakorolja a legnagyobb hatást az EPOC-ra. Ezért erőfeszítéseinket az anaerob energiautakat hasznosító gyakorlatokra szeretnénk összpontosítani, mint például az ellenállóképzés és a H.I.I.T.

Az EPOC-t a gyakorlat intenzitása, nem pedig az időtartama befolyásolja. Éppen ezért a magas intenzitású és az ellenállást gyakorló edzés jobban képes növelni az EPOC-t, mint más stabil állapotú és alacsony intenzitású kardio tevékenységek. Ezek a gyakorlatok azonnali energiát igényelnek, és az anaerob rendszer sokkal gyorsabban képes ATP-t biztosítani, mint az aerob rendszer.

Hogyan hozzunk létre egy H.I.I.T rutint

Tehát most, hogy tudjuk, mi a H.I.I.T. és miért olyan előnyös, beszéljünk arról, hogyan kell csinálni. Mint megtudtuk, a H.I.I.T. sokkal különbözik a hagyományos kardiótól, ezért másként kell végrehajtani.

A jól felépített H.I.I.T. három fő tényezőt von maga után. edzés: intenzitás, intervallum időtartama és izomtobor.

Intenzitás

Emlékezik, intenzitás> időtartam , amikor az edzéseidről van szó. Az intenzitás ugyanis meghatározza, hogy mennyi energiát költünk el, és honnan származik (gondoljunk az aerob és anaerobokra, amelyeket korábban tárgyaltunk).

Egy igazi H.I.I.T. edzés, az elvégzett tevékenységet a maximális intenzitással közel végezzük; A maximális erőfeszítés 90% -a vagy nagyobb. Ez ismét a maximális izomtoborzás biztosítására szolgál.

Időtartam

Mivel a maximális erőfeszítést a H.I.I.T. tevékenységet csak korlátozott ideig tudja fenntartani. A munkaintervallumok, ahogy hívják, személytől és az elvégzett tevékenységtől függően néhány másodperctől akár két percig is elvégezhetők.

Ha ennél hosszabb ideig végezhet tevékenységet, akkor nem használ elég intenzitást.

A másik része a H.I.I.T. egyenlet pihenő intervallumok. Ezek nem maximális (a maximális erőfeszítés kevesebb, mint 50% -a), vagy teljes pihenőidőszakok a munkaidőszakok között. A pihenőidők kialakítása segít a szervezet ATP-tartalékának feltöltésében.

Az anaerob rendszer sokkal gyorsabban képes a testet ATP-vel ellátni, mint az aerob rendszer, így nagy intenzitású testmozgás időszakában az anaerob rendszer elsőként kimerül.

A pihenőidő alatt azonban az aerob rendszer beindul, hogy segítsen pótolni az izmokban elvesztett energiát. Lényegében a nagy intenzitású munkaidő és az alacsony intenzitású pihenőidő váltogatásával kétszer belemerül a test energiarendszereibe, így növelve a test energiaigényét és az elégetett kalóriák számát.

A pihenőidő általános szabálya a munka és a pihenés aránya legalább 1: 1, de gyakrabban annak 1: 2. Más szóval, ha 30 másodpercig dolgozik, akkor a pihenőideje legalább 30 vagy 60 másodperc lenne.

A munka-pihenés arány nagyban függ az elvégzett gyakorlattól, az intenzitástól és a munkaképességétől. A képzetlen egyéneknek hosszabb pihenőidőre és rövidebb munkaidőre lesz szükségük a jól képzett személyekhez képest.

H.I.I.T. vs. erőnléti edzés

Sokat beszéltünk eddig a H.I.I.T. szemben a hagyományos kardióval, mert ezt a legkönnyebb összehasonlítani. De mi van a H.I.I.T. összehasonlította az erősítő edzéseket? Hogyan működnek egymással?

H.I.I.T. és az erőnléti edzés valójában meglehetősen hasonló, mivel kiválóan alkalmas a testzsír elégetésére, miközben fenntartja, sőt felépíti az izmokat. Valójában számos erőnléti tevékenység alkalmazható a H.I.I.T. edzések.

A kettő együtt is használható az erő, a kondicionálás és a zsírvesztés maximalizálásához. A sportolók folyamatosan csinálják.

De vigyáznod kell. Lásd, nagy intenzitásuk miatt, anaerob természetük miatt mind a H.I.I.T. és az erőnléti edzés nagyon megterheli a központi idegrendszerünket (CNS). A kemény edzés utáni izomfáradtság mellett a központi idegrendszer is nagyon megerőlteti. Az izmaihoz hasonlóan a CNS-nek is időre van szüksége a gyógyuláshoz.

Erre példa lehet az edzőterembe járni a felsőtest edzésére az alsó test edzését követő napon, és küzdeni az edzésen. Biztos vagyok benne, hogy mindannyiunknak volt ilyen napja. Ennek oka az az oka, hogy bár néhány napja nem edzett felsőtestet - és annak ellenére, hogy az izmok felépültek - a központi idegrendszer még mindig fáradt az előző nap az alsó testszakasztól, ami megnehezíti az edzésen való részvételt .

H.I.I.T. és az erőnléti edzés nagyon hatékonyan használható egy programban, de ügyesen kell kezdenie ütemezni a tevékenységét.

Cardio H.I.I.T.

Az egyik legjobb dolog a H.I.I.T. az, hogy számos módon elvégezhető, így bárki megteheti, függetlenül a felszerelésétől. Vessünk egy pillantást a különböző módjainkra, valamint néhány minta edzéssel együtt & hellip;

H.I.I.T. jellemzően hagyományos kardió gyakorlatokkal (futás, kerékpározás, evezés stb.) végezzük, de nagyobb intenzitással és rövidebb ideig, mint a hagyományos egyensúlyi kardió. Ezekkel a tevékenységekkel így kevesebb munkát végez kevesebb munka alatt, több kalóriát éget el és több zsírt robbant fel.

Ezek az edzések általában a legjobbak a zsírvesztés elősegítésére vagy a kondíció javítására.

Minta Cardio H.I.I.T. Edzések

A következő edzéseket az Ön által választott kardio aktivitással lehet elvégezni. Ne feledje, hogy amikor magas intenzitást tapasztal, az azt jelenti, hogy a maximális erőfeszítés több mint 90 százalékánál dolgozik. Ha alacsony intenzitást lát, ez a maximális erőfeszítés kevesebb mint 50 százalékát jelenti.

Ezeket az edzéseket legjobban álló kerékpárok, evezőgépek vagy sprintek segítségével lehet végrehajtani.

Ezeket az edzéseket hetente legfeljebb háromszor lehet elvégezni. Ahogy egyre kondicionáltabb leszel, akkor az edzéseket nagyobb kihívásokkal akarod elérni. Ezt megteheti úgy, hogy növeli a munkaidejét (magas intenzitás), csökkenti a pihenőidőt (alacsony intenzitás), vagy további intervallumok hozzáadásával.

15 perces H.I.I.T. Edzés

Idő | Intenzitás

5 perc | Alacsony (bemelegítés)

30 másodperc | Magas

2 perc | Alacsony

30 másodperc | Magas

2 perc | Alacsony

30 másodperc | Magas

2 perc | Alacsony

30 másodperc | Magas

2 perc | Alacsony

Helyhez kötött kerékpár H.I.I.T. - Hullámok

5 perces bemelegítés

Munka (nagy intenzitású) Pihenés (alacsony intenzitás)

60 másodperc | 20 másodperc

60 másodperc | 20 másodperc

60 másodperc | 20 másodperc

90 másodperc | 30 másodperc

30 másodperc | 30 másodperc

30 másodperc | 30 másodperc

120 másodperc | 45 másodperc

90 másodperc | 15 másodperc

60 másodperc | 60 másodperc

30 másodperc | 10 másodpercig

Végső szett | Ugrás a kudarcra

Lejtős Sprint H.I.I.T. - Hullámok

5 perces bemelegítés

Hegyen végezzen, vagy állítsa a futópad 5% -os lejtését

Munka (nagy intenzitású) Pihenés (nincs munka / lassú séta)

30 másodperc | 10 másodpercig

30 másodperc | 10 másodpercig

15 másodperc | 15 másodperc

30 másodperc | 30 másodperc

20 másodperc | 20 másodperc

20 másodperc | 10 másodpercig

10 másodperc | 10 másodpercig

10 másodperc | 40 másodperc

15 másodperc | 15 másodperc

15 másodperc | 45 másodperc

Végső szett | Ugrás a kudarcra ”

Anyagcsere-ellenálló edzés

Az anyagcsere-ellenálló edzés egy tág kifejezés, amely sokféle edzésstílust és variációt ölel fel. Jellemzően azonban az MRT két vagy több ellenállást edző gyakorlatot foglal magában, rövid pihenőidővel párosítva, a kardio effektus kiváltása érdekében. A különbség azonban az, hogy az ellenállást edző gyakorlatok alkalmazásával növeli az aktivitásba bevont izmok mennyiségét, ezáltal növelve az intenzitást és az anyagcsere hatást.

Az MRT szépsége, hogy a testtömeg, a súlyzó, a súlyzó vagy a kettlebell gyakorlatok szinte bármilyen kombinációja használható, így végtelen sokféle edzés közül választhat.

Valójában annyi közül lehet választani, hogy lehetetlen lenne mindet ide felsorolnom. Ennek ellenére mindent megteszek, hogy példákat adjak nektek az összes különféle kondicionálási módról, amelyet elvégezhet. Mint mondtam, ezek az edzésstílusok szépségei, hogy minden edzéshez sokféle edzésváltozatot adhatsz meg.

Befejezők

A befejezők pontosan olyanok, mint amilyenek. A befejezőt az edzés végén kell elvégezni, és úgy tervezték, hogy egy kis extra anyagcserét adjon az edzés befejezéséhez. A finiserek általában rövidek (10 perc vagy kevesebb), és általában minimális pihenéssel végzik őket.

Időközök

Hasonlóan a H.I.I.T. kardióról, amelyről az utolsó részben beszéltünk, a metabolikus kondicionálás a H.I.I.T. stílus.

Válassza ki a következő gyakorlatok egyikét:

• Kettlebell hinták
• Medicine Ball csapások
• Harci kötelek
• Ugrókötél
• Szánkó tolások vagy húzások

Végezze el a gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit csak tud 20 másodperc alatt, majd pihenjen 40 másodpercig. Ez egy kör. Végezzen 8-10 kört. Növelje a nehézséget azáltal, hogy a munkaidejét 30 másodpercre növeli, a pihenőidejét pedig 30 másodpercre csökkenti.

Komplexumok

A komplexek súlyzó-, kettlebell- vagy súlyzó-áramkörök, ahol ugyanazt a súlyt használja az egyes gyakorlatokhoz, és addig nem teszi le a súlyát, amíg nem teljesítette az összes gyakorlatot. A súly kiválasztásakor olyan súlyt szeretne választani, amely kihívást jelent a leggyengébb edzés során, de mégis lehetővé teszi az előírt számú ismétlés elvégzését.

Súlyzó Komplexum

Végezze el a következő négy gyakorlatot egymás után, anélkül, hogy letenné a súlyzót a kör során. 60-90 másodpercig pihenjen a fordulók között. Végezzen négy kört összesen 10 ismétléssel minden gyakorlatból.

Gyakorlat - x ismétlés beállítása

Tisztítás és nyomás - 4 x 10

Első guggolás - 4 x 10

Román holtverseny - 4 x 10

Hajlított súlyzó sor - 4 x 10

Súlyzó Komplexum

Végezze el a következő négy gyakorlatot egymás után, anélkül, hogy a súlyzó lerakása a kör során megtörténne. 60 másodpercig pihenjen a fordulók között. Hajtson végre három kört, mindegyik gyakorlatból nyolc ismétléssel körönként.

Áramkör

Gyakorlat - x ismétlés beállítása

Hajlított két súlyzó sor - 3 x 8

Súlyzó román holtverseny - 3 x 8

Súlyzó nyomógép - 3 x 8

Súlyzó első guggolás - 3 x 8

MRT edzések

A befejezőktől eltérően ezeket a kondicionáló edzéseket úgy tervezték, hogy önmagukban, a szokásos edzésnapjaitól különálló napon hajtsák végre.

Ezek az edzések gyors tempójúak. Mindegyik kevesebb mint 30 percet vesz igénybe, és megfelelő bemelegítést kell megelőznie. Nem gondolhatja, hogy az ilyen edzés szimulálhatja a kardio edzést; de ha nyomja magát, a lehető legkevesebbet pihen, és az egyes gyakorlatokat a lehető legnagyobb intenzitással hajtja végre, akkor kimerültebb lesz, mint bármely stabil állapotú kardio tevékenység.

Súlyzó komplex edzés

Állítson be egy időzítőt 20 percre, és végezzen annyi menetet, amennyit csak lehetséges. Pihenjen 90 másodpercet a fordulók között. Ez egy komplexum, ezért próbálkozzon azzal, hogy a kör végéig ne tegye le a lécet. A következő alkalommal, amikor megpróbálja ezt az edzést, vagy adjon hozzá öt fontot, vagy csökkentse a pihenési időtartamot 10 másodperccel.

Ez az edzés súlyzókkal is elvégezhető.

Áramkör

X ismétlés

Tisztítsa meg és nyomja meg az x 6 gombot

Első guggolás x 6

Román Deadlift x 6

Súlyzó sor x 6

Magas húzás x 6

Testtömeg kondicionálás

Állítson be egy időzítőt 15 percre. Végezze el a hat gyakorlatot egymás után, mielőtt 90-120 másodpercig pihenne. Tegyen le minél több fordulót 15 perc alatt. A következő alkalommal, amikor megpróbálja ezt az edzést, adjon hozzá 1-2 percet.

Áramkör

X ismétlés

Testtömeg guggolás x 3

Felhúzás x 3

Push-Up x 3

Hátramenet x 3

Fordított sor x 3

Burpee x 3

Tabata képzés

A tabata az intervallum edzés egyik formája, de a közhiedelemmel ellentétben valójában nem H.I.I.T .. És a legfontosabb különbség a pihenő intervallumokban van.

Míg a H.I.I.T. a munka- és pihenőintervallumokat általában 15 másodperctől 2 percig használja 1: 1 vagy 1: 2 arányú munkával: a Tabata valójában ennek ellenkezőjét teszi. A Tabatában 20 másodperc munkát végez, amelyet 10 másodperc pihenés követ, összesen 4 percig. A rendkívül rövid időtartam és a 2: 1 arányú munka-pihenés arány oka az, hogy a Tabata célja, hogy a pulzusát 100% fölé tolja.

Ez még nem minden azt jelenti, hogy a Tabata nem jó mozgásforma, de nem igaz a H.I.I.T., és rendkívül nagy intenzitása miatt - a mozdulatoktól függően - valószínűleg nem szabad mindenkinek elvégeznie.

---

Ajánlott termékek

---

Nike Metcon 3

A Nike Metcon harmadik kiadása mindenre alkalmas cipő, amely ellenáll a legigényesebb edzéseknek, ugyanakkor elég sokoldalú a futás és az emelés kezeléséhez. A lapos platform és a szilárd gumisarok stabilizálja az emelést és a guggolást. A Metcon 3 Flywire kábeleket is kínál, hogy a cipőbe zárva tartsa. A középső lábon lévő texturált gumiburkolatok elég tartóssá teszik őket, hogy mindenféle fúrót és tudományágat kezeljenek, még a kötélmászásokat is.
95 dollár az Amazon.com-on

Stance Tupac zokni

Hallottad már a következő mondatot: 'Dobj fel néhány gansta zoknit, és kezeld?' Rendben, mi sem, de kérdés nélkül feldobja ezeket a 2Pac zoknikat, sorba állítja a fejhallgatóba a Hit 'Em Up-ot, és készen áll arra, hogy minden H.I.I.T. edzés elé téve. És ha egy kicsit több a keleti part, akkor a Stance egy Notorious BIG zoknit is kínál a Big Poppa rajongók számára. Funkcionális oldalon ezek a Stance legendás zoknik frottír hurokot kínálnak a lábfejben, a sarokban és a lábujjakban az extra párnázás és az ívív támogatása érdekében.
20,00 USD a Stance.com oldalon

TriggerPoint GRID habhenger

Ha új vagy a H.I.I.T képzésben, egy dolgot gyorsan megtanulsz: fájni fogsz. A testmozgás és a közeli maximális erőfeszítések megterhelik a testet, így az izmaid (és a tüdőd) kegyelemért könyörögnek. De a gyógyulás felgyorsításának egyik leghatékonyabb módja az önmasszázs és a myofascialis felszabadulás. A habos henger lesz a legjobb barátod. Ez öt színben és ingyenes online oktatóvideóval érkezik.
29,99 dollár az Amazon.com-on

1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Nagy intenzitású intervallum edzés túlsúlyos fiatal nőknél. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
2. Tremblay, A., Simoneau, J. és Bouchard, C. (1994). A testmozgás intenzitásának hatása a testzsírra és a csontváz izomanyagcseréjére. Anyagcsere, 43 (7), 814-818.

Kapcsolódó olvasmány

Az egyetlen erőnléti útmutató, amire valaha szüksége lesz
A legjobb kardió edzés a férfiak számára
Robbanásveszélyes mozdulatok, amelyek hatalmas erőt teremtenek

---

Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .