Legyen nagyobb bicepsz egy testtömeg edzéssel

Legyen nagyobb bicepsz egy testtömeg edzéssel

Getty Images



Hogyan adhatunk egy hüvelyket a karjaiba anélkül, hogy bármilyen súlyt felvennénk

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Nagy bicepsz: minden srác akarja őket. Az erős, erőteljes férfi testalkat védjegye, és ha őszinték leszünk, robbanás edzeni.



A probléma az, hogy a legtöbb srác úgy gondolja, hogy teljes tornateremre van szüksége, testépítő jellegű edzések és bennfentes titkok a hüvely nyújtó karok építéséhez. Szerencsére nem erről van szó. Testépítéssel nagy bicepszeket építhet, de tervre lesz szüksége .



A kulcs?

A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával és végrehajtásával úgy, hogy az maximalizálja a sovány izomnövekedést. Brad Schoenfeld, Ph.D. szakértő edző és kutató szerint a CSCS izomnövekedése három specifikus mechanizmus:

Mechanikus feszültség : A feszültség alatt töltött idő mechanikai feszültséget okoz az izmokban; ergo, minél jelentősebb az idő, annál jelentősebb a mechanikai feszültség. Ellenőrzött tempójú összetett gyakorlatokkal maximalizálhatja a feszültséget az izomnövekedés fokozásához.



Metabolikus stressz : Ismered a hüvely hasító szivattyú ettől a pólód kesztyűvé válik? Ez a szivattyú, az anyagcsere stressz eredménye. Ha hosszabb ideig tartó készségeket hajt végre hiányos pihenőidővel, a vér nem kerülheti el az izmait, hatalmas metabolikus stresszt hozva létre, amely jelzi az izom alkalmazkodását.

Izomkárosodás : Az izomkárosodás több munka elvégzésének eredménye, mint amennyit a tested megszokott. Szerencsére a fájdalom nem hiábavaló: az átmeneti gyulladásos reakció az izomnövekedést jelezheti. Ennek ellenére az edzés izomfájdalma, hasonlóan néhány italhoz az ünnepi irodai partin, dózisfüggő. Igyon egy keveset és lazítson, és remek beszélgetésnek és kapcsolatépítésnek örvend. Túl sokat inni és elájulni a bár mögött? Nos, komoly kárt okoz a hírnevében. Az ismeretlen gyakorlatok és a szigorúbb edzés izomkárosodáshoz vezethet az új növekedés elősegítése érdekében, de tartsa azt az ésszerűségen belül.


Hogyan edzeni a bicepszet


A bicepsz segíti a váll hajlítását, vagy a kar felemelését, valamint a könyök hajlítását, például a közös bicepsz hajlítását. A bicepsz kezeléséhez olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek rugalmasan hajtják végre ezeket a szerepeket olyan gyakorlatokkal, mint a sorok, az álla, és kitaláltad: a bicepsz fürtök. Az összetett mozgások (két vagy több ízületet érintő gyakorlatok) és az izolációs gyakorlatok (egy mozgó ízületre összpontosító gyakorlatok) kombinálásával megteremtheti a nagyobb bicepsz növekedéséhez szükséges feszültséget, anyagcsere-stresszt és izomkárosodást.


Ajánljuk


Jobb miniszenekarokat adj elő

A mini zenekarok bárhová eljuthatnak, és hatékonyan hatnak az alsó és a felsőtest edzésére. És nem csak arról van szó, hogy nem kell a súlyokat körbevennie, a szalagok használata elősegítheti az izmok biztonságos mozgatását több irányban és síkon. Építse fel edzését az ellenállóképzés köré. Ezeket a szalagokat alapozóként használhatja - bemelegítés a nagyobb összetett mozgásokhoz, dinamikus bemelegítés és mobilitási gyakorlatok.
14,95 dollár az Amazon.com-on



GoFit gravitációs hevederek

A felfüggesztéses edző hihetetlen eszköz a testsúly felhasználására az ellenállás növelésére (vagy csökkentésére), egyszerűen a test dőlésszögének beállításával. További előnye a legtöbb mozdulat: a magját is felgyújtja, miközben teste segítséget kér a stabilizáló izmaitól. Tegye le ezeket bármelyik ajtóról, vagy tegye be a tornatáskájába, és vigye a szabadba. (Felfüggesztéses edző edzést keres? Itt van a teljes test munkamenet meg kellene próbálnod.)
34,99 USD az Amazon.com-on

Nayoga torna gyűrű

Amikor készen áll arra, hogy néhány lépéssel feljebb rúgja a testedzést, fektessen be a torna gyűrűibe. A tornászok vitathatatlanul a világ legjobbak a testtudat terén, de fontonként is fontolnak minden sportág legerősebb sportolója között. Ez azért van, mert jobban képesek kezelni a testsúlyukat, mint a legtöbben. Akár az instabilitás növelésén dolgozik, akár a csíkokra mozgatja az izmokat, ezek hasznos eszközök minden fitneszkereső számára.
27,97 USD az Amazon.com oldalon


Az edzések


Ezeket az edzéseket három hatékony testtömeg-edzés köré tervezték, hogy elősegítsék a nagyobb bicepsz felépítését. Van néhány edzőeszköz, nevezetesen egy felhúzható rúd, ellenállási szalagok és egy felfüggesztéses edző, amelyek sokkal hatékonyabbá teszik az edzéseket 20 perc alatt vagy kevesebb idő alatt.



A edzés

1 . Semleges fogantyú felhúzások : 4x6-8, pihenés 90 másodperc

Utasítás: Tartson egy vállszélességű fogantyúval, és tenyerével maga felé nézzen. Szorítsa össze lapockáit, és hajtsa le könyökét, mellkasát a rúd felé húzva. Szünet a tetején egy másodpercig. Csökkentsd magad kontroll alatt négy számolással. Ismételje meg négy sorozatban hat-nyolc ismétlést, 90 másodpercig pihenjen a sorok között.

2a. Felfüggesztéses edző Supined Grip Row : 3x10, pihenjen 30 másodpercig

Utasítás : Fogja meg a felfüggesztéses edző fogantyúit, például a TRX-et, háttámlával (tenyérrel felfelé). Sétáljon a lábával lefelé, testét 45 fokos szögben döntse meg. Nyomja össze a farizmát, és húzza fel magát, és egy másodpercig megálljon a képviselő tetején, majd három másodperc alatt visszaereszkedik a földre. Pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen tovább a második gyakorlatra.

jegyzet : Ezeknek a megnehezítéséhez sétáljon tovább a lábával, párhuzamosan állítva testét a talajjal. Hogy könnyebb legyen, álljon egyenesebben.

2b. Zárja be a Grip push-upokat : 3x15-20, pihenjen 30 másodpercig

Utasítás : Tegyünk felfelé fekvő helyzetet a vállunk szélességével. Húzza a könyökét az oldalára, két-három másodperc alatt engedje le a testét, álljon meg a képviselő alján, majd nyomja felfelé, hogy befejezze a fekvőtámaszt. Végezzen 15-20 ismétlést, 30 másodpercig pihenjen, mielőtt a harmadik gyakorlatra lépne.

2c. Band bicepsz göndör : 3x25, pihenés 60 másodperc

Utasítás : Álljon egy ellenállási sávon tenyérrel felfelé, miközben megfogja mindkét keze fogantyúját, hajlítsa meg a könyökét és hajtson végre. Végezzen 25 ismétlést, majd pihenjen 60 másodpercet. Térjen vissza a szett első gyakorlatához, a felfüggesztéses edző szupinált markolatához. Ismételje meg az áramkört összesen háromszor.

B edzés

1a. Láb emelt Push Up : 4x12, pihenés 30 másodperc

Utasítás : Emelje fel a lábát egy székre vagy padra, miközben tartja a fekvőtámaszt. Engedje le magát a földre, álljon meg egy másodpercig, majd tolja vissza a lehető legnagyobb erővel. Pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen tovább a második gyakorlatra.

1b. Tolja fel a deszkatartót : 4x45 másodperc, pihenés 60 másodperc

Utasítások: Tegyük fel a fekvőtámaszt, karjait elzárva. Rögzítse a hasizmait, és tartsa karjait zárva, 45 másodpercig tartsa ezt a helyzetet. Pihenjen 60 másodpercig, majd menjen vissza a lábakra, és emelje fel. Ismételje meg négyszer.

2a. Sáv hátra Curl : 3x15, pihenés 30 másodperc

Utasítás : Ha mindkét kezünkben van egy ellenállási sáv fogantyúja, fordítsuk meg a markolatot úgy, hogy a csülök előre mutassanak. Végezzen visszafordulást 15 ismétléssel, 30 másodpercig pihenjen, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

2b. Szalagfelső tricepsz meghosszabbítás : 3x15, pihenés 30 másodperc

Utasítás : Akasszon egy ellenállási szalagot egy biztonságos tárgy körül, vállmagasságban. Fogja meg a fogantyúkat, és fordítsa el a szalagtól. Nyújtsa ki könyökét a feje fölé, hajlítsa meg a tricepszet. Pihenjen 30 másodpercig, majd térjen vissza a sáv fordított göndörítéséhez. Hajtson végre három szuperhalmazt.

C edzés

1a. Fel a fejjel : 3x hiba, pihenjen 30 másodpercig

Utasítás : Fogjon egy állát felnyúló rudat vállszélességgel, hanyatt fekve, vagy tenyérrel felfelé nézzen, fogja meg. Hajtson végre annyi teljes állát, amennyit csak tud. Pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen tovább a második gyakorlatra.

1b. Ellenállási sáv fürtök : 3x12, pihenés 90 másodperc

Utasítás : Ha mindkét kezedben van egy ellenállási szalag fogantyú, hajtsa végre a göndörítést, hajlítsa meg az egyes könyökeket, és szorítsa össze a lehető legerősebben a képviselő tetején. Végezzen 12 ismétlést 90 másodperc pihenés előtt. Ismételje meg a sorozatot háromszor.

2a. Gyémánt Push Up : 3x-15-20, pihenés 45 másodperc

Utasítás : Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet, és mozgassuk egymáshoz szorosan a kezeit, és gyémánt alakot képezzünk, mutató- és hüvelykujjunkkal. Húzza be a könyökét, és ereszkedjen le. Végezzen el 15 vagy 20 ismétlést, 45 másodpercig pihenjen, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

2b. TRX 1.5 Rep Sor : 3x10, pihenés 45 másodperc

Utasítás : Tartsa a felfüggesztéses edző fogantyúit egy fél sorral, félig felfelé húzva a testét. Engedje vissza, majd végezzen teljes sort. Ez egy 1,5 ismétléses sor. Őrült, igaz? Tegyen meg ezekből tízet, pihenjen 45 másodpercet, mielőtt visszamegy a gyémánt felnyomásához. Hajtson végre három teljes szettet.

3. TRX Curl : 3x15, pihenés 45 másodperc

Utasítás : 45 fokos szögben döntött testével tartsa mindkét kézben a felfüggesztéses edzőpántokat tenyerével a mennyezet felé fordítva, könyökével kissé a törzs előtt. Végezzen egy göndörítést, és emelje fel a csülköt az arca felé, mielőtt a könyökét egyenes helyzetbe nyújtja. Ismételje meg 15 ismétléssel, 45 másodpercig pihenjen mindhárom sorozat között.

Itt van három egyszerű edzés, hogy nagyobb bicepszet építsen a testsúlyával. Adjon örvényt ezeknek az edzéseknek, amikor kevés a felszereltsége, időre össze van görcsölve, és alig várja, hogy nagyobb karokat építsen anélkül, hogy az edzőteremben lakna.


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .