Az IDF volt katonájának katonai ihletésű edzésterve segíthet a vágásban
Getty Images
Get tónusú ezzel a sallangmentes katonai ihletésű áramkörrel
Sharon ünnepségek 2019. március 20. Megosztás a Twitteren Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Ha egy dolog bizonyítéka a katonai fitnesz edzésnek, az az, hogy rengeteg eszköz és felszerelés nélkül is jobb állapotba kerülhet - függetlenül attól, hogy hol tartózkodik. Korábbi Az izraeli védelmi erők harci katonája és személyi edző Tal cohen kiváló példája annak. Míg szívesen használ olyan kellékeket, mint a homokzsákok és az evezõk, mint eszközöket edzés közben, rutinjainak nagy része a sallangmentes kardiószekvenciákat testtömeg- és súlyzóerõsítõ gyakorlatokkal ötvözi. Katonai stílusú kiképzése elsőre intenzívnek tűnhet, de bárki profitálhat az edzésének módosított változatának követéséből.
ÖSSZEFÜGGŐ: Edzésterv 10 font izomgyarapodáshoz
Amikor először kerültem a hadseregbe, átmentek minket egy fitneszpróbán, amely két kilométer futást is tartalmazott. Az utolsók között végeztem - mondja Cohen. Mire a képzés megtörtént [két hónappal később], az elsők között voltam. Minden a gondolkodásmódról, a következetességről és az odaadásról szól.
Az egészséges táplálkozást is fenntartó Cohen a hadseregben eltöltött idejét könyveli el, amiért az erőnlét iránti szenvedélyt keltett benne. Ezek az áramkörök hatékonyak az izomépítésben és a zsír felrobbantásában, de az eredmények megköveteléséhez következetességre van szükség - mondja. Azt javaslom, hogy ezt a stílusú intervall edzést hetente háromszor-négyszer végezze el, és párosítsa olyan étrenddel, amelyben sok az egészséges szénhidrát, a sovány fehérje és a jó zsír, valamint kevés a feldolgozott ételek és a cukor. Ha hat csomagot keres, akkor megteheti az összes kívánt ropogást, de soha nem fog meghatározni a hasizmait, ha zsír fedi ezeket az izmokat; a diéta kulcsfontosságú. '
Míg egyesek észrevehető eredményeket láthatnak és érezhetnek pár héten belül, másoknak úgy találhatja, hogy néhány hónapba telik a javulás, ahogy Cohen tapasztalata volt. 'Az a nagyszerű dolog ezekben az áramkörökben, hogy olyan könnyű őket fel vagy le szintezni, így néhány hétig folytathatja velük.
Akár fitnesz rajongó, akár egy kis fizikai tevékenységet szeretne beépíteni a heti rutinjába, Cohen intervall stílusú edzéstervét úgy tervezték, hogy szórakoztatóvá és vonzóvá tegye a testmozgást. Rengeteg klasszikus katonai mozdulattal, például felhúzásokkal, guggolással és fekvőtámaszokkal ez a rutin könnyen követhető az edzőteremben, otthon vagy a helyi fitnesz parkban. Csak egy felhúzható rudakra (vagy valami hasonlóra) van szükség, egy sor súlyra, valamint egy függő kötélhez és fallétrához (vagy valami hasonlóhoz) való hozzáféréshez.
Minden további nélkül mozogjunk.
Bemelegítés
Bemelegítéshez az edzettségi szinttől függően sétáljon, fusson vagy sprinteljen egy kilométeren keresztül, hogy az izmok melegedjenek és erőtlenek legyenek, követve néhány dinamikus nyújtást (például az első és hátsó láb lengését, a körözött kar lendítését).
Áramköri irányelvek
- Hajtsa végre a következő áramkörök mindegyikét háromszor, mielőtt továbblépne a következőre.
- Tartson egy perc szünetet az áramkörök között.
- Vegyen egy 30 másodperces szünetet az egyes körök után, mielőtt ismétli a szekvenciát, de az egyes gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenést tartsa.
- Mindig tartson vízszünetet, ha szükséges, és tartson egy kis szünetet, ha fejfájást vagy szédülést érez.
1. áramkör
Felhúzás L-Sit-el
Tal cohen Dolgozott izmok: Lats
Ismétlések: 6-10
Fogja meg a felhúzórudat, és függesztett maggal egyenesen lógjon. Emelje fel a lábait, amíg vízszintesek a padlóhoz, és ezzel L-t hoz létre a testével. Fenntartva a lábakat, emelje fel a testét és tartsa. Lassan térjen vissza süllyesztett helyzetbe.
A könnyebb verzió érdekében hagyja, hogy a lába egész idő alatt lógjon, miközben felhúzza.
Guggolás térddugókkal ugrik
Tal cohen Dolgozott izmok: Quadriceps, combhajlítás, farizom, hát alsó része és magja
Ismétlések: tizenöt
Kezdje úgy, hogy a vállának szélessége körülbelül váll szélességű, a gerince egyenes és a hasizma feszes. Guggoló helyzetbe kerüljön, és a padlót lefelé tolva ugráljon fel a lehető legmagasabban, miközben térdeit a mellkasához hozza.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében végezzen ugráló vagy alapvető guggolásokat.
Dips
Tal cohen Dolgozott izmok: Mellkas, tricepsz és váll
Ismétlések: tizenöt
Fogja meg a párhuzamos rudakat, és egyenesítse ki karjait. Hajtsa le testét karjainak hajlításával, miközben kissé előre hajol, három másodperces időtartamra, majd emelje fel a testét egy másodpercre.
Annak érdekében, hogy ez a lépés kevésbé legyen kihívás, menjen fel és le egy másodpercig.
Emelkedett tüdő
Tal cohen Dolgozott izmok: Fenék, quadok, combhajlítások és mag
Ismétlések: 10 lábonként
Dőljön be fekvő helyzetbe, emelje fel a hátsó lábát (ideális egy felszerelés vagy szék), és szoros a magja. Engedje le magát, győződjön meg arról, hogy az első térde a bokája felett van, és nincs túlságosan kitolva, és lassan jöjjön vissza.
Annak érdekében, hogy ez a mozdulat kevésbé legyen kihívás, hagyja a hátsó lábát a padlón, és hajtson végre egy standard ugrást. Annak érdekében, hogy nagyobb legyen, tartsa mindkét kezében a súlyzókat, vagy végezzen megugrott ugrást.
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan tanítsd meg magad, hogy ne utáld a futást
2. áramkör
Kötél mászni
Tal cohen Dolgozott izmok: Bicepsz, váll, alkar, hát és mag
Ismétlések: Egy
Kizárólag a karjaival húzza fel a testsúlyát, és függőlegesen függő kötéllel haladjon felfelé.
Annak érdekében, hogy a kötélmászás kevésbé legyen kihívás, használja a lábát és a karját a test felfelé mozgatásához. Menj fel egyszer, amilyen gyorsan csak tudsz, és térj vissza.
Kettlebell Push-Ups
Tal cohen Dolgozott izmok: Mellkas és váll
Ismétlések: 12.
Tegye a kezét a nehéz kettlebellekre, és vegye fel a fekvőtámaszt, szorosan tartva a magját. Egyenes háttal engedje le magát, amennyire csak lehet, mielőtt hátratolja magát.
A könnyebb variáció érdekében a fekvőtámaszt végezze egyik vagy mindkét kezével a padlón.
Súlyzó-tolókerekek
Tal cohen Dolgozott izmok: Quadriceps, farizom, combhajlítás, váll és tricepsz
Ismétlések: 10.
Tartson két súlyt a válla fölött (célozzon, hogy mindkét karjában legalább 10 fontot kezdjen) tenyerével egymással szemben. Ezután nyomja felfelé, és nyomja a súlyokat egyenesen a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
Annak érdekében, hogy ez a lépés többé-kevésbé kihívást jelentjen, játsszon körül a súlyzók súlyával.
Lábujjak a bárba
Tal cohen Dolgozott izmok: Has, lat és bicepsz
Ismétlések: 10.
Szoros maggal lógjon le egy felhúzható rúdról, és emelje fel a lábujjait, hogy kapcsolatba léphessen a rúddal, és tartsa meg.
Annak érdekében, hogy ez a mozdulat kevésbé legyen kihívás, hozza térdeit a mellkasához.
3. áramkör
Széles felhúzás
Tal cohen Dolgozott izmok: Latt, bicepsz, a hát felső része és az alkar
Ismétlések: 6-10
Fogja meg a felhúzórudat, és egyenesen lógjon széles markolattal és szoros maggal. Húzza felfelé a testét, amíg az álla túl van a rúdon, szünetet tartson három másodpercig, majd lassan engedje vissza a testet eredeti függesztési helyzetébe.
A könnyebben módosítható változat érdekében engedje le a rudat, térdeljen le, és a lábaival húzza fel magát.
Függő térd emelés forgatással
Tal cohen Dolgozott izmok: Mag
Ismétlések: Oldalanként hat
Lógjon le egy felhúzható rúdról, és tartva a magját, térdeit a mellkas egyik oldalára, majd a másik oldalára helyezze. Minél magasabbra viszi a térdeit, annál nehezebb lesz.
Üreges tartás
Tal cohen Dolgozott izmok: Mag
Ismétlések: Egy ismétlés 30 másodpercig
Feküdjön laposan a hátára, és húzza össze a hasizmait, miközben egyenesen felemeli a karját és a lábát a testéből. Tartsa magát ebben az üreges helyzetben 30 másodpercig. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, ringassa a testét 30 másodpercig előre-hátra.
Létramászás
Tal cohen Dolgozott izmok: Lábak és felsőtest
Ismétlések: Két ismétlés, felfelé és lefelé a létrán
Kezdje deszka helyzetben, vállával a csuklóján, és szorosan a magján. Mássz fel a függőleges létrán, amennyire csak tudsz, miközben a magod egész idő alatt bekapcsolódik (nincs ringatás). Minél távolabb van a lába, annál nagyobb kihívást jelent ez a lépés.
Nem is kemény, igaz? Próbáljon meg változtatni a rutinján, és ezen a héten kihívja magát ezzel a katonai ihletésű körverseny edzéssel. A nagy felhajtás nélküli ellátási listának köszönhetően szinte bárhol megpróbálhatja.
Cohen Workout Gear ajánlásai
Aviator Nemzet: Amint az az 1. körben látható
Kalifornia laza stílusa jóval túlmutat az Aranyállamon. Az Aviator Nation kézzel készített, szuper kényelmes izzadságai, kapucnijai és tankjai könnyen mozgathatóak és tökéletesek az edzőteremből az utcára.
Tudjon meg többet az Aviatornation.com oldalon
2 (X) IST: Amint az a 2. áramkörben látható
2 (X) Az IST leginkább fehérneműjéről ismert, ami azt jelenti, hogy az edzés kopása úgy érzi magát, mint egy második bőr. Nagyszerű lehetőség az egyszerű, monokromatikus elválasztásokra.
További információ: 2 (X) IST.com
Janji: Amint a 3. körben látható
A szolgálat szellemében Janji egy misszió által vezérelt atlétikai márka. Minden gyűjteményét egy másik ország ihlette. Miután kiválasztott egy országot, a márka együttműködik az adott ország helyi művészeivel, hogy együttműködjenek a tervekben. Annak a srácnak, aki rosszul néz ki, mint mindenki más a tornateremben, amelyet a Nike vagy az Adidas díszített, ez egy nagyszerű lehetőség igazi szívvel.
Tudjon meg többet a runjanji.com címen
Lehet, hogy ássz is
- Teljes test edzés rutin
- Hat hetes edzésterv az erőnléthez
- Hogyan lehet felépíteni a legjobb heti edzésprogramot
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .