Az IDF volt katonájának katonai ihletésű edzésterve segíthet a vágásban

Férfi felhúzások

Getty Images

Get tónusú ezzel a sallangmentes katonai ihletésű áramkörrel

Sharon ünnepségek 2019. március 20. Megosztás a Twitteren Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Ha egy dolog bizonyítéka a katonai fitnesz edzésnek, az az, hogy rengeteg eszköz és felszerelés nélkül is jobb állapotba kerülhet - függetlenül attól, hogy hol tartózkodik. Korábbi Az izraeli védelmi erők harci katonája és személyi edző Tal cohen kiváló példája annak. Míg szívesen használ olyan kellékeket, mint a homokzsákok és az evezõk, mint eszközöket edzés közben, rutinjainak nagy része a sallangmentes kardiószekvenciákat testtömeg- és súlyzóerõsítõ gyakorlatokkal ötvözi. Katonai stílusú kiképzése elsőre intenzívnek tűnhet, de bárki profitálhat az edzésének módosított változatának követéséből.

ÖSSZEFÜGGŐ: Edzésterv 10 font izomgyarapodáshoz

Amikor először kerültem a hadseregbe, átmentek minket egy fitneszpróbán, amely két kilométer futást is tartalmazott. Az utolsók között végeztem - mondja Cohen. Mire a képzés megtörtént [két hónappal később], az elsők között voltam. Minden a gondolkodásmódról, a következetességről és az odaadásról szól.

Az egészséges táplálkozást is fenntartó Cohen a hadseregben eltöltött idejét könyveli el, amiért az erőnlét iránti szenvedélyt keltett benne. Ezek az áramkörök hatékonyak az izomépítésben és a zsír felrobbantásában, de az eredmények megköveteléséhez következetességre van szükség - mondja. Azt javaslom, hogy ezt a stílusú intervall edzést hetente háromszor-négyszer végezze el, és párosítsa olyan étrenddel, amelyben sok az egészséges szénhidrát, a sovány fehérje és a jó zsír, valamint kevés a feldolgozott ételek és a cukor. Ha hat csomagot keres, akkor megteheti az összes kívánt ropogást, de soha nem fog meghatározni a hasizmait, ha zsír fedi ezeket az izmokat; a diéta kulcsfontosságú. '

Míg egyesek észrevehető eredményeket láthatnak és érezhetnek pár héten belül, másoknak úgy találhatja, hogy néhány hónapba telik a javulás, ahogy Cohen tapasztalata volt. 'Az a nagyszerű dolog ezekben az áramkörökben, hogy olyan könnyű őket fel vagy le szintezni, így néhány hétig folytathatja velük.

Akár fitnesz rajongó, akár egy kis fizikai tevékenységet szeretne beépíteni a heti rutinjába, Cohen intervall stílusú edzéstervét úgy tervezték, hogy szórakoztatóvá és vonzóvá tegye a testmozgást. Rengeteg klasszikus katonai mozdulattal, például felhúzásokkal, guggolással és fekvőtámaszokkal ez a rutin könnyen követhető az edzőteremben, otthon vagy a helyi fitnesz parkban. Csak egy felhúzható rudakra (vagy valami hasonlóra) van szükség, egy sor súlyra, valamint egy függő kötélhez és fallétrához (vagy valami hasonlóhoz) való hozzáféréshez.

Minden további nélkül mozogjunk.

Bemelegítés

Bemelegítéshez az edzettségi szinttől függően sétáljon, fusson vagy sprinteljen egy kilométeren keresztül, hogy az izmok melegedjenek és erőtlenek legyenek, követve néhány dinamikus nyújtást (például az első és hátsó láb lengését, a körözött kar lendítését).

Áramköri irányelvek

  • Hajtsa végre a következő áramkörök mindegyikét háromszor, mielőtt továbblépne a következőre.
  • Tartson egy perc szünetet az áramkörök között.
  • Vegyen egy 30 másodperces szünetet az egyes körök után, mielőtt ismétli a szekvenciát, de az egyes gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenést tartsa.
  • Mindig tartson vízszünetet, ha szükséges, és tartson egy kis szünetet, ha fejfájást vagy szédülést érez.

1. áramkör

Felhúzás L-Sit-el

TüdőTal cohen

Dolgozott izmok: Lats
Ismétlések: 6-10

Fogja meg a felhúzórudat, és függesztett maggal egyenesen lógjon. Emelje fel a lábait, amíg vízszintesek a padlóhoz, és ezzel L-t hoz létre a testével. Fenntartva a lábakat, emelje fel a testét és tartsa. Lassan térjen vissza süllyesztett helyzetbe.

A könnyebb verzió érdekében hagyja, hogy a lába egész idő alatt lógjon, miközben felhúzza.

Guggolás térddugókkal ugrik

Zömök ugrásTal cohen

Dolgozott izmok: Quadriceps, combhajlítás, farizom, hát alsó része és magja
Ismétlések: tizenöt

Kezdje úgy, hogy a vállának szélessége körülbelül váll szélességű, a gerince egyenes és a hasizma feszes. Guggoló helyzetbe kerüljön, és a padlót lefelé tolva ugráljon fel a lehető legmagasabban, miközben térdeit a mellkasához hozza.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében végezzen ugráló vagy alapvető guggolásokat.

Dips

DipsTal cohen

Dolgozott izmok: Mellkas, tricepsz és váll
Ismétlések: tizenöt

Fogja meg a párhuzamos rudakat, és egyenesítse ki karjait. Hajtsa le testét karjainak hajlításával, miközben kissé előre hajol, három másodperces időtartamra, majd emelje fel a testét egy másodpercre.

Annak érdekében, hogy ez a lépés kevésbé legyen kihívás, menjen fel és le egy másodpercig.

Emelkedett tüdő

TüdőTal cohen

Dolgozott izmok: Fenék, quadok, combhajlítások és mag
Ismétlések: 10 lábonként

Dőljön be fekvő helyzetbe, emelje fel a hátsó lábát (ideális egy felszerelés vagy szék), és szoros a magja. Engedje le magát, győződjön meg arról, hogy az első térde a bokája felett van, és nincs túlságosan kitolva, és lassan jöjjön vissza.

Annak érdekében, hogy ez a mozdulat kevésbé legyen kihívás, hagyja a hátsó lábát a padlón, és hajtson végre egy standard ugrást. Annak érdekében, hogy nagyobb legyen, tartsa mindkét kezében a súlyzókat, vagy végezzen megugrott ugrást.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan tanítsd meg magad, hogy ne utáld a futást

2. áramkör

Kötél mászni

Kötél mászniTal cohen

Dolgozott izmok: Bicepsz, váll, alkar, hát és mag
Ismétlések: Egy

Kizárólag a karjaival húzza fel a testsúlyát, és függőlegesen függő kötéllel haladjon felfelé.

Annak érdekében, hogy a kötélmászás kevésbé legyen kihívás, használja a lábát és a karját a test felfelé mozgatásához. Menj fel egyszer, amilyen gyorsan csak tudsz, és térj vissza.

Kettlebell Push-Ups

FekvőtámaszokTal cohen

Dolgozott izmok: Mellkas és váll
Ismétlések: 12.

Tegye a kezét a nehéz kettlebellekre, és vegye fel a fekvőtámaszt, szorosan tartva a magját. Egyenes háttal engedje le magát, amennyire csak lehet, mielőtt hátratolja magát.

A könnyebb variáció érdekében a fekvőtámaszt végezze egyik vagy mindkét kezével a padlón.

Súlyzó-tolókerekek

Súlyzó-tolókerekekTal cohen

Dolgozott izmok: Quadriceps, farizom, combhajlítás, váll és tricepsz
Ismétlések: 10.

Tartson két súlyt a válla fölött (célozzon, hogy mindkét karjában legalább 10 fontot kezdjen) tenyerével egymással szemben. Ezután nyomja felfelé, és nyomja a súlyokat egyenesen a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.

Annak érdekében, hogy ez a lépés többé-kevésbé kihívást jelentjen, játsszon körül a súlyzók súlyával.

Lábujjak a bárba

Lábujjak a bárbaTal cohen

Dolgozott izmok: Has, lat és bicepsz
Ismétlések: 10.

Szoros maggal lógjon le egy felhúzható rúdról, és emelje fel a lábujjait, hogy kapcsolatba léphessen a rúddal, és tartsa meg.

Annak érdekében, hogy ez a mozdulat kevésbé legyen kihívás, hozza térdeit a mellkasához.

3. áramkör

Széles felhúzás

Széles felhúzásTal cohen

Dolgozott izmok: Latt, bicepsz, a hát felső része és az alkar
Ismétlések: 6-10

Fogja meg a felhúzórudat, és egyenesen lógjon széles markolattal és szoros maggal. Húzza felfelé a testét, amíg az álla túl van a rúdon, szünetet tartson három másodpercig, majd lassan engedje vissza a testet eredeti függesztési helyzetébe.

A könnyebben módosítható változat érdekében engedje le a rudat, térdeljen le, és a lábaival húzza fel magát.

Függő térd emelés forgatással

Side HangTal cohen

Dolgozott izmok: Mag
Ismétlések: Oldalanként hat

Lógjon le egy felhúzható rúdról, és tartva a magját, térdeit a mellkas egyik oldalára, majd a másik oldalára helyezze. Minél magasabbra viszi a térdeit, annál nehezebb lesz.

Üreges tartás

Üreges tartásTal cohen

Dolgozott izmok: Mag
Ismétlések: Egy ismétlés 30 másodpercig

Feküdjön laposan a hátára, és húzza össze a hasizmait, miközben egyenesen felemeli a karját és a lábát a testéből. Tartsa magát ebben az üreges helyzetben 30 másodpercig. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, ringassa a testét 30 másodpercig előre-hátra.

Létramászás

LétramászásTal cohen

Dolgozott izmok: Lábak és felsőtest
Ismétlések: Két ismétlés, felfelé és lefelé a létrán

Kezdje deszka helyzetben, vállával a csuklóján, és szorosan a magján. Mássz fel a függőleges létrán, amennyire csak tudsz, miközben a magod egész idő alatt bekapcsolódik (nincs ringatás). Minél távolabb van a lába, annál nagyobb kihívást jelent ez a lépés.

Nem is kemény, igaz? Próbáljon meg változtatni a rutinján, és ezen a héten kihívja magát ezzel a katonai ihletésű körverseny edzéssel. A nagy felhajtás nélküli ellátási listának köszönhetően szinte bárhol megpróbálhatja.

Cohen Workout Gear ajánlásai

Aviator Nemzet: Amint az az 1. körben látható

Kalifornia laza stílusa jóval túlmutat az Aranyállamon. Az Aviator Nation kézzel készített, szuper kényelmes izzadságai, kapucnijai és tankjai könnyen mozgathatóak és tökéletesek az edzőteremből az utcára.
Tudjon meg többet az Aviatornation.com oldalon

2 (X) IST: Amint az a 2. áramkörben látható

2 (X) Az IST leginkább fehérneműjéről ismert, ami azt jelenti, hogy az edzés kopása úgy érzi magát, mint egy második bőr. Nagyszerű lehetőség az egyszerű, monokromatikus elválasztásokra.
További információ: 2 (X) IST.com

Janji: Amint a 3. körben látható

A szolgálat szellemében Janji egy misszió által vezérelt atlétikai márka. Minden gyűjteményét egy másik ország ihlette. Miután kiválasztott egy országot, a márka együttműködik az adott ország helyi művészeivel, hogy együttműködjenek a tervekben. Annak a srácnak, aki rosszul néz ki, mint mindenki más a tornateremben, amelyet a Nike vagy az Adidas díszített, ez egy nagyszerű lehetőség igazi szívvel.
Tudjon meg többet a runjanji.com címen

Lehet, hogy ássz is


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .