Gyakorlatok nagyobb borjak építésére

Getty Images



Kényszerítse azokat a szörnyű borjakat ezzel a praktikus oktatási útmutatóval

1/2 oldal

A borjak vezetik a makacs testrészek listáját. Persze, lehet, hogy azt kívánja, bárcsak nagyobb válla, nagyobb mellkasa vagy ereitől szakadó karja lenne. De részesülhet a jobb borjakból is: A nagyszerű borjakészlet olyan, mint az izmos alkar - ezek a részletek azt mutatják másoknak, hogy komolyan gondolja az erősítő edzését.

Elég ritka látni egy srácot, aki megfelelően edzi a lábát, és még ritkább, ha valakire felfigyel egy izmos, köpenyes borjúkészletre. És ez nem feltétlenül az erőfeszítések hiánya miatt van: a borjakat nagyon szabályozza a genetika. Ha hetente néhány szettel próbálta eltalálni a borjait, és nem hajlandóak növekedni, akkor nem vagy egyedül. Legtöbbünk nem hatalmas borjakkal született.





A genetikán túl egy másik ok, ami miatt a borjakat nehéz megnövekedni, pusztán a mindennapi stimuláció mennyisége miatt. Minden alkalommal, amikor megtesz egy lépést és megnyomja a lábujjait, a vádli izmainak van egy kis munkája. És nehezebb olyan izmokat építeni, amelyek már rengeteget dolgoznak a nap folyamán.



De a nagyobb borjakért folytatott küzdelme ma véget érhet. Végigvezetek benneteket a borjak anatómiáján és működésén, ami valamivel bonyolultabb, mint sokan észreveszik. Beszélünk a leggyakoribb borjúképzési hibákról, és megosztom a tökéletes edzésprogramot, valamint a világ legjobb borjainak tulajdonosai: hivatásos testépítők tanulságait. De először is kezdjük a nagyobb borjak négy legjobb gyakorlatával.

1. Ülő borjú emelés

A borjúnevelő gép a legtöbb edzőteremben alapanyag. De ha az edzőteremben nincs, akkor itt van egy alternatíva: Üljön le egy padra, és támassza fel a lábujjait egy pár tányérra. Szeretne teljes borjúnyújtást elérni a mozgás alján. Ezután egyszerűen pihentessen egy súlyzókészletet a quadjára - közvetlenül a térde fölé. Nem olyan kényelmes, mint egy gép, de elvégzi a trükköt.





2. Egylábú borjúprés A lábprésen

Az egylábú borjúmunka előnye, hogy mindkét lábat azonos mennyiségű munkára kényszeríti - az erős lábad nem tudja átvenni és elvégezni a munka nagy részét. Állítsa ülő lábprésgépre. Tartsa a térdeit teljesen kinyújtva, de győződjön meg arról, hogy még mindig hajlik a dereka. Ez nagyon jól működik a csapokkal megrakott gépeken, ahol egyenesen ülsz - nem olyan, ahol a hátadon nézel felfelé a mennyezetre, és az egész súlyú szán rád tör.





3. Álló egylábú borjú emelés súlyzókkal

A tipikus borjúgép - ahol a vállpárnák alatt állsz - rendben van, de kissé túl nagy összenyomást okozhat, főleg, ha nagyobb súlyokat kezdesz mozgatni. A gerincre gyakorolt ​​kompressziós hatások elkerülése érdekében próbáljon meg inkább egy lábon álló vádlit emelni.

Álljon egy lépcsőn, tartsa az egyik lábát maga mögött, és lassan engedje le magát az alsó helyzetbe. Tartsa nyomva néhány másodpercig, nyomja le a tetejére, és ismételje meg. Külső súly hozzáadásához tartson egy súlyzót ugyanazon az oldalon, mint a láb, amellyel dolgozik, és a másik kezével tartson valamit az egyensúly érdekében.

Ha úgy dönt, hogy álló borjúprésgépet használ mindkét láb egyidejű elvégzéséhez, akkor a borjait különböző szögekből dolgozza meg a láb helyzetének beállításával. Próbáljon meg egy szettet úgy, hogy a lábujjai egyenesen előre nézzenek, egyet a lábujjaival kifelé, a másikat úgy, hogy egymás felé nézzenek és szinte összeérjenek. Ez segít hangsúlyozni a gastrocnemius izom különböző területeit.



4. Elülső tibialis emel

Ez a gyakorlat kissé trükkös, de többféleképpen is elvégezhető egy zenekarral vagy egy kis kettlebellel.

A kettlebell segítségével egyszerűen üljön vagy álljon megemelkedett lábbal egy lépcsőn vagy tányérokon. Akassza a kettlebellet a lábára, majd mutassa a lábujjait a föld felé. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a lábujjait maga felé hozza.

A szalag használatához rögzítse az edzőszalagot a tápegység állványához. Üljön le a földre teljesen kinyújtott lábbal az állvány felé nézve. Hurkolja a szalagot a lábára - ennek el kell húznia a lábujjait magától. Lassan mutasd a lábujjaidat, amennyire csak tudod, anélkül, hogy a szalag leesne, majd mutasd magad felé a mozgás befejezéséhez.



Minden gyakorlatot nagyon lassú és kontrollált tempóval kell végrehajtani. Szüneteljen két-három másodpercig a rep - vagy a kifeszített helyzet - alján, és tartsa a zárási helyzetet olyan erősen, amennyit csak tud, egy-két másodpercig.

A borjú izmainak megértése

Az alsó lábszárának két elsődleges izomát gastrocnemiusnak és soleusnak nevezzük. Az elülső oldalon a sípcsont mellett futó izom az elülső tibialis. Ez egy nagyon elhanyagolt izom, amely hatalmas szerepet játszik a borjúképzésben.

A gastrocnemius a vádli izomzatának vastagabb felső része - az a része, amely kilóg. A soleus az a hosszabb izom, amely a gastrocnemius alatt fut. Mindkettő azon dolgozik, hogy segítsen megnyomni a lábujjait, ezért futással, ugrással, járással foglalkoznak, és természetesen olyan izomépítő gyakorlatokat végeznek, mint a borjúnevelés.

Amikor álló borjúgyakorlatokat végez, vagy teljesen kinyújtott lábbal végez, akkor elsősorban a gastrocnemius-t, a nagy, szív alakú borjúizmot dolgozik. Amikor ülő borjúgyakorlatokat hajlított térddel végez, akkor elsősorban a talp, az alsó borjúizom dolgozik. Az optimális borjúfejlődés érdekében nagyon fontos mindkét izom edzése, és magában foglalja mind az álló, mind az ülő borjúmunkát.

Most beszéljünk az elülső tibialisról. Ez az izom felelős az ellenkező mozgásért - emeli felfelé a lábujjait. Itt éreznéd a sípcsont szálait, ha futó vagy. Noha nem ugyanúgy működik, mint a többi borjú, nem elhanyagolható. Ez olyan lenne, mintha csak edzené a tricepszet, és elvárná, hogy hatalmas karokat kapjon anélkül, hogy valaha is dolgozna a bicepszén.

Alapján IFBB Pro John Meadows , legendás edző és a testépítő világ legjobb borjainak tulajdonosa, rengeteg elülső tibialis gyakorlatot kell beiktatnia a borjú programjába az optimális borjúnövekedés érdekében. Amikor megpróbálja erőltetni az izomnövekedést, vérrel akarja elönteni az alsó lábszárat, ezért meg kell dolgoznia a láb mindkét oldalát.

Ideális ismétlések a növekedéshez

A borjak növekedésének megértése érdekében az izom hipertrófia rövid áttekintése szükséges. Az izomnövekedés kulcsfontosságú tényezői a teljes edzésmennyiség, a feszültség alatt töltött idő és az anyagcsere stressz. Szeretné rengeteg súllyal megterhelni az izomzatot, sok ismétlést végeznie az említett súly alatt, és a pihenőidőket a rövidebb oldalon kell tartania, hogy növelje az izom anyagcseréjét és tápanyagokban gazdag vért kényszerítsen a területre. Fontos az is, hogy különféle gyakorlatokkal edzen, amelyek különböző szögekből dolgozzák fel az izmokat.

A borjak növekedéséhez általában sokkal nagyobb mennyiség szükséges. A borjakat minden egyes nap használja, amikor sétál, így a nap folyamán folyamatosan újra és újra összehúzódnak. Az extra növekedés kényszerítéséhez rengeteg többletmunkát kell adni nekik, és valóban sokkolniuk kell őket a növekedésben.

A gastrocnemius általában nagyobb mennyiségű gyors rángatózó izomrostot tartalmaz. Ezek azok az izmok, amelyeket robbanásszerű erőre terveztek, például ugrásra és sprintelésre. A tallónak általában több a lassú rángatózása vagy az állóképessége. Mint ilyen, a gastrocnemius nagyobb súlyokkal és kissé kevesebb ismétléssel edzhető, míg a soleus általában hosszabb, kiterjesztett halmazokat igényel a növekedéshez.

Borjúképzési hibák

Most, hogy megvizsgáltuk, mi szükséges ahhoz, hogy ezek a balekok növekedjenek, nézzük meg a három leggyakoribb borjúképzési hibát. Rengeteg van még, de ezeket a hibákat szinte minden alkalommal látom, amikor edzőterembe járok.

1. Pattanás

Ha olyan gyorsan száguld át az ismétléseken, úgy tűnik, mintha megpróbálna ugrani, és kiugrik a képviselő aljából, rosszul teszi. Valószínű, hogy a borjaitok valószínűleg nem sok tényleges munkát végeznek.

Az izmok és az inak nagyon vastagok és rugalmasak. Van egy úgynevezett stretch reflexük, hasonló a gumiszalaghoz. Az egyik különösen vastag ín a borja aljától fut, és a lábához tapad - az Achilles-ín.

Ha kiugrik a képviselő aljából, az Achilles-ín nyújtási reflexe - nem beszélve magukról a vádli izmairól - hatalmas segítséget nyújt. Te ezt nem akarod; nem akkor, ha a cél az izomnövekedés. Ez olyan, mintha a padot lenyomnád a mellkasodról, amikor fekvenyomod (mellesleg ezt ne tedd).

Tedd félre az egódat, engedd le a súlyt, és legalább két-három másodpercig tarts szünetet minden ismétlés alján. Vigye az izmokat a munkára. A borjaid később meg fogják köszönni.

2. Nem elég gyakran edzeni

Ha nagyobb borjakat szeretne, akkor nagy mennyiségben, hetente többször kell kiképezni őket. Három ülő borjúnevelés dobása a heti lábedzés végén nem fogja csökkenteni.

Mivel a borjaid szoktak dolgozni minden nap a körbejárástól, általában nagyon gyorsan felépülhetnek. Sok csúcsprofil heti három-négy napban edzi a borjakat, ha nem többet. Ha komolyan gondolja a borjainak termesztését, akkor a képzésüket tegye prioritássá, és ne utólag.

3. Az elülső tibialis figyelmen kívül hagyása

Ezt már mellékesen megemlítettük, de mindenképpen nagy hiba. Ha nem edzi az elülső tibialisát, akkor nagyon erős, fejlett borjakkal és egy apró, gyenge izommal rendelkezik a lába elején. Kiegyensúlyozott testre vágysz, és az elülső tibialis edzése is nagyon hasznos lesz az alsó lábszár teljes növekedéséhez.

A borjú növekedését félretéve valószínűleg az elülső tibialisod elég gyenge. Ha nem hiszel nekem, próbálj meg a sarkadon járni, a lábujjakkal a földtől, és nézd meg, milyen gyorsan fárad el az állad közelében lévő izom. Többet kell képeznie.

A terved a bakos borjakra

A borjak utólagos kiképzése hiba. Ha úgy dönt, hogy bedob néhány szettet a lábnap végén, amikor már kimerült, valószínűleg megkísérli kihagyni az edzést. Ehelyett végezze el ezt a három edzést, és ossza el a héten. Tedd meg őket még az edzés megkezdése előtt, mivel ezek nem tartanak sokáig, és garantáltan így fogod elvégezni.

Kezdésként végezzen néhány bemelegítő szettet a testtömeg borjúneveléssel. Még jobb, ha valamilyen atlétikai mozgást végez, például kötéllel vagy ugrással, mivel ez az egész idegrendszerét felgyújtja, és a borjai is véráramlást kapnak.

Ha borjú emeléssel fel akarja állítani az elülső tibialis edzését, vagy az idő megtakarítása érdekében mindkét gyakorlatot egymás után végzi, az rendben van, de nem kötelező. Tegye azt, ami a legjobban megfelel az edzőterem beállításainak. De elkerülném, hogy két borjúnevelési gyakorlatot végezzek hátul, anélkül, hogy elegendő pihenés lenne közben.

Itt vannak az edzéseid. Terítsük szét a héten, és a gyakorlatok között körülbelül 45-60 másodpercig pihenjünk.

1. edzés

Ülő borjú emelés - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (lábonként)

Egylábú borjú emelés súlyzóval - 3x12 (lábonként)

2. edzés

Egylábú borjúprés a lábprésen - 4x12 (lábonként)

Elülső tibialis szalag hajlítása - 4x15 (lábanként)

Testtömeg egylábú borjú emelés - 3x20 (lábanként)

3. edzés

Álló borjú emelés (gép) - 4x12

Elülső tibialis szalag hajlítása - 3x15

Ülő borjúemelés - 4x12

Következő oldal