Hatékony kar edzés a férfiak számára
Getty Images
Itt található minden olyan gyakorlat, amelyet nagyobb, erősebb karokért kellene végeznie
Mitch Calvert 2021. március 25. Megosztás Tweet Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
A férfiak híresek lehetnek a sztoicizmusról, de kiderült, hogy a felszín alatt elég súlyos bizonytalansággal van dolgunk. A a Chapman Egyetem által végzett tanulmány több mint 100 000 férfi fedezte fel, hogy 40 százalékuk elégedetlenségét fejezte ki fizikai megjelenésével, és az „alacsony izomtónus” volt a leggyakoribb panasz, különös tekintettel a mellkasra és a karokra.
ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen gyakran kell kidolgoznia a karját?
Két másik fő panasz? Hajhullás és magasság. Noha ezek kezelése bonyolult lehet, összpontosítsunk a pozitívra: Tehet valamit az izomtónusa ellen. A genetika feltétlenül játszik szerepet az ember méretében és erejében, de a világ legjobb genetikája nem fogja pótolni az egészségtelen étrendet és a mozgáshiányt. Fordítva, még a legvékonyabb „kemény gyarapodók” is megbízhatóan növelheti a méretét és erősödhet, ha finomhangolja étrendjét és edzésprogramját.
A célok elérése, a bizonytalanság legyőzése és a mindig is vágyott fegyverek felépítése érdekében összeállítottuk ezt a praktikus többfunkciós útmutatót, amelyet szakértői forrásokkal, gyakorlási javaslatokkal és gyakori hibákkal kell elkerülni. felpumpált karokhoz vezető út.
Kar edzés edzés tippek
Getty Images 1. Határozza meg edzéscélját
Méretre vagy erőre edz? Ez a különbség sokat számít. Ne vegye el tőlünk; vegye el Ph.D. Nima Alamdari professzortól, A Rituálé tudományos főigazgatója , valamint az Exeteri Egyetem sporttudományának címzetes professzora. 'A gyakorlatok sokféle eredményre orientálhatók, beleértve az erőt, az erőt, a stabilitást, a gyorsulást, az irányváltást, a mobilitást, a rugalmasságot, a helyreállítást és az izomtömeget' - mondja.
'A legtöbben, akik edzőteremben edzünk, vagy otthon tornázunk, fontos különbségtétel az, hogy a cél az izomerő és -funkció növelése, vagy az izomtömeg növelése (azaz a hipertrófia) - ez alapvetően megváltoztatja az edzés optimalizálásának megközelítését.' Magyarázza:
- Építési szilárdság: 'Alacsony ismétlésszámmal (1 és mínusz 5), hosszú pihenőintervallummal (3 és mínusz 5 perc) és nagy terheléssel (az 1 ismétlés több mint 85 százaléka) végzett ellenállóképzés nagyobb mechanikai feszültségre irányul, amely erősséget fejleszt, miközben az izom hipertrófia korlátozott. '
- Épülettömeg: 'Ehhez képest mérsékelt számú ismétléssel (6 és mínusz 12), rövid pihenőintervallummal (60 másodperc), többszörös (3 és mínusz 6) és mérsékelt terheléssel (1 ismétlés max. 60 és mínusz 80 százaléka) végzett ellenállásképzés, az edzésmennyiség későbbi növekedésével (12–28 szett / izom, hetente) nagyobb metabolikus stresszt generál (szemben a nagyobb terhelésekkel), ami jobban stimulálja az izom hipertrófiáját. ”
2. Gyakorolja a karját különféle gyakorlatokkal
Karjainak izmai bonyolultak, különféle funkciókat töltenek be, és ez azt jelenti, hogy megfelelő és alapos kiképzésükhöz nem csak a szokásos fürtöket és lehúzható szemléletet kell alkalmaznunk.
'A kargyakorlatok változatossága kulcsfontosságú az izomcsoportok kedvező alkalmazkodásának elősegítésében' - mondja Dr. Alamdari. 'Nem olyan produktív, ha ugyanazt a programot vagy edzésstruktúrát használják minden egyes foglalkozáshoz; a sokféle edzésinger az idõ során az izomfehérje szintézisének és az izom adaptációinak jobb jelzéséhez vezet. '
Szerencsédre felvettük a a te a lehetséges kargyakorlatok közül, amelyekkel kísérletezhet, így nincs mentsége arra, hogy ne változtassa meg edzésprogramját.
3. Ne hanyagolja el a markolat erejét
Alapján egy 2016-os tanulmány, a tapadás ereje csökken. A kutatók 237 20–34 éves férfit teszteltek, és megállapították, hogy a kézfogásuk lényegesen gyengébb az 1985-ben tesztelt fiatalokhoz képest.
Nagyobb aggodalomra ad okot, hogy a kézfogás eredményei - ha nagyobb tanulmányok is megerősítik - a megnövekedett petyhüdtség jele lehet annak a generációnak a fokozottabb jelzésére, amely több sms-t és kattintást végez, mint fizikai tevékenység. Alexander Juan Antonio Cortes fitneszszerző által bemutatott kutatási eredmények szerint egy nagy tanulmány megállapította, hogy az élet közepén gyenge fogású férfiak - 45 és 68 év között - 25 évvel később nagyobb eséllyel fogyatékossággal éltek.
4. Jobb, hogy Brachialis
A makacs bicepsz építésének legjobb módja a brachialis izomra való összpontosítás. De ebben nemcsak a kalapács markolat használata, hanem az alkarra koncentrálás.
Koncentráljon kevésbé a mozgott súlyra, és inkább az állandó feszültség használatára. Ez azt jelenti, hogy a súly meglehetősen lassan csökken, az izmok összenyomódnak a rep minden centimétere alatt, és nem záródnak ki vagy szünetelnek, amikor a feszültség nincs az izomban.
5. Állítsd félre az egódat
Ennek oka szinte minden súlyzós edzésprogram utasítja vegye az excentrikus részt egy gyakorlat lassan. Ellenőriznie kell az egóját az ajtóban, és csökkentenie kell az emelt súlyt, hogy a felvonó különcére (a mozgás azon részére összpontosítson).
Ahelyett, hogy két másodpercet szánna a súlyok csökkentésére, próbáljon kétszer annyi időt szánni. Ne akadjon le, ha túl nehézeket próbál meg emelni. Kit érdekel, mit gondol a tartály tetején levő srác?
6. Legyen egészséges (Duh)
A bicepsz köztudottan kísérteties sérülésekkel jár - a YouTube bicepsze saját felelősségére szakad meg.
Nem mindig az izomhas érintett, hanem az inak sérült a túl nehéz emelés miatt . Építse fel az inait az izmaival együtt az előző tippekben említett stratégiák segítségével.
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb gyakorlatok nagyobb bicepszhez
A legjobb bicepsz gyakorlatok
Két fej van (egy izom vége a rögzítés helyén) a bicepsz izomhoz (ezért a névben a bi): a hosszú és a rövid fej. De az izomcsoportba tartozik a fent említett brachialis nevű könyökhajlító izom is, amelyet nem szabad elfelejteni.
1. TRX Curl
Szeretem ezt, mert a bicepszedet kiéghetõ szettekkel zúzhatod össze. Kezdje nagy ellenállással azzal, hogy a lábai közel vannak a helyhez a TRX lóg - mondja Louie Guarino edző, a Gainz Fitness őrnagy.
Ha már nem tudsz többet megtenni, tegyél egy lépést hátra az ellenállás csökkentése érdekében, és égesd el onnan a karodat. Tegye ezt három lépéssel hátrább - vagy az ellenállás szintjén -, és a karjai megpirulnak. Ha további kihívásra van szüksége, használjon súlymellényt, próbálja ki a gyakorlatot az egyik lábán, vagy helyezze fel a lábát egy plyo dobozra, hogy növelje a lejtést.
A TRX-en való göndörítés nagyszerű módja a bicepsz edzésének, mert képes megváltoztatni a göndörítési szöget, hogy megkönnyítse vagy megnehezítse a gyakorlatot, miközben meghosszabbítja az időt feszültség alatt.
Hogyan kell teljesíteni:
- Állítsa be a futómű edzőjét a legrövidebb hosszúságra.
- Lábaival a rögzítési pont alatt állva fogja meg a fogantyúkat tenyerével felfelé, és dőljön hátra.
- Végezzen egy göndörítést könyökének meghajlításával és a fejének oldalához téve a kezét.
- Itt a maximális terhelés pontja az, amikor az alkar 90 fokos szöget képez a TRX hevederrel.
2. Spider Curl
A pókgöndörítés korlátozza a felkar mozgását, kiküszöbölve a csalást.
Hogyan kell teljesíteni:
- Feküdjön gyomrával egy lejtős padra, súlyzókat vagy göndör rudat tartva, karjaival egyenesen a válla alatt.
- A könyök elmozdítása nélkül göndörítse a súlyt a vállai felé.
- Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Negatív súlyzó göndör
Eldobja alacsonyra a súlyt, és valóban a mozgás különc (leengedő) részére koncentráljon. Számoljon három másodpercet, miközben leengedi a súlyt, és felrobban.
Hogyan kell teljesíteni:
- Dőljön hátra egy lejtős padon, karjait tartsa (könnyedén!), Karjaival egyenesen a válla alatt. Vagy álljon karokkal az oldalán.
- A könyök elmozdítása nélkül göndörítse a súlyt a vállai felé, miközben a teljes mozgástartományban megtartja a fekvő fogást (nyitott tenyér).
- Lassan engedje le a súlyt kiinduló helyzetbe, és tápellátással töltse fel.
Itt van egy bónusz jel: Tartsa tenyerének belsejét (ahol a hüvelykujja és a mutatóujja keresztezi) egyenesen a testsúlynak a testéhez legközelebb eső részéhez, és hajlítsa meg rózsaszínét a mozgás tetején.
4. Álló súlyzó göndör
Alapján Eric és Chris Martinez, a Dynamic Duo Training munkatársa , a bicepsz körülbelül 60-65 százalékos, gyorsan rángatózó izomrostokból áll, és ezek úgy tűnik, hogy akkor reagálnak a legjobban, ha alacsonyabb ismétléseket és nagyobb terheléseket alkalmaznak - gondoljuk a súlyzógöndörökre.
Megjegyzés: A nehéz a képességeidhez képest. Ha az első göndör a vízen kívüli halra hasonlít, akkor a súly túl nehéz neked.
Hogyan kell teljesíteni:
- Álljon a lábával vállszélességig, semleges gerinccel és testtartással.
- Fogja meg a súlyzót vállszélességű, kéz alatti fogással.
- Göndörödjön álló helyzetből, és engedje le a súlyt az egyes ismétlések alján.
5. Álló kábelgöndörítés
Ez a mozdulat ideális a frontális hajlító póz megmutatásához anélkül, hogy zavarba hozná önmagát. Kölyök. Soha ne hajlítson így - hacsak nem álló kábelgöndöröket csinál.
Hogyan kell teljesíteni:
- Helyezze a karjait úgy, hogy az oldalai mellett legyenek, tenyere a mennyezet felé nézzen.
- Húzza meg a fogantyúkat a hónalja felé, közben hajlítsa meg a bicepszet.
- A felkarjának helyben kell maradnia - csak az alkar mozoghat előre-hátra.
6. 21-es évek
Lehet, hogy ismeri a 21-eseket, egy klasszikus bicepsz edzésmódszert, amelyet olyan testépítő legendák népszerűsítettek, mint Arnold Schwarzenegger.
Ez az izomzúzó mozdulat ülve, állva vagy prédikátor padon hajtható végre. Megteheti súlyzókkal, súlyzóval vagy EZ bárral.
Hogyan kell teljesíteni:
- Kezdje úgy, mintha klasszikus bicepszgöndörítést végezne.
- Hajtsa be a súlyt a mozgás felénél, és vezérléssel engedje le.
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb súlyzó szettek
A legjobb alkar gyakorlatok
Mindenki szereti a Popeye alkar készletet. De hogyan lehetne kifejleszteni egy saját párot?
Egyesek azt javasolják, hogy a holtemelőben nagyon erős legyen - burkolatok használata nélkül - biztos módja annak, hogy hüvelykeket adj az alkarodhoz. De az a folyamat, amellyel elég erős lehet az 500 fonttól északra történő elhúzáshoz, időbe telik, akkor miért ne képezné most az alkarját elszigetelten?
Íme néhány a furcsa alkarok legjobb gyakorlata (ezek a gyakorlatok a korábban említett brachialis izmot célozzák meg).
1. Egykarú prédikátor göndör (kalapács markolat)
Ez a klasszikus gyakorlat egykaros variációja rögzíti a könyökét rögzített helyzetben, és segíti a teljes mozgástartomány elérését. Ezek nehezebbek, mint amilyennek látszanak, és éreznie kell egy nagy nyújtást a bicepszben és az alkarban, ha helyesen csinálja őket.
Hogyan kell teljesíteni:
- Helyezze könyökét rögzített helyzetbe a padon.
- Lassan engedje le a súlyt, amíg el nem éri a teljes nyúlást.
- Göndörítse vissza vezérléssel.
- Ne használjon túl nagy súlyt, és ügyeljen arra, hogy a mozgás során ne hajoljon előre vagy hátra, nehogy megsérüljön.
2. Underhanded Chin-up
Egy kézen álló áll vagy felhúzás jobban célozza meg a hátat és a vállakat, mint az alkar, de ha megfordítja a kezét úgy, hogy tenyere felénk nézzen, akkor érezni fogja az alkaron.
Hogyan kell teljesíteni:
- Fogja meg a felhúzható rudat vagy bármely fejen felüli rudat alulról fogva (tenyérrel felfelé).
- Húzza hátra és lefelé a lapockáját, majd karjaival húzza fel a testét.
- Szánjon egy percet a tetején, amikor az álla a sáv felett van, majd vezérléssel engedje le.
3. Fordított göndörítés
Ez a gyakorlat állandó feszültséget okoz az alkarján a maximális nyereség biztosítása érdekében. Válasszon egy kényelmes súlyt, amellyel több mint nyolc ismétlést végezhet el, tartsa semleges helyzetben a csuklóját, és ellenőrzötten hajlítsa meg a könyökét. Öblítse le és ismételje meg.
Hogyan kell teljesíteni:
- Kezdje úgy, hogy karjait lenyomja az oldala mellett, tenyérrel maga felé tartva a súlyzót.
- Hajtsa fel a karjait, hogy az alsó karjai felfelé nyúljanak a hónalja felé, tenyérrel kifelé.
- Tartsa csuklóját végig semleges helyzetben.
A legjobb tricepsz gyakorlatok
A tricepsz izomnak három feje van (ezért a tri a névben - szellemes): A hosszú, a mediális és az oldalsó fej. A Martinez testvérek helyesen rámutatnak, nehéz elkülöníteni mind a hármat, de egyes gyakorlatok jobb munkát végeznek, mint mások az izom különböző részein. A változatosság a legjobb megközelítés.
Az emelők gyakran panaszkodnak arra, hogy a koponyaaprítók és egyéb hosszabbító mozdulatok elpusztítják a könyöküket. Ennek enyhítése érdekében mindig kezdje el a tricepsz edzését lehúzással, és lassan növelje a súlyt menet közben (de mindig tartsa be azt a súlyt, amellyel szettenként 10-nél több ismétlést tehet meg).
A tricepsz és a könyök meleg és vérrel történő felmelegítésével képesnek kell lennie arra, hogy később fekvő kiterjesztéseket hajtson végre a rutin során - a kísérő fájdalom nélkül, amely olyan gyakran hátráltatja az emelőket a karnapokon.
1. Súlyzó Skullcrusher
Most, hogy meleg, készen áll arra, hogy megoldja ezt az alapvető tricepsz gyakorlatot.
Hogyan kell teljesíteni:
- Egy padon fekve tartsa a súlyzókat egyenesen a feje fölött.
- Hajlítsa meg a könyökét, könyökét elég közel tartva a feje oldalához, és engedje le a súlyokat a feje háta felé.
- Ezután tegye vissza a súlyzókat a feje fölé, és igazítsa ki a karjait.
2. Fekvő Kettlebell Triceps kiterjesztés
Ez a gyakorlat körmözi a tricepszedet, és ennek nagy ismétlései komoly véráramlást eredményeznek az izomban, ami remek szivattyút eredményez, anélkül, hogy a rúd használata együttes stressz lenne.
Hogyan kell teljesíteni:
- Fogj egy-két kettlebellt, és feküdj a földön.
- Tartsa a kettlebellt a feje fölött
- A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, hogy a súly a feje fölé kerüljön.
- Szüneteltesse és engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
3. Zárható markolatú fekvenyomás
Az összetett gyakorlatoknak továbbra is szerepet kell játszaniuk az edzéstervben - még akkor is, ha a kar fejlődéséről van szó.
Hogyan kell teljesíteni:
- Állítsa be a fekvenyomáson.
- Feküdj a hátadon.
- Szoros fogással hozza le a rudat, könyökét az oldalainál tartva.
- Engedje le a súlyt körülbelül 90 fokra - még mindig néhány centivel a szegycsont felett -, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Használjon szoros markolatot a tricepsz fékezéséhez.
- A kezének körülbelül 10 hüvelyk távolságra kell lennie egymástól (ez a szárnyfesztávolságtól függően változik).
- Húzza meg könyökeit, hogy a feszültség nagy részét a tricepszére összpontosítsa.
4. Közelfogású Push-Up
Függetlenül attól, hogy súlyzós srác vagy-e, fontold meg a szoros markolatú push-upot. A hagyományos fekvőtámaszok során a kezét csak kissé szélesebbre helyezi, mint a válla, hangsúlyozva a mellkasát, de kisebb változtatásokkal jobban összpontosíthat a tricepszre.
Hogyan kell teljesíteni:
- Tegyük fel a fekvőtámaszt
- Vigye a kezét a vállába
- Tegye a könyökét az oldalára.
- Leereszkedés vezérléssel, amíg a mellkasod nem érinti a padlót.
- Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe
Végezze el ezt befejező gyakorlatként, amikor a tricepse tele van vérrel és előre kiszivattyúzódik a nehezebb munkájából. Nehezítse meg a gyakorlatot azzal, hogy a lábát egy lépcsőre vagy padra emeli, vagy súlymellényt visel.
Lehet, hogy ássz is:
- A legjobb kettlebell otthoni edzéshez
- Minden nap el kell kezdenie a fekvőtámaszt?
- Hogyan lehet otthon edzeni
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .