Hatékony kar edzés a férfiak számára

Félmeztelen izmos ember, aki súlyzó, kar edzés egy tornateremben

Getty Images



Itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket nagyobb, erősebb karokért kellene elvégeznie

Mitch Calvert 2021. március 25. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


A férfiak híresek lehetnek a sztoicizmusról, de kiderült, hogy a felszín alatt elég súlyos bizonytalansággal van dolgunk. A a Chapman Egyetem által végzett tanulmány több mint 100 000 férfi fedezte fel, hogy 40 százalékuk elégedetlenségét fejezte ki fizikai megjelenésével, és az „alacsony izomtónus” volt a leggyakoribb panasz, különös tekintettel a mellkasra és a karokra.





ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen gyakran kell kidolgoznia a karját?



Két másik fő panasz? Hajhullás és magasság. Noha ezek kezelése bonyolult lehet, összpontosítsunk a pozitívra: Tehet valamit az izomtónusa ellen. A genetika abszolút szerepet játszik az emberi méretben és erőben, de a világ legjobb genetikája nem fogja pótolni az egészségtelen étrendet és a mozgáshiányt. Fordítva, még a legvékonyabb „kemény gyarapodók” is megbízhatóan növelheti a méretét és erősödhet, ha finomhangolja étrendjét és edzésprogramját.

A célok elérése, a bizonytalanság legyőzése és a mindig vágyott fegyverek felépítése érdekében összeállítottuk ezt a praktikus többfunkciós útmutatót, amely szakértői forrásokkal, gyakorlati javaslatokkal és gyakori hibákkal kerülendő. felpumpált karokhoz vezető út.




Kar edzés edzés tippek


A bicepsz az alkar fő hajlítói. A tricepsz a könyökízület nyújtó izma.Getty Images

1. Határozza meg edzéscélját

Méretre vagy erőre edz? Ez a különbség sokat számít. Ne vegye el tőlünk; vegye el Ph.D. Nima Alamdari professzortól, A Rituálé tudományos főigazgatója , valamint az Exeteri Egyetem sporttudományának címzetes professzora. 'A gyakorlatok sokféle eredményre orientálhatók, beleértve az erőt, az erőt, a stabilitást, a gyorsulást, az irányváltást, a mobilitást, a rugalmasságot, a helyreállítást és az izomtömeget' - mondja.

'A legtöbben, akik edzőteremben edzünk, vagy otthon tornázunk, fontos különbségtétel az, hogy a cél az izomerő és -funkció növelése, vagy az izomtömeg növelése (azaz a hipertrófia) - ez alapvetően megváltoztatja az edzés optimalizálásának megközelítését.' Magyarázza:

  • Építési szilárdság: 'Alacsony ismétlésszámmal (1 és mínusz 5), hosszú pihenési intervallummal (3 és mínusz 5 perc) és nagy terheléssel (az 1 ismétlés több mint 85 százaléka) végzett ellenállóképzés a nagyobb mechanikai feszültségre irányul, amely fejleszti az erőt, miközben az izom hipertrófia korlátozott. '
  • Építési tömeg: 'Ehhez képest mérsékelt számú ismétléssel (6 és mínusz 12), rövid pihenőintervallummal (60 másodperc), többszörös (3 és mínusz 6) és mérsékelt terheléssel (1 ismétlés max. 60 és mínusz 80 százaléka) végzett ellenállásképzés, az edzésmennyiség későbbi növekedésével (12–28 szett / izom, hetente) nagyobb metabolikus stresszt generál (szemben a nagyobb terheléssel), ami jobban stimulálja az izom hipertrófiáját. ”

2. Gyakorolja a karját különféle gyakorlatokkal

Karjainak izmai bonyolultak, különféle funkciókat töltenek be, és ez azt jelenti, hogy megfelelő és alapos kiképzésükhöz nem csak a szokásos fürtök és lehúzások megközelítést kell alkalmaznunk.



'A kargyakorlatok változatossága kulcsfontosságú az izomcsoportok kedvező alkalmazkodásának elősegítésében' - mondja Dr. Alamdari. 'Nem olyan produktív, ha ugyanazt a programot vagy edzésstruktúrát alkalmazzuk az egyes foglalkozásokhoz; a sokféle edzési inger az izomfehérje-szintézis és az izomadaptációk jobb jelzéséhez vezet az idő múlásával. ”

Szerencsédre felvettük a a te a lehetséges kargyakorlatok közül, amelyekkel kísérletezhet, így nincs mentsége arra, hogy ne változtassa meg edzésprogramját.

3. Ne hanyagolja el a markolat erejét

Alapján egy 2016-os tanulmány, a tapadás ereje csökken. A kutatók 237 20–34 éves férfit teszteltek, és megállapították, hogy a kézfogásuk lényegesen gyengébb az 1985-ben tesztelt fiatalokhoz képest.



Nagyobb aggodalomra ad okot, hogy a kézfogás eredményei - ha nagyobb tanulmányok is megerősítik őket - a megnövekedett petyhüdtség jele lehet annak a generációnak a fokozottabb jelzésére, amely több üzenetet és kattintást végez, mint fizikai tevékenység. Alexander Juan Antonio Cortes fitneszszerző által bemutatott kutatási eredmények szerint egy nagy tanulmány megállapította, hogy az élet közepén gyenge fogású férfiak - 45 és 68 év között - 25 évvel később nagyobb eséllyel fogyatékossággal éltek.

4. Jobb, hogy Brachialis

A makacs bicepsz építésének legjobb módja a brachialis izomra való összpontosítás. De ennél többről van szó, mint egy kalapács markolat használata és az alkarra való összpontosítás.

Koncentráljon kevésbé a mozgatott súlyra, és inkább az állandó feszültség használatára. Ez azt jelenti, hogy a súly meglehetősen lassan csökken, az izmok összenyomódnak a rep minden centimétere alatt, és nem záródnak ki vagy szünetelnek, amikor a feszültség nincs az izomban.



5. Állítsd félre az egódat

Ennek oka szinte minden súlyzós edzésprogram utasítja vegye az excentrikus részt egy gyakorlat lassan. Ellenőriznie kell az egóját az ajtóban, és csökkentenie kell az emelt súlyt, hogy a felvonó excentrikus (a mozgásnak arra a részére, ahol leengedi a súlyát) összpontosítására.

Ahelyett, hogy két másodpercet vesz igénybe a súlyok csökkentésére, próbáljon meg kétszer annyi időt szánni. Ne akadjon le, ha túl nehézeket próbál meg emelni. Kit érdekel, mit gondol a tartály tetején levő srác?

6. Legyen egészséges (Duh)

A bicepsz köztudottan kísérteties sérülésekkel jár - a YouTube bicepsze saját felelősségére szakad meg.

Nem mindig az izomhas érintett, hanem az inak sérült a túl nehéz emelés miatt . Építse fel az inait az izmaival együtt az előző tippekben említett stratégiák segítségével.


ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb gyakorlatok nagyobb bicepszhez


A legjobb bicepsz gyakorlatok


Két fej van (egy izom vége a rögzítés helyén) a bicepsz izomhoz (ezért a névben a bi): a hosszú és a rövid fej. De az izomcsoportba tartozik a fent említett brachialis nevű könyökhajlító izom is, amelyet nem szabad elfelejteni.

1. TRX Curl



Szeretem ezt, mert a kiégés szettekkel összetörheti a bicepszét. Kezdje nagy ellenállással azzal, hogy a lábai közel vannak a helyhez a TRX lóg, mondja Louie Guarino edző, a Gainz Fitness őrnagy.

Ha már nem tud többé [ismétlést] tenni, tegyen egy lépést hátra az ellenállás csökkentése érdekében, és égesse tovább [a karját] onnan. Tegye ezt három lépéssel hátrább - vagy ellenállási szinten -, és a karjai megpirulnak. Ha további kihívásra van szüksége, használjon súlymellényt, próbálja ki a gyakorlatot az egyik lábán, vagy helyezze a lábát egy plyo dobozra, hogy növelje a lejtést.

A TRX-en való göndörítés nagyszerű módja a bicepsz edzésének, mert képes megváltoztatni a göndörítési szöget, hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye a gyakorlatot, miközben feszültség alatt meghosszabbítja az időt.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Állítsa be a futómű edzőjét a legrövidebb hosszúságra.
  • Lábaival a rögzítési pont alatt állva fogja meg a fogantyúkat tenyerével felfelé, és dőljön hátra.
  • Hajtson végre egy göndörítést könyökének meghajlításával és a kezeivel a feje oldalán.
  • Itt a maximális terhelés pontja az, amikor az alkar 90 fokos szöget képez a TRX hevederrel.

2. Spider Curl



A pókgöndörítés korlátozza a felkar mozgását, kiküszöbölve a csalást.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Feküdjön gyomrával egy lejtős padon, súlyzókat vagy göndör rudat tartva, karjaival egyenesen a válla alatt.
  • A könyök elmozdítása nélkül göndörítse a súlyt a vállai felé.
  • Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Negatív súlyzó göndör



Eldobja a súlyt alacsonyra, és valóban a mozgás különc (leengedő) részére koncentráljon. Számoljon három másodpercet, miközben leengedi a súlyt, és felrobban.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Dőljön hátra egy lejtős padon, karjaival (könnyedén!) Tartsa karjait egyenesen a válla alatt. Vagy álljon karokkal az oldalán.
  • A könyök elmozdítása nélkül göndörítse a súlyt a vállai felé, miközben a teljes mozgástartományban megtartja a háttámláját (nyitott tenyér).
  • Lassan engedje le a súlyt kiinduló helyzetbe, és tápellátással töltse fel.

Itt van egy bónusz jel: Tartsa tenyerének belsejét (ahol a hüvelykujja és a mutatóujja keresztezi) egyenesen a testsúlynak a testéhez legközelebb eső részéhez, és hajlítsa meg rózsaszínét a mozgás tetején.

4. Álló súlyzó göndör



Alapján Eric és Chris Martinez, a Dynamic Duo Training munkatársa , a bicepsz körülbelül 60-65 százalékos, gyorsan rángatózó izomrostból áll, és ezek úgy tűnik, hogy akkor reagálnak a legjobban, ha alacsonyabb ismétléseket és nagyobb terheléseket alkalmaznak - gondoljuk a súlyzó fürtjeire.

Megjegyzés: A nehéz a képességeidhez képest. Ha az első göndör a vízen kívüli halra hasonlít, a súly túl nehéz az Ön számára.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon a lábával vállszélességre, semleges gerinccel és testtartással.
  • Fogja meg a súlyzót vállszélességű, kéz alatti fogással.
  • Göndörödjön álló helyzetből, és engedje le a súlyt az egyes ismétlések alján.

5. Álló kábelgöndörítés



Ez a mozdulat ideális a frontális hajlító póz megmutatásához anélkül, hogy zavarba hozná önmagát. Kölyök. Soha ne hajlítson így - hacsak nem álló kábelgöndöröket csinál.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Helyezze a karjait úgy, hogy az oldalai mellett legyenek, tenyerével a mennyezet felé nézzen.
  • Húzza meg a fogantyúkat a hónalja felé, közben hajlítsa meg a bicepszet.
  • A felkarjának helyben kell maradnia - csak az alkar mozoghat előre-hátra.

6. 21-es évek



Lehet, hogy ismeri a 21-eseket, egy klasszikus bicepsz edzésmódszert, amelyet olyan testépítő legendák népszerűsítettek, mint Arnold Schwarzenegger.

Ez az izomzúzó mozdulat ülve, állva vagy prédikátor padon hajtható végre. Megteheti súlyzókkal, súlyzóval vagy EZ bárral.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Kezdje úgy, mintha klasszikus bicepszgöndörítést végezne.
  • Göndörítse a súlyt a mozgás felénél, és vezérléssel engedje le.

ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb súlyzó szettek


A legjobb alkar gyakorlatok


Mindenki szereti a Popeye alkar készletét. De hogyan lehetne kifejleszteni egy saját párot?

Egyesek azt javasolják, hogy a holtemelőben erősödjünk meg - a burkolatok használata nélkül - biztos módja annak, hogy hüvelykeket adjunk az alkarunkhoz. De az a folyamat, amellyel elég erős lehet a 500 kilótól északra történő elhúzáshoz, időbe telik, akkor miért ne képezné most az alkarját elszigetelten?

Íme néhány a furcsa alkarok legjobb gyakorlata (ezek a gyakorlatok a korábban említett brachialis izmot célozzák meg).

1. Egykarú prédikátor göndör (kalapács markolat)



Ez a klasszikus gyakorlat egykarú variációja rögzíti a könyökét rögzített helyzetben, és segít a teljes mozgástartomány elérésében. Ezek nehezebbek, mint amilyennek látszanak, és éreznie kell egy nagy nyújtást a bicepszben és az alkarban, ha helyesen csinálja őket.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Helyezze könyökét rögzített helyzetbe a padon.
  • Lassan engedje le a súlyt, amíg el nem éri a teljes nyúlást.
  • Göndörítse vissza vezérléssel.
  • Ne használjon túl nagy súlyt, és ügyeljen arra, hogy a mozgás során ne hajoljon előre vagy hátra, nehogy megsérüljön.

2. Underhanded Chin-up



Egy kézen álló áll vagy felhúzás jobban célozza a hátat és a vállakat, mint az alkar, de ha a kezét úgy fordítja, hogy tenyere felénk nézzen, akkor érezni fogja az alkaron.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Fogja meg a felhúzórudat vagy bármely fejen felüli rudat egy kéz alatti markolattal (tenyér felénk).
  • Húzza hátra és lefelé a lapockáját, majd karjaival húzza fel a testét.
  • Szánjon egy percet a tetején, amikor az álla a sáv felett van, majd vezérléssel engedje le.

3. Fordított göndör



Ez a gyakorlat állandó feszültséget okoz az alkarján a maximális nyereség biztosítása érdekében. Válasszon egy kényelmes súlyt, amellyel több mint nyolc ismétlést végezhet, tartsa semleges helyzetben a csuklóját, és ellenőrzötten hajlítsa meg a könyökét. Öblítse le és ismételje meg.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Kezdje úgy, hogy karjait lenyomja az oldala mellett, tenyérrel maga felé tartva a súlyzót.
  • Hajtsa fel a karjait úgy, hogy az alsó karjai felfelé nyúljanak a hónalja felé, tenyérrel kifelé.
  • Tartsa csuklóját végig semleges helyzetben.

A legjobb tricepsz gyakorlatok


A tricepsz izomnak három feje van (ezért a tri a névben - szellemes): A hosszú, a mediális és az oldalsó fej. A Martinez testvérek helyesen rámutatnak, nehéz elkülöníteni mind a hármat, de egyes gyakorlatok jobb munkát végeznek, mint mások az izom különböző részein. A változatosság a legjobb megközelítés.

Az emelők gyakran panaszkodnak arra, hogy a koponyaaprítók és más hosszabbító mozdulatok elpusztítják a könyöküket. Ennek enyhítése érdekében mindig kezdje meg a tricepsz edzését lehúzással, és lassan növelje a súlyt menet közben (de mindig tartsa be azt a súlyt, amellyel 10-nél több ismétlést tehet meg szettenként).

A tricepsz és a könyök meleg és vérrel történő felmelegítésével képesnek kell lennie arra, hogy később fekvő hosszabbításokat hajtson végre a rutin során - a kísérő fájdalom nélkül, amely olyan gyakran hátráltatja az emelőket a karnapokon.

1. Súlyzó Skullcrusher



Most, hogy meleg, készen áll arra, hogy megoldja ezt az alapvető tricepsz gyakorlatot.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Egy padon fekve tartsa a súlyzókat egyenesen a feje fölött.
  • Hajlítsa meg a könyökét, könyökét elég közel tartva a feje oldalához, és engedje le a súlyokat a feje háta felé.
  • Ezután tegye vissza a súlyzókat a feje fölé, és igazítsa ki a karjait.

2. Fekvő Kettlebell Triceps kiterjesztés



Ez a gyakorlat körmözi a tricepszedet, és ennek nagy ismétlései komoly véráramlást eredményeznek az izomban, ami remek szivattyút eredményez, anélkül, hogy a rúd használata együttes stresszt jelentene.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Fogj egy-két kettlebellt, és feküdj a földön.
  • Tartsa a kettlebellt a feje fölött
  • A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, hogy a súly a feje fölé kerüljön.
  • Szüneteltesse és engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

3. Zárható markolatú fekvenyomás



Az összetett gyakorlatoknak továbbra is szerepet kell játszaniuk az edzéstervben - még akkor is, ha a kar fejlesztéséről van szó.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Állítsa be a fekvenyomáson.
  • Feküdj a hátadon.
  • Szoros fogással hozza le a rudat, könyökét az oldalainál tartva.
  • Engedje le a súlyt körülbelül 90 fokra - még mindig néhány centivel a szegycsont felett -, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  • Használjon szoros markolatot a tricepsz fékezéséhez.
  • A kezének körülbelül 10 hüvelyk távolságra kell lennie egymástól (ez a szárnyfesztávolságtól függően változik).
  • Húzza meg könyökeit, hogy a feszültség legnagyobb részét a tricepszre összpontosítsa.

4. Közelfogású Push-Up



Függetlenül attól, hogy súlyzós srác vagy-e, fontold meg a szoros markolatú fekvőtámaszt. A hagyományos fekvőtámaszok során a kezét csak kissé szélesebbre helyezi, mint a válla, hangsúlyozva a mellkasát, de kisebb változtatásokkal jobban összpontosíthat a tricepszre.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Tegyük fel a fekvőtámasz helyzetét
  • Vigye a kezét a vállába
  • Tegye a könyökét az oldalára.
  • Leereszkedés vezérléssel, amíg a mellkasod nem érinti a padlót.
  • Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe

Végezze el ezt befejező gyakorlatként, amikor a tricepse tele van vérrel és előre kiszivattyúzódik a nehezebb munkájából. Nehezítse meg a gyakorlatot azzal, hogy a lábát egy lépcsőre vagy padra emeli, vagy súlymellényt visel.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .