Kiegészítőket kell szednie?

Az Arsenik Photography jóvoltából Obi Obidake útján



Szükségesek-e a kiegészítőkre? Megkértük három fitnesz szakértő mérlegelését

A nyár közepe van, és néhányan ülünk, és megpróbáljuk megtalálni a tengerparti testünket. Ha megtette az első lépést, és eljutott az edzőterembe, akkor gratulálok. De bőven van még mit tudni, és az összes internetes keresés és Instagram edzésvideó nem elegendő ahhoz, hogy minden szükséges információval felvértezze Önt a kívánt átalakításhoz.

Szakértői segítségre van szüksége, hogy túljuthasson a púpon. Tehát három legjobb fitnesz-ipari szakembert hívtam fel arra, hogy megválaszolják a fitneszszakértők által leginkább feltett három kérdést. Steve Jones, a Powerzone Nutrition tulajdonosa és a Natural Bodz Magazine szerkesztője több mint 25 éve foglalkozik a fitnesziparral. Kelechi Opara fitneszszakértő, minősített táplálkozási szakember és a Nutritionist + alkalmazáshívás készítője. Tiffany Gaston országos szintű fitnesz versenyző, séf és az újonnan megjelent memoár szerzője Broken-től Badassig .





Steve Jones, a Natural Bodz szerkesztője / vezérigazgatója
Magasság: 6’0
Súly: 205 font

Mi a 3 legjobb hasizomgyakorlat, hogy a hasizmok kipattanjanak és miért?



Először is, nem tartozom azon típusok közé, akik 45 perc értékes edzőtermi időt töltenének számtalan ab mozdulattal, amelyek valóban nem nyújtanak valódi hasznot. Ezért hiszek abban, hogy a kevesebb megközelítés jobban megközelíti a remek középszakaszt: kevesebb étel, kevesebb testmozgás általában eredményt hoz. Nos, nekem mindig az volt. Úgy látom, hogy sokan vesztegetik az időt azzal, hogy cirkuszi jellegű ab-mozdulatokkal hasi zsírokat szedjenek le 2 hüvelyk alatti hasi zsírból.

Most három ab gyakorlathoz juthatok, amelyeket hatékonynak találtam:



1. A jó öreg ab ropog: összpontosítson a szorításra és a mozgás szándékossá tételére.

2. Lógó lábemelés: kiválóan alkalmas az alsó hasizomra, de ismét szándékos és ellenőrzött mozgással, nem pedig valami őrült lengő mozdulattal.

3. Kábelkötél ropog a térdén (Crunch oldalra, középre, majd átellenes oldalra)



Ismét ellenőrzött és megfontolt mozdulatokat használok, hogy valóban érezzem a hasizom összehúzódását minden egyes ismétlésnél. Mindezek elmondása alapján az abs-t vagy a konyhában hozzák létre, vagy megsemmisítik, és semmiféle őrült ropogás nem fogja őket eldurranni, ha a táplálkozásod nem megfelelő.

Végül ezt szeretném bevetni az egyik legrosszabb ab gyakorlatként. Azok számára, akik még mindig súlyzókkal hajlítanak! Állj meg most, hacsak nem akarod, hogy a derekad vastagabbá váljon és a ferdéidet felépítsd. Ez a gyakorlat igazi esztétikai gyilkos!
Egy olyan könyv elkészítésén vagyok, amely elmélyülten elmélyül az edzéssel, táplálkozással kapcsolatos gondolataimmal, módszereimmel és technikáimmal, valamint megalkotom ezt a fontos nyertes gondolkodásmódot.

Melyek a legjobb fogyókúrás ételek, hogy sovány maradjon?



Mielőtt megosztanám gondolataimat a legjobb fogyókúrás ételekről, látom, hogy az edzőtermi látogatók és a kezdő edzők többsége az egyik legnagyobb táplálkozási problémát az jelenti, hogy túl sok jó ételt eszik! Igen, akkor is meghízhat, ha jó ételt fogyaszt, ha túl sokat eszik belőle. Ismét a kevésbé több megközelítésem jön szóba. Valójában sok nap van szerencsém naponta két vagy három ételt megenni. Ez nyilvánvalóan ellentmond annak, amit a legtöbb prédikál - hat vagy több apró étkezés elfogyasztása jobb az anyagcsere fellendüléséhez. Sajnos az ilyen gondolkodás pusztán vágyálom és megalapozatlan. Valójában a tudomány bizonyította, hogy disznóság. Valójában azt látom, hogy három étkezésnél sokkal jobban funkcionálok, és nyilvánvalóan mindez attól függ, mennyire lehet fizikailag aktív a nap folyamán.

Bocsánatkérésem, hajlamos vagyok érintőre menni, de utálom a fitnesz mítoszokat, és ha sikerül néhányat összezúzni és legalább néhány embert megmenteni sok hónap, ha nem évekig tartó csalódás, hát legyen.

Most, hogy foglalkozzon a fogyás legjobb ételeivel. Az alapokon nincs túl: sovány fehérjék, csirke, hal, sovány marhahús, tojásfehérje. A szilárd fehérjék felülmúlják a folyékony formákat, mivel valódi termogén értékkel rendelkeznek. Az emésztéshez energiára van szükség. Következik a rostos zöldség: brokkoli, karfiol, zöldbab, spenót, alapvetően bármi zöld.



A zöldségek is nagyon termogén hatásúak. Sok energiára van szükségük a lebontáshoz, tartalmazzák a legfontosabb fitotápanyagokat, különösen a keresztesvirágúak családját (brokkoli, karfiol, káposzta). Az esszenciális zsírsavak következnek. Kis mennyiségű dió, például mandula vagy friss lazac révén EFA-tartalmat kaphat. Az étrendemet azonban jó minőségű, jól kiegyensúlyozott EFA-val egészítem ki. Inkább a IGEN esszenciális zsírsav-kiegészítést részesítem előnyben, mivel jól kutatott és az EFA-k egyensúlyát kínálja.

Végül fontos, hogy igyon sok tiszta, szűrt vizet a test tisztításához és a hidratáláshoz az optimális egészség és erőnlét érdekében, nem is beszélve a tornateremben nyújtott teljesítményről.

Mennyire fontosak a kiegészítők, ha fittek maradnak, és miért?

Ha ezt a kérdést teszed fel nekem 17 éves koromban, valószínűleg azt mondtam volna, nem túl fontos. Most azonban 47 éves vagyok, és már jóval több mint 30 éve nem csak a testépítő versenyeken vettem részt.

1995-ben kiadtam néhány kiegészítő terméket, amelyek alatt magam alkottam Powerzone Nutrition a kereskedelmi piacra, mert jelentős különbséget láthattam és éreztem a testalkatomban, és ami még fontosabb az általános közérzetemben. Több mint 20 éve vallásosan szedem a saját táplálékkiegészítőimet, és őszintén hiszem, hogy segítettek abban, hogy egy nagyon tisztességes testalkatot és fiatalos megjelenést tartsak fenn a 40-es éveimben is.

Kiegészítő termékcsaládom elsősorban nagy hatású gyógynövénykivonatokból áll, speciális formulákban kombinálva, kevert peptid és egyes forma aminosavakból, erőteljes antioxidánsokból és természetes hormonoptimalizáló összetevőkből, mind növényi, mind aminosav alapúak. Van egy nagyon jó aminosav-képletem is, amely úgy érzem, elképesztő eredményeket hoz mindenki számára, aki igazán karcsú, esztétikus testalkatra vágyik, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő.

Mennyire fontosak a kiegészítők, ha fittek akarunk maradni? Azt hiszem, a 'fittség megőrzése' a kulcsszó. Ha hosszú távon él ebben az életmódban, rendkívül fontosak. Ha csak egy rövid időre vagy valamilyen Instagram hírnévre vágyik, akkor a kiegészítők valószínűleg haszontalanok az Ön számára. A legtöbb „természetes” étrend-kiegészítőt legalább 3-6 hónapig kell szedni, hogy észrevehető eredményeket érjünk el.

Vevő vigyázzon: Ne essen áldozatul a hype kiegészítésére. Három hüvelyk a karján 6 hét alatt, vagy 4 hüvelyk a derekától, nem érhető el vagy reális annak ellenére, hogy egyes kiegészítő cégek állíthatják. Ezek az állítások fiatal, naiv oktatóknak és újoncoknak szólnak, akik gyors megoldást keresnek. Az egyetlen hely, ahol lefogy, a pénztárca!

Pozitívumként érzem, hogy az utóbbi évek nagyszerű megjelenésének és érzésének alapja az antioxidánsokkal kapcsolatos. Mindenképpen létfontosságúak a hosszú és egészséges élethez. Még egyszer keressen olyan minőségi kiegészítőket, amelyeket a tudomány és valakik támogatnak, akik valóban példát élnek. Mint bármi, vagy bármely iparág jó, és nem is olyan jó.

Kövesse Steve Jones:
Facebook.com/naturalbodzmagazine
Instagram: @naturalbodz

Kelechi Opara, fitneszszakértő / táplálkozási szakember
Magasság: 5’9
Súly: 185 font

Mi a három kedvenc ab gyakorlatod, hogy a hasizmaid felbukkanjanak?

Jobban teszek nektek, és megadom az első ötet:

1) Kerékpár Crunch

2) kapitányi szék

3) Crunch egy testlabdán

4) Függőleges lábránc

5) Fordított ropogás

Ezt az öt ab gyakorlatot 2007 - ben azonosították a San Diego Állami Egyetem által készített tanulmány mint a hasizomra vonatkozó legjobb gyakorlatok közé tartozik. A tanulmány több mint 24 különböző ab gyakorlatot végző emberek elektromiográfiáját használta annak felmérésére, hogy melyik gyakorlat mutatta a legtöbb hasi és (belső / külső) ferde aktivációt.

A specifitás szempontjából a rectus abdominis (hatos) és a ferdék legjobb gyakorlatai a következők:

Kerékpár Crunch gyakorlat

Százados széki gyakorlat

Ab Crunch egy testlabdán

Függőleges lábrepedés

Törzs pálya

Százados széki gyakorlat

Kerékpár Crunch gyakorlat

Fordított Crunch

Plank (lebegő) gyakorlat

Függőleges lábrepedés

Érdemes megjegyezni, hogy a hasizom edzésének célja nemcsak esztétikai célokra. A nagyobb kép az, hogy edzed magad. Alapvető célja a gerinc stabilizálása és védelme, ezáltal a jó testtartás biztosítása. Önnek is edzésnek kell lennie az erekáló spinae, amelyet meg lehet dolgozni hiperextension és hátráncolási gyakorlatok végrehajtásával.

Melyek a legjobb fogyókúrás ételek, hogy sovány maradjon?

Nincsenek olyan ételek, amelyek zsírégetnének. Inkább vannak olyan ételek vagy diéták, amelyek eredendő tulajdonságaik miatt hajlamosak arra, hogy kevesebbet eszel, így fogyva. Például a magas fehérjetartalmú ételek / diéták kielégítőbbek, mint a magas szénhidráttartalmú ételek vagy diéták.

A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben, amelyek TEF (az étel termikus hatása) 6-8%, illetve 2-3%, a fehérje TEF 20-30%. Más szavakkal, a testnek több energiára (kalóriára) van szüksége a fehérje feldolgozásához, mint szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz.

Ezenkívül be akarja építeni a magas rosttartalmú ételeket is, amelyek elsősorban két módon segítenek. Csökkentik az ételek elhagyási sebességét a gyomorból (a gyomor kiürülése), így tovább maradsz teljes / elégedett. Átmenetileg a gyomrodat is megnyújtják, ha fogyasztják. Ez a szakasz jelet (hormonokat) küld az agyadnak, mondván az agyadnak, hogy a gyomrod tele van. Eddig azt fogja észrevenni, hogy a fogyás elősegítésére szolgáló ételek sokkal kielégítőbbek lesznek, így végül kevesebb kalóriát fogyasztanak. A fogyás legjobb ételei azok, amelyekben magas a fehérje- és rosttartalom. Ez sovány hús lenne, például bőr nélküli csirkemell, comb, marhahús / steak (olyan darabok, mint alsó kerek, felső kerek, felső bélszín, kerek szem) és leveles zöld / keresztes zöldségek, mint brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, gallér, stb.

Most ez nem engedély a szénhidrátok vagy a jó zsírtartalmú húsok figyelmen kívül hagyására. Szüksége van szénhidrátokra, hogy erőteljes edzésen keresztül táplálja Önt, és a halakból származó zsírokról ismert, hogy segítenek a gyulladásban (és, mint egyes tanulmányok azt mutatják, a zsírvesztés és az izomgyarapodás). A zsírok hosszabb ideig is jóllaknak, mert lassú gyomorürülést okoznak. Csak meg kell győződnie arról, hogy a szénhidrát minimálisan feldolgozott, például hosszú szemű fehér rizs, barna rizs vagy szokásos burgonya. Egyébként, bár egyesek kerülik őket, a tanulmányok szerint a rendszeres burgonya magas a jóllakottsági indexen. Az olyan halak, mint a szardínia, a makréla, a rózsaszínű lazac, szintén jó ételek. A lényeg mindaddig, amíg a naponta elköltött kalóriák meghaladják a bevitt kalóriákat; fogyni fog.

Mennyire fontosak a kiegészítők, ha fittek maradnak, és miért?

A kiegészítők nem szükségszerűek. A kitűzött célokat étrend-kiegészítők használata nélkül is elérheti. A kiegészítők azonban megkönnyíthetik a célhoz vezető utat, mivel felborítják az étrend hiányosságait. Például régóta ismert, hogy a vegánok és a vegetáriánusok számára előnyös, ha kreatint tartalmaznak, mivel a kreatin főleg a vörös húsokban található meg. Az a srác, aki gyakran fogyaszt vörös húst, nem kap akkora hasznot a kreatin szedéséből, mint egy vegán.

Ezenkívül nagyon kevés kiegészítést egyértelműen támogat a tudomány. A legtöbb olyan kiegészítő, amelyet a vállalatok állítólag működnek, és amelyet a tudomány támogat, ritkán fordul elő.

Függetlenül attól, hogy valóban működnek-e, keveset számít, ha az étrend nem megfelelő. A kreatin több mint 50 éves kutatással támogatja az izmok, erő és erő növelésének hatékonyságát az egyéb előnyök mellett. De beveheti az összes kívánt kreatint, ha nincs elegendő kalóriája (főleg szénhidrátja) az intenzív edzéshez; nem fogja elérni a céljait, amikor izomgyarapodásról van szó.

Kövesse Kelechi Oparát:
Facebook.com/AskKelechiOpara
Instagram: @Kelechi_Opara_

Fotó: Harry Grigsby

Tiffany Gaston, fitnesz versenyző, szakács és szerző
Magasság: 5'6
Súly: 130 font

Mi a 3 legjobb hasizomgyakorlat, hogy a hasizmok kipattanjanak és miért?

Személy szerint nem gyakorolom olyan gyakran a hasizmaimat, általában hetente egyszer vagy kétszer. Aktiválom a magomat edzésem nagy részében, vagy olyan gyakorlatokkal, mint a deszkák a szettek között. Kedvenc ab gyakorlataim a lógó lábemelés, a GHD-s felülés és a súlyozott csökkenésű felülés.

Az egyik legjobb dolog, amit lenyűgöző hasizmok létrehozásában tapasztaltam, a gyakori nevetés és a jó étkezés, hogy eleve ne fedjem el őket!

Melyek a legjobb fogyókúrás ételek, hogy sovány maradjon?

Gyulladáscsökkentő étrendet fogyasztok, amely nem tartalmaz szemeket, tejtermékeket, hüvelyeseket és bármilyen típusú feldolgozott szemetet. A legismertebb nevén Paleo, ez lehetővé teszi az újratöltést (tervezett túltáplálást) minden héten, ami általában segít kitölteni és megőrizni az anyagcserét, valamint kielégíti az esetleges sóvárgásaimat. Sokan azt gondolják, hogy ez alacsony szénhidráttartalmú étrend, de ez nem így van. Édesburgonyát eszem, főleg az edzésemre összpontosítva, és sok rostos szénhidrátot élvezek egész nap. Étrendem nagy részét olyan ételek alkotják, mint a tojás, a sovány hús, a rengeteg zöldség, a gyümölcs, a dió és a mag.

Sosem éreztem magam jobban, mint négy évvel ezelőtt az ilyen típusú étrendre váltva!

Mennyire fontosak a kiegészítők, ha fittek maradnak, és miért?

Arra törekszem, hogy minél több valódi ételt egyek, és kényelmesen, vagy étrendem hiányosságainak pótlására használjak kiegészítőket. Mindenki igényei és hiányosságai különbözőek, de nekem személy szerint előnyös az ízületi kiegészítés és az alkalmi fehérje, amikor és ha utazás vagy más körülmények miatt nem tudom bejutni. Itt megnézheti ezt a cikket, amelyet erről a témáról írtam a weboldalam .

Kövesse Tiffany Gaston:
TiffanyLeeGaston.com
Instagram: @ tiffanyleegaston
Snapchat: @tiffgaston

A szerzőről :

Alakítsa át testét és érje el a lehető legjobb formát a Perfect Anatomy Online Fitness és az Obi segítségével. Bárki számára, akit érdekel a szakadás, a fogyás, nézzen meg néhány csodálatos változást a fogyás előtt és után, valamint személyes ajánlásait a www.obiobadike.com/store . Bármikor lépjen kapcsolatba vele, ha bármilyen súly- vagy zsírvesztési kérdése van a címen[e-mail védett].

Kövesse Obit a közösségi médiában:

Twitter: Obi_Obadike
Instagram: obiobadike
Facebook: @ObiObadikeFitness