Veszélyes testépítő szokások
Getty Images
A 7 emelési hiba valószínűleg megsérül
Jack Dawes 2021. április 19. Megosztás Tweet Flip 0 részvényHelyesen gyakorolva a súlyemelés hatékony eszköz észrevehető, tartós változások végrehajtására a testében. Erősebbé, karcsúbbá és izmosabbá válhat, és az egészségre gyakorolt előnyei - nagyobb csontsűrűség nak nek csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata és jövőbeni kognitív károsodások - kiterjedtek.
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet otthon biztonságosan edzeni
De helytelenül gyakorolva a súlyemelés nagyon veszélyes lehet. Végül is nehéz acéldal és vassal foglalkozik, és szándékosan a határáig nyomja a testét. Nem akarunk megijeszteni, de meg akarjuk érteni, hogy bizonyos ajánlott súlyemelő gyakorlatok, a bemelegítéstől kezdve a helyszínelők hívásáig, nem kellemetlenek vagy felesleges finomságok, de létfontosságúak a biztonság megőrzéséhez és a maximális edzéshez lehetséges.
A pont hazavezetésére toboroztunk Roger Montenegro , személyi edző, a Lehetséges személyi edzés és egy teljesítménytudományi asszisztens az MLB-nél. Ha nem akarod szót fogadni, fogadd meg az övét!
A leggyakoribb és legveszélyesebb súlyemelő hibák
Nem melegszik
Getty Images Miért veszélyes: Ez egy általános forgatókönyv: későn szállsz le a munkáról, és csak egy órád van arra, hogy az összes felvonódba beszállj, mielőtt otthon kell gondoskodnod a felelősségedről. Sok emelő úgy dönt, hogy kihagyja a szokásos bemelegítési rutint, és annyi erőmunkát szorít bele, amennyit csak tud. Ez egy hiba.
Mit tegyünk helyette: Tanulmány tanulmány után következetes kapcsolatot talál a bemelegítés, valamint a magasabb teljesítmény és a sérülések megelőzése között. Ne tévesszen meg, ha profi sportolókat néz a televízióban: a sugárzott kamerák nem zavarják, hogy megmutassák a kiterjedt bemelegítő rutin, amelyet minden sportoló folytat mielőtt el merik oldani csúcsteljesítményüket.
Az elvitel? Ne hagyja ki a bemelegítést. Ez hosszú távon segít biztonságban tartani, és hozzájárul a munkakészletek sikeresebbé tételéhez is. Ha nagyon szorít az idő, egyszerűen bemelegítsen azzal, hogy aznap elvégzi a fő gyakorlatot sokkal könnyebb súlyok mint amit a munkakészleteiben használni fog.
Getty Images Miért veszélyes: Életed nagy részét az edzőteremen kívül éled, ezért értsd meg ezt: akár növekedsz, akár erősödsz, nem éppen megfelel az edzőteremben végzett tevékenységének. A megfelelő étkezés és alvás szükséges a megerőltető edzésektől való kilábaláshoz, és ezeknek a szempontoknak a figyelmen kívül hagyása rontja az energiaszintet és sérülésveszélyt jelent.
Mit tegyünk helyette: Roger Montenegro hangsúlyozza a minőségi alvás fontosságát is: Az alvás nagyon fontos az izmok felépítésénél! Vannak, akik büszkék arra, hogy 3-4 órás alvás után edzőterembe járnak, amikor a valóságban jobb lehet, ha a tested helyreáll, így energiát és táplálékot adhatsz izmaidnak a növekedéshez! Az izmok olyanok, mint a növények: vigyáznod kell rájuk, hogy növekedjenek. Vigyázzon rájuk úgy, hogy jól alszik és étkezik, és nem túlképzi magát!
Getty Images Miért veszélyes: Amikor erőre vagy hipertrófiára edz, egy vagy két eredendően veszélyes dolgot tesz: vagy emel Nagyon nehéz az erősségedhez viszonyított súlyok (az egy-ismétlés max. 90% -a), vagy kimerültségig edzel, és megpróbálsz minden utolsó ismétlést kiszorítani.
Mit tegyünk helyette: Ennek elkerülhetetlen következménye elfogadhatatlan kockázat. Az egód azt mondhatja neked, hogy 20 ismétlést érhetsz el, semmi gond, vagy hogy az új egy-ismétlésed ugyanolyan jó, mint teljes, de a súlyos sérülések elkerülése érdekében - ami hetekig távol tarthatja az edzőteremből, vagy akár hónapokig is - hívjon fel egy barátot, és kérjen helyet. Ha nincs barátod, kérd meg a tornaterem egyik felügyelőjét, vagy a fene - szerezz új barátot azzal, hogy egy teljesen idegen segítséget kérsz. Általában az emberek szívesen köteleznek.
A tudomány támogat minket: tanulmányok tesztelik a különbséget a spotterrel és anélkül jelentős javulást tapasztalt azoknál az emelőknél, akiknél kéznél volt a támogatási rendszer, mivel ez nagyobb bizalmat adott nekik, hogy a határukig szorítsák magukat.
Getty Images Miért veszélyes: Túl sok srác - és szinte mindig srácok - elhagyja a megfelelő formára és az ellenőrzött mozgásra való összpontosítást, annak érdekében, hogy minél nagyobb súlyt helyezzen a lécre, abban a reményben, hogy mindenkit lenyűgözzön az edzőteremben.
Ez két dolgot eredményez: helytelen forma, amikor a tested a nagyobb súlyt úgy kompenzálja, hogy megcsalja a mozgást, lendületet használ, vagy más izomcsoportokat toboroz, vagy egyszerűen korlátozza a mozgás tartományát, és tömegesen megnövekedett sérülési kockázat .
Mit tegyünk helyette: Emeld fel az agyaddal. A megfelelő forma nem választható: szó szerint úgy tervezték, hogy biztonságban legyen, miközben megterheli a testét. Ennek a formának a megcsalása veszélyeztetheti a gyakorlat értékét (látunk benneteket, félig guggolókat, lendületet gördítőket és féltartományú fekvenyomókat!). A a súlyemelő sérülések metaanalízise megállapította, hogy az elsöprő többséget akkor okozták, amikor a az emelő elméleti határához közeli súlyokat használt , ami azt jelenti, hogy különösen ébernek kell lenned az egód kordában tartása terén.
Roger Montenegro hozzáteszi, hogy ez az különösen fontos a kezdő emelők számára , vagy csak egy adott testmozgásban újonnan érkező emberek: Ha még nem ismeri a fitnesz vagy a súlyzós edzés világát, akkor a mozgás megtanulása sokkal jobb, hosszú távú az egészsége szempontjából, mint a gyors súlyfelesleg. Javasolja egy nagyon könnyű súly használatát 20 ismétlés esetén, hogy megismerkedjen a technikával, mielőtt elkezdené hozzáadni a súlyt.
Getty Images Miért veszélyes: Az izom egyensúlyhiánya eleve veszélyes. Ha masszív quadjaid vannak és aljas, fejletlen combizmaid vannak, akkor ez az egyensúlyhiány visszaharap. Ugyanez vonatkozik a bicepsz és a tricepsz, a mellkas és a hát közötti kapcsolatra is,
Mit tegyünk helyette: Gyakorolj, mint egy megfelelő testépítő, és törekedj a szimmetriára, a fontos izomcsoportok elhanyagolása nélkül. Gyenge a holtjátékod, de a guggolásod erős? Itt az ideje, hogy több időt és energiát fordítsunk a hátsó lánc erősítésére. Fel tud nyomni három lemezt, de nem tudja evezni a testsúlyát? Itt az ideje, hogy komolyan gondolja a hát edzését . Kidomborodnak és erősek az elülső deltáid, de még a hátsó deltáidról sem hallottál? Barátkozzon archúzásokkal.
A felügyelet nélküli izomegyensúlyhiány, különösen az antagonista-agonista izomcsoportok között, a sérülés és a hosszú távú fájdalom receptje.
Getty Images Miért veszélyes: Ha beleszeret a testépítésbe, fennáll annak a veszélye, hogy két nagyon rossz szokás alakul ki: kezelje a kalóriákat, mint az ellenség, és addig gyakoroljon, amíg teste mozgásképtelennek érzi magát. Nincs fájdalom, nincs nyereség, igaz? Rossz.
A kalóriahiány szükséges a fogyáshoz, de egy bizonyos ponton veszélyesek lehetnek, különösen, ha még nem állította be edzésmennyiségét vagy intenzitását. Egy szokásos étkezési napon elég erős lehet ahhoz, hogy öt 10 ismétlést készítsen 200 fontnál, de ha ugyanazt a bravúrt megpróbálja súlyos vágáskor, akkor komoly sérülésveszélyt jelent.
Mit tegyünk helyette: Indexelje edzésmennyiségét és intenzitását kalóriái szerint. Ha mélyen belevágsz, próbáljon szendvicset fogyasztani az edzés előtt és után , hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megkapja-e az üzemanyaghoz szükséges edzéseket. És ha vissza kell skáláznia, próbálja meg megtartani a súlyokat, még akkor is, ha ez sokkal kevesebb sorozatot vagy ismétlést jelent.
Getty Images Miért veszélyes: Az 1RM vagy egy ismétlés max. A legnagyobb súly, amelyet az adott gyakorlatnál egyetlen ismétléshez felhasználhat. Fontos szem előtt tartani ezt a számot, mert a megfelelő programozás eredményt ad az 1RM-nek, és a jövőbeni előrehaladását a jelenlegi 1RM-jéhez méri.
De itt van: a pontos szám megszerzéséhez nem kell folyamatosan tesztelni. Valójában a test túl sokáig történő legtávolabbi elérése a katasztrófa receptje, főleg, hogy nem lesz képes minden alkalommal megismételni az ideális körülményeket (megfelelő alvás, elegendő táplálék, alapos, de nem kimerítő bemelegítés).
Mit tegyünk helyette: Használjon súlyemelő számológépet becslés az egy ismétlés maximuma, a legutóbbi emelési számok alapján. Ez egyet a StrengthLevel-ből nagyon megbízható becslést ad, amelyet további adatok hozzáadásával lehet javítani. A számológép nyilvánvalóan nem tökéletes, de nagyon közelíti meg maximális erejét, anélkül, hogy hetente egyszer vagy kétszer ki kellene égetnie magát minden egyes emelésén.
Lehet, hogy ássz is:
- Milyen gyakran kell hetente súlyzózni?
- Mennyit kell emelnie?
- Gyakorlatok az izomépítéshez