Tiszta étkezési étrend áttekintés a fogyásért
Getty Images
A tiszta étkezés a legjobb módszer az aprításhoz? A válasz meglephet
Ha fogyókúrás étrendről van szó, rengeteg lehetőség kínálkozik. A divatos diéták gyors eredményeket ígérnek, de ritkán eredményeznek, és szinte soha nem fenntarthatók. Az értelmesebb étrend eredményeket hoz, de nem olyan szexi, mint divatos társaik.
Az egyik legnépszerűbb - és legvitatottabb - étrend a tiszta étkezés fogalma. A Google keresése a kifejezésre 6,3 millió találatot eredményez. Olvassa be az eredményeket, és látni fogja, hogy a tiszta étkezést valójában viták öntik el.
Egyesek szerint ez a legjobb és legegészségesebb étrend a zsírvesztés érdekében. Mások szerint veszélyes. Mi az igazság? A tiszta étkezés a megfelelő étrend az Ön számára? Vessünk egy pillantást & hellip;
Tiszta étkezés: mi ez?
A tiszta táplálkozás fogalmát nagyrészt a testépítő közösségnek tulajdonítják, eredete egészen az 1980-as évekig nyúlik vissza.
Lényegében a tiszta étkezés lényegében a feldolgozott élelmiszerek minimalizálása vagy megszüntetése. A „tiszta” definíciója azonban hajlamos változni az akkori táplálkozási trendekkel. A ’80 -as és ’90 -es években a zsírokat közellenségnek tekintették 1. számúnak - tehát tisztátalannak. A ’00 -as években a közvélemény elmozdult, és a magasan feldolgozott szénhidrátok és szemek lettek az ellenségek.
(Tehát, ha továbbra is zavart abban, hogy mi is az a tiszta étel, az rendben van. És miért beszélünk egy percen belül.)
Alapján WebMD , a tiszta étkezés ösztönzi a testmozgás életmódbeli megközelítését és étrendjét olyan feldolgozatlan, teljes ételekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, és nem tartalmaznak mesterséges összetevőket, tartósítószereket, 'vegyileg töltött ételeket', cukrokat, telített zsírokat és transzzsírokat .
Tiszta étkezési profik
A tiszta táplálkozás legnagyobb előnye a minimálisan feldolgozott, tápanyag-sűrűségű ételek hangsúlyozása. Ez egy olyan megközelítés, amely csak az emberek javát szolgálhatja.
A tiszta ételek másik előnye, hogy általában kevésbé kalóriatartalmúak és terjedelmesebbek, mint a feldolgozott társaik. Ez azt jelenti, hogy a tiszta ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, miközben gyorsabban töltenek fel, mint a magasan feldolgozott ételek. Valójában a magasan feldolgozott élelmiszerek pusztán minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel történő cseréje segít abban, hogy éppen ezért fogyjon.
Bár a gyümölcsökben, zöldségekben, sovány fehérjékben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend elfogadásának ösztönzése nagyszerű, sajnos a tiszta étkezés előnyei véget érnek.
Getty Images
Tiszta étkezési hátrányok
Mint korábban említettük, a tiszta étkezés egyik legnagyobb problémája az, hogy nincs pontos meghatározása annak, hogy a tiszta valójában mit jelent. Kérdezzen meg tíz különböző embertől, és valószínűleg tíz különböző választ fog kapni.
A vegánok úgy vélik, hogy minden állati termék tisztátalan.
A vegetáriánusok nem esznek húst.
Ha Paleot eszik, akkor távol tartsa magát a gabonától, tejtermékektől, cukroktól stb.
Az alacsony szénhidráttartalmúak nem esznek rizst és burgonyát, amelyeket a testépítők tiszta ételnek tartanak.
Különböző emberek tisztátalannak tartják a különböző ételeket. De a tested számára ez az egész energia. Nem mintha a testednek lenne olyan mutatója, amely azt mondja: 'Ó, csak csirkét és brokkolit ettem, szóval minden izomra megy', vagy 'csak egy tál alacsony zsírtartalmú fagylaltot ettem, így minden megy kövérre, mert ez tisztátalan étel - mondja Layne Norton , PhD, profi testépítő, erőemelő és edző.
A tiszta étkezés második - és sokkal nagyobb - problémája, hogy egészségtelen kapcsolatot teremthet az étellel.
1996-ban egy orvos, Steven Bratman néven találta ki a kifejezést orthorexia nervosa , amelyet az egészséges táplálkozás egészségtelen megszállottságaként határoznak meg. A tiszta étkezés súlyosbítja ezt az állapotot, mivel lényegében arra kötelezi az embereket, hogy ragaszkodjanak az általuk fogyasztott ételekhez - legyenek azok tiszta vagy tisztátalan, jó vagy rossz.
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a rendszeres testmozgás, nem szabad kihagyni az étkezéseket, sok vizet inni és a növényi ételeken és sovány ételeken alapuló étrendet, alacsony zsírtartalmú fehérje . De ezen túl a [tiszta étkezési] tanácsok irreálisak és nem feltétlenül egészségesek - mondja Dr. Roberta Anding, a Baylor College of Medicine bejegyzett dietetikusa és táplálkozási szakértője.
Ezenkívül a tiszta étkezés nem nyújt módszert a kalória elszámoltathatóságára. Az energiamérleg a fogyás vagy gyarapodás első számú mozgatórugója. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz.
A tiszta fogyasztók azonban gyakran feltételezik, hogy lefogynak. Ez azért történhet meg, mert lehet, hogy kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek, de NEM csak azért, mert tisztán esznek.
NAK NEK Surwit és munkatársai által végzett tanulmány. támogatja ezt. A kutatók két embercsoportot hajtottak végre hathetes hipokalorikus étrenden. Az első csoport diétát fogyasztott, amelynek kalóriáinak 43% -a szacharózból (vagy asztali cukorból) származott. A második csoport olyan étrendet fogyasztott, hogy a kalóriák csupán 4% -a származott szacharózból.
A tanulmány megállapította, hogy a két csoport között nem volt szignifikáns különbség a fogyásban vagy a zsírvesztésben. Nem talált különbséget a vér lipidszintjében vagy az anyagcserében sem. Tehát az a csoport, amely a tisztátalan forrásból (cukorból) fogyasztott kalória majdnem felét fogyasztja, ugyanannyit fogyott, mint az a csoport, amely szinte nulla cukrot fogyaszt.
Getty ImagesAz ítélet
Elméletileg a tiszta étkezés szilárd táplálkozási megközelítés. Főleg teljes, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása kell, hogy minden étrend alapja legyen.
De a tudomány nem támogatja. Tanulmányok többször kimutatták, hogy tipikus tiszta ételeket kínálnak az ilyen bioélelmiszerek nincs további egészségügyi előnye , míg a tisztátalan élelmiszerek, például a GMO-kat tartalmazóak nem jelentenek egészségügyi kockázatot .
Valójában a tiszta étkezésnek több hátránya lehet, mint előnye. Ha a cél a fogyás, a tiszta étkezés eredményeket hozhat. Vagy lehet, hogy nem. Az energiaegyensúly a legfontosabb tényező a súlycsökkenés vagy a testtömeg-gyarapodás szempontjából. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz, bármilyen tiszta is az étel.
Kalória- vagy makrotáp-számlálással kombinálva azonban a tiszta étkezés hatékony stratégia lehet a fogyás szempontjából.
A tiszta étkezés nagyobb kérdése a kétértelműségében és a rögeszmés-kényszeres jellegű határvonalban rejlik. Ismét nincs egy tiszta definíció, amely csak az emberek megzavarására szolgál, és még inkább megnehezíti a fogyókúra folyamatát.
Az élelmiszerek jónak és rossznak minősítése veszélyes. Senki étel nem káros teljesen az egészségére. Senki étel nem fog meghízni. Túl sok kalória hízik meg. A magas testzsírszint káros az egészségére.
Jobb terv az lenne, ha az étrendjét 80/20-as gondolkodásmóddal közelítené meg. Fogyasszon egész, feldolgozatlan ételeket az esetek 80 százalékában, és élvezze azokat az ételeket, amelyeknek tetszik (függetlenül azok tápértékétől) az esetek 20 százalékát.
Jelenleg nincs olyan meggyőző bizonyíték, amely arra utalna, hogy az étrend, amelynek kalóriája 80-90% az egész és minimálisan feldolgozott ételekhez képest, nem lenne elég körültekintő az egészség, a hosszú élettartam, a testösszetétel vagy az edzés teljesítményének maximalizálása érdekében. És csak megismételni, a feldolgozás nem mindig jelenti azt, hogy nincs tápértéke. A tejsavó és a tejsavó / kazein [fehérje] keverékek kiemelkedő példák a táplálkozási erőművekre, amelyeket véletlenül eltávolítanak az eredeti élelmiszer-mátrixukból, mondja a világhírű táplálkozási szakember, Alan Aragon, KISASSZONY.
A sikeres étrend kulcsa nem bizonyos élelmiszerek kiküszöbölése. Hosszú távon képes fenntartani. Ehhez pedig anélkül, hogy elveszítené az eszét, bizonyos fokú rugalmasságra van szükség.
Értékelés Tiszta étkezés
Kényelem / Megvalósíthatóság - 15/20
A legtöbb ember számára a tiszta étkezés az elején meglehetősen könnyen követhető. Egy idő után azonban az ízletes, tisztátalan ételek vonzereje túl erőssé válik. Ez vezethet azokhoz a fogyókúrázókhoz, akik nem mérsékelt megközelítést alkalmaznak a harapásra.
Sok ilyen az, ami megpróbálja eladni az embereknek valamit, ami könnyű. Kicsit nehezebb nyomon követni a makrotápanyagokat - nehezebb, mint ha valaki kanállal etetne egy meghatározott étkezési tervet: 'Ó, egyél ezt az étkezést, ejtsétek ezt kettőt, ezt az ételt hárman', de ez nem egy fenntartható életmód. Ez nem egy olyan dolog, ami idővel egészséges lesz, mert ha olyat eszel, ami nincs a tervben, akkor sokkal valószínűbb, hogy falatozod ezeket az ételeket. mondja Norton.
A tiszta étkezés a kétértelmű jellege miatt is leminősül. A tiszta mindenki számára mást jelent. A tiszta étkezéshez bizonyos mennyiségű étkezés szükséges, és az étkezés nehéz lehet.
Költség - 18/20
Általános tévhit, hogy az egészséges vagy tiszta étkezés drága. És tényleg nem az.
Szerint a Munkaügyi Statisztikai Hivatal , a sült csirke átlagos ára a szupermarketben 4,99 dollár körül mozog. A McDonald's étlapján mintegy 30 étkezési lehetőség van, de ezek közül csak három kerül 4 dollárba. És egyetlen ember számára a csirke több mint egy étkezésig fog tartani.
A tiszta étkezési terv nem feltétlenül igényli a kiegészítők megvásárlását, de egy minőségi zöldség-kiegészítő és fehérjepor mindenképpen segíthet.
49,99 dollár a BioTrust.com oldalon
Biztonság —16/20
Ami a fizikai egészségét illeti, a minimálisan feldolgozott és tápláló ételekben gazdag étrend csak az Ön hasznára válhat. Nem kell veszélyes shake-eket inni, vagy szuper alacsony kalóriatartalmú tervet kell követnie. De ahol a tiszta táplálkozás nem éri el a biztonságot, az a pszichológiai egészségére gyakorolt hatásának köszönhető.
Minden étrendet, amely étkezési rendellenességet eredményezhet, óvatosan kell kezelni. Persze, ezt minden diétáról elmondhatnád. De mivel a tiszta étkezés megköveteli, hogy az ételeket jónak vagy rossznak minősítse, megnő a rögeszmés rendellenesség kialakulásának kockázata.
Rugalmasság - 15/20
A tiszta étkezés kétértelmű természetének egyik előnye, hogy alkalmazkodhat a táplálkozási igényekhez. Koncentrálhat a tiszta ételek fogyasztására, akár testépítő, rugalmas diétázó, alacsony szénhidráttartalmú diéta, vegán vagy vegetáriánus.
Ha azonban csak valaki fogyni szeretne, vagy egészségesebb táplálkozást szeretne, akkor a tiszta étkezés kissé zavaró lehet.
Eredményesség - 16/20
A tiszta étkezés kezdetben működni szokott, függetlenül attól, hogy a fogyás a célja, vagy az egészségesebb étkezés. A nagymértékben feldolgozott ételek kevésbé feldolgozottakkal való helyettesítése nagy valószínűséggel csökkenti a kalóriabevitelt és elősegíti a fogyást.
De amikor a fejlődés elakad, akkor a legtöbb ember elkeseredik.
A tiszta táplálkozás ÉS a kalóriaszámolás nagyon hatékony hosszú távú stratégia lehet, különösen akkor, ha alkalmi csemegéket engedélyezünk.
Sok érv szól az élelmiszer mennyisége és a minőség tekintetében. Bár mindkettő számít, különböző okokból számítanak. Az ételmennyiség számít leginkább a fogyás / gyarapodás szempontjából - és ezt több tucat tanulmány támasztja alá.
Azonban az élelmiszer minősége is számít, különösen, ha az általános egészségi állapotról van szó. Az elegendő vitamin, ásványi anyag és rost beszerzése elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztása csak segítséget nyújt ebben a tekintetben.
Ez a legnagyobb előnye a tiszta étkezési étrendnek. Egy olyan világban, ahol kevésbé tápláló ételek állnak rendelkezésre minden sarkon, és a divatos diéták tombolnak, az a diéta, amely a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, mindig frissítő ütemváltás.
Végeredmény - 80/100
Szeretné megtalálni a tökéletes étkezési tervet, amely segít elérni fitnesz céljait? Nézze meg ezeket a diétaprogram-áttekintéseket:
Golyóálló étrend áttekintés a zsírvesztésért
Carb Kerékpáros áttekintés: Segíthet a soványodásban?
DASH Diet Review a fogyáshoz
Rugalmas fogyókúra (ha megfelel a makróknak) áttekintés
Herbalife Diet Review a fogyásért
Mediterrán étrend áttekintés az egészséges életmódért
Katonai étrend áttekintése: Meg kell próbálnia?
Paleo Diet Review: Egészséges?
Egész 30 diétaprogram férfiaknak