Szénhidrát-kerékpáros áttekintés: Segíthet a soványodásban?
Getty Images
Legyen szuper sovány a szénhidrátkerékpározással - íme a 101 útmutató
Olyan világban élünk, ahol a szénhidrátokat a fogyás és az elhízás-járvány okának ellenségeként festik. És bár a magas szénhidráttartalmú étrend súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet, a zsírvesztéshez és a testösszetétel javításához is hozzájárulhat.
Hogyan? A válasz, barátaim, szénhidrát-kerékpározás.
Carb kerékpározás: Hogyan működik?
A szénhidrát kerékpározás nem annyira klasszikus értelemben vett étrend, mint inkább az étkezés strukturálásának módja. Alapvetően a magas szénhidráttartalmú táplálkozás napjait az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás napjaival ciklusban végzi annak érdekében, hogy testének megadja a szükséges tápanyagokat, amikor a legnagyobb szükség van rájuk.
Magas szénhidráttartalmú napjaid egybe fognak esni az intenzív fizikai aktivitás napjaival, például az ellenállóképzéssel vagy a nagy intenzitású intervallum edzéssel. A szénhidrátok glikogénné alakulnak (a szervezet előnyben részesített üzemanyag-forrása), ezért akkor akarunk több energiát adni a testnek, amikor a legnagyobb szükség van rá. Az alacsony szénhidráttartalmú napok azokra a napokra esnek, amikor alig vagy semmilyen fizikai tevékenységet nem végez, mert a testének nincs szüksége további energiára.
A szénhidrát-kerékpározás szabályai meglehetősen egyszerűek. Napokon, amikor intenzív edzéseket végez, magasabb szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt. Ezután azokon a napokon, amikor pihen vagy alacsony intenzitású tevékenységet végez, alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrendet fogyaszt. A fehérjefogyasztás mindkét esetben viszonylag állandó marad.
Getty ImagesSokféle ajánlást találhat a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend beállításához, de itt van egy jó kiindulópont:
Magas szénhidráttartalmú napok
Szénhidrát: 1,5-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
Fehérje: 1,0-1,25 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír: a lehető legkevesebbet
Alacsony szénhidráttartalmú napok
Szénhidrát: 0,5-1,0 gramm testtömeg-kilogrammonként
Fehérje: 1,0-1,25 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír: 0,2-0,4 gramm testtömeg-kilogrammonként
A szénhidrát-kerékpározás lehetővé teszi, hogy kihasználja a szervezetében lejátszódó specifikus anyagcsere-folyamatokat. A szénhidrátfogyasztás néhány különféle hormonra hatással van, és ezek a hormonok befolyásolják a zsírvesztés módját.
Inzulin
A szénhidrátoknak van legnagyobb hatással van az inzulin felszabadulására . Minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több inzulin szabadul fel. Az inzulin abban az értelemben jó, hogy segíti a szervezetet abban, hogy tápanyagokat küldjön oda, ahol a legnagyobb szükség van rájuk. De a krónikusan megemelkedett inzulinszint inzulinrezisztenssé teheti és növelje testének zsírtartalmát .
Az intenzív testmozgás érzékenyebbé tesz az inzulinra, ami azt jelenti, hogy amikor szénhidrátot fogyasztasz az edzések körül, a tested jobban tudja felhasználni őket az energiához, mint a zsírraktározáshoz. Ezért a magas szénhidráttartalmú napok ugyanazokra a napokra esnek, mint az intenzív edzések .
Amikor azonban nem edz keményen, testének nincs szüksége további energiára, ezért a szénhidrát-kerékpározás alacsony szénhidráttartalmú napokat használ fel a tárolt energia (más néven zsír) égésének elősegítésére.
Leptin
A leptin éhséghormonként ismert. A túlzott táplálkozás időszakában szabadul fel, hogy tudassa velünk, hogy jóllakunk, és már nem kell ennünk. An a megnövekedett kalóriabevitel elősegíti a leptin szekrécióját , az anyagcserénk felgyorsítását is előidézve.
A krónikus túlevés azonban ellenállóvá teheti a leptin hatásait. Ahelyett, hogy az elégedettség érzését keltené, a jelek nem jutnak el az agyadba, így folyamatosan túlfogyasztod.
Az alultáplálás, például amikor fogyni próbál, szintén befolyásolja a leptint. Minél többet diétázol, annál kevesebb leptint termelsz. És minél kevesebb leptint termel, annál éhesebbnek érzi magát.
A szénhidrát-kerékpározás azért működik, hogy kordában tartsa a leptin szintjét, mert felváltja a túlzott táplálkozás (magas szénhidráttartalmú napok) és az alultápláltság (alacsony szénhidráttartalmú napok) periódusait. Ez segít az optimális szinten tartani a leptin szekrécióját.
Carb Kerékpáros Szakemberek
A nyilvánvaló profi itt az, hogy a fogyáshoz nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatni, ami sok ember számára kihívást jelentene. A szénhidrátok fogyasztása elősegíti a szerotonin felszabadulását az agyban. Ez a hormon elősegíti a hangulatot, és gyakran használják depresszió kezelésére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend természetesen csökkenti a szerotonin szintjét, gyakran a fogyókúrázók étrendjét, depresszióját és cukor utáni vágyát kelti. A szénhidrátbevitel kerékpározásával minimalizálhatja az alacsony szerotoninszint hatásait.
A szénhidráttartalmú kerékpározás az edzéseket és a teljesítményt is javítja a magas szénhidráttartalmú napoknak köszönhetően, amelyek testének könnyen hozzáférhető energiát biztosítanak, amikor a legnagyobb szükség van rá. Ez összességében több elégetett kalóriát és jobb izomnövekedést eredményez.
Getty ImagesCarb Cycling Cons
A szénhidrát-kerékpározás legnagyobb hátránya, hogy a hatékony működéshez meg kell számolni a makrókat és a kalóriákat. Nem számít, mennyire hatékony a szénhidrát-kerékpározás a hormonális környezet manipulálásában a zsírvesztés elősegítése érdekében, még mindig nem váltja fel a kalóriadeficitet. Emiatt némileg fejlettebb stratégia.
A szénhidrát kerékpározás agresszív és magas szintű táplálkozási stratégiának számít. Csak azok az emberek használhatják ezt, akiknek táplálkozási képessége rendkívül magas (például a testalkatú sportolók), és akiknek alaposabb táplálkozási megközelítésre van szükségük. ' Dr. Ryan Andrews a precíziós táplálkozásról .
Vannak, akik azt mondják, hogy a szénhidrát-kerékpározás úgy működik, hogy nem kell kalóriát számolniuk. És bár ez igaz lehet, nem optimális. Ha hosszú távú, folyamatos fejlődésre vágyik, a kalóriaszámlálás sokkal könnyebbé teszi az étrend beállítását az eredmények alapján.
A másik hátrány, hogy ha nem valaki rendszeresen magas intenzitású edzéseket folytat, akkor a szénhidrát-kerékpározás valószínűleg nem az Ön számára. A testednek egyszerűen nincs szüksége annyi szénhidrátra, ezért nincs értelme kerékpározni - és valószínűleg megúszhatja az alacsony vagy közepes mennyiségű napi fogyasztást mindaddig, amíg kalóriahiányban szenved.
Az ítélet
Ha helyesen végezzük, a szénhidrát-kerékpározás szilárd táplálkozási megközelítés. Valójában ez lehet a legeredményesebb és leghatékonyabb módszer a testösszetétel javítására. Úgy tűnik, hogy különösen hatékony abban is, hogy segítsen a már elég szikár embereknek az utolsó kilók elvesztésében.
Ez azonban egy kicsit előrehaladottabb stratégia, és valószínűleg nem olyasmi, amibe egy első fogyókúrázónak bele kellene ugrania.
Értékelés Carb Cycling
Kényelem / Megvalósíthatóság - 15/20
A szénhidrát-kerékpározás legnagyobb hátránya, hogy lényegében két különböző étrendet fogyasztasz: Egyik nap ételeid magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételekből állnak, másnap pedig alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételekből állnak.
Ha követi a kalóriákat és a makrókat, ez kissé fejfájást okozhat, mert két különböző számot kell nyomon követnie. Tapasztalatból szólva, körülbelül egy-két hét elteltével valóban nem sokat gondolkodik rajta.
Költség - 20/20
Ehhez semmi különöset nem kell megvásárolnia - csak egész, minimálisan feldolgozott ételeket. És mint amiről a c sovány evés felülvizsgálat, ezek az ételek valóban nem sokkal drágábbak, mint a magasan feldolgozott társaik.
Biztonság - 20/20
A szénhidrát-kerékpározásban semmi eredendően veszélyes vagy nem biztonságos. Valójában rengeteg hormonális előnyt biztosíthat, amelyek javíthatják általános egészségi állapotát.
Rugalmasság - 20/20
A szénhidrát kerékpározás a rugalmasságon alapul. Egy nap több szénhidrátot fogyaszthat, másnap pedig több zsírt. Ez lehetővé teszi, hogy a hét folyamán sokféle ételt fogyasszon, ami növeli az étrend betartását azáltal, hogy csökkenti a mindennapos ugyanazon étkezés monotonitását.
Eredményesség - 20/20
A szénhidrát kerékpározás nagyon hatékony módszer lehet a testzsír csökkentésére és a testösszetétel javítására. Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja azokat a specifikus anyagcsere-folyamatokat, amelyek sokkal hatékonyabban segíthetnek a testösszetétel javításában, mint csupán a kalória-korlátozás alkalmazásával.
Ez lehetővé teszi az ételek szélesebb körének élvezését is. Ha fegyelmezett lehet és megfelelően ellenőrzi a bevitelét, a szénhidrát-kerékpározás nagyszerű eredményeket hoz.
Végeredmény - 95/100
Szeretné megtalálni a tökéletes étkezési tervet, amely segít elérni fitnesz céljait? Nézze meg ezeket a diétaprogram-áttekintéseket:
Golyóálló étrend áttekintés a zsírvesztésért
Tiszta étkezési étrend felülvizsgálata a fogyás érdekében
DASH Diet Review a fogyáshoz
Rugalmas fogyókúra (ha megfelel a makróknak) áttekintés
Herbalife Diet Review a fogyásért
Mediterrán étrend áttekintés az egészséges életmódért
Katonai étrend áttekintés: Meg kell próbálnia?
Paleo Diet Review: Egészséges?
Egész 30 diétaprogram férfiaknak