Csikk gyakorlatok férfiaknak

Getty Images

Itt az ideje, hogy komolyan vegye a glute edzéseket

Az elmúlt években markáns tendencia figyelhető meg a farizom edzés felé, amelyet kétségkívül az Instagram modellek népszerűsége váltott ki. De a hírhedt buborékos fenék nemcsak a nők számára fenntartott státusszimbólum. A férfiak is élvezhetik a nagyobb fenékeket, nemcsak az atlétikai és erőelőnyök miatt, hanem azért is, mert a nők ugyanúgy értékelik a jól faragott hátsót, mint a férfiak. Ezenkívül a nagyobb, erősebb farizmok segítenek a testtartás javításában, a gerinc védelmében, sőt a gyorsabb futásban és a magasabb beugrásban.

ÖSSZEFÜGGŐ: Íme, mit kell tennie a hátsó guggolás helyett

De ne vegye el tőlünk. Megkérdeztük a szakértőket: Ennek a területnek az erősítése segít a csípőben és leveszi a nyomást a térdről - mondja Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., a Bespoke Treatments fizikoterápia és fitnesz társalapítója. Ennek ellenére, ha nem gyakorolja gyakran a lábait vagy a farizmait (mondjuk hetente legalább egyszer), akkor inkább enyhítenie kell magát a szokáson, semmint egyszerre ugrana be.

Ha olyan vagy, mint az amerikaiak többsége, akkor a nap nagy részében az egyik legértékesebb erőforrásodra ülsz, és így maradhatsz az általam „halott szamárnak” nevezett dolgokon - mondja Matt Sauerhoff, a New York-i The LIV Method alapítója. alapú személyi képzési szolgáltatás. Így van: minél több időt tölt ülve, annál feszesebbé és gyengébbé válik a csípője és a farizma, így hajlamosabbá válik a sérülések fennállására.

Ne feledje, hogy a hosszú játékról van szó, mondja Sauerhoff. Szánjon rá időt, állítsa helyre az egyensúlyt és intelligensen mozogjon. Legközelebb, amikor felmegy a súlyzós terembe a lábnapra - vagy akár akkor is, ha csak egy alacsonyabb testedzést keres, amelyet otthon végezhet - húzza fel ezt a listát popsi gyakorlatok férfiaknak.

Az erős fenék előnyei

A farizmok a test legnagyobb és legerősebb izmai, és felelősek a csípő meghosszabbításáért, elrablásáért és külső forgásáért, valamint a medence hátsó dőléséért. A nagyobb, erősebb farizmok javíthatják a testtartást, a mozgást és az atlétikai teljesítményt, miközben csökkentik a sérülések széles skálájának kockázatát.

Nagyobb farizmaink az egyik fő oka annak, hogy mi, emberek, egyenesen állhatunk. Segítenek járni, futni, sprintelni, ugrani, irányváltást és még sok minden mást. Ugyancsak kulcsfontosságú szerepet játszanak általános egészségi állapotunkban, mivel az erős farizom csökkenti a térd, az alsó hát, a combizmok, az ágyék és a csípő sérüléseinek kockázatát. Valójában a legtöbb derékfájás a gyenge fenék és / vagy a combhajlítások közvetlen következménye.

Tehát nemcsak egy szép fenékkészlet esztétikusabb, hanem testének is jobb. Vessünk egy pillantást a farizom erejének, méretének és működésének javítására szolgáló legjobb gyakorlatokra.

A legjobb popsi gyakorlatok: guggolás

Nem meglepő, hogy a hátsó guggolás az első ezen a listán. Nagy nehezen találna jobb gyakorlatot a szamár felépítéséhez, mint a guggolás. A guggolás nagyszerű tulajdonsága, hogy rengeteg különféle variáció használható a tökéletes hátsó rész faragására. Vessünk egy pillantást mindegyikre.

Vissza guggolás

Kevés gyakorlat teszi lehetővé a fenék és a combhajlítás nagyobb megütését, mint a súlyzó hátsó guggolása. Ez az, ami miatt olyan hatékony egy szamár felépítéséhez.

Néhány megjegyzés a súlyzó guggolásról:

A guggolás kapcsán gyakori vita az, hogy magas vagy alacsony sáv pozíciót kell-e használni. A magas rúd lehetővé teszi, hogy mélyebben guggoljon, ami erősebben eltalálja a fenékeket, míg az alacsony rúdpozíció több előrehajlást okoz, ami lehetővé teszi a fenék és a combhajlítás nagyobb elütését is. Tehát az oszloppozíció valóban személyes preferencia kérdése.
Az Ön álláspontja befolyásolja a farizmok és a combhajlítások munkáját is. Szélesebb (a vállszélességnél nagyobb) tartás jobban megcélozza őket.

Serleg guggolás

A serleg guggolás a mellkasánál tartott súlyzóval vagy kettlebellel történik. Bár ezzel a variációval nem lehet valódi nehéz terheket használni, a serleg guggolás lehetővé teszi, hogy nagy mélységet nyerjen, tovább célozva a farakat és a combhajlatokat.

Bottoms-Up Squat

Ez a variáció néhány különböző néven szerepel, köztük az Anderson Squat. Alapvetően csak a guggolás második felét csinálod.

Ehhez a variációhoz állítsa a rudat a csapok rackjébe, egyenlőre azzal, ahol a guggolása alján lenne. Helyezze magát a rúd alá, és felrobbant. Engedje vissza a rudat a csapokra, és állítsa vissza. Nincs pattogás.

Ez a variáció azért nagy, mert kiküszöböli a guggolás excentrikus és koncentrikus részei közötti nyújtás-rövidítés ciklust, és elszigeteli a farizmokat és a combhajlatokat.

Bolgár Split guggolás

A hátsó láb emelt osztott guggolásaként is ismert bolgár osztott guggolás a fenékeket, valamint a quadokat célozza meg. Ez a variáció történhet súlyzókkal, serleg stílusban vagy súlyzóval.

A legjobb popsi gyakorlatok: holtpontok

A guggoláshoz hasonlóan számos holtpont-variáció létezik, amelyek lehetővé teszik a fenék igazán kalapálását.

Hagyományos és Sumo

A holtemelés nagyszerű, nemcsak azért, mert teljes testmozgást jelent, hanem hihetetlenül hatékonyak a farizmok és a combizmok felépítésében is, köszönhetően a nagyon nehéz terhelések használatának. A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos és a szumó holtpontok egyaránt hatékonyak a farizmok edzése. A holtemeléskor nem szabad elfelejteni, hogy a feneket nagyon szorosan meg kell szorítani a mozgás felső részén.

Egylábú holtjátékok

Nincs jobb módszer az erő és a stabilitás megteremtésére, mint egyoldalú mozdulatokkal. Az egylábú RDL rengeteg elszigeteltséggel lángra lobbantja a fenékeket és a fogakat.

A legjobb popsi gyakorlatok: csípő lökések

Súlyzó csípő tolóerő

Lehet, hogy ez az egyik kínosabb gyakorlat, de a csípő lökése fantasztikus a fenéképítéshez, és nem szabad kihagyni a programból. Bret Contreras népszerűsítette, hogy a csípő tolóereje a vállak padra helyezése, terhelt súlyzóval a csípő felett. Itt Bret magyarázza a mozgalmat.

Egylábú csípő tolóerő

Ami a fenékeket illeti, nincs sok testtömeg-gyakorlat, amelyet a súlyozott gyakorlatok helyett választanék, de az egylábú csípőtoló az egyik kivétel. A súlyzó csípő tolóerejéhez hasonlóan a vállát is egy padra helyezzük, a lábát pedig szilárdan a földre kell helyezni. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen, és nyomja a csípőjét a levegőbe, az egyik ültetett lábát a földbe hajtva, és a fenékét megszorítva a tetején.

A legjobb popsi gyakorlatok: tüdő

Míg a tüdőgyulladásokat elsősorban quad-domináns gyakorlatnak tekintik, a farizmok komoly szerepet játszanak abban, hogy visszatérjenek az álló helyzetbe. A tüdő előre vagy hátra, súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető.

Súlyzó Lunge

A dagály alapváltozata jobban megcélozza a quadokat, mint a farizmat, de ez a gyakorlat még mindig remek kiegészítő minden szilárd fenék edzéshez, mert egy lábon álló stabilitást edzenek.

Súlyzó hátramenet

A fordított tüdő végrehajtása hangsúlyozza a farizomat, és biztonságosabb helyzetbe hozza a térdeit, így ha korábban már térdsérülései vannak, vagy csak térdfájdalmakkal küzd, válassza ezt a farizom-variációt.

A legjobb kiegészítő gyakorlatok egy nagyobb, erősebb popsi felépítéséhez

Áthúzható kábel

A kábelhúzás - vagy a CPT-k, ahogy én szeretem őket hívni - egy másik nagyszerű csípőzsanér-gyakorlat, amelynek további előnye az állandó feszültség a mozgás során.

A glute-sonka gépen emel

Ha teljesen el akarja pusztítani a farizmait és a combizmait, nincs jobb módszer, mint a GHR.

A glute-sonka edzéspartnerrel emel

A legtöbb edzőteremben sajnos nincs GHR-gép, így ezt akár partnerrel, akár egy lenyomható gépen meg lehet tenni.

Kettlebell hinták

A mozgás szempontjából a holtjátékhoz hasonlóan a KB lengés kiválóan alkalmas a fenék, valamint a teljes hátsó lánc és a csípő csuklójának elütésére.

A legjobb aktiválási gyakorlatok a farizmok megcélzásához

A farizmok felépítésének egyik legjobb módja az elöltöltési mennyiség, vagy a bemelegítés során számos farizom- és combhajlító célzási gyakorlat végrehajtása. Ez egy nagyszerű módja az izmok aktiválásának, amely elősegíti a növekedés stimulálását és nagyobb mennyiséget ad hozzá anélkül, hogy kiégne.

Jó reggelt

Szeretem a jó reggelt bemelegítés részeként használni, hogy valóban elkészítsem a farizomokat és a törzsöket a munkához.

Sávos X Walk

A sávos X-séták elősegítik a gluteus medius aktiválását, amely hajlamos a túl sok üléstől szunnyadni.

Négylábú csípőhosszabbítás

Egyszerű gyakorlat, hogy a farizmok, a combizmok és a gerincvetők megfelelő mintával lőjenek.

Négylábú tűzcsap

Képzelje el, hogy egy kutya vizelni készül (ezért ez a gyakorlat neve), és megfelelő helyzetbe kerül, hogy kinyissa a csípőjét.

Madárkutyák

Ez a gyakorlat kettős célt szolgál, egyrészt megerősíti a magját, másrészt aktiválja a farizmait és a gerincoszlopot.

Glute-Building Workout minta

Hajtsa végre a következő fenékedzést hetente háromszor, négy-nyolc hétig, legalább egy nap pihenjen az edzések között.

Glute edzés A

Glute edzés B

Glute edzés C

Glute edzés D

Alapvető felszerelés a farizmok felépítéséhez

Insonder Fit hurokellenállási sávok

Csúsztassa ki a fent bemutatott sávos gyakorlatokat egy szuper megfizethető mini zenekarral, amelyek jobban utaznak, mint bármely más darab fitnesz felszerelés . Miért nem lopakodik be néhány bicepszgöndörbe, miközben rajta van? Ezek a szalagok arra kényszerítik az izmaidat, hogy több időt töltsenek feszültség alatt, hatékonyabban kapcsolódva a bicepszhez, mint egy súlyzó.
6,95 font az Amazon-on

TriggerPoint rács habhenger

Ha nem szakadt el, ne javítsa. Font font, a TriggerPoint Rács továbbra is a legjobb habhenger. Ez a hordozható edzőeszköz biztosítja mindazt, amire szüksége van, és semmi olyat, amire nincs szüksége. Ez a hordozható edzőeszköz ideális a lábnapok előtti lebilincseléshez és a gyógyulás utáni elindításához. Ahelyett, hogy a görgőt fel-le csúsztatnád a farizmokon, a combizmokon, a quadokon és a borjakon, keresse meg a feszültség területeit és enyhén, közepesen nyomjon rá.
31,49 font az Amazon-on

Vízforraló influenza

Akár nem találja meg azt a kettlebellt, amelyet keres, vagy csak a súlyzókhoz van hozzáférése, használja ezt a mellékletet bármely súlyzó (legfeljebb 55 font) teljesen működőképes kettlebellé alakításához. Alig billenti a mérleget kevesebb, mint egy font, ez nem fogja megterhelni az edzőterembe való kirándulásokat.
34,95 font az Amazon-on

MyProtein MyPre 2.0 edzés előtti por

Ki ne használhatna egy kis extra oompot a lábnapon? A MyProtein továbbra is komoly izmokat hajlít a kiegészítő játékban, ezzel az edzés előtti kiegészítéssel, amely agy- és testnövelő összetevőket tartalmaz, mint például L-glutamin, kreatin, koffein és béta-alanin. Helyezzen el néhányat a sporttáskájában.
24,99 font a MyProtein oldalon

Under Armour HeatGear Mid Compression rövidnadrág

Tekerje be erőteljes dugattyúit ezekbe a kompressziós rövidnadrágokba, hogy fokozza a keringést és ezzel a kényelmes, másodlagos bőr érzetét keltse. Ezek a középhosszú edző harisnyanadrágok négyfelé nyúló anyagból készülnek, így könnyedén mozoghatnak veled edzés közben. Az izzadságelvezető anyag szárazon is tartja Önt.
22 font az Under Armournál

Lehet, hogy ássz is: