Burpee variációk

Getty Images

17 Burpee variáció, amely a fenekét formába rúgja

A Burpees olyan, mint a testmozgás gyűlölt, nem kívánt gazember. A Burpees a Tyrion Lannister fitnesz - tipikusan mindenki utálja, de valahogy ugyanolyan jó lehetőség az Ön számára, mint bármelyik edzés a repertoárjában.



A Burpees a trón, amikor a teljes test testtömeg funkcionális fitneszéről van szó. Eltalálja a karjaidat, a válladat, a melledet, a quadjaidat, a farizmaidat, a hasizmaidat és a combizmaidat. Ez izomépítő, de kardió mozdulat is. És ezek az egyik legegyszerűbb testtömeg-mozdulat. Egyszerűen dobjon le a földre, majd térjen vissza. Ez az.



Valószínűleg ez az egyik legrosszabb mozdulat az idő múlásával és az ismétléses rendszeren, amely csak rontani kezd, és lebontja abból a szempontból, hogy a pulzusod rendkívül megemelkedjen, és csak az a fáradtság, amely minden nagyobb izomcsoport használatakor jelentkezik, amelyet az egész mozgalom - mondta Michael Ramirez, a Reebok CrossFit Fifth Ave New York-ban. Arról beszélsz, hogy egy felsőtest egy alsó testre fújt, aminek következtében a tüdeje csak összeomlik rajtad a tényleges mozgás, a rekesznyílás nyitása és zárása között, nem képes elkapni a lélegzeted, más intenzitást hozva létre vele. Messze a legrosszabb dolog valaha.

Ez is a legjobb dolog valaha?



Valószínűleg igen, mondta. Pontosan az ellenkezője ugyanakkor. Olyan, mintha eltalálhatná a futó magas szintű burpejeit, ahol egy ponton élvezetessé válik, de ugyanakkor a legrosszabb dolog, amit el lehet gondolni.

A Burpees megköveteli, hogy szimuláljon egy fekvőtámaszt és egy guggolást, bárhol elvégezheti őket, és ez felgyújtja a pulzusát. Gyakorlatilag bármilyen fitnesz szintre is alkalmas. Nem igényelnek semmilyen felszerelést, és nem is foglalnak sok helyet.

Ez egy olyan mozgás, amely bármilyen típusú sportolót stimulálhat, függetlenül attól, hogy első napos vagy 1000-es sportoló vagy-e - tette hozzá Ramirez. Attól függően, hogy hol tartasz, edzőként, aki valamit programoz neked, létrehozhatok vagy megtalálhatok egy ingert, amely arra készteti, hogy nagyon gyorsan eljuss arra a nagyon kényelmetlen helyre. Tehát ez egyike azoknak az univerzális mozdulatoknak, amelyek függetlenül attól, hogy milyen szinten állsz, olyan ingert teremthetsz, amely ugyanarra a végeredményre vezet, vagyis utálom a f * ckin ’burpeeket. Ez egy teljes test romboló.



Tehát a tökéletes burpee kivégzésének módja:

1. lépés : Hozd le a kezeidet, és helyezd közvetlenül a vállad alá, hogy némi stabilitást teremtsen, miközben lefelé haladunk és fekvőtámaszba esünk. Ramirez megjegyezte, hogy a burpeek készítésével kapcsolatos legnagyobb tévhit az edzői szempontból az, hogy egyszerűen össze kell zuhannia a padlóra.

Gondoljon inkább egy kis alagút létrehozására, amelyen keresztül akarja haladni a le és fel mozgását, hogy feszültséget és testtudatot tudjon felépíteni, miközben a legtöbbet hozza ki minden egyes rep.

2. lépés : Vezesse le a testet a padlóig. Rúgja hátra a lábát, amíg a törzs a padlón a fekvőtámasz alsó részén nem lesz.

3. lépés : Nyomja át a tenyerét a padlón, és hajtsa le a csípőjét a padló felé.



4. lépés : Pattintsa vissza a lábát maga alá, ismét nyomja előre a csípőjét, hogy elérje az álló helyzetet.

5. lépés : Ünnepelj. Ugrás egyenesen a levegőbe, mindkét kezével a feje fölött. Tetszik és tapsolhat magának, ha úgy tetszik.

Vigyázz : Túlnyújtva a hátad. Ramirez arra figyelmeztetett, hogy amikor a sportolók fáradtságot kezdenek, elkezdik felhámozni a felső testüket a talajtól, és alatta húzzák a lábukat, megfeledkezve a csípő hajtásáról és fokozott nyomást gyakorolva a hátadra. Ahelyett, hogy egyszerűen lehámozná magát a padlóról, lassítással bontsa le a burpeeket. Az alsó helyzetből először emelje fel a törzsét. Ezután kelj fel egy-egy lábon, amíg kényelmesen állsz.

Nem elég nehéz? Íme egy további 17 variáció, amelyet ma kipróbálhat:

Fél burpee : Indítsa el álló helyzetből. Hajlítsa meg a derekát, rúgja vissza a lábát, és tegye a kezét a padlóra, vállszélességben, normál fekvőtámaszban. Hajtsa csípőjét a padló felé, húzza vissza a lábát a csípő alá, és térjen vissza álló helyzetbe.

Burpee fekvőtámasszal : Végezzen el egy normál burpee-t, törzsét teljesen a földre ejtve. Ezután tartsa a könyökét az oldalához szorítva, végezzen egy fekvőtámaszt. A fekvőtámasz tetején hajtsa csípőjét a padló felé, húzza alá a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Twister burpee : Végezzen el egy szokásos burpee-t, de amikor a tetején ugrik, fordítsa az egész testét az ellenkező irányba. Végezzen el egy újabb burpee-t és ismételje meg.

Burpee tuck-jump : Miután elvégezte a szokásos burpee-t, ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, térdeit a mellkasa felé húzva. Lágy térddel landoljon, és folytassa a következő ismétléssel.

Burpee széles ugrása : Végezzen el egy szokásos burpee-t, és ahelyett, hogy egyenesen felugrana, ugráljon előre, amennyire csak tud. Lassan szálljon le negyedguggolásos helyzetbe. Álljon és ismételje meg.

Csillag burpee : Miután elvégezte a szokásos burpee-t, ugorjon olyan magasra, amennyire mindkét kezét elérheti a feje fölött, és kirúgja a lábát a lehető legszélesebbre.

Kézzel engedje el a burpee-t : Eldobja a törzsét a földre, mint egy szokásos burpee esetén. Emelje fel a kezét teljesen a padlóról, hogy biztosan elérje a holtpontot. Tegye vissza a kezét a hónalja alá, és végezzen fekvőtámaszt. Hajtsa a csípőt a padló felé, rúgja vissza a lábát alatta, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egykarú burpee : Végezzen egy fél burpee-t, csak egy kar segítségével rögzítse magát alul. Tartson feszes magot, és ügyeljen arra, hogy a csípője elég alacsonyan essen ahhoz, hogy szimulálja a fekvőtámasz helyzetét.

Egylábú burpee : Végezzen el egy normál burpee-t, törzsét teljesen a padlóra ejtve, miközben az egyik lábát mindig a padlótól távol tartja.

Burpee terep-ugrás : Végezzen el egy szokásos burpee-t. Amikor eléri a csúcsot, hogy ugorjon, lője ki mindkét lábát, amennyire csak lehetséges, és tegye vissza alatta a földre.

Hatállású burpee : Ebben a változatban bontsa le a standard burpee egyes részeit. Először engedje le a kezét a padlóra, a lehető leghosszabb ideig tartsa egyenesen a lábát. Lődd ki a lábadat maga mögött. Engedje le lassan a földre. Végezzen el egyetlen nyomást. Hajtsa csípőjét a padló felé. Lődd le a lábad alatta, és állj vissza, és ugorj.

Deficit Burpees : Fogjon meg két lökhárító lemezt, vagy párhuzamos rudat, vagy akár halmozzon pár könyvet a padlón. Csak győződjön meg arról, hogy a váll szélességében vannak. Dobjon le a szokásos burpee-be, pihentesse a kezét az egyes tányérokon, és hagyja, hogy a mellkasa középre essen. Felrobban, akárcsak bármely burpee-ben. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, és ne hagyja, hogy a csípője elmaradjon.

Burpee box jump : Végezzen el egy szokásos burpee-t, majd ugorjon rá egy plyo-boxra vagy padra. Álljon teljesen fent a csípője alatt. Térjen vissza a földre, és azonnal kezdje el a következő ismétlést.

Burpee box átugrása : Miután elvégezte a szokásos burpee-t, ugorjon át teljesen egy plyo-box vagy pad fölé. Végezzen el egy másik burpee-t a szemközti oldalon. Ha ez túl nehéz, ugorjon a dobozra és le a másik oldalon, mielőtt továbblépne a következő repre.

Burpee felhúzása : Végezzen el egy szabványos burpee-t, majd ugorjon rá egy húzórúdra. A pullup végrehajtása előtt győződjön meg róla, hogy holtponton van.

Burpee izomzata : Végezzen burpee-t egy pár tornagyűrű vagy húzó rúd alatt. Ezután ugorjon a gyűrűkre, és végezzen teljes izomzatot. Ügyeljen arra, hogy teljesen megálljon az izom felfelé, mielőtt a következő ismétlésre lépne.