Testépítő kar edzés

Getty Images

Ez a négyhetes karos edzés felszakítja az ujját

A testépítésben egyre nagyobb az a hit, hogy a masszív fegyverek felépítéséhez nincs szükség közvetlen karoktatásra, és hogy csak holtpontokra, présekre, sorra és állra van szükség.



Szégyellem mondani, hogy edzői pályafutásom elején ennek a hitnek estem áldozatul. Igen, ezekhez a gyakorlatokhoz való ragaszkodás segített egy szép külsejű karkészlet felépítésében (így tettem is 80 font leadása ). Azonban ezekhez a gyakorlatokhoz való ragaszkodás végül elakadt, és a karjaim már nem növekedtek. A növekedésem csak akkor robbant fel, amikor elkezdtem a közvetlen és gyakori karmunkára összpontosítani.



Gyakoriság és fókusz: A növekedés kulcsa

Bármelyik izomcsoport méretének megfelelő csomagolás a specializáció; vagy egy meghatározott időszak, amikor az összes többi testrészt karbantartásra fordítja, és csak egy izomcsoportra összpontosítja edzését, általában 4-8 hétig.

Mivel a bicepsz, a tricepsz és az alkarod kisebb izomcsoport, ezért amikor közvetlenül edzed őket, akkor nem fogsz tudni nagyon nagy terhelést használni. Ez azonban azt jelenti, hogy ezeket az izmokat nagyobb gyakorisággal lehet edzeni, mert gyorsabban felépülnek. Ez a gyakrabban képzett képesség nagy stresszt, ingerlést és izomkárosodást jelent, ezáltal nagyobb növekedéshez vezet.

A legnagyobb karedzési hibák

Bizonyos rep tartományok kizárása



Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt 8-12-es rep tartomány optimálisnak tűnik az izomnövekedés eléréséhez, amely lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiséget termeljen az izomfehérje-szintézis maximalizálásához. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ki kellene zárnia más rep tartományokat.

Bár nincs erőemelő verseny a legnehezebb bicepsz göndörítésért, az alacsony - hat vagy annál kisebb - repesztési tartományok nagyobb súlyokkal jelentős izomkárosodást okozhatnak (a jó fajta), ami több nyereséghez vezethet.

KAPCSOLÓDÓ: Itt van minden, amit tudnia kell az erőnléti edzésről



Hasonlóképpen, a spektrum másik végén végzett edzés, a könnyebb, nagyobb ismétléssel járó terhelések (15+) is nagy szerepet játszanak az izomnövekedésben az izomra nehezedő nagy mennyiségű metabolikus stressz miatt. Ez a stressz megduzzasztja az izmot, és elősegíti a növekedést.

Ha szeretné elérni a maximális hüvely nyújtási képességeket, akkor minden rep tartományban edzenie kell.

Az izomfeszültség figyelmen kívül hagyása

Izomfeszültség nagyon fontos, ugyanakkor gyakran figyelmen kívül hagyott tényező az izomnövekedés terén. Növelje a feszültséget = növelje a növekedést.

A feszültség növelésének egyik módja az, ha növeli az izom stresszes idejét. Ezt úgy hívják, hogy feszültség alatt álló idő (TT). A TTY növelésének legjobb módja az, ha az ütem hozzáadásával lelassítja, hogy mennyi időbe telik az egyes ismétlések végrehajtása.

Példa erre a bicepszgöndörök 4-1-2-0 tempóval történő elvégzése, ahol 4 másodpercet vesz igénybe a súly megemelése, 1 másodperc szünet tartása a tetején, a súly 2 másodpercig történő leengedése, majd ismételje meg nincs szünet az alján.



A feszültség növelésének másik módja a gépek használata.

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak nagyobb fegyvert szerezni, ha nem használnak eléggé gépeket. mondja John Romaniello, a Roman Fitness Systems és szerzője Mérnöki munka az Alfa Az emberek belemerülnek a gondolatba, hogy kemények legyenek, és súlyzókat és súlyzókat használnak. Ezek nagyszerűek, de a gépeknek vannak olyan előnyei is, mint például az állandó feszültség létrehozásának képessége és a reálisabb erőgörbe.

Ellentétben a súlyzókkal és a súlyzókkal, ahol gyakran elveszíti a feszültséget a felvonó felső és alsó részén, a gépeket arra készítik, hogy folyamatosan ellenetek működjenek, állandó feszültséget tartva az egész emelőn.

Először nem sikerült megerősödni

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, ha nagyobb karokat akarnak növeszteni, vagy bármelyik izom valóban növekszik, nem erősödik meg. Minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz emelni. És minél nagyobb a súly, annál nagyobb az izomkárosodás.

Eric Bach, C.S.C.S., Bach előadás egyetért: Minden haver nagy fegyvereket akar. A pokolba, mióta először láttam a kézfogást Ragadozó Megszállott voltam. Tehát azt tettem, amit bármelyik fiatal haver, aki arra késztette magát, hogy elrugaszkodjon: elértem az edzőterembe.

Az egyetlen probléma az volt, hogy belevágtam az összes testépítő magazin programjaiba. Minden időmet fürtökkel töltöttem, mielőtt az erő látszatát felépítettem a súlyzóban. A legtöbb srác itt bukik meg: soha nem lesz elég erős ahhoz, hogy izmokat építsen.

A tornateremben újoncok számára, ha nagyobb súlyt ad a sávnak, izomépítésre kerül, mert növeli a test teljes stresszét, növeli az izomrostok toborzását és növeli az anabolikus hormon szintjét.

Ahogy fejlettebb leszel, a pusztán erőnlét edzése egyre kevesebb izmot épít. De a nehéz emelés még mindig két okból fontos: Először is, a fokozatosan nagyobb súlyok emelése nagyobb számú izomrostot aktivál az edzés során. Mivel nem lehet olyan izmokat építeni, amelyek nem lőnek, az izomrostok jobb toborzása nagyobb növekedéshez vezet.

Másodszor, nagyobb erővel képes lesz nagyobb edzésstresszt kelteni. Ez több izomkárosodást jelent; növeli az anyagcsere-stresszt (az a gonosz szivattyú, tesó) és a mechanikai feszültséget - az izomnövekedés három elsődleges módszere.

Ahogy Ronnie Coleman mondta: 'Mindenki testépítő akar lenni, de senki sem akar nehéz szamarat megemelni!' Ez azt jelenti, hogy először erősödjünk meg, hogy megszerezzem a jogot arra, hogy később a magasabb rep-göndörítéssel járó előnyökhöz jussunk.

Szeretne egy programot, amely segít hatalmas fegyverek készítésében, elkerülve mindezeket a hibákat? Próbálja ki ezt a négyhetes fegyverrobbantási tervet:

Első nap

* A1 és A2 esetén adjon hozzá minden héten egy további készletet.

** Dip és álla esetén növelje a súlyt, ha szükséges.

Második nap

Harmadik nap

* A1 és A2 esetén adjon hozzá egy további készletet hetente.

** Pull Ups esetén szükség esetén növelje a súlyt.

*** Fordított sorok esetén szükség szerint növelje a nehézséget.

Negyedik nap